5 правил потребления овощей и фруктов

10 мая 2016
5 правил потребления овощей и фруктов

Американская ассоциация диетологов рекомендует употреблять в день не менее 5 порций овощей и фруктов. Мы советуем вам увеличить это число до 9! Наши рекомендации помогут вам легко перестроить свой рацион питания. Фрукты и овощи — лучшие друзья тех, кто планирует похудеть. Американские ученые установили: полные люди едят гораздо меньше фруктов, чем худые. Женщины, которые  потребляют в пищу больше овощей, имеют более низкий индекс массы тела (соотношение веса и роста). Сотни научных работ в последние десятилетия доказывают: наши «зеленые помощники» снижают риск различных заболеваний: от рака и диабета до гипертонии и катаракты. Они помогут вашему телу оставаться здоровым и красивым.

Они богаты не только витаминами, но и клетчаткой, которая создает чувство сытости — приятный бонус, когда вы экономите на килокалориях. Чем больше хорошей клетчатки, тем меньше в желудке места для жирной и тяжелой пищи. Нацельтесь на девять с половиной чашек фруктов и овощей ежедневно.

1. Пересмотрите свой способ готовки овощей. Проще простого: готовите любимую лазанью — вместо сырно-мясных составляющих добавьте в блюдо шпинат, различные сорта лука, цукини. В суп положите зеленую стручковую фасоль вместо картошки, а к мясу подайте тертую морковь вместо риса.  

2. Добавляйте фрукты в знакомые блюда. Вместо привычной баночки йогурта с наполнителем возьмите на завтрак био-йогурт, приправив его горстью спелых ягод. Взбейте банан с ложкой меда и смешайте с апельсиновым соком — такой коктейль зарядит энергией на целый день. Или приготовьте необычный бутерброд, выложив на кусочек тоста дольки клубники.

3. Изменяйте привычную рецептуру салатов. Экспериментируйте! Любите добавлять в салат листья латука? Пора попробовать что-то новенькое: например, заменить привычную зелень листьями шпината (богаты бета-каротином), руколой (источник кальция). Добавьте авокадо (богат лютеином) и красный болгарский перец (кладезь витамина С).

5 правил потребления овощей и фруктов : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

4. Готовьте на пару. Полезнее свежих овощей могут быть только… овощи, приготовленные на пару. Во всяком случае, при обработке горячим паром они теряют гораздо меньше витаминов, нежели при варке, не нарушается их клеточная структура и не изменяются вкус и аромат. К примеру, в капусте брокколи, приготовленной на пару, витаминов на 40% больше, чем в вареной. При варке же витамины разрушаются или частично переходят в воду. Особенно это касается витамина С, очень чувствительного не только к температуре, но и к воздуху. Но что же делать, если вы, к примеру,  категорически не любите овощи на пару или у вас просто нет пароварки?  Запомните несколько советов:

  • Если вы варите овощи, то делайте это только в кастрюле с плотно закрытой крышкой и как можно реже ее поднимайте, поскольку новые порции кислорода будут существенно снижать концентрацию особо чувствительных витаминов.
  • Не протыкайте овощи, чтобы проверить их готовность. А еще лучше — готовьте их неочищенными: так кожура сохраняет полезные вещества. В противном случае потери витаминов увеличатся на 15, 20, а то и 30%.
  • Если вы тушите или же обжариваете овощи, не добавляйте во время приготовления соль, иначе из них вытечет весь сок. Лучше посолите готовое блюдо.

5. Ешьте грейпфруты. В последние десять лет много говорят о пользе грейпфрута и грейпфрутового сока. Клинические испытания показывают, что этот фрукт действительно может помочь людям с лишним весом. Это подтвердило и двенадцатинедельное исследование, проведенное в Сан Диего. Его участники, съедавшие перед каждым приемом пищи половинку грейпфрута, в результате похудели на 1,6 кг. А те, кто выпивал стакан грейпфрутового сока, сбросили 1,5 кг. Диетологи полагают, что все дело в химических веществах, которые содержатся в этом фрукте. Они снижают уровень инсулина в крови и препятствуют накоплению жировой массы тела.

БЛИЖЕ К ЦЕЛИ! Вы едите фрукты и овощи в большом количестве, но так и не худеете? Возможно, дело в том, что, добавляя их к  своему обычному рациону, вы не меняете сам режим питания. Секрет в том, чтобы заменять фруктами и овощами более калорийные продукты, — отмечают диетологи CDC (Американский Центр контроля и предупреждения заболеваний). Например, добавьте в омлет вместо сыра или одного яйца немного шпината и грибов. И вкусно, и для фигуры безопасно.  

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.