Перекусы до и после тренировки

19 июля 2017
Перекусы до и после тренировки

Правильный перекус до начала занятий и верно выбранная «подпитка» организма после их завершения поможет эффективнее тренироваться и, как результат, быстрее добиваться поставленных целей в фитнес-зале. Выбираем перекус в зависимости от вида активности!

Вы знаете, что углеводы необходимы для энергии, а белок имеет важное значение для роста мышц, но не все продукты одинаково эффективны в качестве перекуса до или после тренировки. На разных занятиях задействованы разные группы мышц и сжигается разное количество калорий, а значит, выбирать питание следует в зависимости от того, тягаете вы железо или выполняете стретчинг.

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы правильно наладить систему питания в дни тренировок и достичь максимальных результатов!

Что съесть до и после тренировки?

Независимо от вида активности перекусите не позднее чем за 2 часа до тренировки, а после занятия выдержите паузу в 30‒45 минут, после чего обязательно перекусите, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT High-Intensity Interval Training)

До тренировки: батончик с сухофруктами и орехами.
Такой вид тренировок идеально подходит тем, кто не имеет возможности выстроить полноценную часовую тренировку. В этом случае ваши занятия очень интенсивны, но непродолжительны. Съешьте до тренировки энергетический батончик, он обеспечит организм достаточной дозой углеводов, чтобы питать мышцы, а клетчатка и белок, входящие в его состав, будут поддерживать вашу энергию на необходимом уровне всю тренировку», — советует Лесси Локатош, фитнес-тренер, автор книги The Nutrition Twins' Veggie Cure. Выберите батончик «весом» около 200 калорий, с содержанием белка и клетчатки – от 4 до 5 г.

После тренировки: 1/3 чашки приготовленной киноа, 1 чашка вареных или сырых овощей, 120 г куриной грудки.
После интенсивной тренировки вашим мышцам нужны углеводы (киноа) для восстановления уровня гликогена (основной источник энергии для ваших мышц), а также антиоксиданты (овощи) и белки (курица) для «ремонта» микротравм мышц, полученных во время тренировки. Овощи также насытят тело необходимой влагой.

Силовой тренинг

До тренировки: нежирный греческий йогурт с гранолой.
Считается, что углеводы необходимы только при аэробной нагрузке, однако они помогут усилить отдачу и от силовой тренировки. «Если уровень гликогена в ваших мышцах будет низким, ваша способность вырабатывать энергию в тренажерном зале будет на нуле. Для правильной тренировки в зале необходимо достаточное количество гликогена в мышечных тканях», — говорит спортивный диетолог Мари Спано. Углеводами обеспечит организм гранола — смесь из злаковых и орехов. А казеин — молочный белок — поможет нарастить мышечную массу. Выбирайте йогурт с содержанием белка не менее 20 г на 100 г продукта.

После тренировки: коктейль на основе вишневого сока с имбирем и белковой смесью.
Исследования показывают, что имбирь и терпкий вишневый сок помогают снизить мышечную боль после тренировки. Диетолог Мари Спано рекомендует добавлять к соку 30 г белка молочной сыворотки, который, по ее мнению, даст вашему телу правильное сочетание аминокислот для наращивания мышечной массы.

Фитнес-йога

До тренировки: смузи из свежих фруктов и йогурта (1 стакан замороженных фруктов, 180 г йогурта и 120 мл миндального молока)
Фрукты — отличный источник клетчатки и быстрых углеводов, которые дадут необходимый заряд на часовой тренинг со сложными асанами. Фитнес-тренер Лесси Лакатош говорит, что подобный коктейль обеспечит мышцы необходимым для занятий уровнем гликогена. Йогурт и молоко содержат кальций, который, как известно, участвует в процессе сокращения мышц. Еще один бонус от такого смузи — эффект охлаждения организма перед серьезной тренировкой.

После тренировки: 1 апельсин и 1 вареное вкрутую яйцо
Апельсин — источник воды и калия, которые быстро помогут восстановить водно-солевой баланс организма после тренировки. Фруктоза и яичный белок помогут восстановиться мышцам после нагрузки.

Кроссфит

Перекусы до и после тренировки : Фитнес-питание :: SHAPE.ru

До тренировки: салат из свеклы с персиками или нектаринами.
Тренировка не из легких, даже для продвинутых в фитнесе, так что подготовиться к ней нужно основательно. Свекла заранее увеличит уровень оксида азота в организме, что ускорит кровоток. Как известно, здоровый уровень оксида азота дает энергию и повышает потенциал мышечного роста. Персики и нектарины — дополнительный источник здоровых углеводов для еще большего энергетического подъема.

После тренировки: омлет из 2 целых яиц и 3 яичных белков с обжаренными луком и красным сладким перцем, плюс миска фруктов.
Яйца — источник лейцина — вещества, запускающего синтез белка в мышцах. По мнению Мари Спано, подобное белковое блюдо насытит вас, и вы не будете после тренировки жадно набрасываться на калорийные блюда. Вместе с красным перцем в свою тарелку вы добавите дозу витамина С, необходимую для поддержания эластичности связочных тканей, которым пришлось серьезно потрудиться во время выполнения различных прыжков. Если в вашей тарелке с фруктами окажется ананас, вы обогатите организм бромелайном – этот фермент поможет уменьшить воспаления в организме, которые могут возникнуть во время непростой тренировки кроссфит.

Спринт или бег на короткие дистанции

До тренировки: 1 ломтик хлебца из цельной пшеницы с джемом
Фитнес-тренер Мари Спано рекомендует этот очень легкий и простой перекус как источник необходимых углеводов. Съешьте его минимум за пару часов до тренировки.

После тренировки: 240 мл какао или молочного шоколада на обезжиренном молоке.
Шоколадное молоко — тройная выгода для организма. Согласно исследованию Техасского университета в Остине, этот напиток восстанавливает водный баланс, обеспечивает организм необходимой порцией белка, помогающего залечить мышечные микротравмы, а также является источником быстрых углеводов, восстанавливающих нормальный уровень гликогена. Веганы могут выбрать версию на соевом молоке, не потеряв в эффективности напитка.

Бег на длинные дистанции

До тренировки: белковый батончик
Независимо от длины предполагаемой дистанции выбирайте батончик «весом» около 200 ккал, с 5-граммовой порцией белка. Тренер Мари Спано советует внимательно изучить состав продукта и отказаться от него, если в списке ингредиентов значатся сахарные спирты, глицерин или инулин, который может вызвать вздутие живота и спазмы.

После тренировки: 220 мл обезжиренного шоколадного молока с несколькими солеными кренделями из цельного зерна
Если вы пробегаете достаточно длинную дистанцию, для восстановления вам необходимо больше, чем просто стакан молока. Эксперты советуют добавить к перекусу крендели с солью, чтобы восполнить количество натрия в организме.

Бикрам-йога

Перекусы до и после тренировки : Фитнес-питание :: SHAPE.ru

До тренировки: ½ чашки булгура или крупы фрике с ½ чашки фруктов.
Булгур и крупа из цельной пшеницы фрике отличаются низким ГИ (гликемическим индексом), что делает их отличным источником медленных углеводов, необходимых для поддержания энергии в организме. Фрукты — дополнительная порция углеводов и жидкости. Если на момент перекуса с последнего приема пищи прошло больше 4 часов, добавьте к крупе 1 столовую ложку льняного семени — как источник белка и клетчатки, которые обеспечивают выносливость.

После тренировки: имбирный или ромашковый чай + лист лаваша с ¼ стакана хумуса и ½ чашки шпината
Холодный чай восполнит потерянную во время тренировки жидкость и охладит организм. Можно добавить в чашку кубики льда для ускорения процесса охлаждения. Сэндвич с хумусом восстановит уровень гликогена. Хумус — источник полезных жиров, а шпинат — жирорастворимых витаминов А и К. Подобный альянс поможет уменьшить воспаление, которое возникает в мышечных тканях после тренировки.

Пилатес

До тренировки: 2/3 чашки ягод и баночка обезжиренного натурального йогурта.
«Ягоды — это топливо, которое даст необходимую энергию для тренировки», — говорит Лакатош. Но для того, чтобы энергии хватило на все время занятий и вы с легкостью сделали «сотню», необходим белок, источником которого для вас станет йогурт. На переваривание белков уйдет от 4 до 6 часов, тогда как ягоды «сгорят» за 2 часа.

После тренировки: 1 красный грейпфрут, 30 фисташек и 1 стакан воды с лимоном.
После пилатес-сессии вы должны чувствовать себя легко и расслабленно, даже если провели непростую тренировку на мегаформере. Сохраните это состояние покоя, включив в рацион только натуральные продукты. Благодаря содержанию калия грейпфрут восстановит водный баланс в организме, вода с лимоном и фисташки снизят воспалительные процессы.

Балетный класс

Перекусы до и после тренировки : Фитнес-питание :: SHAPE.ru

До тренировки: ½ чашки овсяной каши с добавлением миндального масла.
Для того чтобы оттачивать движения у станка снова и снова, вам необходимо достаточно энергии, которую обеспечит порция правильных углеводов. Тренер Мари Спано говорит, что в этом случае идеально подойдет миндальное масло — источник магния — вещества, которое необходимо для мышечного сокращения и расслабления. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, большинство современных женщин испытывают недостаток этого элемента в организме.

После тренировки: 150 г закуски из тофу, моркови и желтого болгарского перца, жаренных в кунжутном масле.
«Соевый белок содержит лейцин — аминокислоту, которая ускоряет процессы роста и восстановления мышц», — говорит Мари Спано. Порция весом в 150 г обеспечит вас достаточным количеством белка, чтобы вернуть энергию, затраченную на тренировке. Добавьте к сыру желтые болгарские перцы: многочисленные исследования показали, что овощи и фрукты этого цвета редко попадают на наш стол, тогда как в их составе присутствует целый ряд полезных веществ: витамины А и С, каротиноиды, фенолики и биофлавоноиды. Они способствуют поддержанию иммунной системы, сердечной деятельности и хорошего зрения.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.