5 знаменитых диетологов о том, как составить меню для стройной фигуры

2 февраля 2016
5 знаменитых диетологов о том, как составить меню для стройной фигуры

Мужчины-диетологи призывают сочетать полезный рацион с активными физическими упражнениями. Но главное, предлагают ставить целью не избавление от точного числа килограммов, а превращение здорового и сбалансированного питания в удовольствие и привычку, точнее — в образ жизни. Как выяснилось, даже при внешне различных подходах к диетам список полезных и вредных продуктов у знаменитых мужчин-экспертов во многом совпадает. SHAPE выбрал лучшие рекомендации.

МЕХМЕТ ОЗ (ДОКТОР ОЗ), кардиохирург, диетолог, автор и ведущий «Шоу Доктора Оза».

«Когда люди начинают избавляться от лишнего веса, их самочувствие улучшается, и уже одно это поддерживает их в дальнейшем. Но со временем такая мотивация перестает быть настолько волнующей и сильной. Поэтому важно не просто сидеть на диете, а именно ввести здоровые привычки в образ жизни, в свой рацион, стать более активной. Так, чтобы забота о своем здоровье была главным и постоянно действующим стимулом».

Принципы

  • Завтракать в одно и то же время однотипной пищей. Недавние исследования показали, что женщины, которые утром соблюдают постоянство во времени и составе меню, потребляют на 100 ккал меньше в течение всего дня. Утром нужно питаться плотно, так как после ночного отдыха вашему организму требуется заправиться энергией на весь день. 
  • Если вам некогда готовить здоровую пищу, устраивайте день «большой готовки» в воскресенье (хотя бы вечером!). Сварите огромную кастрюлю овощного супа, сделайте заготовки очищенных овощей. Затем в течение недели вы сможете носить порции с собой на работу и разогревать в микроволновке.
  • Жаловаться, что покупать свежие продукты дорого, нет смысла, когда есть мороженые овощи, ягоды, зелень и даже зерновые (кукуруза, зеленая фасоль), а также консервированные томаты.
  • Избавляйтесь от продуктов, которые содержат простые углеводы (сахар, конфеты, пирожные), сиропы (кукурузный, медовый, какой угодно), любую муку и крупы, кроме цельнозерновых, а также насыщенные жиры (мясо, молоко, масло).
  • Займитесь ходьбой. Исследования показывают, что энергичные люди стройнее тех, кто менее активен. А если во время ходьбы вы еще и разговариваете по телефону (через наушники и Bluetooth), вы отлично тренируете легкие.
  • Используйте «напоминалки» и «мотиваторы». Купите узкое платье и повесьте его на видном месте. 2 неделя • Выбирайте продукты, усиливающие метаболизм. Например, начните пить чай «Улун» и добавлять в блюдо острый красный перец во время приготовления пищи.
  • Наполняйте 2/3 своей тарелки свежими овощами. Вот уж чего нельзя «переесть», так это овощей. В них содержится необходимая организму клетчатка, а кроме того, они повышают уровень сытости и продлевают это ощущение надолго. Держите в морозилке запасы свежезамороженных овощей — чем разнообразнее их ассортимент, тем лучше. 

ДЖОННИ БОУДЕН, д.м.н., диетолог и специалист по снижению веса, автор книг по питанию

«Предположим, вы съели 500 ккал — пасту и мороженое. С одной стороны, это небольшая порция пищи, с другой — она тут же поднимет уровень сахара в крови, а значит, и инсулина. Да, инсулин должен перемещать сахар к вашим клеткам, но он еще отвечает и за накопление жира. То есть через 2 часа вы будете голодны снова. А вот после брюссельской капусты — нет. Почему так? Если вы съели те же 500 ккал, но в виде лосося со шпинатом, кислоты Омега-3 дадут сигнал глюкагону (антагонисту инсулина) выводить жир из клеток. В комплексе  — протеины и полезные жиры рыбы плюс клетчатка из шпината надолго сохранят вам чувство сытости без лишних жировых отложений. Белки лучше, чем углеводы: а) утоляют чувство голода; б) укрепляют мышцы; в) налаживают метаболизм; г) сжигают жир; д) нормализуют гормональный баланс».

Принципы

  • Главное, осмысленно, а не рабски подходить к составлению диетического рациона на основе индивидуального «пищевого типа». Боуден разработал опросник, который поможет вам определить свой тип (вегетарианский/«овощной», белковый или смешанный). Учитывайте в своих диетических программах генетику, тип метаболизма, гормональный уровень, а также свои вкусы и пристрастия, характер, тип личности и фигуры.
  • Выбирайте продукты, близкие к рациону наших предков. Рыбу (или мясо), молочные продукты, овощи, ягоды, фрукты, орехи... Включайте в свое ежедневное меню свежие, а не обработанные продукты. 30-дневная низко- углеводная диета, которую предлагает Боуден, снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа.
  • Не нужно включать в диетическую программу еженедельный «День обмана». Лучше придерживаться режима «6 маленьких порций в день» вместо обычного «3 больших приема пищи плюс 2 перекуса». Потому что частые выбросы инсулина (как реакция на частые приемы пищи) не позволит организму черпать энергию из скоплений жира в клетках.
  • Придерживайтесь протеинового рациона. Боуден противник углеводов. Завтрак должен содержать белки.

БОБ ГРИН, физиолог, диетолог, звездный эксперт по здоровому питанию, автор книги «The Best Life Diet»

«Питаться, чтобы жить. Эта система основана на хорошо сбалансированном рационе, включающем сытные и питательные блюда, но разнообразные и нескучные. Их несложно приготовить. Никаких жестких ограничений в калорийности или разнообразии. Главное — еда должна быть удовольствием, как и диетическая программа, которая поможет сбросить лишний вес».

Принципы 

  • Выработать полезные привычки в питании, быте, во всем. Это не диета, а образ жизни, суть которого в постепенности и сознательном подходе. Нужно перестать бороться с едой и лишним весом. Предлагаемый уровень калорийности — 1500–2500 ккал, при этом точного подсчета калорий вести не надо. Рацион составляется из различных групп продуктов.
  • Исключить необходимо: жареное, трансжиры, белый хлеб, сладкие газированные напитки, «ежедневную» пасту и жирные молочные продукты.
  • Ввести в рацион: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты низкой жирности и т.п.
  • Главное — следить за размером порций.
  • Начать Грин предлагает с ответов на три главных вопроса: — Откуда у вас лишний вес? — Почему вы хотите от него избавиться? — Почему вы до сих пор этого не сделали? Честные ответы помогут вам определить, что вам действительно нужно для того, чтобы похудеть. 

Мужчины-диетологи призывают сочетать полезный рацион с активными физическими упражнениями. Но главное, предлагают ставить целью не избавление от точного числа килограммов, а превращение здорового и сбалансированного питания в удовольствие и привычку, точнее — в образ жизни. Как выяснилось, даже при внешне различных подходах к диетам список полезных и вредных продуктов у знаменитых мужчин-экспертов во многом совпадает. SHAPE выбрал лучшие рекомендации.

МЕХМЕТ ОЗ (ДОКТОР ОЗ), кардиохирург, диетолог, автор и ведущий «Шоу Доктора Оза».

«Когда люди начинают избавляться от лишнего веса, их самочувствие улучшается, и уже одно это поддерживает их в дальнейшем. Но со временем такая мотивация перестает быть настолько волнующей и сильной. Поэтому важно не просто сидеть на диете, а именно ввести здоровые привычки в образ жизни, в свой рацион, стать более активной. Так, чтобы забота о своем здоровье была главным и постоянно действующим стимулом».

Принципы

  • Завтракать в одно и то же время однотипной пищей. Недавние исследования показали, что женщины, которые утром соблюдают постоянство во времени и составе меню, потребляют на 100 ккал меньше в течение всего дня. Утром нужно питаться плотно, так как после ночного отдыха вашему организму требуется заправиться энергией на весь день. 
  • Если вам некогда готовить здоровую пищу, устраивайте день «большой готовки» в воскресенье (хотя бы вечером!). Сварите огромную кастрюлю овощного супа, сделайте заготовки очищенных овощей. Затем в течение недели вы сможете носить порции с собой на работу и разогревать в микроволновке.
  • Жаловаться, что покупать свежие продукты дорого, нет смысла, когда есть мороженые овощи, ягоды, зелень и даже зерновые (кукуруза, зеленая фасоль), а также консервированные томаты.
  • Избавляйтесь от продуктов, которые содержат простые углеводы (сахар, конфеты, пирожные), сиропы (кукурузный, медовый, какой угодно), любую муку и крупы, кроме цельнозерновых, а также насыщенные жиры (мясо, молоко, масло).
  • Займитесь ходьбой. Исследования показывают, что энергичные люди стройнее тех, кто менее активен. А если во время ходьбы вы еще и разговариваете по телефону (через наушники и Bluetooth), вы отлично тренируете легкие.
  • Используйте «напоминалки» и «мотиваторы». Купите узкое платье и повесьте его на видном месте. 2 неделя • Выбирайте продукты, усиливающие метаболизм. Например, начните пить чай «Улун» и добавлять в блюдо острый красный перец во время приготовления пищи.
  • Наполняйте 2/3 своей тарелки свежими овощами. Вот уж чего нельзя «переесть», так это овощей. В них содержится необходимая организму клетчатка, а кроме того, они повышают уровень сытости и продлевают это ощущение надолго. Держите в морозилке запасы свежезамороженных овощей — чем разнообразнее их ассортимент, тем лучше. 

ДЖОННИ БОУДЕН, д.м.н., диетолог и специалист по снижению веса, автор книг по питанию

«Предположим, вы съели 500 ккал — пасту и мороженое. С одной стороны, это небольшая порция пищи, с другой — она тут же поднимет уровень сахара в крови, а значит, и инсулина. Да, инсулин должен перемещать сахар к вашим клеткам, но он еще отвечает и за накопление жира. То есть через 2 часа вы будете голодны снова. А вот после брюссельской капусты — нет. Почему так? Если вы съели те же 500 ккал, но в виде лосося со шпинатом, кислоты Омега-3 дадут сигнал глюкагону (антагонисту инсулина) выводить жир из клеток. В комплексе  — протеины и полезные жиры рыбы плюс клетчатка из шпината надолго сохранят вам чувство сытости без лишних жировых отложений. Белки лучше, чем углеводы: а) утоляют чувство голода; б) укрепляют мышцы; в) налаживают метаболизм; г) сжигают жир; д) нормализуют гормональный баланс».

Принципы

  • Главное, осмысленно, а не рабски подходить к составлению диетического рациона на основе индивидуального «пищевого типа». Боуден разработал опросник, который поможет вам определить свой тип (вегетарианский/«овощной», белковый или смешанный). Учитывайте в своих диетических программах генетику, тип метаболизма, гормональный уровень, а также свои вкусы и пристрастия, характер, тип личности и фигуры.
  • Выбирайте продукты, близкие к рациону наших предков. Рыбу (или мясо), молочные продукты, овощи, ягоды, фрукты, орехи... Включайте в свое ежедневное меню свежие, а не обработанные продукты. 30-дневная низко- углеводная диета, которую предлагает Боуден, снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа.
  • Не нужно включать в диетическую программу еженедельный «День обмана». Лучше придерживаться режима «6 маленьких порций в день» вместо обычного «3 больших приема пищи плюс 2 перекуса». Потому что частые выбросы инсулина (как реакция на частые приемы пищи) не позволит организму черпать энергию из скоплений жира в клетках.
  • Придерживайтесь протеинового рациона. Боуден противник углеводов. Завтрак должен содержать белки.

БОБ ГРИН, физиолог, диетолог, звездный эксперт по здоровому питанию, автор книги «The Best Life Diet»

«Питаться, чтобы жить. Эта система основана на хорошо сбалансированном рационе, включающем сытные и питательные блюда, но разнообразные и нескучные. Их несложно приготовить. Никаких жестких ограничений в калорийности или разнообразии. Главное — еда должна быть удовольствием, как и диетическая программа, которая поможет сбросить лишний вес».

Принципы 

  • Выработать полезные привычки в питании, быте, во всем. Это не диета, а образ жизни, суть которого в постепенности и сознательном подходе. Нужно перестать бороться с едой и лишним весом. Предлагаемый уровень калорийности — 1500–2500 ккал, при этом точного подсчета калорий вести не надо. Рацион составляется из различных групп продуктов.
  • Исключить необходимо: жареное, трансжиры, белый хлеб, сладкие газированные напитки, «ежедневную» пасту и жирные молочные продукты.
  • Ввести в рацион: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты низкой жирности и т.п.
  • Главное — следить за размером порций.
  • Начать Грин предлагает с ответов на три главных вопроса: — Откуда у вас лишний вес? — Почему вы хотите от него избавиться? — Почему вы до сих пор этого не сделали? Честные ответы помогут вам определить, что вам действительно нужно для того, чтобы похудеть. 

ДЖЕЙМС ДУЙГАН, звездный эксперт по здоровому питанию и фитнес–тренер

«Моя диета основана на положении о том, что от природы мы стройные, а не толстые. Но вредные напитки с избытком сахара, а также обработанные продукты сделали все, чтобы жир скапливался в нашем теле. Однако как только мы перестаем есть неправильную пищу, организм мгновенно отвечает благодарностью, и мы получаем стройную фигуру. Но вы должны сами верить в то, что сможете добиться этого. И неважно, сколько неудач на этом пути было в прошлом. Важно другое: насколько вы сейчас сосредоточитесь на цели и насколько активно будете действовать».

Принципы

  • Начинать диету лучше в выходные, когда у вас достаточно времени на подготовку. Плюс вы избавлены от утреннего стресса перед выходом в офис, а значит, меньше шансов, что побежите пить кофе, а днем подзаправитесь шоколадным батончиком.
  • Во время диеты вы не должны испытывать чувство голода, если оно вдруг появилось, увеличьте количество зеленых овощей, убедитесь, что выпиваете 2–3 литра воды без газа в день.
  • Старайтесь (по возможности!) привлекать как можно больше органической пищи в рацион, особенно это касается яиц и мяса. Через 14 дней вы сможете питаться более разнообразно.
  • Старайтесь готовить сами, а не питаться полуфабрикатами. Овощи на пару или мясо, рыба на гриле сохранят для вас наибольшее количество полезных питательных элементов (витаминов и минералов). Важно! Перед началом любой диеты или программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть заболевания, при которых вы вынуждены постоянно принимать лекарства. Обращайтесь к доктору и при малейших неприятных симптомах во время диеты.

 

ХАРЛИ ПАСТЕРНАК, звездный тренер, эксперт по здоровому питанию. С ним худели: Ева Мендес, Меган Фокс, Кейт Бекинсэйл, Аманда Сейфрид

«Ни одно упражнение не исправит вреда, который вы приносите своему телу «вредным» рационом. Главное, не сколько калорий, а откуда они. 1400 ккал из белого хлеба — не равны стольким же калориям из лосося. И помните о разнообразии! Чем строже диета, тем быстрее вернется лишний вес».

Принципы

  • Харли считает, что не надо возлагать больших надежд на сжигание жира во время кардиотренировок. Важнее всего — правильное питание. Главный принцип диеты — осуществить «перезапуск» своего организма. Изменить аппетит, наладить обмен веществ.
  • Знаменитая диета Харли «5 факторов»: каждый прием пищи включает комплекс из углеводов, клетчатки, полезных жиров и жидкости. В каждом блюде — не меньше 5 ингредиентов. Питаться нужно 5 раз в день (3 +2). Раз в неделю разрешен «День нарушений».
  • Пастернак уверен, что смузи дают набор протеинов, клетчатки, правильных жиров, витаминов и микроэлементов. Перекусы обеспечат недостающую клетчатку и протеины (кукурузные хлопья, цельнозерновые крекеры, хумус, сыр низкой жирности).
  • Чтобы не измождать себя тяжелыми нагрузками в зале, Харли советует включить физическую активность в ежедневный график. Ходить пешком по 10 тысяч шагов в день. • Харли утверждает, что его быстрые диеты не вызывают эффекта «йо-йо», то есть потеряла 5 кило на этой неделе — набрала 7 на следующей.

Яблочный смузи на завтрак

5 миндальных орехов • 1 красное яблоко • 1 банан • 3/4 чашки обезжиренного греческого йогурта • 1/2 чашки обезжиренного молока • 1/4 ч. л. корицы

Измельчите в блендере яблоко и орехи. Смешайте с остальными ингредиентами. Взбивайте 30–50 секунд. Пищевая ценность: 382 калории. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.