Укрощение голода

23 октября 2018
Укрощение голода

Вы постоянно ловите себя на желании залезть в холодильник и съесть что-нибудь вкусненькое? Возможно, дело не в недостатке силы воли.

В начале века американские ученые обнаружили гормон, вызывающий голод, и дали ему название «грелин». Не правда ли, звучит почти как «гремлин» — сказочное существо из нашумевшего фантастического фильма, внешне напоминающее помесь кролика с бультерьером? Но в отличие от этого маленького прожорливого зверька, который от воды и еды {особенно если кормить его после полуночи} начинает активно размножаться путем деления, производя злобное пакостливое потомство, грелин под воздействием пищи «усмиряется» — его уровень в крови резко падает, и мы испытываем приятное чувство сытости. Весь вопрос в том, как сделать так, чтобы и волки были сыты, и овцы целы, иными словами — как оставаться стройной, не лишая себя удовольствия от трапезы.

Победа над грелином

По всей видимости, грелин был действительно необходим в древности: царил страх голода, а гормон заставлял людей есть, когда была такая возможность, тем самым давая шанс выжить в суровые времена. Сегодня же потребность в добывании пищи отпала, а вот количество вырабатываемого грелина осталось прежним. Именно поэтому каждый раз, воздерживаясь от еды ради того, чтобы влезть в вечернее платье или бикини, мы испытываем такое острое чувство голода, что готовы в одиночку проглотить целый торт, коробку конфет или гору блинчиков. Но с другой стороны, грелин выполняет важную защитную функцию, помогая противостоять опасной для жизни потере веса. Не случайно наиболее высокий уровень этого биологически активного вещества отмечен у тех, кто страдает анорексией или сидит на низкокалорийной диете. К счастью, грелин очень легко перехитрить. Для этого требуется особый подход к еде. Чтобы не превратиться в воинствующую обжору, надо всего лишь постоянно быть умеренно сытой. Лучший способ регулировать аппетит — есть понемногу каждые 3 часа, или 6 раз в день, считают эксперты.

Сытые и довольные

Частые приемы пищи {грейзинг} помогают снизить процент жира в организме, противостоять стрессу и при этом не испытывать голода. Кроме того, такой режим воспитывает культуру еды. Поскольку вы все время сыты, вам становится проще себя контролировать и не набрасываться на все то, что представляет угрозу для талии, например на жирные жареные блюда или разного рода сладости с высоким содержанием углеводов. При грейзинге вы, скорее всего, не станете есть пирожок с повидлом, а ограничитесь свежим сочным яблоком, бутерброд же с маслом и колбасой с легкостью замените кусочком нежирного куриного мяса. Употребляя только здоровые, полезные продукты, вы избежите переедания и поддержите достаточный запас энергии для занятий спортом. Наконец, питаясь каждые 3 часа, вы не будете чувствовать себя обманутой и обделенной. В отличие от строгих диет, которые заставляют вас голодать и терять при этом силы, грейзинг позволяет наладить новые отношения с едой. Она больше не воспринимается как злейший враг, делающий вас толстой и некрасивой, вместо этого вы видите в ней лишь топливо, обеспечивающее бесперебойную работу организма.

Грейзинг по правилам

Чтобы быть стройной, здоровой и полной сил, следуйте этим простым правилам:

  1. Научитесь оценивать размер порций. Это ключ к успеху. Однако большинство людей не имеют ни малейшего понятия о том, какой должна быть порция. Вот несколько примеров: 40 г сыра равны 4 кубикам размером с игральную кость, 1/2?стакана макарон, риса или овощей — половинке теннисного мяча, 1 стакан сырых овощей — теннисному мячу, 60–80 г постного мяса — колоде карт.
  2. Равномерно распределяйте калории в течение всего дня. Если вы придерживаетесь здоровой диеты в 1800 ккал, во время завтрака, обеда и ужина старайтесь получать примерно по 400 ккал, а энергетическая ценность каждого из 3 дополнительных приемов пищи должна составлять около 200 ккал. Однако не обязательно просчитывать точно — подбирайте пищу так, как вам удобно. Главное — помните, что благодаря перекусу в 300 ккал {столько содержится в горсти орехов и нескольких кусочках фруктов} вы продержитесь без еды 3 часа.
  3. Делайте запасы продуктов. Ничто не наносит такой вред фигуре, как пустой холодильник. Не обнаружив в нем еды, вы, скорее всего, впадете в уныние и отправитесь в ближайший Макдоналдс или закажете по телефону пиццу. Чтобы избежать подобных соблазнов, держите под рукой как можно больше разнообразных «правильных» продуктов. К ним относятся сухофрукты, орешки, йогурт, хлебцы, свежие фрукты и овощи, а также мясо, курица, рыба и яйца.
  4. Никогда не голодайте более 3 часов. Основная идея грейзинга — всегда оставаться сытой. Так что даже не думайте пропустить мини-трапезу, какой бы незначительной она вам ни казалась, иначе грелин напомнит о себе.

Исследования действия загадочного гормона грелина продолжаются. Возможно, ученые обнаружат и другие его свойства, например, какую роль он играет в пищеварении. Также не исключено, что это лишь один из гормонов, стимулирующих аппетит. Так что в ближайшее время нас ждут новые открытия.

Старайтесь по возможности обходиться без хлеба. Тогда вы снизите калорийность трапезы как минимум на 50–100 ккал. 

Укрощение голода : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

ГРЕЙЗИНГ-ДИЕТА

Этот план питания поможет вам держать в узде "голодный" гормон и при этом худеть

Легкие перекусы (около 200 ккал)

Овощи в сметанном соусе

  • Питательная ценность: 194 ккал, 36 % жиров {8 г, из них 5 г — насыщенных}, 45 % углеводов {22 г}, 19 % белков {9 г}, 5 г клетчатки, 190 мг кальция, 2 мг железа, 158 мг натрия.

Смешайте 1/3 стакана нежирной сметаны и 1 ч. л. рубленого укропа, добавьте немного французской горчицы. С этим соусом можно съесть 15 сырых маленьких морковок и 1 стакан соцветий брокколи. 

Йогурт с фруктами

  • Питательная ценность: 201 ккал, 27 % жиров {6 г, из них 1 г — насыщенных}, 54 % углеводов {27 г}, 19 % белков {10 г}, 151 мг кальция, 2 мг железа, 206 мг натрия. 

Почистите и мелко нарежьте 1 киви, добавьте в 170 г нежирного натурального йогурта. Питательная ценность: 206 ккал, 1 % жира, 84 % углеводов {43 г}, 15 % белков {8 г}, 3 г клетчатки, 220 мг кальция, 1 мг железа, 99 мг натрия. 4. Тосты с арахисовым маслом. На ломтик цельнозернового хлеба {30 г} намажьте 1 ст. л. арахисового масла. 

Обеды или ужины (около 400 ккал)

Рулет с индейкой

  • Питательная ценность: 397 ккал, 26 % жиров {11 г, из них 3 г — насыщенных}, 49 % углеводов {49 г}, 25 % белков {25 г}, 15 г клетчатки, 351 мг кальция, 1 мг железа, 889 мг натрия. 

Армянский лаваш смажьте кетчупом с базиликом, сверху положите 60 г нарезанной вареной грудки индейки, посыпьте 30 г тертого сыра и добавьте 1/4 стакана рубленых листьев салата. Сверните в рулет. На десерт съешьте грушу и мандарин. 

Салат из лосося

  • Питательная ценность: 400 ккал, 16 % жиров {7 г, из них 2 г — насыщенных}, 58 % углеводов {58 г}, 26 % белков {26 г}, 9 г клетчатки, 434 мг кальция, 3 мг железа, 951 мг натрия. 

Смешайте 170 г консервированного лосося, 2 ст. л. нежирного майонеза, 2 ч. л. столового уксуса, 1 ч. л. давленого чеснока, 1 ч. л. мелко нарезанного зеленого лука, 1/4 ч. л. молотого черного перца. Подавайте с зерновой булочкой.На десерт — апельсин или 1/2 стакана винограда. 

Курица со сладким зеленым перцем

  • Питательная ценность: 406 ккал, 30 % жиров {14 г, из них 2 г — насыщенных}, 37 % углеводов {38 г}, 33 % белков {33 г}, 4 г клетчатки, 35 мг кальция, 2 мг железа, 76 мг натрия. 

Разогрейте в сковороде 2 ч. л. оливкового масла, опустите туда 1 нашинкованный зеленый перец и половинку {120 г} куриной грудки без костей и кожи. Жарьте до готовности. Подавайте с 1/2 стакана отварного коричневого риса и 5 побегами спаржи, приготовленными в микроволновой печи. 

Гренки с сыром и помидорами

  • Питательная ценность: 397 ккал, 12 % жиров {5 г}, 59 % углеводов {58 г}, 29 % белков {29 г}, 16 г клетчатки, 337 мг кальция, 1 мг железа, 1105 мг натрия. 

На кусочек цельнозернового хлеба положите 4 ломтика помидора и посыпьте сверху 1/4 стакана тертого сыра. Запекайте в духовке или СВЧ-печи. Подавайте с гороховым супом быстрого приготовления. 

Мексиканский салат из черной фасоли и курицы

  • Питательная ценность: 407 ккал, 10 % жиров {5 г, из них — 1 г насыщенных}, 48 % углеводов {49 г}, 42 % белков {43 г}, 17 г клетчатки, 92 мг кальция, 5 мг железа, 78 мг натрия. 

Смешайте 1 банку консервированной черной фасоли, 1/2 стакана нарезанных помидоров и 2 ст. л. лимонного сока. Приправьте 1 ч. л. молотого тмина и молотым черным перцем. Сверху выложите кусочки отварной курицы. 

Овощной суп

  • Питательная ценность: 404 ккал, 3 % жиров {1 г}, 78 % углеводов {79 г}, 19 % белков {19 г}, 12 г клетчатки, 88 мг кальция, 5 мг железа, 183 мг натрия.

Доведите до кипения 400 г мясного или овощного бульона, опустите туда 1/3 стакана макарон-«спиралек», 2 нарезанные картофелины, 1 мелко нарезанную морковку, 1 стакан нашинкованной капусты и 1 лавровый лист. Варите примерно 15 минут. Выньте лавровый лист, посолите и поперчите по вкусу. В самом начале варки можно добавить в суп 100 г тофу, курицы или креветок. 

Грейзинг не призывает отказываться от походов в кафе и рестораны. Просто придерживайтесь определенного стиля поведения.

Заказывайте блюдо на двоих. Разделив порцию салата или горячего с подругой, вы, во-первых, сэкономите на калориях, а во-вторых, меньше потратитесь.
Ешьте суп. Начните с жидкого. Таким образом вы быстро насытитесь и избежите переедания. 
Не бойтесь делать индивидуальные заказы.  Попросите подать вам итальянскую пасту без острого соуса или обжаренные овощи с рисом.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.