Как не переедать после тренировки

старше одного года
Как не переедать после тренировки

Вы тренируетесь. С полной отдачей. Не жалея сил. И к концу занятий вполне удовлетворены количеством сожженных калорий. Но разбушевавшийся аппетит готов свести ваши усилия на нет. Но, по мнению экспертов Shape, существуют доступные способы предотвратить приступы голода после тренировки.

«Чаще всего безудержный аппетит  появляется в течение часа после тренировки и преследует вас вплоть до следующего дня», — говорит Лорен АНТОНУЧЧИ, д.м.н., спортивный диетолог. На самом деле исследования показывают, что большинство упражнений, напротив, могут подавлять аппетит. Во время и сразу после тренировки выработка гормона голода грелина подавляется, в то время как уровень PYY — гормона насыщения — повышается, — объясняет Барри БРАУН, д.м.н., руководитель кафедры здоровья и физической культуры в Colorado State University.  — Но через некоторое время ваш аппетит разыграется с новой силой. Вот почему после продолжительной пробежки вы особенно ненасытны. Интересно, что анализы крови показали незначительные колебания этих гормонов у мужчин и достаточно большие —  у женщин. Вот почему физические упражнения особенно повышают аппетит у слабой половины человечества. «И это объяснимо: когда женское тело чувствует, что было сожжено слишком много запасов топлива, оно хочет убедиться, что вы быстро восстановите эти запасы, необходимые ему для сохранения здоровья репродуктивной системы», — объясняет Браун.

Но вы можете внести изменения в свой рацион и в режим тренировок, чтобы предотвратить этот саботаж.

1. Не награждайте себя едой

«Я тяжело занималась, я это заслужила», — так думают многие из тех, кто склонен переедать после тренировки, — объясняет Кайла ИСТИНЕС, фитнес-блогер. — И хотя я верю в поощрительную тактику, прибегать к подобным вознаграждениям регулярно — значит переедать и не терять, а набирать вес». «Своим клиентам при острых приступах голода после физической активности  я советую съедать не более половины калорий от числа сожженных на тренировке. То есть, если вы на пробежке сожгли 300 ккал, позвольте себе блюдо весом не более 150 ккал, — говорит Дон Джексон БЛАТНЕР, диетолог, автор книги «The Flexitarian». — Но вместо того, чтобы получить эти 150 калорий из витаминного напитка, который, как и любая жидкость, плохо насыщает, лучше съешьте яблоко, порезанное на дольки и сдобренное ореховым маслом».

И не тяните с перекусом после тренировки. Стараясь «перетерпеть» голод, чуть позже вы выберте не самые полезные продукты для его удовлетворения. «Таким образом, вместо того, чтобы съесть обезжиренный йогурт, вы в конечном итоге сорветесь и закажете в ближайшем кафе пирожное в 600 ккал весом».

2. Выбирайте правильные продукты

Если после тренировки вы с чистой совестью позволяете себе кусочек пирога со стаканом содовой, неудивительно, что вы голодны! Употребление в пищу рафинированных продуктов с большим количеством сахара не только не несет питательной ценности для организма, но и не способствует восстановлению организма после тренировки. Резкие скачки сахара в крови приведут к тому, что через час вы уже снова будете голодны. «Выбор правильных блюд для посттренировочного перекуса имеет первостепенное значение, — говорит Браун. — Я советую своим клиентам выбирать блюдо, сочетающее сложные углеводы и белки. Это может  быть тунец с цельнозерновым крекером или банан с арахисовым маслом».

«Употребление белка после тренировки помогает мышцам восстанавливаться, а кроме того, эти питательные вещества отлично насыщают, препятствуя перееданию в течение дня, — говорит Антонуччи. — Полезные жиры также отстрочат новые приступы голода. На завтрак выберите яйца с авокадо, а на ужин съешьте курицу и овощи с оливковым маслом. Если вы не получите питания в течение 30-60 минут, то, вероятнее всего, будете переедать в течение дня».

3. Заправляйтесь во время продолжительных тренировок

Если вы собираетесь тренироваться интенсивно и больше часа (например, если вы готовитесь к марафону или чемпионату по триатлону), позаботьтесь о правильном перекусе во время тренировки. «Это может быть спортивный напиток или гейнер, — говорит Антонуччи. —  Банан с водой окажут такой же поддерживающий эффект, но это просто неудобно. Стремитесь к тому, чтобы получать 100 ккал из углеводов и электролитов на каждые дополнительные 30 минут после первого часа тренировки. Но если ваша тренировка длится не более 45-60 минут, воздержитесь от любых напитков кроме воды: ваш организм не нуждается в лишних калориях.

Как не переедать после тренировки : Фитнес-питание :: SHAPE.ru

4. Помните о восполнении жидкости в организме

«Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки, — говорит Блатнер. — Если ваш организм не испытывает нехватки жидкости, вы с легкостью выдержите часовую тренировку средней интенсивности и не заходите есть сразу же по выходу из зала». «Это очень важно — пить много воды во время тренировки», — убеждена Кайла Итсинес. Взвесьтесь до и после тренировки, чтобы измерить потерю жидкости, и возьмите за правило ровно столько же выпивать воды во время занятия.

5. Тренируйтесь перед основным приемом пищи

Это действительно может помочь справиться с перееданиями, так как тренировка перед основным приемом пищи сокращает число нежелательных перекусов. В этом случае позвольте себе небольшой перекус до тренировки (банан или йогурт), так, чтобы зарядиться энергией и не чувствовать сильного голода во время или после тренировки. Важно, чтобы посттренировочный прием пищи содержал достаточное количество калорий и питательных веществ. Так что если вы тренируетесь перед завтраком, не ограничивайтесь лишь фруктом, приготовьте овсянку,  приправьте ее щедрой порцией ягод и в дополнение съешьте йогурт.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.