Не пропасть в сети: особенности питания в 20 лет

29 сентября 2017
Не пропасть в сети: особенности питания в 20 лет

Вы получили свою первую настоящую работу, у вас новые друзья, новые увлечения, интересы… Жизнь закрутилась в водовороте встреч и событий, а это означает, что здоровое питание в списке приоритетов не на первом месте. Как составить рацион питания без ущерба для вашей социальной активности?

Необходимые питательные вещества

Подруга расхваливает кетогенную диету, уверяя, что только так можно получить мускулистое тело и избавиться от жира. Друг пробовал палеодиету и похудел…  Голова кругом и не знаете, какую диету выбрать, чтобы быстро привести тело в порядок? Все эти программы действительно могут помочь вам обрести тело мечты, но важно помнить одну вещь: все это диеты! И у любой из них есть свои подводные камни: критически низкое содержание углеводов, наличие искусственных подсластителей и пр. Вам нужен план питания, учитывающий ваш возраст и пищевые привычки.

  • Белки. Замороженные йогурты и диетические (по вашему мнению) маффины из модного кафе не могут покрыть потребности организма в белке. Протеин является необходимым строительным материалом для мышц и способствует более эффективному сжиганию калорий. «Последние исследования показывают, что вам необходимо потреблять как минимум 60–70 г белка в день», — говорит Лесли БОНЧИ, д.м.н., директор спортивной медицины в University of Pittsburgh Medical Center. Выбирайте белое мясо птицы без кожи, постную говядину, рыбу, яйца, бобовые, тофу и обезжиренные молочные продукты.
  • Калий. Ваши мышцы и сердце нуждаются в этом микроэлементе, чтобы нормально функционировать. Но по данным USDA, большинство двадцатилетних женщин получает меньше половины рекомендованного количества. Съедайте 2 чашки фруктов (яблоко, банан и натуральный йогурт со свежей клубникой) и 2,5 чашки овощей ежедневно (салат и гарнир из брокколи), чтобы обеспечить организм рекомендованными 2000 мг элемента в день.
  • Омега-3 жирные кислоты. Достаточное потребление полиненасыщенных кислот приводит к увеличению выработки серотонина — гомона, отвечающего за хорошее настроение. И это отличная новость, поскольку молодые женщины особенно подвержены стрессам и депрессиям. Лосось и тунец являются лучшими источниками омега-3, но вы также можете получить порцию веществ из грецких орехов, молотого льняного семени и оливкового масла.

ВАЖНО! Исследователи Brown University Medical School обнаружили, что двадцатилетние потребляют на 25% больше фастфуда, чем подростки. «Перекусы на ходу лишают вас важных питательных веществ, — говорит Бонни ТАУБ-ДИКС, представитель American Dietetic Association. — Если нет возможности полноценно перекусить, выбирайте здоровые продукты быстрого приготовления — куриное филе, креветки, китайские пельмени, салаты, пасту из цельной пшеницы, замороженные овощи».

Не пропасть в сети: особенности питания в 20 лет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Примерное меню на день

  • Завтрак. Протеиново-шоколадный смузи (В чаше блендера смешайте чашку миндального молока, ½ чашки греческого йогурта, ½ небольшого авокадо, 1 ст.л. какао, 1 мерную ложку протеинового порошка, щепотку корицы и 1 банан)
  • Перекус. Чашка быстрорастворимой овсянки на воде с 1 ч.л. льняного семени
  • Обед. ¾ чашки бобов + ½ чашки киноа + чашка салата (кубики 1/2 болгарского перца, ½ чашки половинок томатов черри. ¼ чашки порезанной петрушки + 2 ст.л. оливкового масла + 1 ч.л. лимонного сока)
  • Перекус. 1 яблоко + небольшая горсть лесных орехов
  • Ужин. 150 г куриной грудки без кожи, обжаренной на гриле + 1 чашка запеченных половинок картофеля + 1 чашка брокколи, приготовленной на пару и заправленной 1 ч.л. оливкового масла

Калорийность рациона: 1641 ккал, 100 г белка, 34 г жира, 293 г углеводов, 34 г клетчатки

Не пропасть в сети: особенности питания в 20 лет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Правила успеха

Завтрак

Идеальным началом дня станет блюдо, содержащее белки и медленные углеводы. Вы можете приготовить омлет и съесть его с цельнозерновым хлебцем или смешать густой смузи, добавив в него порцию протеинового порошка, любые ягоды или фрукты. Добавьте к этому дуэту и дозу полезных жиров (например, авокадо), чтобы зарядиться энергией на целый день.

Обед

Нет времени на полноценный обед? Выберите салат с любым белковым продуктом, это может быть и растительный белок, например, бобовые.

Ужин

И вновь протеины должны быть главной звездой вашего блюда. Это может быть рыба, курица, телятина или тофу. На гарнир выберите любые овощи – цветную капусту, брокколи, свеклу или спаржу. Зеленые листовые овощи тоже приветствуются.

Перекусы

Полезные перекусы всегда должны быть под рукой, это убережет от офисных чаепитий с крекерами и другим неполезным сладким. Вот несколько вариантов снеков весом не более 200 калорий:

  • 125 г легкого йогурта + 1 ст.л. измельченных грецких орехов
  • 3-4 цельнозерновых хлебца + 2–3 ломтика сыра с пониженным содержанием жира
  • Мюсли и обезжиренное латте
  • 120 г обезжиренного творога и горсть изюма
  • 6 кураги + 2 ст.л. семян подсолнечника
  • 20 мини-морковок + 1/4 чашки хумуса
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.