Гид по правильному питанию для очень занятых девушек

4 августа 2018
Гид по правильному питанию для очень занятых девушек

Вы знаете, что должны включать в рацион много овощей, фруктов и цельнозерновых. Но у вас не всегда хватает сил и времени эту задачу выполнить. Без паники! Следуя нашим советам, даже очень занятая девушка сможет оставаться здоровой и стройной.

«Чтобы оставаться здоровой и стройной, не обязательно быть совершенной. Достаточно просто хорошей, — говорит доктор ЛЕСЛИ БОНЦИ, руководитель кафедры спортивного питания в University of Pittsburgh Medical Center. — Даже небольшие изменения в вашем рационе, вроде замены белого хлеба на цельнозерновой, могут всерьез повлиять на ваш организм».

Цельнозерновые: клетчатка

  • В идеале вы едите углеводистую пищу, только если она произведена из богатой клетчаткой цельнозерновой муки, тем самым стараясь снизить риск заболеваний сердца.
  • В реальном мире за завтраком вы действительно храните верность зерновым и съедаете овсянку, однако в обед и в ужин следуете этому принципу далеко не всегда.
  • Золотая середина. Пересмотрите ваши перекусы, заменив привычные сушки и сухарики на цельнозерновые хлебцы или попкорн.

«Большинству женщин требуется пять-шесть порций зерновых в день (одна порция — небольшой ломтик хлеба, 1/2 чашки отварного риса или макарон, 3 чашки несладкого попкорна). При этом не более половины из нас получают их в виде продуктов из нерафинированной муки», — говорит доктор КЕЙТ АЙЮБ, доцент из Albert Einstein College of Medicine. А жаль, ведь согласно исследованиям, проведенным в Гарвардском университете, даже две или три порции цельного зерна в день на 30% снижают риск сердечных приступов или развития диабета. Выбирая зерновые продукты, обязательно читайте этикетку: цельная мука должна быть первой в списке ингредиентов».

Гид по правильному питанию для очень занятых девушек : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Овощи и фрукты: витамины

  • В идеале вы съедаете фрукты или овощи в каждый прием пищи, чтобы получить рекомендованные диетологами девять порций в сутки.
  • В реальном мире вы так долго работаете, что купленные зелень и ягоды успевают заветриться, пока вы решите что-нибудь из них приготовить. И единственная свежая зелень, которая есть в вашем меню — листики салата, зажатые между ломтями хлеба в бутерброде.
  • Золотая середина. Добавьте овощи к ланчу.

Замените привычный бутерброд на зеленый салат с курицей, и вы без труда получите четыре-пять порций овощей. «Это ваш минимум, — рассказывает УОЛТЕР УИЛЛЕТТ, возглавляющий кафедру питания в Harvard School of Public Health. — Не «выполняя эту норму» в течение длительного времени, вы рискуете заработать дефицит жизненно важных веществ, вроде фолиевой кислоты. В исследовании, которым руководил Уиллетт, женщины, которые повысили потребление овощей и фруктов с двух до пяти порций в день, снизили риск заболеваний сердца на 28%. Внимание! Порции меньше, чем вы думаете: каждая из них — это 1 чашка свежей зелени или 1/2 чашки свежих фруктов или овощей. Смешайте 2 чашки шпината или руколы с 1/4 чашки фасоли, добавив по 1/2 чашки брокколи и томатов и 1/4 чашки порезанной ломтиками моркови, и вот вам уже необходимое количество. Если вы не любите салат, съешьте половину бутерброда с куриной грудкой, ломтиком авокадо и томата, а также тарелкой овощного супа. И вы вновь легко достигните своей цели, добавив к означенным продуктам стакан 100% овощного сока и одну грушу. Если заскочить на рынок не всегда представляется возможным, запаситесь замороженными фруктами и овощами. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, они могут содержать столько же витаминов, что и свежие, если были заморожены зрелыми: тогда в них есть максимум полезных веществ.

Сладкое: источник пустых калорий

  • В идеале вы избегаете печенья, конфет и шоколада, чтобы не набрать лишний вес.
  • В реальном мире вы серьезно расстроитесь, оставшись в обед без десерта.
  • Золотая середина. Вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь во время непозднего обеда, если будете следовать двум следующим правилам.

Во-первых, выберите что-то полезное, вроде темного шоколада, 1/4 чашки орехов и сухофруктов или фитнес-батончика. Во-вторых, порция должна оставаться маленькой. Запомните правило трех кусочков. Максимальное удовольствие от пищи вы получаете, лишь откусывая в первый и последний раз. Добавьте еще один, промежуточный, и вы насладитесь десертом в той же мере, что и откусив от него десять раз. Все еще хотите что-нибудь пожевать? «Женщины часто жаждут сладостей, чтобы испытать чувство расслабления, которое вызывает повышение уровня сахара в крови», — говорит доктор САРА БЛЯЙЧ из Johns Hopkins University. Сохраняйте этот уровень стабильным, соблюдая режим питания и правильно распределяя между ними пищу. Съешьте банан в перекус до полудня, а бутерброд с цельнозерновым хлебом — после полудня.

Гид по правильному питанию для очень занятых девушек : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Красное мясо: насыщенный жир и холестерол

  • В идеале вы не едите красного мяса, чтобы сберечь сердце.
  • В реальном мире, пару дней продержавшись на диете, вы премируете себя жирным стейком.
  • Золотая середина. Не нужно отказываться от красного мяса полностью.

В конце концов, говядина — один из лучших источников протеинов, цинка, железа и витаминов группы В. Однако следует быть умеренными: постоянно съедая очень большие порции, вы получите слишком много забивающего артерии насыщенного жира и холестерола», — говорит доктор КАРЕН КОЛЛИНС, спикер некоммерческого American Institute for Cancer Research в Вашингтоне. Действительно, новое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что у тех, кто ежедневно съедал 125 красного мяса (небольшой ростбиф или бифштекс), было на 30% больше шансов погибнуть в основном от сердечных болезней, в течение 10 лет, пока длился эксперимент. «В течение недели вы можете съесть до 540 г красного мяса или 6 порций по 90 г», — говорит Коллинс. Вам кажется, это много? Но это не так, учитывая, что средний кусок говядины, который вам подадут в ресторане, будет весить 150 г. Всегда выбирайте нежирные кусочки: вырезку или краешек.

Полуфабрикаты: избыток натрия и жира

  • В идеале вы решительно исключаете из своей диеты любые консервы и полуфабрикаты, поскольку в них много соли и жира.
  • В реальном мире вы съедаете за ланчем консервированный суп, а вечером — замороженное блюдо быстрого приготовления, поскольку вам некогда или совсем не хочется готовить.
  • Золотая середина. Вы можете и дальше использовать полуфабрикаты при условии, что они содержат не более 800 г натрия и 3,5 г насыщенных жиров на порцию (эксперты советуют ограничить их потребление 2300 мг и 18 мг в сутки соответственно).

«Постоянный избыток соли в рационе со временем может спровоцировать повышение кровяного давления, а насыщенные жиры — рост уровня плохого холестерола», — поясняет доктор КРИСТИНА ГЕРБШТАДТ, диетолог из Флориды. Однако производители учитывают это далеко не всегда. Еще бы! Ведь соль и жир удачно «подсвечивают» слабо выраженный вкус блюда. Чашка готовой лапши с курицей, например, может содержать 1000 мг натрия. К счастью, не все полуфабрикаты одинаковы, и главное — внимательно изучать этикетку. Кстати, небольшая на вид упаковка может содержать двойную порцию, и если вы все-таки разделаетесь с ней, то получите и соль, и жир в двойном объеме.

Гид по правильному питанию для очень занятых девушек : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Жирная рыба: омега-3 кислоты

  • В идеале вы съедаете каждую неделю две порции полезной для сердца жирной рыбы.
  • В реальном мире вы редко заглядываете в рыбный отдел магазина: лосось и семга не дешевы, а после ее приготовления в кухне стоит такой запах!
  • Золотая середина. Ежедневно принимайте препараты с омега-3 кислотами.

«Здоровые полиненасыщенные жирные кислоты снимают воспаления, которые могут привести к заболеваниям сердца, диабету и даже раку», — говорит Бонци. Согласно исследованиям, проведенным в новоорлеанском Ochsner Medical Center, 500 мг омега-3 в день способны уменьшить риск смерти от сердечно-сосудистых болезней.

Молочные продукты: кальций

  • В идеале вы получаете достаточное количество кальция, ежедневно потребляя не менее трех порций нежирных молочных продуктов.
  • В реальном мире максимум, что вы делаете, это наливаете сливки в свой утренний кофе и размышляете в конце дня, можно ли засчитать за «молоко» порцию сливочного мороженого.
  • Золотая середина. «Многие женщины полагают, что должны съедать йогурт или выпивать молоко в каждый прием пищи, чтобы набрать положенные 1000 мг кальций в день.

Но это не так», — говорит БРЕНДА ДЭВИС, один из авторов книги Becoming Vegetarian. Фактически вы получаете большую дозу кальция с некоторыми овощами, вроде листовой капусты (179 мг на чашку) или салата бок чой (158 мг). «Вы абсорбируете более 50% этого минерала из темных листовых овощей, в то время как из молочных продуктов — лишь 32%», — говорит Дэвис. Начните свой день со стаканчика йогурта, за ланчем положите на хлеб ломтик швейцарского сыра, посыпьте пармезаном макароны в обед, съешьте порцию листового салата на ужин, на десерт побалуйте себя мороженым — и вы без труда наберете свою суточную норму кальция.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.