Cекреты долголетия: правильное меню в 20, 30, 40 лет

27 октября 2016
Меню на все возрасты: секреты долголетия в 20, 30, 40 лет

 Заботиться о своем здоровье нужно начинать с молодости, особенно если вы твердо решили прослыть долгожителем. Однако у каждой возрастной группы есть свои продукты, которые воздействуют на организм в этом возрасте особенно эффективно. SHAPE позаботился о вашем долголетии и собрал полезные продукты для любого возраста. 

20 лет

Цель: укрепить кости

Что выбрать: пармезан

Меню на все возрасты: секреты долголетия в 20, 30, 40 лет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

«После 30 лет костная ткань начинает терять кальций и другие минералы, что впоследствии может привести к остеопорозу. Чтобы болезнь не застала вас врасплох, важно как можно раньше начать профилактику», — говорит САРИ ГРЕЙВС, диетолог центра коррекции веса в Нью-Джерси. Конечно, йогурт и молоко помогут вам набрать дневную норму в 1000 мг, но кому понравится есть их три раза в день? Разнообразьте рацион с помощью пармезана. В 30 г этого сыра — около 340 мг кальция, тогда как в швейцарском только 200 мг!

  • Как готовить: намазать кусочек сыра медом и использовать в качестве перекуса.

Цель: предотвратить простуду

Что выбрать: яблоки

Согласно докладу Национальной академии наук США, люди до 30 лет чаще подвержены стрессу, чем в более поздний период жизни. Ученые объясняют это тем, что в 20 лет в жизни каждого происходят существенные перемены — от окончательного выбора профессии до вступления в брак. Из-за этого уровень гормонов стресса повышается и расшатывает иммунную систему. Вот почему в двадцатилетнем возрасте так просто подхватить простуду или грипп. Чтобы не шмыгать носом, молодым лучше придерживаться правила — съедать по яблоку в день. В нем содержится кверцетин — мощный антиоксидант, который усиливает защитные свойства организма. Как показывают исследования Аппалачинского университета США, только 5% употреблявших кверцетин людей болели ОРЗ в холодный период. Те же, кто пренебрегал антиоксидантом, заболевали на 40% чаще.

  • Как готовить: нарезать кусочками и добавить во фруктовый салат. Или носить с собой в качестве перекуса.

30 лет

Цель: набрать норму углеводов без вреда для талии

Что выбрать: картофель

Меню на все возрасты: секреты долголетия в 20, 30, 40 лет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

В картофеле содержатся сложные углеводы, которые помогают контролировать вес, к тому же он не слишком калорийный — средний клубень с кожурой потянет всего на 100 ккал. Более того, в корнеплоде больше калия, чем в банане, поэтому этот овощ будет особенно полезен женщинам с повышенным давлением (калий его снижает). Чтобы получить максимум пользы, лучше выбирать восковые сорта картошки. Они дольше усваиваются и хорошо продлевают чувство сытости.

  • Как готовить: запекать в фольге в духовом шкафу

Цель: подготовить организм к беременности

Что выбрать: яйца

Большинство планирующих беременность женщин знают о пользе фолиевой кислоты. Но многие из них не догадываются, что будущим мамам необходимо еще одно вещество — холин. Он относится к витаминам группы B и входит в состав клеток организма, в том числе и мозга. Проведенные над животными исследования показали: недостаточное потребление холина может негативно сказаться на развитии мозга плода. Поэтому беременным нужно употреблять не менее 450 мг этого витамина в день (в одном яйце — около 125 мг).

Как готовить: отварить яйцо, порезать на дольки и добавить в любой овощной салат.

40 лет

Цель: защитить себя от онкологических заболеваний

Что выбрать: грибы

Меню на все возрасты: секреты долголетия в 20, 30, 40 лет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Они не такие нарядные, как яркие ягоды или овощи, зато в них очень много антираковых веществ — антиоксидантов. Как показали исследования, у женщин, которые съедали 10 г грибов в день (1 средний шампиньон), вероятность возникновения рака молочной железы снижалась на целых 64%! В ходе других экспериментов было установлено, что грибы препятствуют действию aроматазы — белка, который способствует выработке эстрогена. Последний играет большую роль в образовании опухолей молочной железы.

  • Как готовить: потушить и подать на стол с гарниром из бурого риса или пастой из цельнозерновой муки.

Цель: предотвратить заболевания сердца

Что выбрать: сардины

Увы, не все любят эту рыбу. И, как оказывается, зря. «Своим клиентам я рекомендую есть сардины. Они являются недорогим источником полезных Омега-3 жирных кислот. К тому же, с консервированной рыбой не нужно возиться на кухне», — говорит МЕЙ МАСК, доктор наук, диетолог. У женщин после 40 лет уровень эстрогена в крови понижается, и риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы и предотвращают появление кровяных сгустков, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу. А еще они хорошо поддерживают эластичность кровеносных сосудов. Чтобы получить 1,3 г полезных жирных кислот, нужно съесть около 90 г сардин. Эта порция с лихвой компенсирует дневную норму Омега-3 (взрослым нужно около 1 г). Плюс ко всему, сардины богаты витамином D, B12 и кальцием.

  • Как готовить: обжарить и добавить к пасте или в салат
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.