SPA-диета: 28 идей легких завтраков, обедов и ужинов

старше одного года
SPA-диета: 28 идей легких завтраков, обедов и ужинов

SРА-диета, созданная специалистами оздоровительного центра Miraval SPA, — прекрасное начало для снижения веса, но помимо прочего она еще и помогает изменить пищевое поведение в целом, укоренив новые, здоровые привычки.

Кстати, рацион можно корректировать, чтобы он в большей степени отвечал вашим вкусовым пристрастиям. Попробуйте, и вы поймете, что такое терять лишние килограммы без суровых табу, худеть — в удовольствие.

Принцип SPA-диеты: худей без ограничений!

Чтобы составить индивидуальный план питания, воспользуйтесь приведенным ниже списком. В нем вы найдете 7 идей для завтрака, 7 - для обеда и столько же - для ужина. Ежедневно выбирайте по одному блюду из каждой категории. При этом дневной рацион не должен превышать 1500 ккал.

Этого достаточно, чтобы худеть примерно на полкило в неделю и при этом не испытывать голода. Если вы живете по принципу «ни дня без фитнеса», то вполне можете позволить себе 1800 ккал. Делайте выбор на основе своих вкусов.

Например, вы не любите рыбу - значит, игнорируйте рыбные блюда из нашего списка! Вам нравится пшеничная каша? Прекрасно! Ешьте ее каждое утро. Кстати, это блюдо — одно из самых любимых в Miraval SРА. Поэтому мы приводим подробный рецепт приготовления пшеничной каши и рецепты других «хитов»: салата из перловки с яблоками и курицы по-тоскански с пловом из пшеничной крупы.

Думай, что ешь

Учитесь есть осознанно. К примеру, перед тем как приступить к трапезе, спросите себя: «Хочу ли я, чтобы эта пища оказалась в моем желудке? Какую пользу она мне принесет?».

Обращайте внимание на внешний вид, запах, оттенки вкуса блюда. И время от времени откладывайте вилку в сторону, делая короткие паузы. Если вы обедаете в одиночестве, постарайтесь не включать телевизор и не читать за столом — от еды ничто не должно отвлекать.

Маленькие радости

Если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона, тяга к ним только усилится. А это значит, что вряд ли вы выдержите диету до конца. Поэтому мы включили в программу различные варианты десертов, которые внесут приятное разнообразие в ваше ежедневное меню.

Все грани фитнеса

Занимайтесь кардио как минимум 30 минут в день. Тогда вы будете худеть еще быстрее и не растеряете мышечную массу вместе с жиром.

Меню для SPA-диеты на 7 дней!

Идеи для 7 низкокалорийных завтраков

SPA-диета: 28 идей легких завтраков, обедов и ужинов : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

1. Цельнозерновые тосты (2 ломтика) с шоколадным или креветочным маслом (1 ст. л.); апельсин или грейпфрут.
Энергетическая ценность: 325 ккал.

2. Зерновые хлопья (2/3 стакана) с обезжиренным молоком (2/3 стакана) и кусочками свежих фруктов (лучше всего бананов).
Энергетическая ценность: 350 ккал.

3. Мюсли (1/2 стакана), заправленные молочным йогуртом без добавок (1 маленький стаканчик); любой свежий фрукт.
Энергетическая ценность: 298 ккал.

4. Пита с начинкой из 1/2 стакана нежирного творога и 2 ст. л. любых нарезанных сухофруктов.
Энергетическая ценность: 308 ккал.

5. Овсяная каша (2/3 стакана) с 1 столовой ложкой рубленого миндаля, грецких орехов или подсолнечных семечек; 1 стакан клубники, черники или малины. Энергетическая ценность: 350 ккал.

6. Пшеничная каша на яблочном соке с молоком и сухофруктами, посыпанная 1 ст. л. рубленых грецких орехов; 1 стакан клубники, черники или малины.
Энергетическая ценность: 300 ккал.

7. Сандвич с яичницей: взбейте 1 яйцо и 2 яичных белка, поджарьте на растительном масле яичницу и переложите ее на ломтик цельнозернового хлеба. Два ломтика дыни. Энергетическая ценность: 290 ккал.

Идеи для 7 низкокалорийных обедов

SPA-диета: 28 идей легких завтраков, обедов и ужинов : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

1. Макароны (2/3 стакана) с куриными тефтелями (80–90 г), политыми томатным соусом; салат из помидоров и огурцов с зеленью. Энергетическая ценность: 389 ккал. Десерт: 1 шарик ванильного мороженого. 100 ккал.

2. Буррито с овощами, фасолью и сыром: на лист армянского лаваша выложите 1 стакан нашинкованной капусты, моркови, лука, огурца и 1/2 стакана консервированной фасоли, полейте 2 ст. л. легкого майонеза, посыпьте 1 ст. л. тертого сыра и заверните. Энергетическая ценность: 319 ккал. Десерт: 3 овсяных печенья. 85 ккал.

3. Курица по-тоскански с пловом из булгура или полбы; 1 стакан приготовленных на пару овощей.
Энергетическая ценность: 455 ккал.
Десерт: 1/8 плитки черного шоколада. 75 ккал.

4. Лосось, жаренный в гриле (80–90 г); 1 вареная картофелина; салат из свежих овощей. Энергетическая ценность: 340 ккал. Десерт: фруктовый лед. 70 ккал.

5. Курица с овощами и рисом: потушите 60 г нарезанного кубиками белого мяса курицы с 1 стаканом овощной смеси и 1 стаканом отварного коричневого риса.
Энергетическая ценность: 390 ккал.
Десерт: 1 стакан нарезанной дыни с 1/4 стакана ванильного молочного йогурта. 105 ккал.

6. Овощная пицца: основу для пиццы смажьте кетчупом, сверху разложите нарезанные помидоры, сладкий перец, грибы и лук, посыпьте тертым сыром и смесью сушеного орегано и базилика; запекайте в духовке.
Энергетическая ценность: 320 ккал.
Десерт: 1 батончик-мюсли. 90 ккал.

7. Куриное филе, жаренное в гриле (110–120 г); 1/2 стакана картофельного пюре; салат из перловки с яблоками (см. рецепт). Энергетическая ценность: 420 ккал. Десерт: 1 стакан свежих ягод с 1/4 стакана легкого йогурта. 110 ккал.

Идеи для 7 низкокалорийных перекусов или полдников

SPA-диета: 28 идей легких завтраков, обедов и ужинов : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

1. 30 г мягкого сыра, 4 тонких цельнозерновых хлебца и 1 яблоко.
Энергетическая ценность: 200–230 ккал

2. 2 ст. л. любых сухофруктов и 2 ст. л. орехов, кроме арахиса, или подсолнечных семечек.
Энергетическая ценность: 220 ккал

3. 1/2 стакана нежирного творога со свежими фруктами и 3 ст. л. хлопьев.
Энергетическая ценность: 210 ккал

4. 1/2 питы, намазанной плавленым сыром, и 1/2 стакана винограда.
Энергетическая ценность: 190 ккал

5. 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. ореховой пасты, 1 банан.
Энергетическая ценность: 270 ккал

6. 1 стаканчик нежирного йогурта без наполнителей с 3 ст. л. мюсли, 1 груша.
Энергетическая ценность: 230 ккал

7. 1 1/2 стакана поп-корна и 30 г любого сыра низкой жирности.
Энергетическая ценность: 215 ккал

Идеи для 7 низкокалорийных ужинов

SPA-диета: 28 идей легких завтраков, обедов и ужинов : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

1. Шаурма с курицей и овощами: на лист армянского лаваша выложите 50– 60 г нарезанной кубиками курицы-гриль, 1 стакан нарезанного салата, огурцов и помидоров, полейте кетчупом и сверните в трубочку, загнув нижний край. Энергетическая ценность: 330 ккал.

2. Бутерброды с лососем: разомните вилкой 1/2 банки консервированного лосося в собственном соку и смешайте с 1–2 ст. л. легкого майонеза; намажьте на 2 ломтика пшеничного хлеба. 1 стакан салата из свежих овощей. 1/2 стакана нарезанного ананаса. Энергетическая ценность: 400 ккал.

3. Овощной салат с брынзой: смешайте 1 стакан нарезанных помидоров, огурцов и болгарского перца с 1 стаканом рубленой зелени и 2 ст. л. нарезанной кубиками брынзы, заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. 1 маленькая цельнозерновая булочка.
Энергетическая ценность: 305 ккал.

4. Запеченная куриная грудка (80–90 г) с гарниром из обжаренных замороженных овощей. Энергетическая ценность: 300 ккал.

5. Салат из курицы: смешайте 1 стакан рубленой зелени, 1/2 стакана мандаринов, 80–90 г мелко нарезанной отварной куриной грудки, 2 ст. л. рубленого миндаля, приправьте 1 ст. л. легкого салатного соуса. 1 маленькая цельнозерновая булочка.
Энергетическая ценность: 360 ккал.

6. Салат из перловки с яблоками; 80–90 г жареного рыбного филе; 1 стакан салата из свежих овощей.
Энергетическая ценность: 380 ккал.

7. Пита с овощами и тофу: сделайте в пите карман и наполните его 1 стаканом смеси редиса, огурцов, лука, моркови, салата-латука и 80–90 г тофу (соевого сыра).
Энергетическая ценность: 334 ккал.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.