Спортивные напитки: что выбрать для лучших результатов

старше одного года
Спортивные напитки: что выбрать для лучших результатов

Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше воды и ценных минеральных веществ (магний, кальций, натрий и калий) теряет наш организм с потом во время физической активности. Согласно данным американских ученых-физиологов из Ohio University, потеря воды, равная 5% от веса тела, вызывает снижение работоспособности до 30%! Поддержание водного баланса в организме — один из важнейших аспектов ваших тренировок.

Пить или не пить…

Организм должен получать жидкость регулярно, а не только в те моменты, когда мы ощущаем жажду. Дело в том, что жажда является сигналом, который подается организмом в мозг лишь при серьезных потерях жидкости — до уровня в 70–75% от нормы. Такая замедленная реакция вызвана определенными биохимическими процессами, а вернуться на необходимый уровень гидратации не так просто и быстро, как нам бы того хотелось. Ничего особо страшного в этом нет, так как, по мнению физиологов, человек, занимающийся спортом на любительском уровне, не сможет получить тяжелую степень обезвоживания. Но вот потерять тренировочную производительность из-за недостаточной гидратации легко.

Вода или изотоник?

Большая часть занимающихся в фитнес-клубах предпочитают пить во время тренировки негазированную воду, будучи искренне уверены в том, что чистая вода быстрее всего усвоится организмом и ликвидирует образовавшийся дефицит. Да, это так, но, к сожалению, вода не восполняет утраченные при интенсивных нагрузках микроэлементы. Поэтому персональные тренеры в клубах рекомендуют пить негазированную минеральную воду (желательно с содержанием ионов калия, натрия или магния), ведь вместе с потом мы в первую очередь теряем соли и минеральные вещества. У обычной воды есть и еще один весомый минус — во время интенсивных занятий происходит снижение уровня сахара в крови, что приводит к возникновению слабости.

Исследователи из Texas University установили, что потребление воды во время часового сеанса сайклинга улучшало работоспособность на 6% по сравнению с тренировкой без воды, но потребление сахаросодержащего изотонического напитка приводило к возрастанию выносливости на 12%.

Изотоники рекомендованы и для интенсивных силовых тренировок. Изотоник — это жидкость, состоящая в определенных пропорциях из смеси воды, углеводов и электролитов (натрий, магний, калий), которые и должны восполнить недостаток всех потерянных с потом веществ. Для восполнения же гликогена, израсходованного во время тренировок, в изотоники добавляют полимеры глюкозы (мальтодекстрин или декстрин). Благодаря высокому гликемического индексу эти вещества практически мгновенно поступают в кровь, восполняя потери гликогена и позволяя лучше переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее.

Спортивные напитки: что выбрать для лучших результатов : Фитнес-питание :: SHAPE.ru

Пейте правильное

Есть еще один важный момент, влияющий на выбор напитка, — интенсивность и продолжительность тренировки. Если у вас тренировка средней интенсивности и продолжительностью до 45 минут, то вам достаточно пить простую или минеральную воду. Дело в том, что при физических нагрузках длительностью менее часа выделяемый пот на 99% состоит из воды и всего лишь на 1% из солей, поэтому беспокоиться о поддержании электролитного баланса в организме в таких ситуациях не стоит. Вода и сбалансированное питание — этого достаточно, чтобы легко выдерживать часовые тренировки без особых нарушений водно-солевого баланса. «Если же у вас высокоинтенсивный или силовой тренинг продолжительностью 45–75 минут, то вам необходим изотонический напиток с углеводами (из расчета 10–20 г углеводов на час тренировки), — рекомендует Борис ЗИМИН, спортивный врач, эксперт по спортивному питанию компании okfit.ru. — Если же у вас в планах тренировка на выносливость (продолжительностью 1–2,5 часа), то вам потребуется изотоник с углеводами из расчета 30–60 г в час. А если тренировка на выносливость продлится свыше 2,5 часов — напиток с углеводами и расчета 90 г в час».

При этом не стоит забывать, что 1 г углеводов равен 4,1 ккал. И, соответственно, 60 г углеводов изотоника дадут вам 246 ккал, которые необходимо учесть при расчете суточной калорийности рациона.

Для того чтобы не ошибиться с выбором правильного изотонического напитка, вам необходимо обратить внимание на количество содержащихся в нем веществ. Главное, чтобы в нем содержался натрий в количестве, не превышающем 50 мг/100 мл. По рекомендациям специалистов, количество калия должно равняться 20–25 мг/100 мл, а магния — в пределах 10–15 мг/100 мл.

Многие из нас предпочитают во время тренировки пить чистую воду, а по ее окончании выпивают в фитнес-баре стакан свежевыжатого сока (апельсинового, морковного или яблочного). Эти сравнительно низкокалорийные напитки (от 40 до 60 ккал на 100 мл) с высокой концентрацией витаминов, сахаров и органических кислот тоже способствуют быстрому восстановлению человека после физических нагрузок, как и изотоники. Однако не стоит забывать о том, что в них большая часть калорий приходится на долю быстрых углеводов, мгновенно расщепляющихся и усваивающихся организмом. Поэтому не стоит ими увлекаться, так как лишние калории сразу отложатся в жир.

Спортивные напитки: что выбрать для лучших результатов : Фитнес-питание :: SHAPE.ru

Пей до дна!

Есть еще один важный вопрос — как вычислить необходимый объем жидкости, который необходимо выпить до, во время и после тренировки? Существуют различные методики определения необходимого количества жидкости.

  • Вам необходимо взвеситься (желательно без одежды, так как пот впитается в нее, и показатели будут неточными) до тренировки. Затем провести занятие, не употребляя никаких жидкостей (занимайтесь не более часа во избежание обезвоживания) и снова взвеситься без одежды, предварительно стерев с тела пот. Разница в весе и будет являться необходимым минимальным объемом изотоника на одну тренировку. И после расчетов обязательно выпейте напиток, чтобы уберечь организм от обезвоживания.
  • Еще одна формула для «определения суточного объема потребляемой воды» такова — вес разделить на 2 и в середине поставить запятую. То есть, 50-килограммовой девушке необходимо выпивать около 2,5 литров воды в сутки. Увеличивать этот объем следует только во время интенсивных физических нагрузок.

«Если речь идет о любительском спорте, то можно обойтись и без сложных подсчетов, — уверен Борис Зимин. — За 1 час до тренировки выпивайте 0,5 литра воды или изотоника. Во время тренировки делайте по глоточку жидкости при каждом удобном случае. А после тренировки выпейте еще 0,5 литра воды или спортивного напитка».

Энергетики vs Изотоники

Спортивные напитки делятся на две группы: изотонические напитки, восполняющие потери жидкости в организме, и энергетические напитки.

Энергетики — это кофеиносодержащие (также могут содержать экстракт гуараны — источник кофеина, таурин, экстракт корня женьшеня) тонизирующие напитки, дающие быстрый прилив сил и энергии, сильный краткосрочный эффект стимуляции нервной системы и чувство уменьшения усталости. Однако часто стимулировать организм такими продуктами не рекомендуется, т.к. может наступить истощение нервной системы.

Изотоник быстро снабжает мышцы этими жизненно важными минералами, тем самым повышая выносливость, улучшая силовые показатели, предотвращая судороги и ускоряя восстановление после тренировки. Научно вычисленный уровень содержания натрия и углеводов стимулирует всасывание жидкости в кровь. Таким образом, ускоряется процесс насыщения организма влагой. Примерный состав изотоников: простые сахара (или мальтодекстрин), минеральные соли (натрий, калий, кальций, магний), вкусовые добавки, регулятор кислотности, различные витамины.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.