Уровень сахара в крови — как его контролировать

11 декабря 2017
Уровень сахара в крови — как его контролировать

Именно сахар признан причиной огромного количества заболеваний, его считают одним из факторов, ускоряющих старение организма. Контроль уровня глюкозы в крови — залог здоровья и активного долголетия. Мы узнали у наших экспертов, так ли страшен сахар, как его нам представляют, как влияет уровень глюкозы на наш образ жизни и можно ли его регулировать.

Откуда мы получаем глюкозу

Сахар попадает в кровь двумя основными путями: из пищи и запасов гликогена в мышцах и печени. Но глюкоза может также производиться в организме из аминокислот.

Глюкоза из пищиПоступая в кровь, вызывает выработку гормона поджелудочной железы — инсулина. Он доставляет молекулы глюкозы в клетки, где она и используется по назначению. Часть сахара пополняет запасы гликогена.  Лучшими источниками глюкозы считаются сложные углеводы, которые обеспечивают ее поступление в кровь в течение 2–3 часов.

Глюкоза из гликогена. Это сложный углевод, который накапливается в печени и мышцах. Причем мышцы запасают гликоген исключительно для себя, а печень — для обеспечения глюкозой мозга. Инсулин подавляет расщепление гликогена, тогда как стресс усиливает его. Таких запасов у нас не слишком-то и много. Так, в печени накапливается в среднем около 100 г гликогена — головному мозгу этого количества хватит лишь на сутки для обеспечения простых жизненных функций.  Общий запас гликогена в мышцах зависит от тренированности человека — обычно это 450 г (1800 ккал), у людей спортивных — 750 г (около 3000 ккал).

Глюкоза из аминокислот. Организм может самостоятельно синтезировать глюкозу, используя белок, поступающий из пищи или же из мышц. За сутки таким образом можно получить около 400 г глюкозы — ее хватит для того, чтобы обеспечивать головной мозг энергией в течение 4 дней. Включается этот процесс только в том случае, если вы не едите в течение 10 часов и более, а в полной мере запускается только через два дня.  

Уровень сахара в крови — как его контролировать : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Для чего нужна глюкоза в организме

  • 60% идет на обеспечение суточных энергозатрат организма, из них 20–25 % используются головным мозгом, который в качестве энергии может использовать только углеводы.
  • 25–30 % используется для строительства различных структур нашего тела: клеточных оболочек, некоторых ферментов, компонентов иммунной системы, различных элементов клетки, например, молекул АТФ — универсального резервного источника энергии.
  • 10-15% запасается в виде гликогена в мышцах и печени.

Ольга Рождественская, врач эндокринолог-диетолог:

«Для метаболически здоровых людей, независимо от пола, возраста и уровня физической активности, показатели глюкозы в крови всегда должны быть в норме. Одним из основных показателей углеводного обмена является уровень глюкозы натощак, норма которого должна быть до 6,1 ммоль/л («натощак» означает уровень глюкозы в крови утром после предварительного голодания в течение не менее 8 и не более 14 часов). Также нас интересуют показатели глюкозы крови через 2 часа после еды, уровень которых в норме должен быть до 7,8 ммоль/л».

4 простых способа держать уровень сахар в крови под контролем

1. Правильно организуйте физическую нагрузку.  

«Любой человек, активно занимающийся спортом, сталкивается с состоянием гипогликемии, — рассказывает Никита Скрипник. — Во время регулярных занятий организм постепенно адаптируется к нагрузкам и подобных состояний в дальнейшем удается избегать. Опять же, при правильно выстроенных тренировках в 98 % случаев гипогликемии можно и вовсе избежать, даже если вы новичок». А для этого:

  • За 2-3 часа до тренировки съешьте блюдо, содержащее сложные углеводы. Они обеспечивают длительное поступление глюкозы в кровь, что позволяет справляться с нагрузкой.
  • Правильно рассчитайте интенсивность нагрузки. Запасы глюкозы в крови и гликогена в мышцах исчерпаемы. Если вы сделаете работу выше ваших резервов, гипогликемия неминуема.
  • Держите под рукой любой напиток, содержащий углеводы. Это может быть изотоник или свежевыжатый сок, разбавленный водой 1:1 или 1:2 в зависимости от его сладости.
  • Всегда сообщайте тренеру о дискомфорте во время тренировки. Не стесняйтесь сообщить о том, что у вас кружится голова или темнеет в глазах, в противном случае это может привести к обмороку.

Особое внимание следует уделить тем, кто сталкивается с регулярным повышением уровня сахара в крови. «Чаще такой человек приходит в зал неподготовленным, уровень его физической активности низкий, —рассказывает Никита Скрипник. — В таких случаях я всегда советую иметь под рукой глюкометр для контроля уровня сахара в крови, и что-то сладкое для профилактики гипогликемии. Интенсивность занятий должна быть низкой, а длительность — не более 30–40 минут».  Еще одна особенность занятий — чередование упражнений, направленных на проработку крупных групп мышц, с упражнениями на мелкие. В начале тренировки можно дать нагрузку на мышцы ног, а далее на трицепс и бицепс, потом вновь вернуться к упражнениям на ноги.

Уровень сахара в крови — как его контролировать : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

2. Питайтесь сбалансировано.

При уже имеющемся устойчивом повышении глюкозы в крови диету подбирает только врач. Во всех остальных случаях помните следующее. Во избежание гипогликемии важно питаться регулярно и игнорировать любые жесткие диеты (особенно те, где резко ограничиваются углеводы). Добавьте в свое меню продукты, богатые полезными полиненасыщенными жирами. Они замедляют всасывание глюкозы, а также дают чувство сытости. К таким продуктам относятся прежде всего рыба, разнообразные семена и орехи. Обратите внимание на белки — они помогают клеткам усваивать глюкозу. Диеты с низким содержанием белковых продуктов часто способствуют повышению уровня сахара в крови.

3. Не увлекайтесь перекусами

Повышение глюкозы в крови способствует выработке инсулина, а также вмешивается в работу других гормонов (кортизола, дофамина, серотонина). Конечно, это придает сил на короткий промежуток времени, но после наступает их спад. Такие качели мешают поддерживать гормональный баланс в организме и, как следствие,  удерживать уровень сахар в крови на уровне нормы. Четырехразового питания достаточно.

4. Спите вдоволь

Недосыпание приводит к повышению уровня кортизола в крови, который снижает чувствительность клеток к инсулину. Более того, недостаток сна снижает способность клеток нормально усваивать поступающую с пищей глюкозу. Известно, что ограничение сна в течение недели может привести к состоянию преддиабета. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.