Каких питательных веществ недостает лактовегетарианцам

20 января 2018
Каких питательных веществ недостает лактовегетарианцам

Все больше людей отказываются от мяса и рыбы, включая в рацион больше растительной пищи и время от времени потребляя молочные продукты. Лактовегетарианство — наиболее мягкая форма вегетарианства. Молочные продукты содержат необходимые организму человека витамин D, кальций и витамин В12. Тем не менее, есть четыре питательных вещества, потребление которых вам следует взять под контроль.

Белок

Человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, не трудно удовлетворить потребности в жизненно необходимых белках (46 г в день для женщин). Однако согласно последним исследованиям, для поддержания мышц вам необходимо увеличить потребление до 90 г, равномерно распределив это количество между тремя приемами пищи (по 30 грамм на каждый прием). Это может быть трудно, если вы рассчитываете только на растительные источники белка. Именно включение молочных продуктов в ваш ежедневный рацион поможет достигнуть этих норм белка.

Каких питательных веществ недостает лактовегетарианцам : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Железо

Рекомендуемая норма потребления (RDA) железа для вегетарианцев на 1,8 раз больше, чем для не вегетарианцев. Вегетарианцы обычно вообще или почти не употребляют гемовой формы железа (железо, содержащееся в животных продуктах). Существует несколько превосходных растительных источников (негемовой формы) железа – это орехи, фасоль и обогащенные зерновые продукты. При употреблении таких продуктов помните, что витамин С повышает способность организма всасывать негемовое железо более, чем в два раза. А кальций и соли фитиновой кислоты - антипитательные вещества, содержащиеся в зерновых и бобовых, могут снижать его всасывание.

Креатин

Ваш организм вырабатывает небольшое количество креатина каждый день. Для удовлетворения остальных потребностей креатина для организма требуются пищевые источники, в основном, мясо. Если вы не получаете креатин из продуктов питания, то ваш организм испытывает дефицит вещества, что может привести к ухудшению работы головного мозга и потери мышечной массы. В двух различных исследованиях добавка креатина к вегетарианскому питанию помогала улучшить память и деятельность мозга. Употребление пищевой добавки моногидрата креатина в размере 5 г в день вместе с основным приемом пищи с большим количеством углеводов поможет оптимизировать запасы креатина в организме.

EPA/DHA (Эйкозапентаеновая кислота/ докозагексаеновая кислота)

Если вы следуете лакто-вегетарианской диете, вы можете легко получить достаточное количество омега-3 кислот из таких продуктов питания, как грецкие орехи, семена чии и семена льна, но омега-3 кислоты, которые вы получаете из этих продуктов питания, имеют не ту форму. Омега-3 кислота, поступающая из этих источников — это ALA, или альфа-линоленовая кислота. Исследования же показывают, что наш организм не может эффективно преобразовывать ALA в EPA или DHA. К счастью, зеленые водоросли являются мощным источником DHA (которую ваш организм может легко преобразовать в EPA). Принимайте пищевые добавки DHA, полученные из водорослей, каждый день. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.