На птичьих правах: 3 лучших диетических рецепта из индейки

старше одного года
На птичьих правах: 3 лучших диетических рецепта из индейки

Нежирная, низкокалорийная, богатая белком, цинком, железом, фосфором и витаминами группы В, индейка — прекрасная альтернатива другим видам мяса.

По диетическим качествам она превосходит даже курицу. Судите сами: в 100 г белого мяса индейки без кожи всего 135 ккал и 1 г жира, тогда как в куриных грудках — 165 ккал и 3,5 г жира, а в постной говядине — 193 ккал и около 10 г жира.

Несмотря на то, что «большая птица» ассоциируется с торжественным застольем, сопряженным с длительной подготовкой, наводнившие рынок полуфабрикаты — отбивные, филе, котлеты — позволяют готовить ее ежедневно без больших временных затрат.

Покупка готовых продуктов поможет сэкономить время и насладиться полезным продуктом, только нужно убедиться, что он не приправлен изрядным количеством соли, жиров и консервантов. 

Салат из индейки с клюквенно-йогуртовым соусом

4 порции Подготовка: 15 минут Приготовление: 3 минуты

Ингредиенты:

•  1/4 стакана клюквы {лучше сушеной}
•  1/4 стакана белого или красного винного уксуса
•  1 ст. л. порошка карри
•  3/4 стакана молочного йогурта без наполнителей
•  3 стакана нарезанной кубиками вареной или копченой грудки индейки
•  1 средняя морковь, натертая на терке {1/2 стакана}
•  1 большой огурец {250 г}, очищенный от кожицы и нарезанный мелкими кубиками {1 стакан}
•  Соль и перец по вкусу
•  Листья салата {по желанию}
•  1 ст. л. рубленых орехов кешью

Как приготовить салат из индейки

1. Клюкву залейте винным уксусом и поставьте в микроволновку на максимальную мощность на 1,5 минуты. Остудите.

2. Смешайте порошок карри с 2 ст. л. холод- ной воды — должна получиться густая паста.

3. Разогрейте маленькую антипригарную сковороду, переложите в нее пасту и, постоянно помешивая, подержите на среднем огне 1–2 минуты — за это время вода должна выпариться, появится сильный аромат специй.

4. Добавьте карри в клюкву с уксусом и перемешайте деревянной лопаткой. Поставьте смесь в холодильник на 2–3 минуты, а затем влейте в нее йогурт.

5. В отдельной посуде соедините готовую индейку, морковь и огурец. Заправьте клюквенным соусом, посолите и поперчите.

Подавайте салат охлажденным. Можно выложить каждую порцию на «чашу» из салатных листьев и посыпать орехами. 

Пищевая ценность 1 порции {1 стакан салата}: 262 ккал, 22 % жиров {6,2 г, из них 2,3 г — насыщенных}, 23 % углеводов {14,8 г}, 55 % белков {34,5 г}, 2,5 г клетчатки, 104 мг кальция, 2,3 мг железа, 11 мг натрия.

Индейка по-мексикански

4 порции Подготовка: 15 минут Приготовление: 10 минут 

500 г филе индейки 5 ст. л. соуса чили, табаско или острого томатного соуса с перцем 1/2 стакана нежирной сметаны 8 перьев зеленого лука 8 круглых листов армянского лаваша диаметром 15 см каждый {можно квадрат 15 х 15} Соль и перец по вкусу 1 стакан мелко нарезанных листьев римского салата 1 авокадо среднего размера, разрезанное на 8 частей 1/2 крупного огурца, очищенного от кожицы и нарезанного кубиками 1/2 помидора, нарезанного кубиками 1/4 стакана листьев петрушки или силантро 1 лайм, разрезанный на четвертинки Разогрейте сковороду или гриль. Нарежьте филе индейки по диагонали на полоски толщиной 1–1,5 см, переложите в небольшую емкость, полейте 4 ст. л. соуса и перемешайте. Оставшийся соус соедините со сметаной. Сначала слегка обжарьте перья зеленого лука, чтобы они стали мягкими, а затем индейку, пока мясо не будет готово, — по 2–3 минуты с каждой стороны, не забыв в конце посолить и поперчить. Одно- временно в течение 1–2 минут разогревайте в микроволновке или на сухой сковороде листы лаваша. Выложите на тарелки лаваш {по 2 листа на каждую}, на него индейку, листья салата, авокадо, помидор, огурец, зелень и заверните края. Подавайте на стол со сметанным соусом и лаймом.

Примечание. Традиционный мексиканский соус, в первую очередь томатный, готовится с добавлением чипотля — сушеного острого перца халопеньо. Вместо него можно взять любой другой острый перец. Пищевая ценность 1 порции {2 листа лаваша с начинкой}: 396 ккал, 30 % жиров {13,6 г, из них 3,8 г — насыщенных}, 36 % углеводов {36,7 г}, 34 % белков {35,2 г}, 8,7 г клетчатки, 127 мг кальция, 3,2 мг железа, 293 мг натрия.

Отбивные по-восточному со стручковой фасолью, китайским горохом и салатом айсберг

4 порции Подготовка: 15 минут Приготовление: 6 минут 

3 ст. л. соевого соуса 1 ст. л. меда 3 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока 1/2 ч. л. толченого чеснока 1 ч. л. молотого имбиря 2 ч. л. кунжутного масла 500 г отбивных из индейки 1/2 стакана нашинкованного зеленого лука 1 стакан пророщенных бобов 2 стакана нарезанных листьев салата Айсберг {около 120 г} 1 стакан замороженной фасоли 3/4 ч. л. обжаренных кунжутных семян на сухой сковороде 2 ст. л. винного уксуса Соедините первые 6 ингредиентов в большой емкости. Половину получившегося маринада отлейте в стакан и отставьте в сторону. В оставшуюся часть выложите отбивные, накройте крышкой и потрясите, чтобы индейка как следует пропиталась. Обжарьте отбивные на разогретой сковороде или в гриле до полной готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны. Тем временем в отдельной посуде соедините зеленый лук, пророщенные бобы, салат, фасоль и 1/2 ч. л. кунжутных семян. Полейте смесь остатками маринада, добавьте уксус и все перемешайте. Разложите салат с отбивными по тарелкам, сверху посыпьте кунжутными семенами. Пищевая ценность 1 порции {120 г индейки, 1 стакан салата}: 180 ккал, 12 % жиров {2,4 г, из них 0,3 г — насыщенных}, 23 % углеводов {14,8 г}, 55 % белков {34,5 г}, 2,5 г клетчатки, 104 мг кальция, 2,3 мг железа, 11 мг натрия.

СОУСЫ К ПТИЦЕ: ТРИ ЦВЕТА

Белый соус с хреном {250–300 г}. Смешайте 80 г готового хрена с 200 г нежирной сметаны и 50 мл куриного или овощного бульона. Добавьте соль, сахар и перец по вкусу.

Красный соус с клюквой {200–250 г}. Выложите в кастрюлю 350 г свежей или замороженной клюквы, выдавите туда сок целого апельсина, добавьте тертую цедру и 4–5 палочек гвоздики. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и варите до тех пор, пока клюква не станет мягкой. Снимите с плиты и разомните клюкву до консистенции пюре. Добавьте в полученную массу 2–3 ст. л. сахара и 2–3 ст. л. портвейна или 1 ст. л. бренди и маленькую щепотку имбирного порошка.

Желтый горчичный соус {200–250 мл}. В блендере взбейте 2 яичных желтка с 4 ст. л. дижонской горчицы и 1 ч. л. сахара. Продолжая взбивать, добавьте 2 ст. л. белого винного уксуса и тонкой струйкой влейте 8 ст. л. растительного масла. Посыпьте 1 ст. л. мелко нарубленного укропа, посолите и поперчите. Перед употреблением охладите.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.