7 признаков плохой диеты

13 февраля 2018
7 признаков плохой диеты

Как было бы здорово, если бы определить, правильно ли мы питаемся, удавалось столь же легко, сколь пройти медобследование! Беглый осмотр специалиста, пара анализов — и диагноз готов: «Что ж, в последнее время вы ели слишком много чипсов и слишком мало помидоров...». Но, к сожалению, за исключением анализа крови на анемию, ни один тест не даст ответа на вопрос, каких питательных веществ не хватает организму. Как же в таком случае узнать, чего нам недостает?

Мы расскажем о 7 основных проблемах, связанных с неправильным питанием, и том, как с ними справиться. Для этого вам пригодятся богатые питательными веществами блюда, рецепты которых мы предлагаем.

1. Упадок сил/усталость

  • Причина. Виной всему может быть диета с низким содержанием углеводов. Эти вещества — основной источник энергии, поэтому их недостаток ведет к умственному и физическому истощению. Другие вероятные причины усталости — обезвоживание и дефицит железа.
  • Решение. Включите в рацион больше сложных углеводов — тогда вы будете худеть, не теряя сил и ясности ума, а также продукты, богатые железом, например овсянку и шпинат. И выпивайте не менее 8 стаканов жидкости в день.
  • Лучший выбор. Рагу из курицы с овощами и рисом; рис с фасолью; хлопья из муки грубого помола с ягодами; коричневый рис с орехами; макароны с соевым соусом; постная говядина.

2. Плохое настроение/депрессия

  • Причина. Хандра часто сигнализирует о нехватке жирных кислот омега-3 и витаминов группы B, особенно В6, В12 и фолиевой кислоты.
  • Решение. Два-три раза в неделю ешьте рыбу {тем самым вы обеспечите организм жирными кислотами омега-3 и витамином В12}, два раза в день — богатые фолиевой кислотой зелень или бобовые и несколько раз в день — продукты, содержащие витамин В6 {к ним относятся бананы, спаржа и бобовые}.
  • Лучший выбор. Суп-пюре из морепродуктов; бутерброды с красной рыбой; салат из шпината с ананасом и клюквой; гороховый и фасолевый супы; чечевица с овощами; запеченная форель; курица с салатом из огурцов и помидоров.

7 признаков плохой диеты : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

3. Ярко выраженный предменструальный синдром

  • Причина. Если накануне месячных вы испытываете резкие перепады настроения, тревожность, ощущение, словно вас надули, как воздушный шарик, головные боли и неудержимое влечение к определенным продуктам, то, скорее всего, в вашем рационе слишком мало кальция и магния, но много сахара. Скверное расположение духа также бывает следствием недостатка калорий.
  • Решение. Не увлекайтесь сладостями. Употребляйте больше богатых кальцием молочных продуктов. Чтобы удовлетворить потребность в магнии, добавьте в меню зерновые и бобовые. И не морите себя голодом.
  • Лучший выбор. Кукурузная каша с овощами; домашний сыр или творог с орехами и фруктами; фасолевый суп с зерновым хлебом; нежирный йогурт со злаками; кефир с курагой и абрикосовым джемом; овсянка на обезжиренном молоке с грецкими орехами; обогащенное кальцием соевое молоко.

4. Постоянный голод

  • Причина. Возможно, вы не завтракаете или пропускаете другие приемы пищи, сидите на «голодной» диете с низким содержание белков либо углеводов, в вашем меню недостаточно клетчатки или же слишком много «пустых» калорий — рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
  • Решение. Постарайтесь равномерно распределить приемы пищи в течение дня, начиная с завтрака. Каждый раз сочетайте продукты, богатые белком и клетчаткой, чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови и дольше оставаться сытой. Даже сократив количество потребляемых калорий, вы не ощутите голода, если будете есть содержащие много клетчатки и воды овощи, фрукты, супы и рагу.
  • Лучший выбор. Хлопья из муки грубого помола с обезжиренным молоком и фруктами; курица на ломтиках зернового хлеба с горчицей; пита с начинкой из гороховой пасты и запеченного красного сладкого перца; салат из брокколи, сладкого перца и фасоли; гаспаччо с черным хлебом; овощные и фасолевые супы.

5. Приступы обжорства и тяга к определенным продуктам

  • Причина. Подобные проблемы обычно связаны с жесткими ограничениями, пропуском приемов пищи или предпочтением сладких и жирных продуктов, когда вы пытаетесь заморить червячка. Напитки, содержащие кофеин и алкоголь, способны еще более усугубить ситуацию.
  • Решение. Питайтесь сбалансированно. Когда хочется сладкого, ешьте фрукты. Чтобы не чувствовать себя обделенной, несколько раз в неделю позволяйте себе любимые лакомства в небольших количествах. Пейте не более трех чашек кофе и одной порции спиртного в день.
  • Лучший выбор. Нежирный йогурт с сушеной клюквой, миндалем и ягодами; фруктовый салат с лимонным соком; чернослив, фаршированный миндалем; клубника или курага с шоколадным сиропом; фруктовый йогурт с киви; коктейль из газированной минеральной воды и фруктового сока.

7 признаков плохой диеты : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

6. Раздражительность, тревожность

  • Причина. Нервная дрожь — одно из последствий неумеренного потребления кофеина, поэтому ограничьте себя 200 мг этого стимулятора в день. В одной чашке обычного кофе содержится 60–180 мг кофеина в зависимости от сорта зерен и крепости, эспрессо — 50–130 мг, чая — 38–77 мг, колы — 72 мг. Причинами повышенной раздражительности могут быть также пропуск приемов пищи и недостаток калорий.
  • Решение. Следите, чтобы энергетическая ценность вашего рациона не опускалась ниже 1800–2000 ккал. Отдавайте предпочтение натуральным питательным продуктам, чтобы обеспечивать организм энергией и поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Если при этом вам не удается избежать лишнего веса, то лучше увеличьте физическую нагрузку {до 30–60 минут в день}, а не сокращайте количество еды. Уменьшите потребление кофе, чая и колы до 2 стаканов в день. И не пейте кофе после 3 часов дня: кофеин остается в организме в течение 15 часов и порой становится причиной бессонницы.
  • Лучший выбор. Злаковые хлопья с обезжиренным молоком и кунжутным семенем; блины с обезжиренным йогуртом и зародышами пшеницы; овсянка с кусочками ананаса; мусс из свежих фруктов с молочным йогуртом; тушеные овощи; запеченный лосось с лимонным соком; курица с гречкой; ростбиф из постной говядины с черным хлебом и листьями салата; запеченные лук и перец; кофе без кофеина; травяные чаи.

7. «Туман» в голове

  • Причина. Если вы не завтракаете либо в вашем питании не хватает антиоксидантов, источниками которых являются фрукты и овощи, или витамина Е — им богаты орехи, зерна и зародыши пшеницы, вы рискуете потерять ясность ума и память.
  • Решение. Завтрак — лучшее начало продуктивного дня. Налегайте на фрукты {особенно на вишню, черный виноград, чернослив, изюм, ягоды, сливы и апельсины} и овощи {в первую очередь, на белокочанную и брюссельскую капусту, шпинат, свеклу, красный сладкий перец}. Принимайте мультивитамины, а также минеральные пищевые добавки, содержащие витамин Е.
  • Лучший выбор. Блинчики из муки грубого помола с черникой и медом; злаковые хлопья с зародышами пшеницы и малиной; виноград, посыпанный сахарной пудрой; черный хлеб, намазанный смесью меда, зародышей пшеницы и орехов; зеленый салат со свеклой; картофельное пюре с кабачками.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.