Богатый улов: лучшие рецепты для рыбного дня

старше одного года
Богатый улов: лучшие рецепты для рыбного дня, рецепты из рыбы

Устройте рыбный день! Тем более что для этого есть все основания. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и даже похудению.

Три простых и вкусных рецепта блюд с рыбой от SHAPE!

Лосось в апельсиново-медовом соусе с кус-кусом

Ингредиенты:
4 филе лосося по 150 г
1 апельсин {1/4 стакана сока и 1 ч. л. тертой цедры}
1 ст. л. меда
1/2 ч. л. кумина
2 ч. л. растительного масла
1 стакан кус-куса или дробленой пшеничной крупы
1 ч. л. карри
1 1/2 стакана слабого куриного бульона
2 рубленых стебля зеленого лука
1/2 стакана тертой моркови
Соль и черный перец по вкусу

Как приготовить лосось с кус-кусом

1. Разогрейте духовку до 200 С. Натрите рыбу солью и перцем.

2. В отдельной посуде смешайте апельсиновый сок, цедру, мед и кумин. Обмакните филе в соус и выложите на смазанный растительным маслом противень, полив сверху остатками соуса. Запекайте до готовности, 10–12 минут.

3. Разогрейте в сотейнике растительное масло и обжарьте кус-кус до золотистого цвета. Приправьте карри и перемешайте.

3. Добавьте куриный бульон, зеленый лук и морковь, доведите до кипения. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на 5 минут. Разрыхлите кус-кус вилкой, посолите и поперчите. Подавайте к рыбе.

Питательная ценность 1 порции {1 филе лосося, 1/2 стакана кускуса}: 431 ккал, 20 % жиров {10 г, из них 2 г — насыщенных}, 50 % углеводов {54 г}, 30 % белков {32 г}, 9 г клетчатки, 83 мг кальция, 3 мг железа, 219 мг натрия.

Антикалорийные хитрости

Рыбу запекают, а не жарят. Кус-кус отваривают в нежирном курином бульоне. Используют свежевыжатый апельсиновый сок, а не готовый из концентрата, в который добавляют сахар.

Форель с корочкой из зелени с перцем, рисом и фасолью

Ингредиенты:
1 стакан риса
1 стакан замороженной фасоли
4 филе форели по 150 г
2 ч. л. рубленого свежего розмарина
2 ч. л. сушеной зелени
4 ч. л. лимонного сока
По 1 нарезанному полосками красному и зеленому сладкому перцу
Соль и черный перец по вкусу

Способ приготовления форели с рисом и фасолью

1. Рис залейте 2 стаканами воды. Доведите до кипения. Опустите фасоль. Убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите до готовности, пока вся влага не впитается. Посолите и поперчите.

2. Тем временем натрите рыбу солью и перцем. Выложите на смазанный противень или решетку гриля кожицей вниз, сбрызните растительным маслом. Посыпьте свежей и сушеной зеленью, а затем полейте лимонным соком. Вокруг рыбы выложите полоски перца. Запекайте до готовности. Подавайте с перцем и гарниром из риса с фасолью.

Питательная ценность 1 порции {1 филе форели, 1/2 стакана риса с фасолью}: 378 ккал, 24 % жиров {10 г, из них 2 г — насыщенных}, 43 % углеводов {41 г}, 33 % белков {31 г}, 6 г клетчатки, 102 мг кальция, 7 мг железа, 133 мг натрия.

Антикалорийные хитрости

Рыбу готовят в гриле или духовке, а?не жарят. Вкус блюду придают зелень и лимонный сок, а не маринад на основе масла. Перец запекают, а не тушат на масле.

Спагетти с креветками в орехово-чесночном соусе

Ингредиенты:
250 г спагетти
2 ч. л. оливкового масла
2 давленых зубчика чеснока
2 ст. л. кедровых орешков
450 г очищенных креветок
3 стакана нарезанной брокколи
1/2 стакана некрепкого куриного бульона
Соль и черный перец по вкусу
4 ст. л. тертого сыра

Способ приготовления спагетти с креветками

1. Отварите спагетти, слейте воду и накройте фольгой, чтобы не остывали.

2. Разогрейте масло в сотейнике на среднем огне. Обжарьте чеснок и орехи до золотистого цвета в течение 1 минуты. Добавьте креветки, брокколи, куриный бульон и готовьте еще 1–2 минуты. Смешайте со спагетти, приправьте солью и перцем. Разложите по тарелкам, сверху посыпьте тертым сыром.

Питательная ценность 1 порции {2 стакана}: 377 ккал, 19% жиры {8 г, из них 2 г — насыщенных}, 49% углеводов {46 г}, 32% белков {30 г}, 7 г клетчатки, 163 мг кальция, 6 мг железа, 362 мг натрия.

Антикалорийные хитрости

Соус готовят на нежирном курином бульоне, а не на масле. Добавляют небольшое количество сыра и орехов. Для обжаривания достаточно совсем немного растительного масла.

Как обычную рыбу превратить в деликатес

ТРЕСКА

Полейте соком лимона, посолите и поперчите. Готовьте в духовке или гриле. В одной порции {100 г}: 82 ккал, 2 г жира, 16 г белка, 0 г углеводов.

МОРСКОЙ ОКУНЬ

Запекайте с помидорами и зеленью либо с лимонным соком. В одной порции {100 г}: 85 ккал, 1 г жира, 17 г белка, 0 г углеводов.

СУДАК

Приправьте пряностями и запекайте в духовке. Или нарежьте кусочками и сварите суп. В одной порции {100 г}: 76 ккал, менее 1 г жира, 16 г белка, 0 г углеводов.

ЗУБАТКА

Посолите, поперчите, посыпьте рубленой зеленью и запекайте. В одной порции {100 г}: 81 ккал, 2?г жира, 14 г белка, 0 г углеводов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
pluzhnika 27.10.2016 - 20:25:42 #368
Классные рецептики <super>
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.