Как плохие привычки в еде превратить в хорошие за 24 часа

31 января 2016
Как плохие привычки в еде превратить в хорошие за 24 часа

Диетологи без конца твердят: «Ешьте больше овощей, пейте больше воды, не пропускайте завтрак...». Эти правила кажутся легко выполнимыми, но... только в идеальном мире. А жизнь — штука сложная и беспорядочная. Даже самые преданные здоровому образу жизни, погрузившись в круговорот повседневных забот, нет-нет да и нарушат основополагающие принципы правильного питания. Shape хорошо знает, какие трудности ждут женщин на пути самосовершенствования. Чтобы облегчить этот путь, мы решили упростить законы рационального питания, представив их в виде нескольких элементарных шагов. Такие небольшие преобразования позволят быстро оздоровить диету и, что главное, адаптироваться к ней.

Утро

  • ЭКСПРЕСС-КОКТЕЙЛЬ. Конечно, с утра лучше было бы сварить овсяную кашу и спокойно ее съесть, сидя за столом. Но что делать, если времени в обрез? Приготовьте «экспресс-коктейль»! Забросьте в блендер фрукты, добавьте йогурт, подлейте молока и взбейте все до однородной массы. Можно сдобрить блюдо столовой ложкой растительного масла, содержащего полезные для сосудов жирные кислоты, и чайной ложкой меда — так будет слаще. А тем, кто опаздывает настолько, что не успевает даже заглянуть на кухню, советуем хранить в ящике рабочего стола несколько батончиков-мюсли и завтракать в офисе.
  • ВИТАМИНЫ. За утренней трапезой хорошо принять мультивитаминный комплекс. Во-первых, это окажет организму поддержку с самого начала дня. Во-вторых, витамины лучше усваиваются, когда поступают вместе с пищей. Так что запейте (заешьте) драгоценную капсулу чаем или йогуртом.
  • ЧАЙ-КОФЕ. Если вы завтракаете по дороге в офис, например в кафе, заказывайте напитки в чистом виде, без каких-либо наполнителей — сахар и молоко лучше добавлять самостоятельно. Дело в том, что кофе в кофейнях часто подают слишком жирным и сладким, в результате средняя чашка мокко может содержать 400 ккал. Кстати, по статистике, 21 % всех калорий мы получаем именно из напитков, которые питательными веществами небогаты и при этом утоляют голод гораздо хуже, чем любая твердая пища. Так что лучше что-то съесть, а не выпить.

На работе

  • НАСТОЛЬНЫЙ НАБОР. Держите на рабочем столе фрукты. Они послужат зримым напоминанием о том, что перекусывать следует каждые 3–4 часа. В этом случае уровень энергии будет стабильным, и упадок сил в течение дня вам не грозит. Вообще, всячески боритесь с чувством голода. Оно тормозит мышление и снижает работоспособность. Чтобы боевой настрой длился как можно дольше, во время перекуса добавляйте к углеводам немного белков — например, яблоко закусывайте орехами.
  • ГЛОТОК ВОДЫ. Пейте по чуть-чуть каждые несколько минут. Очень многие не выполняют положенной нормы — 8 стаканов воды в день. Это приводит к обезвоживанию и, как следствие, к усталости. Ученые обнаружили, что даже 2 %-ное снижение уровня воды в организме (выражается легким чувством жажды) существенно замедляет работу мозга. Кроме того, женщины нередко путают обезвоживание и утомление с голодом и отправляются есть, даже когда организм этого не требует. Практика показывает, что большинство неохотно пьют простую воду, поэтому лучше держать под рукой легкий коктейль из газированной минеральной воды и небольшого количества фруктового сока или воду с ломтиком лимона.
  • НЕ СМОТРИТЕ НА ЧАСЫ. Есть следует, только когда вы в этом нуждаетесь, а не когда стрелка часов указывает обеденное время. В одни дни желание подкрепиться может возникнуть около полудня, тогда как в другие — лишь после часа дня. И это нормально. Для снижения веса крайне важно улавливать сигналы организма. Если приходится подчиняться навязанному извне расписанию (например, назначена деловая встреча в ресторане), постарайтесь приспособиться к этому графику, но не идите у него на поводу. Так, проголодавшись раньше часа Х, устройте небольшой перекус (100–150 ккал), который на время утолит голод. Если же к началу деловой встречи аппетит еще спит, съешьте что-нибудь легкое, а основной прием пищи перенесите на потом. 
  • ТИШИНА И ПОКОЙ. Как бы вы ни были завалены работой, оторвитесь от компьютера и уделите 20 минут еде. В противном случае велика вероятность, что вы съедите больше положенного. 
  • ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ СОН. Углеводы провоцируют выработку серотонина. Это вещество, попадая в мозг, не только заставляет ощущать радость и покой, но еще и пьянит и убаюкивает. Съев большую порцию блюда, содержащего в избытке простые углеводы, например белый рис или макароны, вы наверняка спровоцируете послеобеденную дремоту. Поэтому, если нет возможности приложить голову к подушке, лучше отдать предпочтение чему-нибудь белковому и овощному. 
  • ВЫХОД В СВЕТ. Если вы обедаете в ресторане или в кафе, не игнорируйте суп и салат. Замечено, что если прием пищи начинается с них, то в целом люди потребляют меньше калорий. Это правило желательно соблюдать дома, но в общепите оно особенно важно. Ведь среднестатистическая ресторанная еда чрезвычайно калорийна: стандартный бизнес-ланч зачастую зашкаливает за 1000 ккал.​

Полуденная спячка

  • ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ. Кофе отлично бодрит и проясняет сознание, но ненадолго. А вот в зеленом чае кофеин выступает в связанном с танином комплексе, что позволяет поддерживать работоспособность всю вторую половину дня. К тому же танин снимает стресс.
  • СОЛЕНОЕ И СЛАДКОЕ. В трудный момент, когда бороться со сном становится особенно невыносимо, вас поддержит кусочек черного шоколада и немного соленого арахиса. Перекус не должен превышать 100–120 ккал. Этого вполне достаточно, чтобы организм извлек пользу из стимулирующего работу сердца экстракта какао и переработал в чистую энергию белки, содержащиеся в земляных орехах.

Диетологи без конца твердят: «Ешьте больше овощей, пейте больше воды, не пропускайте завтрак...». Эти правила кажутся легко выполнимыми, но... только в идеальном мире. А жизнь — штука сложная и беспорядочная. Даже самые преданные здоровому образу жизни, погрузившись в круговорот повседневных забот, нет-нет да и нарушат основополагающие принципы правильного питания. Shape хорошо знает, какие трудности ждут женщин на пути самосовершенствования. Чтобы облегчить этот путь, мы решили упростить законы рационального питания, представив их в виде нескольких элементарных шагов. Такие небольшие преобразования позволят быстро оздоровить диету и, что главное, адаптироваться к ней.

Утро

  • ЭКСПРЕСС-КОКТЕЙЛЬ. Конечно, с утра лучше было бы сварить овсяную кашу и спокойно ее съесть, сидя за столом. Но что делать, если времени в обрез? Приготовьте «экспресс-коктейль»! Забросьте в блендер фрукты, добавьте йогурт, подлейте молока и взбейте все до однородной массы. Можно сдобрить блюдо столовой ложкой растительного масла, содержащего полезные для сосудов жирные кислоты, и чайной ложкой меда — так будет слаще. А тем, кто опаздывает настолько, что не успевает даже заглянуть на кухню, советуем хранить в ящике рабочего стола несколько батончиков-мюсли и завтракать в офисе.
  • ВИТАМИНЫ. За утренней трапезой хорошо принять мультивитаминный комплекс. Во-первых, это окажет организму поддержку с самого начала дня. Во-вторых, витамины лучше усваиваются, когда поступают вместе с пищей. Так что запейте (заешьте) драгоценную капсулу чаем или йогуртом.
  • ЧАЙ-КОФЕ. Если вы завтракаете по дороге в офис, например в кафе, заказывайте напитки в чистом виде, без каких-либо наполнителей — сахар и молоко лучше добавлять самостоятельно. Дело в том, что кофе в кофейнях часто подают слишком жирным и сладким, в результате средняя чашка мокко может содержать 400 ккал. Кстати, по статистике, 21 % всех калорий мы получаем именно из напитков, которые питательными веществами небогаты и при этом утоляют голод гораздо хуже, чем любая твердая пища. Так что лучше что-то съесть, а не выпить.

На работе

  • НАСТОЛЬНЫЙ НАБОР. Держите на рабочем столе фрукты. Они послужат зримым напоминанием о том, что перекусывать следует каждые 3–4 часа. В этом случае уровень энергии будет стабильным, и упадок сил в течение дня вам не грозит. Вообще, всячески боритесь с чувством голода. Оно тормозит мышление и снижает работоспособность. Чтобы боевой настрой длился как можно дольше, во время перекуса добавляйте к углеводам немного белков — например, яблоко закусывайте орехами.
  • ГЛОТОК ВОДЫ. Пейте по чуть-чуть каждые несколько минут. Очень многие не выполняют положенной нормы — 8 стаканов воды в день. Это приводит к обезвоживанию и, как следствие, к усталости. Ученые обнаружили, что даже 2 %-ное снижение уровня воды в организме (выражается легким чувством жажды) существенно замедляет работу мозга. Кроме того, женщины нередко путают обезвоживание и утомление с голодом и отправляются есть, даже когда организм этого не требует. Практика показывает, что большинство неохотно пьют простую воду, поэтому лучше держать под рукой легкий коктейль из газированной минеральной воды и небольшого количества фруктового сока или воду с ломтиком лимона.
  • НЕ СМОТРИТЕ НА ЧАСЫ. Есть следует, только когда вы в этом нуждаетесь, а не когда стрелка часов указывает обеденное время. В одни дни желание подкрепиться может возникнуть около полудня, тогда как в другие — лишь после часа дня. И это нормально. Для снижения веса крайне важно улавливать сигналы организма. Если приходится подчиняться навязанному извне расписанию (например, назначена деловая встреча в ресторане), постарайтесь приспособиться к этому графику, но не идите у него на поводу. Так, проголодавшись раньше часа Х, устройте небольшой перекус (100–150 ккал), который на время утолит голод. Если же к началу деловой встречи аппетит еще спит, съешьте что-нибудь легкое, а основной прием пищи перенесите на потом. 
  • ТИШИНА И ПОКОЙ. Как бы вы ни были завалены работой, оторвитесь от компьютера и уделите 20 минут еде. В противном случае велика вероятность, что вы съедите больше положенного. 
  • ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ СОН. Углеводы провоцируют выработку серотонина. Это вещество, попадая в мозг, не только заставляет ощущать радость и покой, но еще и пьянит и убаюкивает. Съев большую порцию блюда, содержащего в избытке простые углеводы, например белый рис или макароны, вы наверняка спровоцируете послеобеденную дремоту. Поэтому, если нет возможности приложить голову к подушке, лучше отдать предпочтение чему-нибудь белковому и овощному. 
  • ВЫХОД В СВЕТ. Если вы обедаете в ресторане или в кафе, не игнорируйте суп и салат. Замечено, что если прием пищи начинается с них, то в целом люди потребляют меньше калорий. Это правило желательно соблюдать дома, но в общепите оно особенно важно. Ведь среднестатистическая ресторанная еда чрезвычайно калорийна: стандартный бизнес-ланч зачастую зашкаливает за 1000 ккал.​

Полуденная спячка

  • ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ. Кофе отлично бодрит и проясняет сознание, но ненадолго. А вот в зеленом чае кофеин выступает в связанном с танином комплексе, что позволяет поддерживать работоспособность всю вторую половину дня. К тому же танин снимает стресс.
  • СОЛЕНОЕ И СЛАДКОЕ. В трудный момент, когда бороться со сном становится особенно невыносимо, вас поддержит кусочек черного шоколада и немного соленого арахиса. Перекус не должен превышать 100–120 ккал. Этого вполне достаточно, чтобы организм извлек пользу из стимулирующего работу сердца экстракта какао и переработал в чистую энергию белки, содержащиеся в земляных орехах.

Ужин

  • ИДЕАЛЬНАЯ ПРОПОРЦИЯ. Чтобы не мучиться подсчетом калорий, следуйте правилу «2 + 1 + 1». Мысленно разделите тарелку на четыре равные части: две должны приходиться на овощи, одна — на углеводы и одна — на постное мясо. При этом начинать трапезу желательно с овощей: они заполнят желудок и не оставят много места для более калорийных продуктов.
  • ВСЕ В МУНДИРАХ. Не очищайте овощи и фрукты от кожуры, просто тщательно мойте их перед употреблением. Это касается не только плодов, подвергаемых тепловой обработке (например, картофеля), но и всего, что мы едим в сыром виде: огурцов, яблок, груш и т. д. В кожуре аккумулируются ценные питательные вещества, в том числе антиоксиданты, а также нерастворимая клетчатка.
  • ВЕЗДЕСУЩИЕ ОВОЩИ. Не обязательно готовить овощи отдельно — можно добавлять их в закуски, супы, в мясные или любые другие блюда. Например, в фарш для котлет подмешайте мелко нарезанную брокколи и тертую морковь, а картошку потушите с баклажанами, помидорами и болгарским перцем.
  • ДОМАШНИЙ ФАСТ-ФУД. Даже если вы настолько устали, что нет сил стоять у плиты, не стоит заказывать пиццу или покупать готовые салаты в супермаркете — это опасно для фигуры. Приготовьте что-нибудь на скорую руку. Например, смешайте спагетти с рыбными консервами или обжарьте замороженные овощи с соевым соусом. Можно также все сварить заранее и хранить в холодильнике или в морозильной камере — тогда останется только разогреть.
  • «БЫСТРЫЕ» КРУПЫ. В идеале нужно съедать как минимум три порции цельнозерновых продуктов в день. Они не только хорошо насыщают (благодаря высокому содержанию все той же клетчатки), но и снабжают витаминами группы В, которые помогают усвоению пищи и более эффективному перерабатыванию ее в энергию. Времени на их приготовление уйдет немного: гречка или специально обработанный коричневый рис варятся не более 15 минут.
  • НЕВИННЫЙ ДЕСЕРТ. Следование жестким диетам приводит к постоянной неудовлетворенности и потому нередко заканчивается срывами. В результате человек ест все подряд, а потом испытывает чувство вины. Вместо того чтобы стойко отвергать пирожное, позвольте себе маленький кусочек или съешьте его целиком, постаравшись сразу же все «растрясти» — с помощью длительной прогулки или занятия в спортзале. «Отработайте» то, что съели, и не терзайтесь по этому поводу.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.