Сколько есть, чтобы не оставаться голодной и при этом не набирать вес?

10 февраля 2018
Сколько есть, чтобы не оставаться голодной и при этом не набирать вес?

В погоне за полезностью самих продуктов мы часто не обращаем внимания на количество съедаемого. Диетологами давно установлено: многие люди настолько озабочены тем, чтобы, не дай бог, не съесть чего жирного или углеводного, что совершенно не замечают, как поглощают огромные порции низкокалорийной пищи.

Предлагаем вам образец оптимального дневного рациона, где продукты правильно подобраны, а порции точно рассчитаны. По такому принципу можно строить всю систему питания. Не оставляйте без внимания и социальные факторы, которые толкают современного человека к перееданию. Само знание о них поможет противостоять их влиянию.

По статистике, за последние 20 лет люди стали питаться обильнее. Развитие пищевой промышленности, увеличение ассортимента в магазинах, процветание общепита сделали свое дело. В среднем мы едим на 15–20 % больше, чем в 80-е годы. По данным ВОЗ, в настоящее время около 70 млн россиян старше 30 лет имеют избыточный вес, а 25 % из них страдают ожирением. Причем за два десятилетия эти показатели выросли на 10–15 %. У некоторых это болезнь, но у многих — результат неправильного питания. Чтобы держать в узде свой аппетит, кроме силы воли понадобятся специальные знания.

Как приготовить вкусные и питательные блюда «правильного размера» (все рецепты рассчитаны на одну порцию).

ЗАВТРАК: ОВСЯНКА С МИНДАЛЕМ, ИЗЮМОМ И ЯБЛОКОМ

Сколько есть, чтобы не оставаться голодной и при этом не набирать вес? : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Приготовление: 15 минут

  • 1 ст. л. рубленого миндаля
  • 1/2 стакана обычных овсяных хлопьев {не быстрого приготовления}
  • 1 стакан нежирного молока
  • 1 среднее яблоко, очищенное и нарезанное кубиками
  • 1 ст. л. изюма
  • 1 ст. л. коричневого сахара
  • 1/2 ч. л. молотой корицы
  1. Нагрейте сковороду. Высыпьте туда орехи и обжарьте на среднем огне в течение 1 минуты. Добавьте овсяные хлопья и обжаривайте еще 1–2 минуты, часто встряхивая, чтобы не подгорели.
  2. Как только миндаль приобретет золотистый оттенок, влейте молоко и доведите до кипения. Затем подмешайте яблоко, изюм, сахар и корицу, накройте крышкой и подержите на огне 5 минут, время от времени перемешивая.
  3. Когда хлопья разбухнут, снимите с огня и немного остудите.

В одной  порции (1 1/4 стакана каши): 420 ккал,  7 г жиров71 г углеводов, 17 г белков , 10 г клетчатки, 378 г кальция, 3 мг железа, 132 мг натрия.

ОБЕД: САНДВИЧ С ТУНЦОМ И СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ОВОЩНОЙ САЛАТ

Сколько есть, чтобы не оставаться голодной и при этом не набирать вес? : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Приготовление: 15 минут

Для салата:

  • 1/4 стакана белого винного уксуса
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 1 долька чеснока, разрезанная пополам
  • 1 лавровый лист
  • 1/2 стакана цветной капусты
  • 1 морковь, нарезанная кружочками
  • 1 рубленый стебель фенхеля или сельдерея
  • 5 маслин
  • 1 ч. л. каперсов {по желанию}
  • Соль и черный перец по вкусу

Для сандвича:

  • 100 г консервированного тунца {жидкость слить}
  • 1 ст. л. болгарского перца, мелко нарезанного и слегка обжаренного
  • 1 ст. л. легкого майонеза
  • 1 ст. л. свежего базилика
  • Cоль и перец по вкусу
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 лист салата
  1.  В большой посуде приготовьте соус, соединив уксус, масло, чеснок и лавровый лист. Отложите в сторону.
  2. В кипящую воду опустите цветную капусту, морковь, фенхель {или сельдерей} и слегка припустите, чтобы овощи остались твердыми и хрустящими. Слейте воду и переложите их в емкость с соусом. Добавьте маслины, каперсы и перемешайте. Накройте крышкой и подержите 15 минут.
  3. Перед тем как подать к столу, слейте остатки жидкости, выньте чеснок и лавровый лист, посолите и поперчите. (Готовый салат может храниться в холодильнике до 48 часов).
  4. Рыбу для сэндвича разомните вилкой и смешайте с болгарским перцем, майонезом, базиликом, солью и перцем.
  5. Выложите на кусочек хлеба, накройте листом салата и вторым ломтиком хлеба. Подавайте сандвич вместе со средиземноморским салатом.

В одной порции (1 сандвич, 1 стакан салата): 443 ккал, 10 г жиров, 59 г углеводов, 14 г белков, 14 г клетчатки, 368 г кальция, 5 мг железа, 1 041 г натрия.

УЖИН: СПАГЕТТИ «БОЛОНЬЕЗ» С БРОККОЛИ

Сколько есть, чтобы не оставаться голодной и при этом не набирать вес? : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Приготовление: 25–27 минут

Для спагетти:

  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 1 измельченная долька чеснока
  • 120 г грудки индейки {или белого мяса курицы}
  • 1/8 ч. л. молотого жгучего красного перца
  • 2/3 стакана консервированных помидоров, нарезанных кубиками
  • 1/3 стакана рубленого зеленого болгарского перца
  • 1/3 стакана нашинкованного лука
  • 60 г макарон из твердых сортов пшеницы
  • 1 ч. л. тертого сыра пармезан

Для брокколи:

  • 1 стакан соцветий брокколи
  • 1 ч. л. кунжутного масла
  • 1/2 ч. л. кунжутных семян
  • соль и черный перец по вкусу
  1. На смазанной маслом и разогретой сковороде обжарьте в течение 1 минуты чеснок, затем выложите индейку (или курицу) и подержите на огне еще 3–5 минут, разделяя мясо на кусочки в процессе обжаривания. Приправьте красным перцем, добавьте помидоры, болгарский перец, лук и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите еще минут 10, периодически помешивая.
  2. Тем временем отварите макароны, слейте воду и переложите их в тарелку. Полейте соусом, посыпьте тертым сыром.
  3. Сложите брокколи в емкость для СВЧ. Добавьте немного воды, накройте крышкой и подержите в микроволновке при максимальной мощности 1 минуту.
  4. В маленькой сковороде разогрейте кунжутное масло, высыпьте кунжутное семя и обжаривайте 30 секунд. Выньте брокколи из воды, переложите в сковороду и обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 1 минуты. В конце посолите и поперчите.

В одной порции (1 1/4 стакана спагетти, 1 1/4 стакана соуса, 1/2 стакана брокколи): 457 ккал, 12 г жиров, 56 г углеводов, 32 г белков, 11 г клетчатки, 109 мг кальция, 16 мг железа, 573 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.