Все что вы хотели знать о жире, но боялись спросить

10 августа 2017
Все что вы хотели знать о жире, но боялись спросить

Пищевые жиры так долго демонизировали, что, вгрызаясь в сочный гамбургер, мы сразу же представляем себе, как они атакуют наше сердце и образуют холестериновые бляшки, забивая сосуды. В эпоху тотального увлечения здоровым питанием белки вознеслись на пьедестал почета, углеводы подверглись анафеме, а жиры для многих так и остались «персоной non grata». Правда, появились и те, кто диеты, богатые жирами, назвал единственно верной системой питания. Так опасны или вполне невинны эти питательные вещества?

Ваше тело нуждается в них, чтобы бесперебойно функционировать. Мы говорим о жирах, что содержатся в сочном стейке, а не под кожей у вас на талии. Как показывают последние исследования, эти питательные элементы являются ключом к здоровому питанию и даже стройному телу. По мнению Марка ХАЙМАНА, д., автора книги «Eat Fat, Get Thin: Why the Fat We Eat Is the Key to Sustained Weight Loss and Vibrant Health» , эра низкожировых диет и продуктов приходит к концу. Доказано, что жир необходим для нормализации работы и оздоровления многих систем организма, в том числе для построения клеточных мембран, равновесия гормонального фона, усвоения витаминов и минералов, контроля гликемической нагрузки и поддержания основных функций мозга.

Олег Ирышкин, к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «В среднем суточная норма человека составляет 0,8–1,1 г/кг массы тела, это примерно 25–35% калорийности рациона. Потребление жиров должно быть сбалансировано и с другими главными компонентами питания, такими как белки и углеводы. При составлении программ питания я в обязательном порядке контролирую потребление жиров, так как этот компонент питания необходим и для обеспечения процессов дыхания человека, строительства мужских и женских половых гормонов, а также жиры участвуют в теплообмене и других функциях организма».

Хороший и плохой жир: что есть что?

Большинство из нас убеждены, что растительные ненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца, а насыщенные, которые мы получаем в основном из мяса и молочных продуктов, — зло! Но специалисты в области здравоохранения считают, что эти жиры несправедливо обвиняют во многих проблемах со здоровьем только потому, что потребители ставят знак равенства между насыщенными и трансжирами, а это ошибочно! Например, насыщенные жиры, содержащиеся в говядине травяного откорма или в кокосовом масле, отличаются от тех, что содержатся в обработанных продуктах.

Все что вы хотели знать о жире, но боялись спросить : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Результаты метаанализа, опубликованные в издании Annals of Internal Medicine, показали, что никакой связи между потреблением насыщенных жиров и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний нет. Более того, было выявлено положительное действие молочных жиров на сердце.

Некоторые жиры лучше, чем другие?

Несмотря на то что насыщенные жиры реабилитированы и больше не ассоциируются со словом «вред», ненасыщенные по-прежнему считаются самыми важными в диетическом питании. «Насыщенные жиры в целом нейтральны для организма, то есть не причиняют вреда, — говорит Дариуш МОЗАФФАРИАН, д.м.н., преподаватель Tufts University. — Но ненасыщенные жиры из растительных масел, орехов или рыбы улучшают здоровье».

«Насыщенные жиры являются незаменимой частью питания и должны присутствовать в организме, — объясняет Олег ИРЫШКИН, к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Тем не менее вредным для здоровья будет употребление избыточного количества жиров, например, более 50% суточной нормы жиров. Поэтому все же не стоит налегать на продукты, содержащие большое количество животных жиров, таких как свинина, баранина, говядина, и отдать предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные жиры: рыба, растительные масла».

Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в издании Circulation, установило, что увеличение количества ненасыщенных жиров в рационе человека снижает риск развития многих заболеваний, и их присутствие в ежедневном меню современного человека столь значимо, что они должны по возможности заменить в общей калорийности рациона насыщенные жиры или углеводы. «Линолевая кислота, содержащаяся в растительных маслах, орехах и семенах, контролирует уровень холестерина и даже может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета», —говорит Фрэнк ХУ, д.м.н., сотрудник Harvard University, автор исследования.

Все что вы хотели знать о жире, но боялись спросить : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

«Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты должны присутствовать в рационе человека в примерном соотношении 30:70, — добавляет Олег Ирышкин. — То есть 30% нормы жира должно приходиться на тот, что вы получаете из мяса, птицы, творога, яиц. Тогда как 70% — на ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, морских водорослях, а также рыбе и морепродуктах».

Что делает вас жирной?

«Скорее всего, очищенное зерно, сахар и крахмалы, которые являются основными виновниками проблем с весом», — говорит Мозаффариан. Любые обезжиренные или низкожирные продукты, как правило, содержат много углеводов, которые быстро превращаются в сахара и вызывают скачки инсулина в крови, что усложняет процесс потери лишнего веса. А вот жир может помочь вам есть меньше и не переедать. «Он быстрее посылает сигналы в мозг о сытости, тогда как крахмал не делает этого, и в результате вы переедаете», — объясняет Мозаффариан.

Так что же я должна съесть?

По мнению экспертов, не стоит переходить границы разумного и реабилитацию жиров и всю доказательную базу их пользы не воспринимать как разрешение добавлять несколько столовых ложек сливочного масла в свою утреннюю кашу. Вы должны покрывать примерно треть суточного потребления калорий из жиров. При этом ненасыщенных жиров в этой порции должно быть примерно в два раза больше насыщенных. Мозаффариан рекомендует увеличить количество растительного масла, рыбы, йогуртов и орехов в рационе и время от времени включать в меню яйца, сливочное масло и красное мясо.

Все что вы хотели знать о жире, но боялись спросить : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

  • Ешьте противовоспалительные жиры. Дикий лосось, грецкие орехи, семена чиа являются источниками препятствующих воспалениям Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья клеток. Наше тело не может синтезировать эти кислоты, и они должны поступать в организм вместе с пищей.
  • Избегайте рафинированных масел. «Процесс производственной обработки такого масла лишает его каких-либо полезных свойств, в частности витаминов, — говорит Олег Ирышкин. — То есть такой продукт становится мертвым». В рафинированных растительных маслах из кукурузы, сои, подсолнечника и рапса высок уровень воспалительных омега-6 жирных кислот. «Омега-6 не только провоцируют воспаления, но и снижают уровень омега-3 жирных кислот в тканях, что только усиливает возникающие воспаления», — объясняет Марк ХАЙМАН в своей книге «Eat Fat, Get Thin». «Неправильное соотношение омега-6 и омега-3 в рационе связывают с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит Олег Ирышкин. — Факт остается фактом: за последние годы мы стали есть слишком большое количество жирных кислот омега-6. Что касается омега-3, то этих жирных кислот мы едим, увы, мало, особенно разновидностей омега-3, которые содержатся в жирной морской рыбе. И если в норме отношение омега-6 к омега-3 должно составлять 3/1 или 2/1, то в действительности оно составляет 10/1, что неблагоприятным образом сказывается на нашем здоровье. Чтобы избежать неблагоприятного воздействия, нужно всего лишь сократить потребление подсолнечного масла и добавить в свой рацион рыбу». 
  • Помните о разнообразии. «Разные масла содержат различные виды и количества питательных веществ», —говорит Ховард. Оливковое, например, обеспечит организм олеоканталом — антиоксидантом с выраженными противовоспалительными свойствами. А авокадо, добавленный в овощной салат, усилит усвоение бета-каротина и других каротиноидов. Сливочное масло — источник витамина К2, а также линолевой кислоты, которая обладает противораковыми свойствами.

Все что вы хотели знать о жире, но боялись спросить : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Классификация жиров

Жиры делят на группы по характеру связи атомов углерода в цепочке и количеству атомов водорода.

  1. Насыщенные жиры являются твердыми и не имеют двойных или тройных связей в структуре молекулы, атомы углерода в их составе имеют лишь одинарные связи, то есть цепочка углерода полностью «насыщена» атомами водорода: каждый атом углерода соединен с атомом водорода и как результат — формула стабильна. К насыщенным жирам относят сливочное, топленое, кокосовое масло и жир, содержащийся в красном мясе.
  2. Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, но затвердевают при низких температурах, например, при хранении в холодильнике. У них не хватает одной пары атомов водорода в середине цепочки. Главные источники этого типа жиров — оливковое масло и масло авокадо, а также сало.
  3. Полиненасыщенные жиры сохраняют жидкое состояние даже при хранении в холодильнике, но они уязвимы к свету и повышенным температурам, приводящим к их окислению. Эти жиры имеют две или более двойных связей, поэтому им не хватает уже четырех атомов водорода и выше. Ищите их в составе семян и орехов, а также в растительных маслах .
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.