Как восполнить нехватку энергии

29 декабря 2017
Как восполнить нехватку энергии

Возможно, вы хотите улучшить свое настроение, чувствовать себя менее уставшей или изменить свой рацион, заставив продукты работать на вас, а не против вас. Какова бы ни была ваша цель, у нас есть простое решение. Программа перезагрузки, наполненная вкусными и полезными продуктами, — это именно то, что вам нужно для мотивации питаться правильно в долгосрочной перспективе!

«Замена рафинированных сахара и муки и другой обработанной дряни, которую вы время от времени включаете в рацион, на цельные продукты, которые полны питательными веществами и обладают богатым вкусом, позволит вам сразу почувствовать себя энергичнее», — уверяет Дон Джексон БЛАТНЕР, диетолог, автор книги «The Superfood Swap». Это потому, что простые углеводы, потребление которых вы сократите, напрямую связаны с усталостью. Это подтверждает и исследование, опубликованное в издании Nevada Journal of Public Health. Ваше настроение тоже получит импульс: употребление большего количества фруктов и овощей делает вас счастливее и увереннее. «В этих продуктах есть питательные вещества, которые обеспечивают оптимальное функционирование нейротрансмиттеров», — говорит Тэмлин С. КОННЕР, д.м.н., автор исследования

Как восполнить нехватку энергии : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Основные правила

  1. Без лишних углеводов. Начните с отказа от продуктов, из-за которых вы чувствуете голод и усталость, — обработанных углеводов. «Сделав это, вы сведете к минимуму колебания уровня сахара в крови, вследствие чего вы не будете чувствовать голод и упадок сил», — говорит Стефани КЛАРК, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию компании «C&J Nutrition».
  2. Меньше сладкого. Кроме того, избегайте всех форм дополнительного сахара, включая кленовый сироп, мед и агаву. По данным последних исследований, сокращение добавленного сахара с 28 до 10% калорий от общего объема рациона всего за девять дней приводит к улучшению показателей артериального давления, уровня холестерина, веса и уровня сахара в крови.
  3. Ешьте, не отвлекаясь. Запомните эту мантру: «Кухонный стол. Тарелка. Стул». Вместо того чтобы подцеплять вилкой еду из пластикового контейнера за рабочим столом или ужинать на диване перед телевизором, сядьте на стул за стол, съешьте еду из настоящей тарелки, медленно пережевывайте и наслаждайтесь каждым кусочком. «Делайте это в течение недели и обнаружите, что будете получать большее наслаждение от еды и, естественно, меньше есть, когда почувствуете вкус и получите удовольствие от процесса», — говорит Блатнер. Это новое осознание поможет контролировать ваши страстные желания. В ходе исследования люди, получившие инструкции о том, как питаться осознанно, в течение целого года потребляли меньше сладостей, чем те, кто их не получил. Кроме того, они были менее склонны снова набрать вес, который сбросили во время исследования.

Как восполнить нехватку энергии : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Что добавить в меню

А теперь речь о хорошем — о тех продуктах, которыми вы будете наслаждаться. По словам Блатнера, вы можете питаться своими любимыми продуктами, просто выбирать их более полезные версии. Например, вместо тако сделайте салат из чечевицы, приготовленной с приправами для тако, овощами и гуакамоле. Главное правило — выкладывать на тарелку пищу, насыщенную ароматом, текстурой и цветом. 

  • Полная радуга. «Поставьте цель — съедать три или больше чашек овощей в день и минимум один их вид при каждом приеме пищи, включая завтрак», — советует Блатнер. Добавьте к своему тосту с авокадо нарезанные помидоры, бросьте в яичницу немного нашинкованной зелени или сделайте зеленый смузи. «И хотя все овощи полезны, советую чаще готовить на обед или ужин крестоцветные (брокколи, цветная капуста, кудрявая капуста), так как они помогают поддерживать здоровье клеток», — говорит Кларк.
  • Чистые белки. Ешьте на первых порах больше растительных белков, так как они оказывают благоприятное влияние на здоровье. Бобовые богаты содержанием насыщающих волокон, а в тофу — кальцием. Если вы предпочитаете животный белок, выбирайте говядину травяного откорма и органическую курицу, то есть более постное и полезное мясо.
  • Реальные злаки. Ежедневно потребляйте от трех до пяти порций 100% цельных злаков, таких как коричневый рис, овес, просо и киноа. Поскольку в них нет добавок, цельные злаки сверхпитательны. Они также требуют продолжительного жевания и содержат воду, что способствует долгому насыщению.
  • Побольше специй. В них содержатся концентрированные дозы антиоксидантов, и они существенно улучшают вкус, при этом не добавляя калорий вашим блюдам. «Кроме того, корица и имбирь выявляют естественную сладость фруктов, кисломолочных продуктов без добавок и даже жареных овощей», — говорит Кларк.
  • Несколько фруктов. Съедайте от одного до двух порций в день, сосредоточив внимание на ягодах, цитрусовых и яблоках. «В ягодах особенно высоко содержание антиоксидантов, а цитрусовые заполнены флавоноидами, которые поддерживают здоровье вашей печени», — объясняет Кларк. В яблоках содержится пектин — особый тип волокна, который питает полезные бактерии в кишечнике, помогающие регулировать все — от вашего пищеварения до настроения.
  • Орехи и семена. Богатые полезными жирами, они помогают вам чувствовать себя сытыми дольше, а их хрусткость заставляет вас есть медленнее. В дополнение к грецким орехам и миндалю попробуйте высушенные семена арбуза, которые содержат в избытке повышающее уровень энергии железо. Добавляйте влагопоглощающие семена чиа в овсянку и смузи, чтобы поддерживать гидратацию и насыщение.
  • Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные овощи обеспечат вас пробиотиками для поддержания баланса микробиоты кишечника. Добавляйте по ложке ферментированных овощей в сэндвичи, яичницу или салат.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.