Как победить вкусовые пристрастия, мешающие нам похудеть

1 января 2017
Как победить вкусовые пристрастия, мешающие нам похудеть

Наверняка вам знакома подобная ситуация: вдруг посреди ночи у вас возникает сильное желание набросить на пижаму пальто, прыгнуть в машину и проехать энное количество километров до ближайшего круглосуточного супермаркета, потому что вам невероятно необходимо именно сейчас съесть пачку определенного печенья с определенной шоколадной крошкой и определенным кремом внутри. Подобные специфические пищевые пристрастия — то, что мешает нам худеть.

Исследования показывают, что практически все женщины в возрасте от 18 до 35 лет испытывали в течение года страстное желание… съесть что-либо вкусное, а может быть, и невкусное в понимании большинства, но невероятно для них притягательное. А женщины старше 35 лет говорят, что подобные порывы «страсти» случаются с ними гораздо чаще. Подобные пищевые пристрастия могут свести все ваши усилия по потере и даже сохранению веса на нет. Но ученые и диетологи начали усиленно исследовать механизм возникновения тяги, пытаясь обнаружить лучшие способы справиться с ней как в данный момент, так и в долгосрочной перспективе. Хотя эксперты пока не могут прийти к согласию по некоторым из триггеров, способы борьбы с подобными пищевыми срывами уже изучены.

В одном еще не завершенном исследовании, проходящем в Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, ученые обнаружили, что у 94% субъектов, сообщивших о наличии тяги, организм способен изменять нервные сигналы и даже вкусовые рецепторы лишь для того, чтобы получить специфические питательные вещества, которые он так страстно желает. Но это исследование, хотя и представляет собой интерес, пока не принимается научным миром всерьез, так как испытания на людях пока не проводились.

«Если бы тяга действительно диктовала нам, что нужно есть, мы все без исключения в середине ночи совершали бы набеги на холодильник в поисках капусты», —говорит Эван ФОРМАН, профессор в Drexel University и эксперт по пищевым желаниям в Lab for Innovations in Health-Related Behavior Change.

Кто тянет за веревочки

Как победить вкусовые пристрастия, мешающие нам похудеть : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Тяга является психологическим переживанием. Но если эти мощные желания возникают не из-за сигналов, посылаемых телом, а продуцируются вашим мозгом, что служит толчком для их возникновения? Многие эксперты сходятся во мнении, что это вопрос эрудиции, памяти и, как ни парадоксально, того, что вы ели в последнее время. Различные исследования показывают, что тяга «получает доступ» к тем же участкам головного мозга, что и пагубные привычки, — гиппокампу, хвостатому ядру и островку, — которые также отвечают за эмоциональную и сенсорную память. «Поэтому неудивительно, что вы часто жаждете пищи, которая воссоздает в памяти счастливое переживание», — говорит Лорен СЛЕЙТОН, зарегистрированный диетолог, основатель Foodtrainers, практики питания в Нью-Йорке, и автор книги «The Little Book of Thin». И, как показала практика, никто никогда не жаждал того, чего ранее не пробовал: вы должны знать, что это за пища, прежде чем у вас возникнет к ней желание.

Но хотя тяга часто вырастает из эмоционального и чувственного контекста — яркого воспоминания о вкусе или о том, как вы смаковали это пирожное или печенье с вашим соседом по комнате в колледже, — у этих позывов есть также и более прозаичная сторона. Люди, как правило, жаждут того, к чему они привыкли. После того как испытуемые получали «скучную жидкую диету» в течение пяти дней, к удивлению ученых, у них появилась к ней тяга. Речь не только о гедонизме и желаниях, вполне возможно жаждать чего-то, что вам не нравится, но к чему вы просто привыкли, как, например, ежедневная миска овсянки на завтрак.

С другой стороны, часто тяга бывает вызвана лишениями, которые происходят из-за ограничительной диеты. И это было доказано в одном из недавних исследований. Людям, регулярно потребляющим шоколад, было дано указание не есть их любимое лакомство в течение одной недели, это «лишение» вызвало повышенную тягу к шоколаду, а также чувство неудовлетворенности, несмотря на то, что им разрешалось потреблять все что угодно (в том числе и сладости).

Не потребляйте напитки во время интернет-серфинга. Женщины, которые смотрели на изображения высококалорийных продуктов (скажем, в Instagram), потягивая сладкий напиток, были голоднее и жаждали этих продуктов больше, чем когда они не пили что-то сладкое.

Разорвать связь

Как победить вкусовые пристрастия, мешающие нам похудеть : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Исследования показывают, что во время шестимесячной ограничительной диеты люди все еще были в состоянии сбрасывать килограммы, научившись управлять желаниями. «Стоит точно определить, что вызывает пищевую одержимость (стресс, память, потребность в комфорте, скука), причина может иметь меньшее значение, чем то, насколько хорошо вы справляетесь с дискомфортом», — говорит Слейтон. «А так как методы управления тягой уникальны, как и сами позывы, вы должны использовать метод проб и ошибок, чтобы найти свои собственные способы с ней справиться, — добавляет Форман. — У каждого своя стратегия в борьбе с пищевыми пристрастиями, Вы должны найти свой лучший план». Любой подход может работать, если вы все делаете правильно».

Анна Ивашкевич, диетолог : «Поедая различные снеки, фастфуд или шоколадки на бегу, не осознавая этого, мы толкаем себя к перееданию. Каждый день, проведенный в офисе, мы сидим за компьютером, и скорость мыслительных процессов в течение рабочего дня возрастает в разы, даже по сравнению с той, что была у нас 10 лет назад. Это, с одной стороны, хорошо, но с другой приводит жизнь к постоянным стрессам и недостатку времени на самого себя. И чтобы как-то легко и просто поднять себе настроение, мы считаем, необходимо вкусно поесть. Чаще всего переедание происходит, когда мы расстроены, чувствуем себя одиноко, обижены, тревожимся. Помните, вы вполне можете себе позволить что-то вечером, но это не должно быть заеданием «плохого дня». Избежать этого позволит сбалансированный рацион дня, который состоит из завтрака, обеда, ужина и, возможно, пары перекусов. Распределите еду так как вам удобно. Неважно, плотно вы позавтракаете или нет. Можно и поужинать плотно, но за 2-3 часа до сна, а легкий перекус устроить за 1 час до сна».

Если вы хотите бороться с тягой

БУДЬТЕ ХОЗЯИНОМ ПОЛОЖЕНИЯ. «Намеки на еду встречаются повсеместно, и эти сигналы запускают тягу, осознаете вы это или нет», — говорит Форман. Именно этот непрерывный малоприметный «гул» постоянно напоминает вашему мозгу об удовольствии от еды.

«Мы живем в мире, где все крутится вокруг еды, — отмечает Форман. — Поэтому контролируйте свой уголок в нем: не храните дома продукты, которых жаждете, не разглядывайте еду и рецепты в интернете, найдите маршрут до места работы, который не будет проводить вас мимо вкусных мест, прекратите «просто смотреть» на то, что есть в торговом автомате сегодня...». Достаточно просто, но эффективно.

Как победить вкусовые пристрастия, мешающие нам похудеть : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ. Как и любой, кто совершал набеги на холодильник во время просмотра телевизора поздно ночью, вы находитесь в зоне максимального риска совершения бешеных перекусов в ночное время, согласно данным исследования, опубликованного в издании Obesity.

«Это работа ваших циркадных ритмов, которые усиливают тягу после захода солнца, советуя вам продолжать есть, чтобы запастись энергией до следующего приема пищи, — объясняет Стивен ШИ, д.м.н., заведующий кафедрой в Oregon Health and Sciences University. — Пик ваших пищевых пристрастий приходится на 8 часов вечера и остается на высоком уровне до полуночи. Проще говоря, чем позже вы ложитесь спать, тем больше пищи вы, вероятно, употребите. Неполучение достаточного количества сна также вызывает высвобождение гормонов, которые связаны с голодом, что может спровоцировать более сильную тягу на следующий день».

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАМЯТЬ НА ЗАПАХИ. «Представление аромата, например свежескошенной травы или бензина, «захватывает власть» в участке вашего мозга, отвечающего за жажду, — говорит Форман. — Фокусируйтесь на запахе в течение нескольких минут, и он сможет победить силу вашего стремления».

Как победить вкусовые пристрастия, мешающие нам похудеть : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

СКАЖИТЕ СЕБЕ «ПОЗЖЕ». Это не означает «нет», поэтому не переведет ваше тело и мозг в режим неповиновения. Но откладывание удовольствия может снизить напряженность момента, и исследования показывают, что в результате вы, скорее всего, не будете себя баловать. Одно предостережение: не назначайте этому «позже» определенное время, иначе ваш мозг за это «зацепится» и в назначенный час с удвоенной энергией погонит вас в магазин за едой».

ПЕРЕЖИВИТЕ ШТОРМ. Осознайте момент, когда вам захочется кекса или чипсов, и просто мысленно созерцайте его. Не пытайтесь отталкивать чувство, игнорировать его или наказывать себя за это, просто сосуществуйте с этим чувством. «Этот метод называется «серфинг на тяге», — объясняет Форман. — Это как в океане: если вы боретесь с волнами, вы будете сражаться изо всех сил, паниковать и, в конце концов, погибнете. Но если вы будете просто кататься на них, то сохраните спокойствие и контроль над ситуацией. Это требует практики, но довольно скоро вы узнаете, что не борьба с тягой, однако и не потакание ей является совершенным состоянием».

Если вы хотите утолить тягу к пище

ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО. Неудивительно, что женщины, которые пытаются игнорировать голод, испытывают более сильную тягу. Исследование, проведенное в Oregon Research Institute, обнаружило, что чем больше люди сокращают количество потребляемых калорий, тем больше повышается активность в тех частях мозга, которые связаны с вознаграждением и усилением аппетита в ответ на любые продукты питания. «Установление распорядка приема пищи и распределение количества потребляемых калорий на весь день во избежание больших перерывов в еде является ключевым фактором, — говорит Слейтон. — Съедайте хороший завтрак, а затем то, что я называю «dunch», что означает ужин на обед. Скажите «нет» скудным салатам. Таким образом вы войдете во вторую половину дня и ранний вечер (в прайм-тайм страстных желаний) сытой и спокойной.

Как победить вкусовые пристрастия, мешающие нам похудеть : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

ПОТРЕБЛЯЙТЕ БЕЛКИ ПРИ КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ. Исследование, проведенное в Wageningen University, показало: увидев калорийное блюдо, люди с низким уровнем белка испытывали более сильную тягу. «Сканирования показали, что в областях мозга, ответственных за вознаграждение, активность увеличилась, когда лишенные белка люди увидели фотографии и почувствовали запах пикантных блюд, даже когда если в этот день потребляли столько же калорий, как в контрольной группе, — объясняет Санне ГРИФФИУН-РУЗ, ведущий автор исследования. — Они съедали больше мяса, сыра и пикантных закусок». Сфокусируйтесь на завтраке и обеде; женщины часто полноценно едят только вечером, когда им меньше всего необходимо заполнять организм белками.

Как победить вкусовые пристрастия, мешающие нам похудеть : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ  КОФЕ С САХАРОМ. Продукты, на которых женщины помешаны больше всего, сладкие, согласно последним исследованиям, опубликованным в American Journal of Clinical Nutrition. В ответ на потребление сахара и углеводов ваш организм вырабатывает серотонин и эндорфины — гормоны, которые делают вас спокойной и расслабленной на некоторое время. Но затем у вас резко повышается уровень инсулина, в результате чего случается сбой. Вы жаждете большего количества сахара... и так начинаются сладкие «американские горки». Когда вы начинаете утро с подслащенного кофе, вы настраиваете себя на то, что ваш день пройдет под знаком сахара и углеводов.

ДЕЛАЙТЕ ГРАМОТНЫЕ ЗАМЕНЫ. «Режим дня является ключевым фактором влияния, — говорит Слейтон. — Если вы каждый вечер едите десерт, вы начнете жаждать его посередине ужина. Но привычки довольно пластичны». Вашему организму может не понравиться, если ему не дают привычного лакомства, но он не возражает против замены. Вместо печенья на десерт съешьте немного ядер какао-бобов, которые обладают интенсивным ароматом и содержат всего несколько калорий. Нет, они не обеспечат вам точно такое же удовольствие, но этого будет достаточно, чтобы продержаться до того момента, пока тяга не исчезнет. Хитрость заключается в том, чтобы не думать об этом как о неравной замене, а вместо этого восторгаться доступными вкусными вариантами».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.