5 полезных углеводов для тех кто худеет

1 февраля 2016
5 полезных углеводов для тех кто худеет

Спешим к вам с хорошей новостью: чтобы похудеть вовсе необязательно объявлять углеводам войну. Если вы надеетесь сбросить вес, некоторые углеводы могут помочь вам в этом. 

«Существует мнение, что урезав в рационе углеводы вы начнете быстро худеть, — объясняет Лорен ХАРРИС-ПИНКУС, д.м.н., создатель проекта Nutrition Starring You. — Это действительно так. Дело в том, что углеводы хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, как резервные источники питания, и они связаны напрямую с водой. Соотношение углеводов и воды примерно 3:1 и, сокращая количество этих питательных веществ в рационе вы быстро теряете вес за счет потери жидкости. Так что, как только вы возвращаете углеводы в свое меню – быстро набираете вес обратно». Вместо того, чтобы полностью сокращать углеводы в стремлении похудеть, заключите с ними союз! Из-за их более сложной молекулярной структуры сложные углеводы лучше насыщают, это поможет легко бороться с чувством голода и не переедать. Кроме того, не стоит забывать, что они жизненно необходимы для крепкого здоровья в целом. «На углеводы в вашем рационе должно приходиться не менее 50% всего количества потребляемой пищи. Ваша задача — набрать эту норму из правильных продуктов.

1. Фрукты

5 полезных углеводов для тех кто худеет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

«Когда вы думаете об углевода, то в первую очередь представляете булочку или торт», — говорит Харрис-Пинкус. — Но фрукты и овощи — все те же углеводы!» В последнее время адепты здорового питания все чаще придают фрукты анафеме, обвиняя их в слишком большом содержании фруктозы. Но не стоит забывать, что это натуральный сахар, к тому же фрукты содержат клетчатку.

Пищевые волокна (клетчатка) делятся на две категории: нерастворимые и растворимые. «Нерастворимые пищевые волокна плохо перевариваются, поэтому организм затрачивает на это процесс больше калорий и времени, — объясняет Харрис-Пинкус. — Эта задержка помогает вам оставаться сытыми дольше, что, в свою очередь, позволяет принять верное решение — хотите ли вы еще или пора остановиться. Растворимая клетчатка помогает снижать уровень плохого холестерина и поддерживать уровень сахара в крови. Различные фрукты содержать разные объемы растворимой и нерастворимой клетчатки, поэтому необходимо включать в свой рацион всевозможные плоды и ягоды. Попробуйте готовить салаты, в которых бы сочетались овощи и фрукты. Это не «грозит» вам новыми вкусовыми открытиями, но и поможет контролировать свой аппетит.

2. Овсянка

5 полезных углеводов для тех кто худеет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Мы о крупе из цельных зерен. Злаки —настоящие суперзвезды здорового питания. Цельные зерна, такие как овес, ячмень, гречиха, являются источниками сложных углеводов, которые по питательным свойствам значительно превосходят их рафинированные аналоги. «Сложные углеводы — это сложно-цепочечные молекулы, на расщепление которых, требуется время, в отличие от простых, что в основном состоят из сахара. Последние легче расщепляются и усваиваются, а это значит, что в скором времени вы будете вновь голодны, — говорит Харрис-Пинкус. Готовьте цельные злаки на гарнир. Вы можете сварить себе чашку цельнозерновой каши даже на ночь, приправив ее корицей и ягодами.

3. Киноа

5 полезных углеводов для тех кто худеет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Чисто технически киноа — не зерно. Но это не умаляет ее достоинств. Она является не только источником углеводов и клетчатки, но и белка (хорошая новость для вегетарианцев, желающих похудеть). «Киноа содержит большую часть незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, — говорит Харрис-Пинкус. — А поскольку белок является строительным блоком мышц, этот продукт является ключевым элементом для тех, кто тренируется. Начните свой день с каши из киноа. Крупа хороша не только как гарнир, но и как самостоятельное блюдо. 

4. Попкорн

5 полезных углеводов для тех кто худеет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Не удивляйтесь! Во-первых, это цельное зерно, в котором содержится немало клетчатки. Во-вторых, благодаря воздуху, «вспенившему»  зернышки, вы получаете большой объем продукта, который серьезно насыщает, а калорий на единицу веса содержит не так уж много. Это означает, что вы можете насытитесь одной порцией, тогда как 30 г картофельных чипсов вам бы явно не хватило! Выбирайте попкорн без добавок! Вы можете приготовить его сами. Для этого достаточно поместить сухое зерно в герметичной таре в микроволновку.

5. Картофель

5 полезных углеводов для тех кто худеет : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

За последние годы белый картофель обрел незаслуженно плохую репутацию. «Но в этом продукте нет ничего плохого, просто его надо правильно готовить, — говорит Харрис-Пинкус. — Его не надо жарить в большом количестве масла. Лучше отварить или запечь в мундире. И когда дело доходит до картошки, важно контролировать размер порции!»
У картофеля достаточно высокие ГИ (гликемический индекс) и ГН (гликемическая нагрузка), а это значит, что он может приводить к скачкам глюкозы в крови. Но, если вы потребляете продукты с высокой ГН с другими питательными веществами, — жиром и белком, они замедляют ответную реакцию организма на углеводы и препятствуют скачкам сахара. Не стоит забывать, что картофель является отличным источником клетчатки (особенно, приготовленный со шкуркой). Попробуйте приготовить картофель в духовке и подать его с лососем, приготовленным на гриле. Такое блюдо обеспечивает организм углеводами, белками и жирами одновременно.

Норма углеводов: как рассчитать?

Количество углеводов должно составлять не менее 2 г на килограмм идеальной массы тела. Идеальная масса рассчитывается приблизительно как рост минус 100 если вы имеете плотное телосложение, рост минус 105 — если нормальное телосложение, и рост минус 110 — если у вас астеническое сложение. Следует знать, что количество углеводов в продуктах и блюдах отличается от их массы. Например: в 100 г готовой гречки будет около 25 г углеводов.

5 продуктов с высоким содержанием простых углеводов (в 100 г сырого продукта)

  • сахар – 100 г
  • изюм – 79 г
  • белый хлеб – 54 г
  • белый рис – 80 г
  • быстрорастворивая овсянка – 68 г

5 продуктов с низким количеством углеводов (в 100 г сырого продукта)

  • сельдерей – 3 г
  • огурец – 4 г
  • цукини – 7 г
  • цветная капуста – 5 г
  • грибы – 3 г

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.