Азбука питания: белки, жиры и углеводы

23 сентября 2018
Азбука питания: белки, жиры и углеводы

Хотите сбросить вес? Если вам нужен не временный эффект с заветной цифрой на весах, а долгосрочный результат, выход очевиден — забыть о новомодных диетах и кардинально изменить свое отношение к еде. Отказаться навсегда от сладкого, мучного, продуктов, содержащих глютен, лактозу, соль? Не надо крайностей: для сохранения здоровья и хорошей физической формы достаточно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Именно в этом заключается основной принцип рационального питания, которого, в отличие от диет, очень легко придерживаться на протяжении всей жизни.

БЖУ — белки, жиры и углеводы — аббревиатура, известная всем, кто хоть когда-нибудь пытался сбросить вес. И каждый из этих элементов необходим нашему организму для нормальной, здоровой жизни.

Азбука питания: белки, жиры и углеводы : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Белки

Белки — основной строительный материал нашего организма, своеобразные кирпичики, из которых состоят клетки органов и тканей, в том числе мышцы. Если белка в рационе недостаточно, то даже при регулярных занятиях спортом будет очень сложно сделать тело подтянутым и рельефным. Особенно важен прием белков после тяжелых физических нагрузок: чем быстрее вы заправите организм белком, тем скорее он сможет остановить и повернуть вспять катаболический процесс, разрушающий мышцы. Эти реакции возникают после интенсивных занятий, и их прекращение означает запуск анаболического процесса, то есть роста мышечной массы.

Мы все знаем, что белок медленнее переваривается, а значит надолго насыщает. Новое исследование французских ученых объяснило этот механизм действия. В ходе эксперимента было установлено, что на стенках ЖКТ есть особые рецепторы, играющие роль в регулировке аппетита. Ученые определили, что побочные продукты перевариваемого белка блокируют рецепторы, а те, в свою очередь, сигнализируют мозгу о выделении гормонов, подавляющих аппетит. 

Важно также помнить, что употребление большего количества белка, чем вы можете переварить, не только замедлит процесс пищеварения, но и будет затруднять процесс роста мышц, поскольку организм будет постоянно пытаться избавиться от излишков.

Где содержатся. Животные белки — это мясо, в первую очередь, курица, индейка и говядина, а также рыба и все морепродукты. Протеинами богаты творог, сыр, кефир и другие молочные продукты. Растительный белок содержится в бобовых (нут, горох, фасоль, чечевица), шпинате, брокколи, орехах и крупах (гречка, перловка).

«Многие думают, что нормальный белок можно получить только из филе, но это не так. Современные производители включают в свои линейки полезные колбасы, которые почти не уступают мясу по содержанию протеинов и при этом не требуют длительной готовки. Например, сосиски Chicken Original из серии РЕМИТ Organic на 48% состоят из филе куриных грудок и на 38 % — из мяса куриных бедер, — рассказывает Людмила Малахова, продакт-менеджер мясоперерабатывающего завода «РЕМИТ». — В результате на 100 г этих изделий приходится 17 г белка. При этом никаких добавок, противоречащих принципам здорового и рационального питания, в серии Organic нет».

  • Норма: 0,8—1 г белка на килограмм собственного веса — это норма при умеренных физических нагрузок.

Азбука питания: белки, жиры и углеводы : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Углеводы

Углеводы — топливо для организма, их недостаток приводит к слабости, сонливости и плохой работоспособности мозга. Доказано, что углеводы способствуют производству серотонина — гормона хорошего настроения. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Archives of Internal Medicine, участники эксперимента, которые следовали низкоуглеводной диете около года, чаще испытывали тревогу, гнев и агрессию, чем те, кто придерживался рациона с низким содержанием жира.

И как бы удивительно это не звучало, углеводы играют решающую роль в сбросе веса! В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, участники эксперимента, съедавшие около 3 порций цельного зерна в день, имели на 5% меньше подкожного жира, чем те, кто съедал менее четверти порции углеводов.

Это исследование еще раз доказывает, что отказ от какого-либо питательного вещества, не приведет к сбросу веса, а, напротив, заставит организм в состоянии стресса накапливать жир.

Где содержатся. Быстрые углеводы, которые стоит ограничить, – это почти все сладости и выпечка из белой муки. Медленные, полезные, — это крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи и фрукты.

  • Норма: взрослому человеку необходимо 4-5 г углеводов на 1 кг собственного веса ежедневно.

Азбука питания: белки, жиры и углеводы : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Жиры

Жиры отвечают за пластичность клеток и транспортировку витаминов и минералов, защищают органы от механических повреждений, а также служат резервным источником энергии. Уберите жиры из рациона — и получите болезни сердечно-сосудистой системы, сухую кожу, плохие волосы, слабость.

Жиры играют ключевую роль в борьбе за красивое и сильное тело: замедляют усвоение белков, что обеспечивает стабильное поступление аминокислот в мышцы, стабилизируют уровень сахара в крови. Но речь идет только о ненасыщенных жирах.

Есть две категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран, они необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и борьбы с воспалениями. Мононенасыщенные снижают риск развития рака, воспалений и инсулинорезистентности.

Где содержатся. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое и рапсовое масла, авокадо, орехи. Полиненасыщенных — жирная рыба (скумбрия, сардины, семга), льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сои.

«Необходимо обращать внимание на то, что именно попадает к вам в тарелку. Посмотрите на срок годности продукта: если он короткий, как у серии РЕМИТ Organic, — не более 20 суток, то и жиры в составе только натуральные, да и тех немного. Стройности и здоровью такой обед точно не повредит», — комментирует Людмила Малахова.

  • Норма: взрослому человеку необходим 1 г жиров на 1 кг веса ежедневно.

Гармония БЖУ

Классическая схема рационального питания выглядит так: 50 % отводится на углеводы (главным образом медленные), 30 % – на белки, 20 % – на правильные жиры. Исходя из этого принципа легко составить меню, в котором найдётся место и аппетитным колбаскам, и кусочку тортика. Остаётся учесть лишь время суток.

Так, углеводы («бензин» для нашего организма) хороши на завтрак и в обед, а белки (строительный материал) – в обед и на ужин. Жиры следует распределять равномерно.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.