10 главных правил похудения в новом году

13 января 2016
10 главных правил похудения в новом году

Чтобы помочь вам достичь идеального веса и сохранить результат надолго (а лучше — навсегда), мы изучили новейшие исследования в области рационального питания и психологии пищевого поведения, опросили ведущих специалистов и вывели 10 основных правил, эффективность которых подтверждена серьезными научными изысканиями.

Но прежде чем вы начнете атаку на лишний вес, спешим напомнить вам: вы не толстая! Уясните это раз и навсегда. Да, у вас есть лишний жир в организме, но это не повод  винить себя за отсутствие силы воли и стыдится своего тела, а лишь еще одна возможность доказать себе, что вы способны достигать поставленных перед собой целей. «Правильное питание — как и любой другой навык, вырабатывается со временем, — говорит Дебора БАСИС, к.м.н., соавтор книги «The Diet Trap Solution». — Но над этим придется поработать. От качества проведенной работы и приложенных усилий в конечном итоге будет зависеть результат».

10 главных правил похудения в новом году : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

1. Это не диета. Это образ жизни

Наверняка  путем проб и ошибок вы и сами пришли к разумному объяснению своих неудач. «Думая о диете, как о чем-то временном и краткосрочном, сложно добиться радикального похудения, а главное — удержать полученный результат». — говорит Дебора Басис. Чтобы сбросить вес, вы должны внести изменения в свой рацион навсегда, а не на пару месяцев. Если сократить количество потребляемых калорий временно, а потом вернуться к старому образу жизни, вы быстро наберете потерянные килограммы обратно.

Что поможет похудеть. «Исследования показывают, что одним из лучших мотиваторов к долгосрочному похудению, является положительный результат первого месяца», — объясняет Джон АПОЛЗАН, к.м.н., доцент кафедры поведенческой психологии Louisiana State University. По этой причине диетологи часто предлагают придерживаться более строго плана питания в течение первых двух недель. Попробуйте в этот период резко сократить потребление сахара и алкоголя, а также исключить из рациона простые углеводы. «После этого, вы сможете включать эти продукта в рацион в небольших количествах  без последствий для талии, — говорит Венди БАЗИЛИАН, диетолог, фитнес- инструктор, соавтор книги «SuperFoodsRx Diet». Установите четкие границы разрешенного, например, пообещайте себе выпивать 2 л воды в день и ограничить потребление любимой пиццы только одним кусочком. Позволяйте себе что-то из списка «запрещенных продуктов» один раз в неделю и не ругайте себя, если вдруг сорвались и съели что-то лишнее, если вам этого очень хотелось.

Попробуйте провести недельный (или двухнедельный)  sugar-детокс.

10 главных правил похудения в новом году : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

2. Не переоценивайте своих усилий в тренажерном зале

Регулярные тренировки помогают сжигать калории и жир, а также повышают скорость метаболизма за счет наращивания мышечной массы. Но те, кто пытается похудеть, склонны переоценивать свои усилия, завышая сумму потраченных калорий в зале. «К сожалению, наша система биологически запрограммирована удерживать лишние килограммы, — говорит Луи АРОНН, д.м.н., профессор медицины, директор Comprehensive Weight Control Center at Weill Cornell Medicine. — Это означает, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело чувствует дефицит энергии и автоматически усиливает сигналы голода, посылаемые в мозг. А значит, что аппетит после тренировки возрастает. Вам кажется, что вы серьезно потрудились и можете позволить себе лишнее, в результате, на 500 сожженных калорий вы съедаете 700.

Что поможет похудеть. Необходимо увеличить расход энергии без лишних временных затрат. «Кардиоупражнения — это прекрасно, но высокоинтенсивные интервальные тренировки являются лучшим оружием против лишнего веса. Они помогут вам построить сильные мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют метаболизм и ускоряют жиросжигание», — говорит Лэнс ДАЛЛЕК, доцент кафедры физической культуры Western Colorado State University. Его совет: каждую неделю проводите по 2–3 силовых интервальных тренировки. А для достижения наилучших результатов выполняйте по три-пять кардиосессий, которые сжигают от 250 до 400 ккал.

10 главных правил похудения в новом году : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

3. Не потакайте ложному чувству голода

«Некоторые женщины испытывают трудности с потерей веса из-за постоянной тревоги о голоде. Для них, быть голодной — значит испытывать дискомфорт, которого следует избегать любой ценой. Поэтому они постоянно перекусывают и едят даже тогда, когда организм не нуждается в дополнительной энергии, — объясняет Луи Аронн. — Другие едят, потому что они в стрессе или им скучно. В идеале, вы должны позаботиться о еде, только когда у вас уже урчит в животе или когда голод начинает мешать вам сосредоточиться на работе».

Что поможет похудеть. Когда вы в следующий раз потянетесь за едой, спросите себя: «Действительно ли я голодна или я просто злюсь?», «Может быть, мне просто одиноко, скучно или я устала?» Если вы все еще не уверены, действительно ли вы голодны, проведите всем известный «яблочный тест». «Если вы испытываете настоящее чувство голода, то яблоко покажется вам самой вкусной и желанной едой, если же вы думаете о том, что пицца куда более подходящий способ утолить голод, то откажитесь от намерения перекусить,  — советует Робин ФРУТЧЕЙ, поведенческий терапевт Johns Hopkins University. Скажите себе: «Если голод — не проблема, еда — не решение». Есть много других способов борьбы со скукой или тревогой, отправьтесь на прогулку, напишите письмо другу или внепланово загляните в фитнес-клуб. Эти действия обладают нулевыми негативными последствиями для фигуры.

Чтобы помочь вам достичь идеального веса и сохранить результат надолго (а лучше — навсегда), мы изучили новейшие исследования в области рационального питания и психологии пищевого поведения, опросили ведущих специалистов и вывели 10 основных правил, эффективность которых подтверждена серьезными научными изысканиями.

Но прежде чем вы начнете атаку на лишний вес, спешим напомнить вам: вы не толстая! Уясните это раз и навсегда. Да, у вас есть лишний жир в организме, но это не повод  винить себя за отсутствие силы воли и стыдится своего тела, а лишь еще одна возможность доказать себе, что вы способны достигать поставленных перед собой целей. «Правильное питание — как и любой другой навык, вырабатывается со временем, — говорит Дебора БАСИС, к.м.н., соавтор книги «The Diet Trap Solution». — Но над этим придется поработать. От качества проведенной работы и приложенных усилий в конечном итоге будет зависеть результат».

1. Это не диета. Это образ жизни

Наверняка  путем проб и ошибок вы и сами пришли к разумному объяснению своих неудач. «Думая о диете, как о чем-то временном и краткосрочном, сложно добиться радикального похудения, а главное — удержать полученный результат». — говорит Дебора Басис. Чтобы сбросить вес, вы должны внести изменения в свой рацион навсегда, а не на пару месяцев. Если сократить количество потребляемых калорий временно, а потом вернуться к старому образу жизни, вы быстро наберете потерянные килограммы обратно.

Что поможет похудеть. «Исследования показывают, что одним из лучших мотиваторов к долгосрочному похудению, является положительный результат первого месяца», — объясняет Джон АПОЛЗАН, к.м.н., доцент кафедры поведенческой психологии Louisiana State University. По этой причине диетологи часто предлагают придерживаться более строго плана питания в течение первых двух недель. Попробуйте в этот период резко сократить потребление сахара и алкоголя, а также исключить из рациона простые углеводы. «После этого, вы сможете включать эти продукта в рацион в небольших количествах  без последствий для талии, — говорит Венди БАЗИЛИАН, диетолог, фитнес- инструктор, соавтор книги «SuperFoodsRx Diet». Установите четкие границы разрешенного, например, пообещайте себе выпивать 2 л воды в день и ограничить потребление любимой пиццы только одним кусочком. Позволяйте себе что-то из списка «запрещенных продуктов» один раз в неделю и не ругайте себя, если вдруг сорвались и съели что-то лишнее, если вам этого очень хотелось.

Попробуйте провести недельный (или двухнедельный)  sugar-детокс.

2. Не переоценивайте своих усилий в тренажерном зале

Регулярные тренировки помогают сжигать калории и жир, а также повышают скорость метаболизма за счет наращивания мышечной массы. Но те, кто пытается похудеть, склонны переоценивать свои усилия, завышая сумму потраченных калорий в зале. «К сожалению, наша система биологически запрограммирована удерживать лишние килограммы, — говорит Луи АРОНН, д.м.н., профессор медицины, директор Comprehensive Weight Control Center at Weill Cornell Medicine. — Это означает, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело чувствует дефицит энергии и автоматически усиливает сигналы голода, посылаемые в мозг. А значит, что аппетит после тренировки возрастает. Вам кажется, что вы серьезно потрудились и можете позволить себе лишнее, в результате, на 500 сожженных калорий вы съедаете 700.

Что поможет похудеть. Необходимо увеличить расход энергии без лишних временных затрат. «Кардиоупражнения — это прекрасно, но высокоинтенсивные интервальные тренировки являются лучшим оружием против лишнего веса. Они помогут вам построить сильные мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют метаболизм и ускоряют жиросжигание», — говорит Лэнс ДАЛЛЕК, доцент кафедры физической культуры Western Colorado State University. Его совет: каждую неделю проводите по 2–3 силовых интервальных тренировки. А для достижения наилучших результатов выполняйте по три-пять кардиосессий, которые сжигают от 250 до 400 ккал.

3. Не потакайте ложному чувству голода

«Некоторые женщины испытывают трудности с потерей веса из-за постоянной тревоги о голоде. Для них, быть голодной — значит испытывать дискомфорт, которого следует избегать любой ценой. Поэтому они постоянно перекусывают и едят даже тогда, когда организм не нуждается в дополнительной энергии, — объясняет Луи Аронн. — Другие едят, потому что они в стрессе или им скучно. В идеале, вы должны позаботиться о еде, только когда у вас уже урчит в животе или когда голод начинает мешать вам сосредоточиться на работе».

Что поможет похудеть. Когда вы в следующий раз потянетесь за едой, спросите себя: «Действительно ли я голодна или я просто злюсь?», «Может быть, мне просто одиноко, скучно или я устала?» Если вы все еще не уверены, действительно ли вы голодны, проведите всем известный «яблочный тест». «Если вы испытываете настоящее чувство голода, то яблоко покажется вам самой вкусной и желанной едой, если же вы думаете о том, что пицца куда более подходящий способ утолить голод, то откажитесь от намерения перекусить,  — советует Робин ФРУТЧЕЙ, поведенческий терапевт Johns Hopkins University. Скажите себе: «Если голод — не проблема, еда — не решение». Есть много других способов борьбы со скукой или тревогой, отправьтесь на прогулку, напишите письмо другу или внепланово загляните в фитнес-клуб. Эти действия обладают нулевыми негативными последствиями для фигуры.

4. Не все калории одинаково полезны

Механика похудения проста: необходимо потреблять калорий меньше, чем расходовать. Но из каких продуктов питания вы будете получать калории тоже немаловажно: 1000 ккал из шоколада и 1000 ккал из овощей и фруктов окажут на организм разное влияние. «Переработанные продукты питания с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара могут вызвать воспаление, что приводит к гормональному сбою и организм не посылает мозгу сигналы о насыщении», — объясняет Роберт Фрутчей. Результат: Вы едите намного больше. Ученые Marshall University провели исследование для изучения ожирения у детей. Участников разделили на две группы: «количественная» группа (дети питались обычной едой, но в меньших количествах) и «качественная» группа (дети питались низкоуглеводной едой в неограниченных количествах). За два месяца каждый участник «качественной» группы похудел на 5 кг, а «количественной» — набрал лишних 2 кг. Это исследование отлично иллюстрирует насколько важно качество калорий: испытуемые ели, сколько хотели и когда хотели, и при этом сжигали жир. Плюс, другие исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать пищевую зависимость.

Что поможет похудеть. «Мечта похудеть так и останется мечтой, если просто ограничиться подсчетом калорий в съеденной пище, — говорит Алексей БОРИСОВ, к.м.н., диетолог, LR Health&Beauty (Германия). — Необходимо понимать, что в основе любой методики снижения веса лежит абсолютное или относительное снижение калорийности пищи, то есть формально считать калории необходимо. Однако считать калории в каждом блюде достаточно проблематично. Проще разделить продукты на низко- и высококалорийные. И старайтесь придерживаться второго типа». Добавьте в свой рацион больше овощей, постного белка и здоровых жиров, которые быстро насытят вас, но при этом не сильно увеличат калорийность рациона. Через несколько недель вы заметите, что чувствуете себя менее голодным в целом и естественно начнете сокращать количество потребляемых калорий. Еще один совет от диетологов: ведите пищевой дневник! Исследование, опубликованное в издании American Journal of Preventive Medicine, показало, что люди, которые вели дневник на регулярной основе, потеряли в среднем в два раза больше лишних килограммов, чем те, кто не завел такой привычки.

5. Белки, жиры, клетчатка — 3 важных составляющих успешной потери веса

Белки являются основным строительным материалом для всех клеток организма, в том числе и для мышц (около 30% белков в организме находится в мышцах), также белок в виде нуклеиновой кислоты является носителем генетической информации. Исследование, проведенное доктором Луи Аронном, показало, что участники эксперимента, съедающие двойную суточную норму белка (около 110 г на 70 кг веса), теряли 70% своего веса за счет жировой массы, в то время как у остальных, кто получал обычную норму белка в день, лишь 40% потерянного веса приходилось на жир.

Клетчатка — немаловажный ингредиент правильного питания. «Очень трудно потреблять слишком много калорий, если вы едите достаточно овощей, — говорит Кэролайн АПОВИАН, д.м.н., директор по питанию Boston Medical Center. —Конкретный пример: три стакана брокколи — это большой объем еды, но это всего лишь 93 ккал!

Растительные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, орехи, являются источниками полиненасыщенных жирных кислот. «Недостаток жиров может привести к нарушению функций ЦНС, ослаблению иммунитета, нарушению зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов», — объясняет Елена ЧЕДИЯ, к.м.н., врач-диетолог,  доцент кафедры диетологии Российской медицинской  академии постдипломного образования.

Что поможет похудеть. Ваша цель — включать каждый из трех элементов в каждым прием пищи или перекус. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, люди, которые едят белок в течение всего дня, легче поддерживают вес в норме. Кроме мяса, птицы и морепродуктов, хорошими источниками белка являются фасоль, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Необходимая для нормального функционирования организма и успешного похудения норма жиров — 1-2 ст.л. в день. Овощи должны стать основой вашего рациона, исследование, опубликованное в том же издании, показало, что урезание рациона на 300 ккал пройдет менее заметно, если большую часть вашего меню будут составлять разнообразные овощи.

6. Пропуски еды, голодание и экстремальные диеты — неверная тактика

Быстрое похудение за счет резкого ограничения калорий не научит вас питаться правильно, поэтому потерянные килограммы быстро вернуться к вам. Но это не самая большая проблема. «Гораздо хуже то, что подобная тактика приводит к потере мышечной массы. Вы будете терять мышцы, а не жир, поэтому похудение — это всего лишь иллюзия», — объясняет Аронн.

Что поможет похудеть. В зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить и сколько вы сейчас потребляете пищи, постарайтесь сократить количество поступающих калорий не более чем на 500–1000 ккал в день. Причем, как посредством диеты, так и физических упражнений. То есть вы можете отказаться от одного перекуса в 200 ккал и добавить в этот день прогулку, которая сожжет дополнительные 250 ккал.

7. Как вы едите так же важно, как и то, что вы едите

Для того, чтобы ваш мозг вовремя получал сигналы о насыщении, вы должны сосредоточиться на том, что вы едите. «Физическая сытость тесно связана с психологическим удовлетворением, —  говорит Басис. — Мои клиенты постоянно говорят мне о том, как же тяжело им похудеть, потому что они любят поесть. Но, в процессе разговора, мы выясняем, что они никогда не концентрируются на еде —они жуют во время просмотра телевизора, чтения, перекусывают за рулем или не покидая рабочего места». В этом свете неудивительны результаты многочисленных исследований, которые доказывают, что отвлекаясь от еды во время трапезы, мы потребляем значительно больше калорий.

Что поможет похудеть. Ешьте только за столом. Выключите телевизор или компьютер, отложите телефон в сторону и внимательно посмотрите на свою еду. Почувствуйте аромат блюда. Жуйте медленно, и не подцепляйте новый кусочек еды на вилку, пока не прожуете предыдущий. В исследовании, опубликованном в издании British Journal of Nutrition, было доказано, что при внимательном и вдумчивом потреблении обеда, женщины съедали на 30% меньше калорий в последующую половину дня, чем те, кто слушал во время трапезы аудиокниги.

8. Весы — ваш лучший друг

Эксперты не устают спорить о частоте взвешивания: одни настаивают на постоянном контроле, другие — уверены, что это может послужить лишним поводом для стресса, тем более, что скачки веса в течение недели могут быть обусловлены не только перееданиями. Очередное исследование на эту тему, проведенное в Cornell University, доказывает правоту «строгих контролеров». Ученые доказали, что ежедневное взвешивание помогает людям терять больше веса, и сохранять результаты на протяжении двух последующих лет.

Что поможет похудеть. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вы склонны к пищевым срывам, вам лучше контролировать свой вес ежедневно, чтобы точно видеть, что тот кусочек тортика, который казался таким безобидным, все же дал прибавку и в следующий раз вам стоит тщательнее подходить к составлению рациона. И не впадайте в панику, если увидите плюс, которому не найдете объяснений. Возможно, вы съели чуть больше соленой пищи накануне. В этом случае, в отсутствии изменений в питании, вес вернется в норму уже на следующий день.

9. Слишком много стресса и слишком мало сна — плохая тактика

«Когда вы устали и измотаны, ваш организм в избытке вырабатывает гормон стресса — кортизол, что заставляет его требовать дополнительные «порции энергии», увеличивая тягу к сладкому и простым углеводам, — объясняет Аронн. Недостаток сна приводит к повышению выработки грелина — гормона голода, и подавлению выработки лептина — гормона, сигнализирующего о насыщении. Согласно данным исследования, опубликованного в издании Canadian Medical Association Journal, люди, которые во время диеты спали лишь 5,5 часов в сутки за две недели потеряли на 55% меньше жира и чувствовали себя более голодными, чем те, кто спал не менее 8 часов в день.

Что поможет похудеть. Чтобы серьезно снизить уровень стресса необходимо спать не менее 7 часов. Причем ежедневно, не пытаясь компенсировать недостаток сна на выходных. По данным исследования Tel Aviv University, если в течение ночи вы просыпаетесь от храпа супруга или вас регулярно будит неугомонный кот, ваш прерывистый сон приравнивается всего к  4 часам полноценного отдыха. Так что  держите домашних животных подальше от своей спальни, и используйте приложения «белый шум» для смартфонов, чтобы заглушить храп.

10. Вы обязательно «упретесь» в плато, но вы можете его преодолеть

Как вы начинаете терять вес, ваш организм выделяет гораздо меньше лептина – гормона насыщения. «Если вы скинули 10% веса вашего тела, выработка лептина падает примерно на 50%, — говорит Луи Аронн. — Ваш мозг запрограммирован думать, что вы скинули больше килограммов, чем есть на самом деле, и посылает сигналы телу о необходимости увеличить количество потребляемой пищи и снизить расход калорий». Именно поэтому плато непременно наступит и это осложняет процесс похудения и удержания веса. Кроме того, когда вы становитесь легче, вашему телу требуется меньше калорий для энергии. «То есть, если раньше за прогулку ваше тело сжигало 100 ккал, то теперь сожжет лишь 80 ккал на такой же по длине и сложности дистанции», — объясняет Роберт Фрутчей.

Что поможет похужеть. Если вы еще не включили силовые тренировки в свою программу похудения, пришло время это сделать! Наращивание мышечной массы заведет метаболизм и поможет преодолеть плато. Чтобы заставлять свое тело сжигать калории на прежнем уровне включайте в свои тренировки новые упражнения и увеличивайте интенсивность занятий. Другой вариант — дополнительно сократить рацион на 100 ккал в день. Теперь, когда вы потеряли вес, ваш организм просто не нуждается в лишней энергии. Все еще топчетесь на месте? Попробуйте есть углеводы последними в каждом приеме пищи, после белка и овощей. Луи Аронн предполагает, что это позволит снизить уровень сахара в крови почти на 40%, а это отличная тактика для сброса веса.

УДАЧИ!

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.