Не грусти — похрусти: листовые салаты

18 августа 2016
Зеленый салат - рецепт. Зеленый салат - полезные свойства

 

 

 

Листовые салаты по своей антиоксидатной активности опережают все другие овощи и фрукты. Они являются источником клетчатки, витаминов и минералов, нормализующих работу сердечно-сосудистой и нервной систем и активизирующих мозговую деятельность. Учимся правильно выбирать и готовить листовые салаты.

Любопытные факты 

  1. Видов салата очень много. Кочанный салат имеет приятный маслянистый вкус, а пак-чой (китайская горчичная капуста) — невероятно сочный. Айсберг часто используют для сервировки, радиккио (или радиччио) имеет характерный горький привкус. Рукколу можно использовать как самостоятельное блюдо, курчавый эндивий хорошо сочетается с другой салатной зеленью.
  2. Представьте себе, 100 г салата содержит в себе всего лишь 13 ккал! Легкий и полезный, он прекрасно сочетается с блюдами из мяса, птицы, рыбы и даров моря. Это хорошая альтернатива сытным закускам и горячим гарнирам, особенно  летом.
  3. Листовой салат лучше всего употреблять в пищу сразу. Если же возникает необходимость сохранить в течение 2–3 дней, то его надо промыть, обсушить и завернуть в пищевую пленку. Идеально хранить салат в специальных пищевых контейнерах.
  4. По количеству витаминов (В1, В2, В6, Е, Р, РР, К, С, провитамин А) и минеральных веществ, заряжающих на долгое время бодростью и энергией, салат по сравнению с прочими овощными культурами удерживает бесспорное лидерство. Помимо того, что его листья являются бесценным источником легкоусваиваемых белков, калия и натрия, они содержат множество ценных микроэлементов, включая бор, медь, молибден, марганец, железо, фосфор и йод. Постоянное употребление салата способствует улучшению состава крови, регулированию водного обмена веществ, укреплению стенок кровеносных сосудов, снижению уровня сахара в крови, выводу холестерина и солей из организма.
  5. Если вы мечтаете сбросить несколько лишних килограммов, всегда начинайте свой обед или ужин с тарелки листового салата. Исследования показали , что употребление в пищу закуски с низким содержанием калорий (150 ккал и меньше), усиливает чувство сытости и уменьшает общее количество калорий, съеденных во время еды. Причем по отношению к зеленому салату работает  правило: «чем больше, тем лучше". 1, 5 чашки зеленого салата сокращают общее число калорий примерно на 100 единиц.
  6. «Выбирайте сорта салата темно-зеленого цвета: чем темнее окрас, тем лучше», — советует Бригитта К. МАКСВАУХ, д.м.н., клинический диетолог St. Luke's Episcopal Hospital. В этих сортах содержатся максимальные дозы витаминов и минералов.

Простые рецепты зеленых салатов

Зеленый микс-салат с фетой и лавашом

На 4 порции

  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 1,5 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
  • 1/2 зубчика чеснока, измельченного
  • соль, перец
  • 6 чашек (150 г) микс-салата
  • 1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1 желтый перец, нарезанный кубиками
  • 1 лаваш
  • 60 г феты
  1. В большой миске взбейте вместе масло, лимонный сок, чеснок, ¼ чайной ложки соли и ⅛ чайной ложки черного перца.
  2. Лаваш поломайте на кусочки и подсушите на сухой сковороде.
  3. Добавьте листья салата, помидоры, болгарский перец, чипсы из лаваша, фету и поперчите.

В одной порции: 287 ккал, 10 г жира, 8 г белка, 12 г углеводов, 435 мг натрия.

Салат из руколы с персиками и сыром чеддер

На 4 порции

  • 1/4 чашки орехов пекан
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 1,5 ст.л. красного винного уксуса
  • 1/2 ч.л. дижонской горчицы
  • 1/2 ч.л. меда
  • соль и черный перец
  • 2 пучка руколы (6 чашек)
  • 1 персик, нарезанный дольками
  • 60 г чеддера, нарезанного кубиками
  1. Нагрейте духовку до 180 градусов. На противень выложите орехи и подсушите до появления аромата, от 4 до 5 минут. Остудите и крупно порубите.
  2. В большой миске взбейте вместе масло, уксус, горчицу, мед, ¼ чайной ложки соли и ⅛ чайной ложки перца. Добавить руколу, персики, чеддер, орехи.

В одной порции: 273 ккал, 27 г жира, 5 г белка, 6 г углеводов, 235 мг натрия.

Красный листовой салат с перцем-гриль и пекорино

На 4 порции

  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 1,5 ст.л. красного винного уксуса
  • 1/2 ч.л. дижонской горчицы
  • 1/2 ч.л. меда
  • кошерная соль и черный перец
  • 1 небольшой кочан красного салата, разобранный на листья
  • 2 болгарских перца
  • 2 ст.л. каперсов
  • 60 г пекорино, нашинкованного тонко
  1. В большой миске взбейте вместе масло, уксус, горчицу, мед, ¼ чайной ложки соли и ⅛ чайной ложки черного перца.
  2. Болгарский перец запеките в духовке, разогретой до 250 градусов  в течение 20 минут. Переложите перец в пакет и оставьте остывать 15 минут. Очистите от кожицы и нарежьте ломтиками.
  3. Добавьте в миску с заправкой листья салата, печеный перец и каперсы. Перемешайте и сверху накрошите пекорино.

В одной порции: 229 ккал, 21 г жира, 5 г белка, 4 г углеводов, 616 мг натрия.

Салат фризе с авокадо и голубым сыром

На 4 порции

  • 1/4 чашки нарезанного миндаля
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 1,5 ст.л. красного винного уксуса
  • 1/4 ч.л. дижонской горчицы
  • 1/2 ч.л. меда
  • соль и черный перец
  • 1 большой кочан фризе, разобранный на листья
  • 1 авокадо, нарезанный ломтиками
  • 60 г голубого сыра, раскрошенного
  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. На противень выложите миндаль и подсушите до золотистого цвета от 3 до 5 минут; дайте остыть.
  2. В большой миске взбейте вместе масло, уксус, горчицу, мед, ¼ чайной ложки соли и ⅛ чайной ложки перца.
  3. Добавьте салат фризе, авокадо, голубой сыр и миндаль и перемешайте.

В одной порции: 332 ккал, 31 г жира, 7 г белка, 10 г углеводов, 365 мг натрия.

Салат из шпината с беконом и гренками

На 4 порции

  • 4 ломтика бекона, порезанные кубиком
  • 2 ломтика хлеба для сандвичей, разорванные на кусочки
  • кошерная соль и черный перец
  • 1/4 чашки пахты
  • 2 ст.л. майонеза
  • 1 ст.л. измельченной свежей зелени (например, зеленый лук, петрушка, укроп)
  • 150 г шпината
  • 1/2 огурца, нарезанная кубиками
  1. Нагрейте духовку до 190 градусов. Выложите на противень кусочки хлеба и бекона, приправьте ¼ чайной ложки соли и ⅛ чайной ложки перца. Запекайте 10–12 минут, дайте остыть.
  2. В большой миске взбейте вместе пахту, майонез, зелень, 1/4 чайной ложки соли и ⅛ чайной ложки перца. Добавьте шпинат, огурец и гренки смесь и поперчить.

В одной порции: 150 ккал, 9 г жира, 5 г белка, 13 г углеводов, 563 мг натрия.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.