Углеводы в оболочке: рецепты блюд из цельнозерновых

12 января 2017
Углеводы в оболочке: рецепты блюд из цельнозерновых

Один из основных постулатов здорового питания гласит: на долю углеводов должно приходиться 55–60 % всех потребляемых калорий. Потому как углеводы — это наше все! Это основное топливо для организма, приводящее в действие не только мышцы, но и мозг. При их недостатке мы испытаем вялость и апатию, любая, даже самая элементарная работа дается на пределе сил. Диетологи считают, что именно этим макроэлементам большинство женщин во всем мире обязаны своей стройностью. Правда, при этом добавляют: речь идет преимущественно о сложных углеводах — тех самых, которыми богаты цельнозерновые продукты: хлеб, мука, макароны, коричневый рис и другие нешлифованные крупы. Главное, чтобы зерно было цельное, т. е. не очищенное от натуральной оболочки.

Факты — упрямая вещь

Ешьте больше цельнозерновых продуктов, и ваш вес снизится — таков вердикт современной науки. Широкомасштабное исследование Гарвардского университета, которое длилось 12 лет и в котором приняли участие 74 000 женщин всех возрастов, показало, что самыми стройными были те из них, чей рацион изобиловал цельнозерновыми продуктами. К подобному выводу пришли и ученые из другого американского штата — Луизианы — в результате наблюдения за 149 женщинами. В чем же секрет необработанного зерна? В его оболочке, которая почти на 100% состоит из нерастворимой грубой клетчатки. А ведь именно она является самым мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Так, в 1/2 стакана коричневого риса почти 2 г этого вещества, в то время как в белом рисе его содержание ничтожно мало. Нерастворимая клетчатка мало того что улучшает пищеварение и подобно ершику очищает кишечник от шлаков, так еще и позволяет избежать переедания. Механизм этого действия пока не вполне изучен, но тем не менее доказано, что грубые пищевые волокна вызывают и усиливают посылаемые желудком мозгу импульсы о том, что пора отложить вилку в сторону.

Цельнозерновое меню

Теперь вы знаете, какая пища лучше всего помогает худеть. Осталось выяснить, как заставить ее работать на вас бесперебойно. Диетологи рекомендуют потреблять 6 порций зерновых продуктов в день, включая их в каждый прием пищи. Например, 

  • на завтрак съешьте тарелку овсянки (120 г — 1 порция), но только не быстрого приготовления,
  • на обед — 2 ломтика цельнозернового хлеба (2 порции),
  • на полдник — 2 зерновых хлебца (1 порция), можно с плавленым сыром,
  • а на ужин — спагетти из муки грубого помола (1 стакан эквивалентен 2 порциям).

Однако при всем своем могуществе цельнозерновые продукты без соблюдения других правил здорового питания и тренировок бессильны. Так что не забывайте съедать 2 1/2 стакана овощей, 2 стакана фруктов и 150 г постной белковой пищи ежедневно. А наши рецепты вам в этом помогут. 

Зерно под микроскопом Что же представляет собой цельное зерно? Оно состоит из зародыша, богатой питательными веществами эндоспермы и плотной оболочки, защищающей будущее растение от агрессивной внешней среды. Если это триединство не нарушено грубым вторжением пищевой промышленности, то вы получите ударную дозу клетчатки, магния, витаминов Е и группы В, а также важные для красоты и здоровья фитоэлементы — флавоноиды, лигнаны и сапонины.

ПИЦЦА С ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМ КУС-КУСОМ И КУРИНОЙ КОЛБАСОЙ

На 8 порций // Приготовление: 20–25 минут

Углеводы в оболочке: рецепты блюд из цельнозерновых : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

  • Основа для пиццы из муки грубого помола (300–400 г)
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 полукопченая колбаска из курицы или индейки (150–180 г), нарезанная кружочками толщиной по 1 см
  • 1 нарезанная кольцами красная луковица среднего размера
  • 1/3 стакана цельнозернового кус-куса
  • 1/2 стакана воды
  • 2 ст. л. рубленого орегано
  • 1 ч. л. соли
  • 1/4 ч. л. черного молотого перца
  • 1/3 стакана томатного соуса
  • 1/2 стакана рубленого свежего базилика
  • 120 г тертого сыра моцарелла (около 1 стакана)
  • 60 г тертого сыра пармезан (около 1/2 стакана)
  1. Разогрейте духовку до 200 °С. Смажьте маслом противень и выложите на него основу для пиццы.
  2. Обжарьте в сотейнике на оливковом масле лук вместе с колбасой. Когда лук станет мягким, добавьте кус-кус, орегано, соль, перец, залейте водой и накройте крышкой. Доведите до кипения, выключите огонь и дайте постоять 5 минут. Снимите крышку, перемешайте содержимое сотейника вилкой и остудите до комнатой температуры.
  3. Основу для пиццы равномерно покройте томатным соусом, сверху выложите смесь из кус-куса и колбасы, посыпьте базиликом и сыром.
  4. Запекайте 15–20 минут, пока тесто и сыр не подрумянятся. Перед тем как пиццу порезать, остудите ее в течение 5 минут.

Пищевая ценность 1 порции {1/8 пиццы}: 215 ккал, 9 г жиров, 29 г углеводов, 14 г белков, 2 г клетчатки, 223 мг кальция, 3,6 мг железа, 941 мг натрия. 

ОСТРЫЕ ГАМБУРГЕРЫ С САЛАТОМ ИЗ ПШЕНА, ОГУРЦОВ И БРЫНЗЫ

На 4 порции // Приготовление: 20–25 минут

Углеводы в оболочке: рецепты блюд из цельнозерновых : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

  • 2 1/2 стакана несоленого куриного бульона или воды
  • 1 стакан пшена
  • 1 ст. л. соли
  • 500 г говяжьего фарша
  • 3 нашинкованных пера зеленого лука
  • 2 ч. л. молотого тмина
  • 1/2 ч. л. кайенского перца
  • 1–2 измельченные дольки чеснока
  • 4 кружочка помидора
  • 4 листа салата
  • 1 огурец среднего размера, очищенный от кожуры и нарезанный мелкими кубиками
  • 3 ст. л. рубленого орегано
  • 2 ст. л. жареных кедровых орешков
  • 60 г раскрошенной брынзы  
  • 2 ч. л. лимонного сока 1 ст. л. оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу 
  • 4 цельнозерновые булочки
  1. Доведите куриный бульон до кипения. Всыпьте пшено, посолите, накройте крышкой и варите на медленном огне до готовности: крупа должна развариться и впитать в себя всю жидкость. Снимите кашу с плиты, перемешайте вилкой и оставьте под крышкой на 5 минут.
  2. Половину остывшей каши переложите в отдельную посуду, добавьте фарш, половину зеленого лука, тмин, кайенский перец и чеснок. Как следует все перемешайте {лучше руками} и слепите 4 плоские котлеты.
  3. Обжарьте их на сковороде или в гриле до полной готовности.
  4. Разрежьте каждую цельнозерновую булочку пополам: на нижнюю половинку выложите сначала лист салата, затем котлету и кружочек помидора и накройте второй половинкой.
  5. Сделайте салат, смешав остатки пшенной каши с луком, огурцом, орегано, кедровыми орешками и брынзой. Заправьте лимонным соком с оливковым маслом, посолите и поперчите.
  6. Подавайте гамбургеры вместе с салатом.

Пищевая ценность 1 порции {1 гамбургер + 1/2 стакана салата}: 579 ккал, 16 г жиров, 81 г углеводов, 35 г белков, 18 г клетчатки, 190 мг кальция, 5,4 мг железа, 672 мг натрия.

ПУДИНГ С КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ, ОВСЯНКОЙ И ИЗЮМОМ

На 4 порции // Приготовление: 35–45 минут

Углеводы в оболочке: рецепты блюд из цельнозерновых : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

  • Растительное масло
  • 3/4 стакана коричневого риса быстрого приготовления
  • 2 ст. л. овсяных хлопьев
  • 1/2 ч. л. молотой корицы
  • 2 яйца
  • 3 ч. л. сахара
  • 1/2 ч. л. ванильного порошка
  • 1 стакан 1 %-ного молока
  • 1/4 стакана изюма
  1. Разогрейте духовку до 170 °С. Смажьте маслом стаканы из жаростойкого стекла и поставьте их в глубокую форму.
  2. Разложите по стаканам сначала рис, потом овсянку и посыпьте корицей.
  3. В отдельной миске соедините яйца, сахар, ванилин, молоко и взбейте. Залейте получившейся смесью содержимое стаканов, а сверху выложите изюм.
  4. Налейте в форму для запекания горячую воду до 2/3 высоты стаканов и поставьте все в духовку на 35–45 минут.
  5. Проверьте готовность с помощью спички — она должна выйти из центра пудинга сухой.
  6. Выньте стаканы с десертом из воды и остудите до комнатной температуры.

Пищевая ценность 1 порции {1 стаканчик пудинга}: 184 ккал, 4 г жиров, 30 г углеводов, 7 г белков, 2 г клетчатки, 111 мг кальция, 1 мг железа, 67 мг натрия. 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.