Яйца: плюсы и минусы — сто к одному

4 марта 2018
Яйца: плюсы и минусы — сто к одному

На протяжении многих лет этот продукт строго ограничивали, обвиняя во влиянии на уровень холестерина в крови. Содержащее около 185 мг этого «вещества-страшилки» яйцо считали настоящим злодеем, ошибочно предполагая, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.  И лишь несколько больших исследований восстановили репутацию яиц и вернули их в рацион адептов здорового образа жизни.

«Теперь мы знаем, что холестерин, содержащийся в желтке, оказывает несущественное влияние на уровень холестерина в крови, — комментирует Джорджиа Беван, практикующий диетолог. — Одно яйцо в день или семь яиц в неделю, съеденных на завтрак или в качестве дневного перекуса, определенно не способствуют повышению риска развития болезней сердца».

Наш организм производит от 1 до 2 г собственного холестерина ежедневно, и продукты питания влияют на этот процесс меньше всего. На выработку холестерина в печени влияют в первую очередь насыщенные и трансжиры. Яйцо, в котором всего 1,5 г насыщенных жиров, можно считать безопасным продуктом. При одном условии — что вы не приправляете свою яичницу щедрой порцией сыра и бекона.

Яйца: плюсы и минусы — сто к одному : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Белые выигрывают?

В яичном белке содержатся все 9 необходимых аминокислот. Яйца являются источником здоровых жиров, в том числе полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот.  

«По питательной ценности мало какой продукт может превзойти яйцо, — говорит Тори Блейк, диетолог и спортивный врач. — В нем содержится 11 важных витаминов и минералов. И при этом они не калорийны: всего 1 г углеводов и 140 ккал в порции из двух яиц, что составляет примерно 7% суточной нормы потребления. Это делает их идеальным выбором для всех, кто следит за своим весом». У продукта высокий индекс сытости: исследование U.S. National Institute of

Health показало, что диета с высоким содержанием белковых продуктов, в том числе яиц, избавляет о навязчивых мыслей о еде и на 60% снижает частоту вечерних перекусов.

Пять лет назад исследование, опубликованное в медицинском журнале Atherosclerosis, наделало немало шума: авторы материала утверждали, что потребление яиц целиком (белок + желток) оказывает столь же негативное воздействие на кровеносные сосуды, что и курение. Началась настоящая паника: СМИ перепечатывали новость, украшая ее все более страшными заголовками, диетологи срочно меняли планы питания своих клиентов, а фермеры терпели убытки. Но, по мнению большинства экспертов по питанию, проблема была надуманной. Исследователи в своем эксперименте не учитывали способ приготовления яиц и размер порций.

«Яичный белок обеспечивает потребность организма в протеине, но у желтка более богатый витаминно-минеральный профиль», — говорит Беван. Некоторые питательные вещества вы можете получить только из желтка, например, жирорастворимые витамины A, D и K, жирорастворимые витамины; серу, ответственную за нормальное функционирование печени и участвующую в производстве коллагена и кератина; два вида каротиноидов, которые защищают нас от потери зрения. Целых 90% кальция и 93% железа от общего количества микроэлементов содержится именно в желтке. Исследования показывают, что яичные желтки могут даже сделать вас счастливыми: высокий уровень холина ускоряет выработку серотонина, дофамина и норэпинефрина. Холин также стимулирует развитие мозга, усиливая внимание и способность концентрироваться, в том числе ускоряя реакцию на внешние раздражители.

Яйца: плюсы и минусы — сто к одному : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Против рака молочной железы

Холин не только улучшает настроение, но и снижает риск развития рака молочной железы. В недавнем исследовании, проведенном при поддержке National Institutes of Health и с участием более 3000 человек, было доказано, что рак молочной железы среди женщин, потребляющих холин, на 24% ниже по сравнению с теми, у кого количество элемента в рационе ниже. Многолетний эксперимент показал, что женщины, которые ежедневно потребляли яйца и овощи в подростковом возрасте, на 18% реже сталкивались с раком молочной железы, чем те, кто тинейджером редко включал яйца в рацион. Дополнительные исследования показали, что Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в яйцах, могут снизить риск рака молочной железы посредством уменьшения эйкозаноидов — соединений, которые вызывают воспаление, и увеличения выработки противовоспалительных соединений. «Одно яйцо содержит около 120 мг холина, — говорит Блейк. — Но имейте в виду, что элемент содержится исключительно в желтке!»

Для острого зрения

Яичные желтки содержат высокие концентрации лютеина и зеаксантина — антиоксидантов, которые борются с макулярной дегенерацией. Эти каротиноиды также уменьшают риск развития катаракты и повреждений зрения, вызванных действием солнечного излучения. Лютеин содержится и в листовой зелени и крестоцветных, например, в брокколи, но исследование, опубликованное в издании Nutrition, доказало, что организм лучше усваивает вещество именно из яиц. Ученые делают предположение, что это связано с основными компонентами и структурой желтка.

Готовьте правильно!

Некоторые высокотемпературные методы приготовления яиц, такие как жарка или скремблирование, могут окислить холестерин, превращая его в оксистерол — вещество, которое, как известно, повышает риск развития болезней сердца, Альцгеймера и слабоумия.

А вот разницы между питательной ценностью органического фермерского и фабричного яйца, по мнению экспертов, нет. Единственное отличие — содержание полиненасыщенных жирных кислот, которых в органическом яйце больше.

Количество яиц, которые вы должны потреблять, зависит от ваших диеты и целей, а также от способа приготовления. Жареные яйца или омлет, приготовленные с большим количеством масла и подаваемые с тостами и сладким кофе, не помогут вам добиться своих целей — укрепить здоровье или сбросить вес. Готовьте яйца-пашот или просто отваривайте — приготовленные таким образом, они станут хорошей составляющей любой диеты.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.