Вся правда о противовоспалительной диете

15 июня 2018
Вся правда о противовоспалительной диете

Если мы скажем вам, что в вашей жизни есть только одна вещь, делающая вас толстой, несчастной или больной, вы же захотите поскорее от нее избавиться, не так ли? Все чаще мировое медицинского сообщество обвиняет во всех бедах один-единственный процесс — воспаление, а основной причиной его развития считает неправильное питание.

Пенелопа Крус придерживалась противовоспалительной (ПВ) диеты, чтобы сохранить молодость кожи. По словам знаменитой теннисистки Винус Уильямс, такой рацион помог ей сдержать развитие аутоиммунного заболевания. А футболист Том Брэди заверяет общественность, что стоило ему внести соответствующие коррективы в ежедневное меню, как его производительность во время игры повысилась.

Действительно, все больше исследований подтверждают тот факт, что именно хроническое воспаление является причиной многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, онкологические заболевания и болезнь Альцгеймера. «Мы все знаем, что воспаление на поверхности тела приводит к появлению покраснения, отека и боли, — объясняет Эндрю ВЕЙЛ, д.м.н., нутриционист. — Это усиливает иммунный ответ организма, и к месту ушиба или повреждения устремляются белые кровяные тельца, способствующие быстрому заживлению».

«Первая фаза воспаления вызывает клеточное разрушение, а вторая — заживление, клеточное омоложение, — добавляет Барри СИРС, д.м.н., нутрициолог, автор The Zone diet, который потратил десятилетия на изучение хронического воспаления. — Пока эти фазы сбалансированы, вы остаетесь здоровыми». Но затянувшееся воспаление может оказаться губительным для организма. Стресс, отсутствие физических упражнений, воздействие токсинов (например, пассивное курение) приводят к развитию хронического воспаления.

«Большинство хронических воспалений в нашем организме в первую очередь связано с неправильным питанием», — уверен Сирс. «Хроническое воспаление, возникающее в артериях, может привести к заболеваниям сердца. В мозге —  связано с тревогой и депрессией. В кишечнике воспаление приводит к дисбалансу полезных и вредных бактерий и наносит прямой ущерб слизистой оболочке кишечника», — объясняет Марк ХАЙМАН, д.м.н., директор Центра функциональной медицины в Cleveland Clinic.

Но хорошей новостью является то, что именно питание может стать лучшей защитой от воспаления. По мнению Джеймс ХЕБЕРТ, д.м.н., автора ряда исследований, связанных с воспалениями, главные виновники всех бед —«продукты без цвета и запаха, упакованные калориями, но не питательными веществами». Несложно догадаться, что речь идет о муке, соли, сахаре, очищенном зерне, сливочном масле.

Рацион современного человека перенасыщен простыми углеводами, а вот полезных фруктов и некрахмалистых овощей мы едим почти в два раза меньше нормы. А именно последние способны уменьшить интенсивность начальной воспалительной реакции.

По мнению, Фрэнка ХУ, д.м.н., профессора Harvard T.H. Chan School of Public Health, существует ряд объективных исследований, подтверждающих профилактическое действие противовоспалительного рациона в отношении сердечных заболеваний или ожирения, а вот его способность улучшать психическое здоровье пока мало доказуема. Но это не значит, что вы не почувствуете подъема сил, просто не стоит рассчитывать на быстрые изменения и веровать в диету как в сильнейший антидепрессант.

Вся правда о противовоспалительной диете : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

А есть ли у вас план?

Противовоспалительный рацион не является диетой в привычном понимании. В отличие от диет Аткинса или Дюкана, в этой системе питания нет прописанного меню с точным граммажем продуктов и блюд, а есть лишь общие рекомендации. Самым простым примером ПВ-рациона является средиземноморская диета, основу которой составляют овощи и фрукты, цельное зерно и бобовые, рыба и оливковое масло.
Несколько очень больших научных работ, включая знаменитое исследование Nurses’ Health Study, доказали, что люди, придерживающиеся средиземноморской модели питания, имеют более низкие уровни воспалительных маркеров С-реактивного белка и интерлейкина-6 в крови по сравнению с теми, кто этого не делает. «Это может быть одной из причин, почему средиземноморская диета связана с таким количеством преимуществ для здоровья — от поддержания веса до сокращения риска сердечных заболеваний», — отмечает доктор Ху.

Цели ПВ-диеты просты: сократить в рационе количество продуктов, вызывающих воспалительные реакции, и увеличить количество тех, что возмещают нанесенный ущерб. В то время как есть некоторые различия в том, что разрешено, а что нет, большинство ПВ-планов питания делают ставку на употребление в пищу минимально обработанных продуктов, некрахмалистых овощей и источников мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рыба, авокадо). В списке запрещенных продуктов — сахар и очищенное зерно.

«Но, несмотря на общие принципы, на вашей тарелке и на тарелке вашей подруги могут оказаться разные продукты», — говорит Хайман. Например, если вы являетесь поклонницей беззерновой палеодиеты, а ваша подруга не желает отказываться от пасты или бурого риса. При составлении противовоспалительного рациона следует учитывать и пищевую чувствительность, так как люди по-разному реагируют на одни и те же продукты. «В некоторых случаях потребление в пищу пшеницы или молочных продуктов может привести к выработке цитокинов и других воспалительных химических веществ», — объясняет Хайман.

Вся правда о противовоспалительной диете : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

8 основных правил ПВ-диеты

Эксперты уверены, что здоровое тело способно самостоятельно справляться с любым воспалением и нет необходимости, по примеру звезд, срочно пересматривать свой рацион. Но основные принципы диеты — это фундамент правильного питания: сокращение сахара и насыщенных жиров, вызывающих развитие хронического воспаления, является обязательным условием долгой и счастливой жизни. «Исследование 2012 года, проведенное с участием более 2000 человек, показало, что те, кто потреблял в течение двух лет много сладких продуктов, имели значительно более высокий уровень интерлейкина-6 в крови, чем те, кто любому десерту предпочитал тарелку салата, — говорит Соня АНДЖЕЛОН, пресс-секретарь Academy of Nutrition and Dietetics.  — Вот почему так важно не сосредотачиваться на потреблении отдельных суперпродуктов, а изменить отношение к еде в целом. Если вы регулярно съедаете коробку пончиков, заедая ее салатом, вы все равно наносите вред своему телу».

По мнению Эндрю Вейла, основу вашего питания должны составлять овощи, бобовые и цельное зерно. А животный белок — ограничиваться потреблением рыбы, морепродуктов и молочных продуктов.

1. Стремитесь от половины до двух третей вашей тарелки заполнять некрахмальными овощами (темно-лиственная зелень (шпинат, капуста, мангольд), крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская и цветная капуста), морковь, свекла, лук, горох, тыква). Овощи должны стать основой не только обеда или ужина, но и завтрака.

  • Сколько: от 4 до 5 порций в день минимум (одна порция равна 2 чашкам зеленого салата или ½ чашки приготовленных овощей)
  • Почему: овощи богаты флавоноидами и каротиноидами — веществами с высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью. 

2. Исключите из рациона очищенное зерно. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как киноа, коричневый рис и булгур. «Имейте в виду, что даже 100%-ная пшеничная цельнозерновая мука вызывает скачок сахара в крови, что усиливает воспаление, особенно у людей с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом или сахарным диабетом», — объясняет Сирс.

  • Сколько: от 3 до 5 порций в день (одна порция равна примерно ½ стакана готовой крупы)
  • Почему: цельное зерно медленно переваривается и не приводит к резким скачкам сахара в крови.

3. Полюбите бобовые. Включайте в меню красную и белую фасоль, черные бобы, все виды чечевицы и нут.

  • Сколько: от 1 до 2 порций в день (одна порция равна ½ чашки вареной фасоли).
  • Почему: фасоль богата фолиевой кислотой, магнием, калием и растворимой клетчаткой. Это пища с низкой гликемической нагрузкой.

4. Тщательно выбирайте жиры. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, и растительных масел с высоким содержанием Омега-6 жиров, таких как подсолнечное и кукурузное. Отдавайте предпочтение маслу авокадо, грецкого ореха, льняному и оливковому. Включайте в ежедневный рацион орехи и семечки.

  • Сколько: от 5 до 7 порций в день (одна порция равна 1 ч.л. масла, 2 грецких ореха, 1 ст.л. льняного семени, 30 г авокадо)
  • Почему: эти продукты богаты полифенолами, обладающими высокой антиоксидантной активностью.

5. Сократите потребление продуктов животного происхождения. Если вы едите курицу, выбирайте органическую птицу и удаляйте с нее весь жир. Выбирайте органические молочные продукты, в первую очередь йогурт и хорошие сыры.  Если вы едите яйца, выбирайте обогащенные омега-3 или органические от кур свободного выгула.

Сколько: от 1 до 2 порций в неделю (одна порция равна 30 г сыра, 100 г молочных продуктов, 1 яйцу или 100 г вареной птицы или мяса)

Почему: эти продукты обеспечат организм необходимыми микроэлементами. В кисломолочных продуктах содержатся полезные бактерии, снижающие воспалительные процессы в ЖКТ.

6. Регулярно ешьте рыбу и морепродукты (лосось, сельдь, сардины, треску).

  • Сколько: от 2 до 6 порций в неделю (одна порция равна 120 г рыбы или морепродуктов)
  • Почему: рыба богата омега-3 жирами, которые обладают сильным противовоспалительным действием. Если вы не любите рыбу, принимайте ежедневно пищевую добавку, содержащую не менее 2-3 г EPA и DHA кислот.

7. Ешьте фрукты и ягоды с наиболее низким гликемическим индексом (ваш выбор: черника, клубника, персики, нектарины, апельсины, розовый грейпфрут, сливы, гранаты, яблоки)

  • Сколько: от 3 до 4 порций в день (одна порция равна ½ чашки нарезанных фруктов)
  • Почему: фрукты и ягоды богаты флавоноидами и каротиноидами с высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью. Выбирайте сезонные фрукты или же отдавайте предпочтение замороженным, в которых максимально сохраняются питательные вещества.

8. Сократите потребление сахара и сладких напитков. «В небольшом исследовании 2005 года люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием сахара в течение 10 недель, фиксировали повышение уровня гаптоглобина в крови— воспалительного маркера, который связан с диабетом, инсультом и ожирением», — говорит Хайман. Ваш выбор — темный шоколад, с содержанием какао-бобов не менее 70% и сухофрукты.

  • Сколько: 1 порция в день (одна порция равна 15 г темного шоколада или 1/3 чашки сухофруктов)
  • Почему: темный шоколад содержит полифенолы, обладающие антиоксидантной активностью.

Да, вы можете похудеть! Сброс веса — скорее побочное явление, основное действие противовоспалительной диеты. «Наши исследования показали, что рацион с большим количеством овощей, ограничивающий потребление сахара и рафинированных углеводов, действительно помогает в потере веса, — объясняет Анджелон. — Вы не будете испытывать голод, и как результат — переедать, так как продукты с высоким содержанием клетчатки лучше насыщают». Здоровые жиры, которые являются основой ПВ-диеты, тоже играют свою роль в похудении, результаты пятилетнего исследования, обнародованные в 2016 году, доказали, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой овощами и жирными кислотами, теряли больше веса, чем те, кто не включал жиры в свой рацион.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.