Витамины группы В: командная работа

26 декабря 2017
Витамины группы В: командная работа

Для мощнейшего драйва и серьезных тренировочных результатов витамины группы B имеют важнейшее значение. И чем вы активнее, тем выше должны быть дозы потребления.

«Эти питательные вещества чрезвычайно важны для энергетического метаболизма», — говорит Мелинда М. МАНОР, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию, профессор диетологии в Oregon State University. Они имеют решающее значение для преобразования пищи в топливо, транспортировки кислорода по всему организму и увеличения производства красных кровяных телец, чтобы поддерживать правильную работу ваших мышц.

Но вот что удивительно: здоровые привычки истощают запасы витаминов – если вы тренируетесь и ограничиваете потребление определенных продуктов, вы, возможно, показываете плохие результаты. Например, если вы убираете из рациона мясо или молочные продукты или сокращаете потребление углеводов, отказываясь от круп и злаковых, то велика вероятность, что вы не получаете часть витаминов в достаточном количестве, так как именно эти продукты являются главными источниками основных «представителей» группы В. Регулярное выполнение упражнений приводит к тому, что запасы «бэшек» сокращаются у вас быстрее, чем при сидячем образе жизни. Более того, выяснилось, что незначительное снижение уровня определенных витаминов группы отрицательно влияет на спортивные показатели. К счастью, чтобы изменить положение и усовершенствовать ваше питание, требуется всего лишь несколько простых действий:

B2 (рибофлавин)

Он расщепляет углеводы, белки и жиры из пищи и превращает их в глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты — вещества, которые ваш организм использует в качестве топлива. «Это то, что дает вам энергию во время выполнения тренировок», — объясняет Николь ЛУНД, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию NYU Langone Sports Performance Center. — Он важен для всех, но женщины, которые регулярно тренируются, нуждаются в большем количестве энергии в течение дня, чем те, кто этого не делает, поэтому у них более высока вероятность иметь низкий уровень B2».

  • Решение проблемы: Потребляйте 1,1 мг рибофлавина ежедневно, включив в свой рацион такие продукты, как миндаль (в 1/4 чашки содержится 0,41 мг В2), греческий йогурт (в 170 г — 0,4 мг), белые грибы (в 1 чашке — 0,39 мг), яйца (в 1 сваренном вкрутую — 0,26 мг) и брюссельская капуста (в 1 чашке вареной — 0,13 мг).

B6 (пиридоксин)

Он помогает превращать пищу в энергию, как это делает рибофлавин. Кроме того, B6 участвует в регулировке мышечных сокращений, которые определяют вашу двигательную функцию не только в тренажерном зале, но и за его пределами. «Более того, этот витамин помогает вашему организму вырабатывать серотонин и мелатонин — гормоны, которые улучшают ваше настроение и сон», —говорит Кери ГЛАССМАН, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию, основатель wellness-компании «Nutritious Life».

Если вы регулярно тренируетесь, то вы в большей степени нуждаетесь в витамине B6, но несколько исследований доказали, что недостаток в этом витамине испытывают более 60% спортсменов. «Чтобы предотвратить дефицит, активные женщины должны стремиться потреблять от 1,5 до 2,3 мг витамина в день», — говорит Манор.

  • Решение проблемы. Получайте необходимый микроэлемент, включая в рацион домашнюю птицу (в 115 г грудки индейки — 0,92 мг), жирную рыбу (в 85 г лосося — 0,55 мг), грецкие орехи (в 1 стакане — 0,54 мг), семена подсолнечника (в ½ стакана — 0,52 мг), бананы (в одном большом — 0,49 мг) и чечевицу (в ½ стакана — 0,18 мг).

Витамины группы В: командная работа : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

B12 (кобаламин)

По словам Глассман, будучи мотором, необходимым для генерации энергии, B12 участвует в производстве красных кровяных телец и помогает железу создавать гемоглобин, который переносит кислород по всему телу. Но так как он встречается в основном в мясе, вегетарианцы и веганы часто испытывают его нехватку. На самом деле до 89% веганов не получают достаточного количества B12 из пищи, сообщается в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research.

  • Решение проблемы. Женщинам необходимо около 2,4 мкг ежедневно. Если вы едите мясо или рыбу, этого довольно легко достичь: в 85 г лосося содержится 2,38 мкг, а в 85 г говядины — 3,88 мкг. В противном случае Глассман предлагает потреблять обогащенные витамином продукты, такие как соевое молоко (в 225 г — 2,7 мкг), обогащенные злаки (в ¾ чашки — 6 мкг) и пищевые дрожжи (в 1 ст.л. — 2,4 мкг). Но обязательно делите его на порции: организм может абсорбировать определенное количество B12 за один прием. Съедайте или выпивайте примерно 25% своего ежедневного намеченного количества с каждым приемом пищи или закуской.

Холин

Это питательное вещество служит связующим звеном между вашими мышцами и мозгом. (Хотя с формальной точки зрения это не витамин группы B, эксперты считают его таковым, потому что он крайне важен для производства энергии.) «Холин необходим вам для активации ацетилхолина — нейротрансмиттера, который говорит мышцам «двигаться», — объясняет Лунд. — Освоение новых навыков в тренажерном зале, таких как махи гирей или упражнения у станка, требует внимания, использования когнитивной функции и координации, а все они, оказывается, зависят от уровня холина в организме». Тем не менее 94% женщин не получают рекомендованных 425 мг в день, как сообщает издание Journal of the American College of Nutrition. 

  • Решение проблемы. Чтобы увеличить потребление холина, ешьте яйца (в 1 вареном — 147 мг), индейку (в 85 г — 72 мг) и соевый протеиновый порошок (в одной мерной ложке — 141 мг).

Витамины группы В: командная работа : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

1. Восемь витаминов группы В, В-комплекс Плюс, Nutrilite; 2. Мультивитаминный комплекс Opti-Women, Optimum Nutrition; 3. Мультивитаминный комплекс, созданный специально для женщин, ведущих активный образ жизни Ultra Women's, VPLAB; 4. Мультивитаминный комплекс Eve, NOW; 5. Мультивитаминный комплекс, созданный специально для женщин Active, GNC; 6. Мультивитаминный комплекс Daily Formula, Universal Nutrition

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.