Совместимы ли веганство и спорт: личный опыт

15 августа 2018
Совместимы ли веганство и спорт: личный опыт

Фитнес-блогер и адепт здорового питания Яна Степанова больше 10 лет проводит силовые и высокоинтенсивные кардиотренировки в ежедневном режиме, и почти столько же лет она не употребляет в пищу продукты животного происхождения. Shape попросил Яну рассказать о том, как построить рацион при больших физических нагрузках веганам без потерь жизненной энергии.

Когда мне было 20 лет, я впервые задумалась о том, что я ем. Тогда я работала в Японии моделью. Эта страна открыла для меня другой взгляд на питание и отношение к своему здоровью. Кажется, абсолютно каждый житель этой страны знает секрет красоты и молодости.

Я твердо решила, что перейду на вегетарианство. Но на деле все оказалась труднее. Вернувшись домой, я столкнулась с непониманием близких и невозможностью найти качественные вегетарианские продукты, кроме этого, я даже не знала, как приготовить большинство блюд из ежедневного рациона японцев. А вот отказаться от мяса оказалось легко. Лишь спустя 2 года я перешла на чистое веганство. Со временем близкие привыкли к тому, что в ресторане я заказываю чай или стакан воды, а вместо большой тарелки с мясом — легкий салат.

Спорт и вегенство

Спортом я занимаюсь с 14 лет. Никакой разницы между отказом от мяса и питанием до веганства я не заметила. Мне по-прежнему не доставляло труда заниматься кардио и ходить на групповые тренировки. В тот период времени я не думала о рельефе и не углублялась в нюансы занятий. Только спустя два года я решила, что хочу развиваться в спорте, улучшать свои показатели с каждым днем, а для это мне уже нужен профессиональный подход не только к тренировкам, но и рациону питания. Я нашла грамотного специалиста, с которым мы проанализировали мое меню и стали следить за правильным распределением БЖУ.

Совместимы ли веганство и спорт: личный опыт : Фитнес-питание :: SHAPE.ru

Как набрать норму белка вегану?

Если человек не занимается силовыми тренировками, то он может ограничится 1 г белка на 1 кг веса, если же спорт – неотъемлемая часть вашей жизни, то вам стоит употреблять 1,5 – 2 г белка на 1 кг.

При усердных занятиях спортом передо мной встал вопрос: как же набирать норму белка? Досконально изучив литературу, я узнала, что в растительной пище есть весть спектр белка и аминокислот, необходимых нашему организму. Растительная еда способствует крепким и сильным мышцам и даёт результативность в нашем тренировочном процессе. Многие спортсмены, такие как пауэрлифтеры, отдают предпочтению растительному питанию, как источнику энергии. Так как же набрать нужное количество белков вегану? В вашем меню обязательно должны быть:

  • Бобовые. Являются источником растительного белка для многих веганов. В них содержится более 20 аминокислот. Их можно есть как утром, например, в виде нутовой каши, так и в обед, например, в виде чечевичных котлет. Такие блюда компонуются вместе с овощами, которые дополняют прием пищи клетчаткой и витаминами.
  • Крупы. В большинстве своем уступают бобовым по количеству белка на 100 грамм продукта в них содержится всего 10 г протеина, однако зерновые не менее популярны среди веганов. Каши на завтрак, гарниры на обед – они отлично подходят для полноценного приема пиши и богаты большим количеством сложных углеводов, которые в течение дня сохраняют вашу глюкозу в крови в норме.
  • Пророщенные зерна. Проростки нута, пшеницы и гороха являются очень популярными не только у веганов, но и в целом у людей, которые следят за своим питанием. Сейчас пророщенные зерна можно купить практически в любом магазине. По содержанию белка они практически не уступают крупам, а вот калорийность у них ниже, например, у нута всего 116 ккал на 100 г.
  • Орехи. На 100 г этого продукта приходится в среднем 20 г белка. Однако, несмотря на их пользу, орехи очень калорийные, поэтому больше горсти в день есть не стоит.
  • Веганский протеин. Да, у веганов тоже есть свой протеин, который они активно используют для приготовления коктейлей или как добавку к блюдам. Он производится из растительных продуктов: миндаля, гороха или риса. Важно выбирать именно монопродукт, так как в протеиновых смесях содержатся различные подсластители, которые не приносят никакой пользы организму.

Совместимы ли веганство и спорт: личный опыт : Фитнес-питание :: SHAPE.ru

На первых этапах серьезных тренировок я считала количество белков, чтобы понять: добираю я их или нет. После того, как на протяжении нескольких недель видела, что в моем меню достаточно белка, стала просто прислушиваться к своему организму. Я следую принципу 8/16: если в течении 8 часов я тренируюсь, у меня два плотных приёма пищи и перекус. В последующие 16 часов я не ем, только пью воду или травяной чай. Это система питания профессиональных спортсменов. В течении 16 часов организм восстанавливается, у него нет инсулиновых скачков, оптимизируется целый ряд гормонов (тестостерон, кортизон и гормон роста), что способствует росту мышечной массы. Главное наладить грамотный тренировочный процесс, сбалансированное растительное питание и осознанно подходить к выбору продуктов.

И еще одни немаловажный факт! Начав правильно питаться, разбираться в вопросах физиологии, я поняла, что функциональное, подтянутое, здоровое тело с красивой и ровной кожей, намного красивее перекачанных поп. Сейчас я больше уделяю вниманию функциональным и интервальным тренировкам, считаю их более физиологичными для нас без искусственно раздутых мышц. Они дают красивый рельеф, тренируют выносливость, скорость и координацию. Силовые тренировки остались, но уже более с осознанным подходом.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.