Как быстро сбросить вес? Мягкая диета без ограничений

28 января 2018
Как быстро сбросить вес? Мягкая диета! Похудеть за 4 недели

Набрали лишние килограммы и не знаете, как быстро сбросить вес? Наша система питания позволит вам безболезненно прийти в норму за 4 недели! 

Как быстро сбросить вес без проблем?

Основное правило диетологии гласит: худеть нужно медленно, не более чем на 1 кг в неделю. Поэтому забудьте о малоэффективных и мучительных срочных диетах! Резкое снижение потребления калорий может вызвать обезвоживание организма. Причем весы продемонстрируют вам неплохую потерю веса, но это произойдет не за счет жира, а за счет жидкости. Если будете потреблять менее 1200 ккал в день {это минимум, который необходим женщине для функционирования всех «систем жизнеобеспечения»}, то начнете терять и мышечную массу. Около 900 ккал в день — тот предел, при котором энергии хватает лишь для дыхания и минимальной жизнедеятельности органов. В таких условиях организм переходит на режим экономии и категорически отказывается отдавать ценные энергетические запасы, т. е. жир. Результатом чрезмерно суровой диеты может стать упадок сил, нарушение сна, прекращение месячных. При этом страдает не только здоровье, но и душевное состояние. 

Возьмите на вооружение нашу простую 4-недельную программу, которая не требует жесткого самоограничения и предполагает постепенное снижение калорийности рациона. Благодаря ей вы приобретете полезные привычки и навыки — они помогут вам похудеть и поддерживать оптимальный вес.

НЕДЕЛЯ 1. 

  • Завтрак {585 ккал}: 1 1/2 стакана мюсли с изюмом {285 ккал} + 1 стакан цельного молока {160 ккал}, 1 стакан апельсинового сока {110 ккал}, 1 чашка кофе {10 ккал} с 1 ст. л. жирных сливок {20 ккал}.
  • Дневной перекус {160 ккал}: 1 нежирный йогурт {160 ккал}, 1 стакан газированной минеральной воды {0 ккал}.
  • Обед {780 ккал}: салат из свежих овощей и консервированной рыбы {310 ккал}, тарелка борща {160 ккал}, 2 овсяных печенья {160 ккал}, 1 стакан компота {150 ккал}.
  • Полдник {220 ккал}: 60 г соленых крендельков {220 ккал}.
  • Ужин {503 ккал}: 100 г запеченного лосося {180 ккал}, 1 1/2 стакана брокколи {105 ккал}, 1 отварная картофелина среднего размера {118 ккал} с 1 ст. л. сливочного масла {100 ккал}. 

Как быстро сбросить вес? Мягкая диета! Похудеть за 4 недели : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

НЕДЕЛЯ 2

  • Завтрак {445 ккал}: 1 стакан мюсли с изюмом {190 ккал} + 1 стакан цельного молока {160 ккал}, 1 апельсин {65 ккал}, 1 чашка кофе с 1/4 стакана молока 2 %-ной жирности {40 ккал}.
  • Дневной перекус {160 ккал}: 1 нежирный йогурт {160 ккал}, 1 стакан минеральной воды {0 ккал}.
  • Обед {500 ккал}: салат из свежих овощей и консервированной рыбы {250 ккал}, тарелка борща {160 ккал}, 1 ломтик цельнозернового хлеба {90 ккал}, 1 чашка травяного чая без сахара или с сахарозаменителем {0 ккал}.
  • Полдник {300 ккал}: 60 г соленых крендельков {220 ккал}, 1 среднее яблоко {80 ккал}.
  • Ужин {560 ккал}: 100 г запеченного лосося {180 ккал}, 1 1/2 стакана брокколи {105 ккал}, 1 отварная картофелина среднего размера {118 ккал} с 1 ст. л. сливочного масла {100 ккал}, 1 небольшая груша {57 ккал}.

НЕДЕЛЯ 3

  • Завтрак {286 ккал}: омлет по-гречески с помидорами и сыром фета {109 ккал; рецепт см. в конце статьи}, 1 тост из цельнозернового хлеба {80 ккал}, 1 небольшая груша {57 ккал}, 1 чашка кофе с 1/4 стакана молока 2 %-ной жирности {40 ккал}.
  • Дневной перекус {160 ккал}: 1 нежирный йогурт {160 ккал}, 1 стакан газированной минеральной воды {0 ккал}.
  • Обед {410 ккал}: салат из свежих овощей и консервированной рыбы {250 ккал}, тарелка борща {160 ккал}, 1 чашка травяного чая без сахара или с сахарозаменителем {0 ккал}.
  • Полдник {300 ккал}: 60 г соленых крендельков {220 ккал}, 1 среднее яблоко {80 ккал}.
  • Ужин {421 ккал}: 100 г запеченного лосося {180 ккал}, 1 1/2 стакана брокколи {105 ккал}, 1 отварная картофелина среднего размера {118 ккал} с 3 ст. л. соуса сальса {18 ккал}.

Как быстро сбросить вес? Мягкая диета! Похудеть за 4 недели : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

НЕДЕЛЯ 4 

  • Завтрак {304 ккал}: омлет по-гречески с помидорами и сыром фета {109 ккал}, 2 тоста из цельнозернового хлеба {160 ккал}, 1 чашка кофе с 1/4 стакана молока 1%-ной жирности {35 ккал}.
  • Дневной перекус {114 ккал}: 2 груши {114 ккал}.
  • Обед {281 ккал}: зеленый салат с 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. винного уксуса {120 ккал}, курица карри с коричневым рисом и зеленым горошком {399 ккал; рецепт см. в конце статьи}, 1 стакан брокколи {70 ккал}.
  • Полдник {243 ккал}: 30 г миндальных орешков {163 ккал}, среднее яблоко {80 ккал}.
  • Ужин {589 ккал}: салат из креветок с кукурузой {281 ккал; рецепт см. в конце статьи}, 1 чашка травяного чая {0 ккал}. Вечерний перекус {230 ккал}: 3/4 стакана нежирного мороженого {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропа {50 ккал}. 

РЕЦЕПТЫ

Как быстро сбросить вес? Мягкая диета! Похудеть за 4 недели : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

ОМЛЕТ ПО-ГРЕЧЕСКИ С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ ФЕТА

На 2 порции

  • 6 яичных белков
  • 1/2 ч. л. сушеного орегано
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1/2 стакана нарезанных кубиками свежих помидоров
  • 1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого перца
  • 2 ст. л. раскрошенного сыра фета
  • соль и перец по вкусу
  1. Взбейте в блендере белки и орегано.
  2. Вылейте на смазанную оливковым маслом и разогретую большую сковороду и подержите на среднемогне 3–5 минут, время от времени приподнимая лопаткой края омлета, чтобы белок растекался и равномерно прожаривался.
  3. Сверху выложите помидоры, перец и сыр. С помощью лопатки сложите омлет пополам, накрыв начинку. Подержите на плите еще 1 минуту, пока сыр не расплавится. Посолите, поперчите, разрежьте пополам и подавайте к столу.

В одной порции {1/2 омлета}: 109 ккал, 3,6 г жиров, 5 г углеводов, 14 г белков, 1 г клетчатки, 97 мг кальция, 1 мг железа, 347 мг натрия.

КУРИЦА КАРРИ С КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ И ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ

На 4 порции

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 измельченных зубца чеснока
  • 1 ч. л. рубленого свежего имбиря
  • 1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 2 см
  • 2 ч. л. порошка карри
  • 1/2 ч. л. толченого кориандра
  • 1/2 ч. л. соли
  • 1/2 ч. л. черного молотого перца
  • 1/2 стакана нашинкованного лука
  • 1/2 стакана нежирной сметаны
  • 1 стакан несоленого куриного бульона
  • 2 стакана коричневого риса быстрого приготовления
  • 1 стакан замороженного зеленого горошка
  • 2 ст. л. рубленого шнитт-лука
  1. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло. Обжарьте в течение 2 минут чеснок и имбирь, затем куриные грудки до образования золотистой корочки. Приправьте карри, кориандром, солью, перцем и как следует перемешайте. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите до полной готовности, примерно 10 минут. Снимите с огня, полейте сметаной и посыпьте луком.
  2. Тем временем отварите рис. Когда вся вода впитается, добавьте зеленый горошек, накройте крышкой и подержите на плите 2 минуты.
  3. Подавайте в качестве гарнира к курице.

В одной порции: 399 ккал, 7 г жиров, 48 г углеводов, 36 г белка, 4 г клетчатки, 73 г кальция, 2 мг железа, 502 мг натрия.

САЛАТ ИЗ КРЕВЕТОК С КУКУРУЗОЙ 

На 4 порции

  • 1 стакан замороженной кукурузы
  • 1/2 кг отварных креветок среднего размера
  • 1 мелко нарезанный желтый болгарский перец
  • 3 ст. л. рубленой петрушки
  • 1/2 стакана рубленого зеленого лука
  • 2 ст. л. винного уксуса
  • 1 ст. л. кунжутного масла
  • Соль и молотый черный перец по вкусу
  1. Разморозьте кукурузу в микроволновой печи.
  2. Перемешайте с креветками, болгарским перцем, петрушкой и луком. Полейте уксусом и кунжутным маслом. Посолите и поперчите.

В одной порции: 281 ккал, 6 г жиров31 г углеводов 25 г белков, 4 г клетчатки, 40 мг кальция, 3 мг железа, 199 мг натрия.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.