Как усилить усвоение питательных веществ

23 августа 2017
Как усилить усвоение питательных веществ

Существует вероятность, что, следуя правильному режиму питания, вы все равно не получаете столько витаминов и питательных веществ, сколько хотели бы. Перед тем как приступить к следующему приему пищи, прочтите советы экспертов Shape.

Вероятнее всего, вы больше думаете об употреблении качественных продуктов, чем об их переваривании. Но, по мнению Эшли КОФФ, д.м.н., диетолога, это является серьезным упущением и может негативно сказаться как на пищеварении, так и на здоровье в целом. «Ваш рацион может быть полон полезных и необходимых ему ягод, шпината, киноа и морепродуктов, — говорит Кофф. — Но если ваш организм не в состоянии эффективно расщеплять и усваивать эти продукты, вы не получаете достаточно витаминов и микроэлементов, в них содержащихся».

«Пищеварительный процесс сложен, — объясняет Джулия ГРИР, врач, профессор и руководитель курсов о питании и пищеварении в University of Pittsburgh School of Medicine. — Он начинается в ротовой полости, где во время пережевывания под действием ферментов слюны расщепляются содержащиеся в пище крахмалы. Кислоты желудка активируют различные ферменты, обеспечивающие переработку протеинов. Далее еда перемещается в тонкий кишечник, где утилизируются жиры и поглощается большая часть питательных веществ, которые тут же направляются в кровеносную систему».

Но в данный процесс вмешиваются внешние и внутренние «силы»: стресс, чувствительность к определенным продуктам питания и даже ваши тренировки могут нарушить пищеварение, мешая вам получить все полезные элементы, содержащиеся в продуктах питания.

Прибегая к незначительным изменениям в питании, можно не только улучшить усвоение питательных веществ, но и получить преимущества в других аспектах здоровья, например, увеличить запасы энергии и избавиться от лишнего веса.

Ешьте медленнее

«Если во время офисного обеда или семейного ужина вы всегда первой сметаете еду с тарелки, вы недостаточно тщательно пережевываете пищу. Это очень важно, так как в процессе пережевывания усваивается еда и активируются ферменты, находящиеся во рту, которые стимулируют весь пищеварительный процесс», — заявляет Вудсон МЭРРЕЛЬ, врач, интерактивный медицинский специалист из Нью-Йорка, научный советник по производству пищеварительных ферментов в компании Enzymedica. Так, эксперимент, проведенный в Purdue University, показал, что при совершении не менее 40 жевательных движений полезные жиры из миндаля усваиваются значительно лучше, чем при быстром пережевывании. А это, в свою очередь, увеличивает доступность некоторых питательных веществ, например витамина Е. «Тщательное пережевывание помогает разрушить стенки клеток миндаля, что облегчает его переваривание, — говорит Ричард МАТТЭС, д.м.н., автор исследования. — Но вам не нужно вести счет во время еды, просто жуйте до тех пор, пока еда не станет однородной и мягкой».

Обедайте в спокойной обстановке

«Когда вы находитесь под давлением, мозг вырабатывает гормоны стресса, учащающие сердцебиение и стимулирующие скачок адреналина, — говорит Кофф. — Для того чтобы тело могло потратить всю энергию на борьбу со стрессом, пищеварительный процесс замедляется или вовсе прекращается. Вот почему нервное состояние и выполнение отвлеченных действий во время еды может помешать усвоению питательных веществ». Поэтому постарайтесь расслабиться и отключиться от насущных проблем во время приема пищи. Включите спящий режим на компьютере вместо того, чтобы просматривать заголовки в интернете, и сосредоточьтесь на людях, вместе с которыми вы едите. Используйте шанс наслаждаться каждым кусочком блюда и приятной беседой на отвлеченные от работы темы.

Как усилить усвоение питательных веществ : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Сбавьте обороты на тренировках

«Интенсивные занятия пять раз в неделю могут стать стрессом для пищеварительной системы. Организм вынужден все запасы энергии тратить на поддержание физической активности, а не пищеварения», — утверждает Кофф. Совмещайте высокоинтенсивные тренировки с более легкими, такими как йога или пилатес, которые к тому же будут избавлять от стресса и тем самым поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Энергичные упражнения также могут снизить уровень магния — минерала, играющего значительную роль в процессах пищеварения. При серьезных физических нагрузках скорректируйте меню, включив в рацион больше бобовых, орехов, зерновых и зелени.

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США): «Ухудшение усвоения питательных веществ даже при рациональном питании связано с функциональными нарушениями в работе ЖКТ. В последнее время людей с такими проблемами стало все больше. К ним относятся:

  • Гипохлоргидрия, которая прогрессирует с возрастом. Это снижение выработки соляной кислоты слизистыми клетками желудка. В результате этого процесса хуже перевариваются белки.
  • Энзимная недостаточность, связанная с уменьшением выработки ферментов поджелудочной железой.
  • Различные заболевания ЖКТ.
  • Нарушение микрофлоры кишечника. Как известно, здоровая микробиота способствует усвоению до 60% всех питательных веществ, которые мы съедаем.

Исключите из рациона продукты, вызывающие воспаление

Если некоторые продукты вызывают у вас вздутие, запор или диарею, у вас может появиться чувствительность к еде или ее непереносимость, которые относительно схожи. К примеру, около 65% людей по всему миру обладают чувствительностью к лактозе — сахару, содержащемуся в молочных продуктах. А также фруктозе, в больших количествах содержащейся, например, в винограде и бананах или продуктам, содержащим растительный белок глютен, например хлеб и макаронные изделия. «Воспаление, вызванное употреблением этих продуктов, может снизить всасывание питательных веществ в тонком кишечнике», — говорит Грир. Если у вас есть какие-либо из перечисленных выше симптомов, вам следует обратиться к врачу для выявления непереносимости и исключения определенной группы продуктов из рациона. «Нарушать состав микробиоты могут в том числе и трансжиры, которые приводят к размножению патогенных бактерий и смерти полезных, — говорит диетолог Михаил Гаврилов. — К таким же последствиям могут приводит продукты, которые являются источником индивидуальной пищевой непереносимости. Сами по себе они не оказывают влияние на микрофлору, но в сочетании с «синдромом дырявого кишечника» они проникают в кровоток и стимулируют реакцию на них иммунной системы. Отвлекаясь на белковые молекулы, она хуже работает в кишечнике и не удерживает баланс микрофлоры. Следствием этого может быть усиление размножения бактерий и грибков».

Как усилить усвоение питательных веществ : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Пейте с умом

Вы уже слышали, что любые напитки — это пустые калории, но это не совсем верно. Оказалось, что телу легче получать некоторые питательные вещества из соков, чем из целых фруктов. Например, исследование, опубликованное в ежегодном отчете Molecular Nutrition& Food Research, доказало, что некоторые каротиноиды организм усваивает лучше из апельсинового сока, чем из свежих апельсинов. «Клетчатка фруктов связывается с некоторыми питательными элементами, предотвращая их попадание в тонкий кишечник» , — объясняет Ральф ШВАЙГЕРТ, автор исследования из University of Hohenheim в Германии. Так как питательные вещества — ключ к вашему здоровью, он рекомендует выпивать один стакан фруктового сока в день, а также полностью съедать остаток фрукта.

Согласно данным исследования, опубликованного в Journal of Food Science, вместо сока вы можете приготовить смузи, сохраняющий волокна фруктов и овощей и улучшающий усвоение некоторых питательных веществ. «Лезвие высокоскоростного блендера расщепляет волокна быстрее, чем это происходит во время пережевывания», — говорит Хосэ Мигель АГИЛЕРА, автор исследований Universidad Católica в Чили. И Кофф, и Мэррель советуют своим пациентам пить овощные смузи, чтобы улучшить процесс переваривания пищи.

Продумайте свое меню

Некоторые питательные вещества усваиваются легче, если употребляются вместе. Например, организму тяжело получать железо из продуктов растительного происхождения, например из шпината, но совместив его с продуктами, богатыми витамином С, такими как красный перец, можно значительно ускорить его усвоение. Жирорастворимые витамины A, D, K и Е нуждаются в жирных кислотах для переваривания, поэтому следует сочетать продукты, богатые этими питательными веществами (многие овощи), с источниками полезных жиров, к примеру, орехами или маслом. Для того чтобы получить больше кальция из йогурта или капусты, следует увеличить потребление продуктов, содержащих большое количество витамина D, например лосося.

«Некоторые продукты, напротив, ухудшают усвоение нутриентов, — говорит Михаил Гаврилов. — К таковым, например, относится клетчатка — она адсорбирует микроэлементы, витамины и минералы. С ее употреблением нужно быть очень аккуратными, особенно последователем ЗОЖ, которые любят принимать искусственные виды клетчатки. С натуральными источниками клетчатки, конечно, сложно переборщить, однако те же самые вегетарианцы сталкиваются с недостатком микронутриентов не только из-за несбалансированного рациона, но и из-за обилия в их меню клетчатки. Клетчатка необходима, чтобы связывать токсины, снижать холестерин и сахар крови, но нужен баланс в ее употреблении. Если вы принимаете витаминно-минеральные комплексы, не делайте это вместе с клетчаткой: утром — витамины, вечером — столовая ложка дополнительной клетчатки».

Позаботьтесь о своем желудке

Согласно исследованию, опубликованному в издании Journal Nutrition in Clinical Practice, до 30% белка и углеводов, поступающих с пищей, достигают кишечника непереваренными и расщепляются уже под действием бактерий кишечника. Рацион с высоким содержанием жиров буквально за несколько дней может нарушить баланс хороших и плохих бактерий в ЖКТ и помешать расщеплению питательных веществ. Поддерживайте баланс микробиома кишечника, включая в рацион продукты и БАД с пробиотиками. В этом случае отклонение от привычного режима питания на несколько дней не грозит вам пищевыми расстройствами и снижением питательной ценности рациона.

Как усилить усвоение питательных веществ : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Попробуйте ферменты

«Иногда наступают времена, когда ваша пищеварительная система перестает работать должным образом, словно уходит в отпуск, — говорит Кофф. — В этом случае вам на помощь придут пищеварительные ферменты. Эти действующие вещества работают точно так же, как ваши собственные ферменты, помогая переваривать еду и облегчая получение питательных веществ».

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.