Клетчатка: простые решения

3 декабря 2017
Клетчатка: простые решения

«Ешьте больше клетчатки», — вы слышали подобный совет не раз. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для здоровья? Последние исследования доказывают эффективность растительного волокна в борьбе не только с лишними килограммами, но и диабетом 1 типа, а также снижении рисков развития артрита, сердечных заболеваний и даже рака груди.

Пищевые волокна, пожалуй, самое доступное природное вещество, норму которого при правильном питании набрать несложно. Пищевые волокна — это полисахариды, то есть сложные углеводы из которых состоят мембраны клеток растений. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы — который наш организм расщепляет и поглощает, волокна не усваиваются. Вместо этого, они проходят практически нетронутыми через желудок, тонкую кишку, толстую кишку и выводятся их вашего тела.

Волокна классифицируются как растворимые (при контакте с водой образуют гелеобразную субстанцию) и нерастворимые.

  • Растворимые волокна содержатся в овсе, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых.
  • Нерастворимые — в пшеничных отрубях, некоторых бобовых, овощах.

Большинство растительных продуктов, таких как овсянка и фасоль, содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Согласно данным Американского института медицины, норма клетчатки для взрослого человека в возрасте до 50 лет составляет 38 г (мужчины) и 30 г (женщины), после 50 лет — 25 г (мужчины), 21 г (женщины). Это 5 порций овощей и фруктов и как минимум 3 небольших порций продуктов из цельного зерна. Но под данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты съедает примерно вдвое меньше.

3 новых факта о клетчатке

1. Регулярное употребление клетчатки сведет на нет риск возникновения артрита коленных суставов в пожилом возрасте. Это доказали ученые из Boston University. Согласно их исследованию, люди, в рационе которых было не менее 15 г клетчатки ежедневно, на 30% снижали риск артроза. «Увеличение потребления пищевых волокон является одним из самых экономичных и простых способов, позволяющих уменьшить проявления болезни суставов», — говорит Жайоли ДАЙ, автор исследования.

Клетчатка: простые решения : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

2. Новое исследование, результаты которого опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, доказало, что замена продуктов из очищенного зерна на цельнозерновые, повышает чувствительность к инсулину и способствует ускорению обмена веществ. «В ходе эксперимента мы предложили двум группам людей придерживаться одинаковой диеты с одной лишь разницей — в рационе одних участников исследования было цельное зерно, других — очищенное, — говорит Сьюзан Б. РОБЕРТС, директор лаборатории энергетического обмена в USDA HNRCA. — Эксперимент показал, что цельное зерно способствовало потере дополнительных 100 ккал в день. А это равноценно 30-минутной пешей прогулке в хорошем темпе»!

3. Исследование, опубликованное в журнале Pediatrics, говорит о том, что употребление большого количества богатых клетчаткой продуктов в школьные годы может значительно снизить риск развития рака молочной железы. Выводы основаны на многолетнем изучении 44 000 женщин и их привычек питания в юном возрасте. Исследователи обнаружили, что женщины, которые потребляли примерно 28 г волокна в день, имели на 24% ниже риск развития рака молочной железы до менопаузы, по сравнению с женщинами, кто съедал не более 14 г в день.

План питания

  • Начните день правильно — выберите на завтрак продукт с высоким содержанием клетчатки. Это могут быть хлопья или зерновой хлебец, который идеально сочетать с белком и полезными жирами – ломтиком отварной индейки и половинкой авокадо.
  • Потребляйте по меньшей мере половину всех злаков из цельного зерна. Ищите хлеб или хлебцы, в списке ингредиентов которых цельная пшеница или другое зерно значатся первыми, а в составе — не менее 1 г клетчатки на порцию.
  • Ешьте бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются отличным источником клетчатки. Добавьте фасоль в суп или зеленый салат. Или же приготовьте сэндвич с рагу из фасоли и большим количеством свежих овощей.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. ВОЗ рекомендует съедать 5 порций, то есть 400 г овощей и фруктов в день.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.