9 способов разогнать метаболизм

23 декабря 2016
9 способов разогнать метаболизм

Устали считать калории в каждой порции? Тогда выучите простые правила, которые помогут вам решить главную проблему лишнего веса: справиться с замедленным метаболизмом.

Известные американские диетологи, сестры Лисси Лакейтос и Тэмми Лакейтос-Шеймс разработали систему похудения «9 способов ускорить сжигание жира и потерять вес» (9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever), ставшую сенсацией в мире диетологии. Среди российских диетологов у новой системы питания оказалось много как противников, так и сторонников. Эксперты SHAPE помогут разобраться в плюсах и минусах программы.

1. Не пропускайте завтрак

Во время сна организм намного медленнее переваривает пищу и сжигает калории. Если состояние покоя затягивается, организм переходит в «аварийный» режим: накапливает топливо и еще сильнее замедляет метаболизм. Не позавтракав, вы неосознанно в обед будете выбирать более калорийную пищу. Если вы голодаете несколько часов после сна, мозг получает сигнал о насыщении не сразу, а вы становитесь по-настоящему голодными.

9 способов разогнать метаболизм : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

«Даже если завтракать вам не хочется, выпейте хотя бы чашку зеленого чая или кофе с молоком, — советует Ольга ГРИГОРЬЯН, к.м.н., ведущий научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии московской Клиники института питания РАМН. — Тогда организм окончательно проснется и начнет свою привычную деятельность».

Рецепт! Самый лучший завтрак – мюсли из цельных злаков с фруктами. Заправьте чашку хлопьев обезжиренным молоком или кефиром.

2. Ешьте только правильные белки

Именно они «строят» наши мышцы. А чем больше мышечная масса, тем активнее идет работа по сжиганию жира даже в состоянии покоя, поскольку мышцы обладают высокой метаболической активностью. Белки перерабатываются в организме намного дольше и тяжелее, чем углеводы. Поэтому организм «трудится» усерднее, налаживая процесс метаболизма. А если смешать протеины и углеводы, постепенное переваривание обеспечит вам постоянный приток энергии. «К правильным белкам относятся растительные белки. Это злаки, соя, различные орехи, — говорит Ольга ПЕРЕВАЛОВА, врач-диетолог клиники «Третья медицина доктора Попова». — Эти продукты не содержат холестерин, медленно усваиваются, надолго сохраняя чувство сытости. Их недостаток обернется дефицитом большого числа антиоксидантов и неполным усвоением организмом витаминов и микроэлементов. Животные белки усваиваются на 100% и содержат все необходимые аминокислоты. Но такие белки практически не отделимы от жира. В яйце, например, только 16% белка, остальные 84% — жиры. В мясе, молоке, сыре порой больше насыщенного жира, чем белка. Внимательно читайте этикетку, выбирайте те продукты, где больше белка».

Чтобы стимулировать переваривание белка, надо очень много пить: на каждый грамм протеина — 9 г воды. Тогда мышечная масса будет активно строиться, а лишняя вода легко уйдет из организма.

9 способов разогнать метаболизм : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Рецепт! Есть замечательный способ избавиться от лишнего жира в мясном фарше. Купите самое красное мясо, поджарьте его на сковороде до коричневого цвета в течение 2-3 минут. Затем переложите в дуршлаг и промойте горячей, но не кипящей водой. Дайте мясу просохнуть и готовьте любимые блюда.

3. Пейте больше жидкости

Если организму для химических реакций не хватает жидкости, это замедляет обмен веществ. Ведь вода является активным компонентом крови, снабжающей наши органы питательными веществами. Более того, организму необходим кислород, чтобы производить энергию. При нехватке воды кровь хуже снабжает органы кислородом, вы становитесь вялыми, менее активными, и замедляется расход калорий. При нехватке воды витамины, минералы и другие питательные вещества не усваиваются в достаточной степени и не отдают нашему организму весь свой потенциал.

9 способов разогнать метаболизм : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

«Диетологи не могут прийти к однозначному мнению относительно необходимого количества потребляемой жидкости, — говорит Ольга Григорьян. — Два литра жидкости в день — это оптимальная норма для здорового человека».

Рецепт! Пейте чистую негазированную небутылированную воду. Лучше поставьте дома фильтр. Чай и кофе являются сильно мочегонными напитками, поэтому ваш организм сможет усвоить только половину выпитой вами жидкости.

4. Составьте собственный график приема пищи

Если вы пропустите обед, ваш организм начнет замедлять метаболизм, запасаясь «топливом» впрок. Он реагирует на пропущенный прием пищи, как на сигнал тревоги: будет очень медленно сжигать калории, готовясь к серьезной голодовке. Так что даже после ужина метаболизм ускорится не сильно: у него просто не будет сил, чтобы переварить все то, что вы съели.

«Оптимально есть не менее пяти раз в сутки, — говорит Лариса ЛОВЦЕВИЧ, менеджеру Медицинского департамента, заместителю главного врача группы компаний «Планета Фитнес». — Причем вне зависимости от того, худеете вы или наращиваете мышцы. Ведь частые, но небольшие порции еды в течение дня помогают ускорить обмен веществ, а значит, худеть.

Рецепт! Замечательным перекусом может стать яблоко, порезанное на 6-8 частей. Съедая яблоко по кусочкам, вы быстрее утолите голод и обманите свой организм количеством съеденного.

5. Не экономьте на сне

Если вы осознанно мало спите, ежедневно отнимая у себя час-два сна, негативные последствия не заставят себя ждать. Вспомните свое поведение после бессонной ночи: вы вялы и подавлены, у вас нет сил дойти до столовой и кафе, вы просите коллег захватить вам порцию салата или сандвич. Недосыпание влияет на реакцию кортизола — гормона, отвечающего за аппетит. В результате вы можете испытывать голод даже тогда, когда съедаете достаточное количество пищи. Кроме того, гормон роста, регулирующий пропорции жировых отложений и мускулов, тоже подавляется. В результате наращивание мышечной массы замедляется, а с ней — и обмен веществ.

9 способов разогнать метаболизм : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

«В среднем за 6–8 часов мы обеспечиваем свой организм необходимым отдыхом, — комментирует Ольга Григорьян. — Но у каждого свой уровень энергетической активности, а значит, свой график сна. Михаил Кутузов спал 4 часа в сутки, и это не помешало ему выиграть Отечественную войну. Конечно, в процессе сна метаболические процессы замедляются, но мнение о том, что чем меньше вы проспите, тем быстрее активизируете свой метаболизм, ошибочно.

Рецепт! Если захотите перекусить перед сном, выпейте стакан теплого молока с ложкой меда или воды с лимоном. Это прекрасно успокоит «мнимый» голод и вы прекрасно выспитесь.

6. Больше двигайтесь

Занятия спортом — залог здорового обмена веществ. А если вам необходимо ускорить метаболизм, не думайте, что усиленная тренировка и последующий пассивный отдых решат вашу проблему. В дни, когда тренировок нет, старайтесь больше двигаться. Кстати, психологи доказали, что любая активность — во благо. Исследования показали: вести телефонный разговор, стоя полезнее для фигуры. Плюс к успешному разговору вы еще и сжигаете калории.

«Даже после того, как вы закончили тренировку, обмен веществ не замедляется, — говорит Сергей МЕТАЛЬНИКОВ, фитнес-менеджер Gold's Gym Динамо. — И если вы будете вести активный образ жизни в дни, когда тренировок нет, вы всегда будете поддерживать свой метаболизм на необходимом уровне. Не сидите долго за рабочим столом. Больше ходите, двигайтесь. Даже простое упражнение «мы писали, мы писали, наши пальчики устали» поможет вам размять пальцы и мышцы рук и не даст метаболизму замедлить ход.

9 способов разогнать метаболизм : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Рецепт! После тренировки побалуйте себя горстью изюма с двумя горстями орехов. Этот перекус поможет вам восстановить силы и надолго утолит голод.

7. Не отказывайтесь от углеводов

Наши мышцы состоят не только из белков, но и из углеводов. Поэтому если организм лишить этого строительного материала, тело просто будет терять мышечную массу, а значит, и возможность сжигания калорий. К тому же, лишившись углеводов, организм начнет черпать энергию из единственного источника — белка, хотя должен расщеплять жиры. В свою очередь, белки перестанут выполнять свою прямую задачу: укрепление иммунитета и регенерацию мышц и тканей.

«Наличие углеводов в пищевом рационе является условием выработки в головном мозгу серотонина — вещества, которое влияет на настроение, — говорит Анна ОГНЕВАЯ, врач ЛФК и спортивной медицины сети клубов «Планета Фитнес». — Вот почему популярные диеты, исключающие из рациона углеводы, способны вызвать депрессию. И еще, углевод — это энергетический материал, необходимый для обеспечения двигательной активности. Поэтому людям, занимающимся спортом и испытывающим эмоциональные перегрузки, а также людям умственного труда безуглеводные диеты противопоказаны. Ешьте больше овощей — в них углеводы полезной группы. Только не приправляйте их маслом или любым другим соусом».

Рецепт! Приготовьте обед из куриной грудки и сваренных на пару брокколи или цветной капусты. Посолите по вкусу.

8. Ешьте только правильные жиры

Именно жиры обеспечивают нас долгосрочной энергией. Они помогают экономично тратить запасы гликогена, регулярно и постоянно снабжая организм топливом. Отказавшись от жиров совсем, вы вынуждаете свой организм сжигать углеводы, потом белки, и только затем — остатки жиров, как последнюю линию обороны. При употреблении «хороших» жиров мы можем сжигать жиры «плохие». Поэтому выбирайте только те жиры, которые подогревают обмен веществ. Такие содержатся в орехах, авокадо, бобах, оливках, рыбе.

«Самое вредное сочетание продуктов — это соленое-жирное и сладкое-жирное. Не ешьте пончики и откажитесь от слишком соленого жира, — говорит Ольга Перевалова. — Опаснейший продукт в нашем холодильнике — майонез. Употребление этого очень жирного, химически насыщенного соуса — прямая дорога к ожирению. Насыщенные жиры, употребляемые с каждой ложкой майонеза, сразу же откладываются на бедрах и животе».

9 способов разогнать метаболизм : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Рецепт! Приготовьте полезный майонез сами. Для этого смешайте желток с 2 ч.л. готовой горчицы, добавьте 1 ч. л. сахара, щепотку соли и взбейте все ингредиенты миксером до просветления массы. Помешивая, тонкой струйкой влейте 150 г оливкового масла. Добавьте 1 ч. л. уксуса и перемешайте до однородной массы.

9. Постоянно нагружайте мышцы работой

Благодаря активной физической нагрузке мы наращиваем мышечные ткани, увеличивая тем самым расход энергии тела и сжигая больше калорий. Поэтому чем крепче мускулы, тем быстрее протекает обмен веществ, и тем стремительнее вы худеете. Если мышцы начнут терять силу, их место займет жир. По мере того, как мышцы будут слабеть, обмен веществ станет замедляться.

«Женщины начинают терять мышечную массу после 30 лет, — комментирует Сергей Метальников. – Но как показывает практика, всего два месяца тренировок вернут вам потерянную мышечную массу. Помните: работающие мышцы — это здоровье!»

Рецепт! За полтора часа до силовой тренировки съешьте чашку бурого риса. Белки и углеводы, содержащиеся в продукте, помогут 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.