Апельсины: польза, правила выбора, нюансы готовки

12 января 2016
Апельсины: польза, правила выбора, нюансы готовки

В январе во многих жарких странах собирают урожай апельсинов, а потом отправляют фрукты в разные точки мира — в том числе и в наши широты. Не упустите момент: именно сейчас апельсины «в самом соку» и содержат максимальное количество полезных веществ.

Цтрусовые — неотъемлемая часть зимней диеты: именно они подпитывают наш организм натуральным энергетиком и, по совместительству, природным иммуномодулятором — витамином С (апельсин весом 130 г содержит 116% его суточной нормы). По данным исследований, опубликованных в журнале British Journal of Nutrition, из натуральных источников — апельсинового сока или апельсинов — он усваивается гораздо лучше, чем из БАД или витаминных комплексов. И это не единственный плюс апельсина. Вот 5 основных достоинств «заводного» фрукта:

  1. Полезен для сердца. Согласно исследованиям ВОЗ, содержащийся в апельсинах фолат (витамин группы B) снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. А нормализующий давление калий, которым также богат этот цитрус, усиливает его действие и препятствует возникновению отеков. Вот почему апельсины полезны при заболеваниях сердца, сопровождающимися отеками.
  2. Малокалориен. В среднем апельсине (130 г) — всего 61 ккал. Если у вас нет аллергии на этот цитрус, его можно добавлять во фруктовые салаты или есть отдельно в качестве второго завтрака либо полдника. «Только не забывайте, что некоторые сорта апельсинов содержат много кислоты, которая может раздражать желудок, — предупреждает Екатерина БЕЛОВА, главный врач центра персональной диетологии «Палитра Питания». — Поэтому если и есть апельсины отдельно, то только сладких сортов. В случае проблем с желудком с ними нужно быть осторожнее».
  3. Богат антиоксидантами. В мякоти апельсинов содержатся полифенолы, которые обладают выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. «Цитрусовые антиоксиданты не только ускоряют расщепление свободных радикалов и снижают риск возникновения разных опухолей, — рассказывает Гэйл РАМПЕРСАУД, диетолог Department of Nutririon во Флориде, — они также способствуют лучшему усвоению железа — минерала, необходимого женщинам любого возраста».
  4. Содержит клетчатку. В среднем апельсине (130 г) — 3,13 г клетчатки, то есть около 12,5% необходимой нам нормы. Клетчатка цитрусовых не только способствует очищению кишечника, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Чтобы получить достаточно клетчатки, нужно есть апельсины целиком, а не выжимать из них сок: в них этого вещества очень мало.
  5. Доступен. Апельсины хорошо хранятся, а в некоторых странах  их выращивают и зимой, и летом, поэтому они продаются в наших магазинах практически круглый год. Однако зимой они намного вкуснее, так как в это время года в магазинах появляются апельсины из славящихся своими цитрусами Марокко и Аргентины.

«Свежевыжатый апельсиновый сок содержит много углеводов, поэтому его хорошо употреблять после занятий фитнесом в качестве доступного «топлива» для организма, — объясняет Екатерина Белова. — Худеющим людям его лучше не употреблять, так как он довольно калориен, а также вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови».

С пупком или без?

Несмотря на обилие сортов, к нам в магазины чаще всего попадают апельсины с запоминающимися именами — «Нэвил» (Navel) и «Валенсия», а также сицилийские плоды с кроваво-красной мякотью (сорт «Тарокко» (Tarocco)) и небольшие «марокканцы» без косточек («Марокко Лайт» (Maroc Light), «Салустиана» и прочие).

  • «Нэвил» (самая популярная разновидность — «Нэвил Вашингтон») легко вычислить по характерному наросту-«пупку» на основании фрукта (navel в переводе на русский — пупок) и бледно-оранжевому цвету. Апельсины этого сорта самые сладкие и не содержат косточек. Их легче очистить от шкурки, чем «Валенсию» или красные сицилийские апельсины. Однако они не такие сочные, а иногда содержат так много перегородок и волокон, что есть их практически невозможно. Чтобы не нарваться на «ватный» плод, выбирайте упругие и не слишком толстокорые «нэвилы» с однородной окраской (без зеленых пятен).
  • «Валенсия» отличается ярко-оранжевым цветом, тонкой шкуркой и приятной кислинкой. Она очень сочная, но содержит небольшое количество косточек и чистится не так хорошо, как сладкий «Нэвил». Апельсины этого сорта универсальны: их можно есть как отдельно, так и добавляя в разные блюда. Главное — правильно выбрать фрукты: в идеале они должны быть не слишком большими, с однородной окраской и без вмятин.
  • Красные апельсины (самый известный сорт — Tarocco) — настоящая находка для гурмана: из их сока прославленные итальянские повара готовят восхитительные соусы, а их мякоть добавляют в салаты и ризотто. В их мякоти иногда попадаются косточки. На вкус они кисло-сладкие и обладают очень тонким ароматом. Критерии «отбора» те же, что и «Валенсии», — плоды должны быть среднего размера и без вмятин.
  • Марокканские апельсины без косточек небольшие и сочные — именно из них лучше всего выжимать сок и пить после тренировки. По внешнему виду они очень похожи на «Валенсию», поэтому вычислить их можно опытным путем, разрезав плод пополам (в нем не будет косточек), или по наклейке с названием страны-поставщика. Определить спелого «марокканца» можно по выраженному запаху, упругим бокам и тонкой шкурке без пятен.

Многие думают, что, если купить недозрелые апельсины, они дозреют дома. «Увы, этого не случится — они так и останутся зелеными и невкусными, — говорит Лидия СЕРЕГИНА, автор проекта Seriogina.ru. — Лучше брать спелые, налитые соком плоды. Хранить их лучше в холодильнике или в прохладном месте не более 2 недель. Замораживать целые плоды не рекомендуется, а вот замороженные цедра и свежевыжатый апельсиновый сок прекрасно сохраняют свои свойства. А еще их дольки можно сушить и украшать ими коктейли, т.е. использовать в качестве элемента декора».

В январе во многих жарких странах собирают урожай апельсинов, а потом отправляют фрукты в разные точки мира — в том числе и в наши широты. Не упустите момент: именно сейчас апельсины «в самом соку» и содержат максимальное количество полезных веществ.

Цтрусовые — неотъемлемая часть зимней диеты: именно они подпитывают наш организм натуральным энергетиком и, по совместительству, природным иммуномодулятором — витамином С (апельсин весом 130 г содержит 116% его суточной нормы). По данным исследований, опубликованных в журнале British Journal of Nutrition, из натуральных источников — апельсинового сока или апельсинов — он усваивается гораздо лучше, чем из БАД или витаминных комплексов. И это не единственный плюс апельсина. Вот 5 основных достоинств «заводного» фрукта:

  1. Полезен для сердца. Согласно исследованиям ВОЗ, содержащийся в апельсинах фолат (витамин группы B) снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. А нормализующий давление калий, которым также богат этот цитрус, усиливает его действие и препятствует возникновению отеков. Вот почему апельсины полезны при заболеваниях сердца, сопровождающимися отеками.
  2. Малокалориен. В среднем апельсине (130 г) — всего 61 ккал. Если у вас нет аллергии на этот цитрус, его можно добавлять во фруктовые салаты или есть отдельно в качестве второго завтрака либо полдника. «Только не забывайте, что некоторые сорта апельсинов содержат много кислоты, которая может раздражать желудок, — предупреждает Екатерина БЕЛОВА, главный врач центра персональной диетологии «Палитра Питания». — Поэтому если и есть апельсины отдельно, то только сладких сортов. В случае проблем с желудком с ними нужно быть осторожнее».
  3. Богат антиоксидантами. В мякоти апельсинов содержатся полифенолы, которые обладают выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. «Цитрусовые антиоксиданты не только ускоряют расщепление свободных радикалов и снижают риск возникновения разных опухолей, — рассказывает Гэйл РАМПЕРСАУД, диетолог Department of Nutririon во Флориде, — они также способствуют лучшему усвоению железа — минерала, необходимого женщинам любого возраста».
  4. Содержит клетчатку. В среднем апельсине (130 г) — 3,13 г клетчатки, то есть около 12,5% необходимой нам нормы. Клетчатка цитрусовых не только способствует очищению кишечника, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Чтобы получить достаточно клетчатки, нужно есть апельсины целиком, а не выжимать из них сок: в них этого вещества очень мало.
  5. Доступен. Апельсины хорошо хранятся, а в некоторых странах  их выращивают и зимой, и летом, поэтому они продаются в наших магазинах практически круглый год. Однако зимой они намного вкуснее, так как в это время года в магазинах появляются апельсины из славящихся своими цитрусами Марокко и Аргентины.

«Свежевыжатый апельсиновый сок содержит много углеводов, поэтому его хорошо употреблять после занятий фитнесом в качестве доступного «топлива» для организма, — объясняет Екатерина Белова. — Худеющим людям его лучше не употреблять, так как он довольно калориен, а также вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови».

С пупком или без?

Несмотря на обилие сортов, к нам в магазины чаще всего попадают апельсины с запоминающимися именами — «Нэвил» (Navel) и «Валенсия», а также сицилийские плоды с кроваво-красной мякотью (сорт «Тарокко» (Tarocco)) и небольшие «марокканцы» без косточек («Марокко Лайт» (Maroc Light), «Салустиана» и прочие).

  • «Нэвил» (самая популярная разновидность — «Нэвил Вашингтон») легко вычислить по характерному наросту-«пупку» на основании фрукта (navel в переводе на русский — пупок) и бледно-оранжевому цвету. Апельсины этого сорта самые сладкие и не содержат косточек. Их легче очистить от шкурки, чем «Валенсию» или красные сицилийские апельсины. Однако они не такие сочные, а иногда содержат так много перегородок и волокон, что есть их практически невозможно. Чтобы не нарваться на «ватный» плод, выбирайте упругие и не слишком толстокорые «нэвилы» с однородной окраской (без зеленых пятен).
  • «Валенсия» отличается ярко-оранжевым цветом, тонкой шкуркой и приятной кислинкой. Она очень сочная, но содержит небольшое количество косточек и чистится не так хорошо, как сладкий «Нэвил». Апельсины этого сорта универсальны: их можно есть как отдельно, так и добавляя в разные блюда. Главное — правильно выбрать фрукты: в идеале они должны быть не слишком большими, с однородной окраской и без вмятин.
  • Красные апельсины (самый известный сорт — Tarocco) — настоящая находка для гурмана: из их сока прославленные итальянские повара готовят восхитительные соусы, а их мякоть добавляют в салаты и ризотто. В их мякоти иногда попадаются косточки. На вкус они кисло-сладкие и обладают очень тонким ароматом. Критерии «отбора» те же, что и «Валенсии», — плоды должны быть среднего размера и без вмятин.
  • Марокканские апельсины без косточек небольшие и сочные — именно из них лучше всего выжимать сок и пить после тренировки. По внешнему виду они очень похожи на «Валенсию», поэтому вычислить их можно опытным путем, разрезав плод пополам (в нем не будет косточек), или по наклейке с названием страны-поставщика. Определить спелого «марокканца» можно по выраженному запаху, упругим бокам и тонкой шкурке без пятен.

Многие думают, что, если купить недозрелые апельсины, они дозреют дома. «Увы, этого не случится — они так и останутся зелеными и невкусными, — говорит Лидия СЕРЕГИНА, автор проекта Seriogina.ru. — Лучше брать спелые, налитые соком плоды. Хранить их лучше в холодильнике или в прохладном месте не более 2 недель. Замораживать целые плоды не рекомендуется, а вот замороженные цедра и свежевыжатый апельсиновый сок прекрасно сохраняют свои свойства. А еще их дольки можно сушить и украшать ими коктейли, т.е. использовать в качестве элемента декора».

Салат из свеклы, авокадо и апельсинов

  • 400 г свеклы
  • 2 ломтика деревенского хлеба, порванного на небольшие кусочки
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • соль крупного помола и свежемолотый перец
  • 2 ч.л. бальзамического уксуса
  • 2 ст.л. апельсинового сока
  • 2 авокадо, нарезанных дольками
  • 2 апельсина (кожуру и сердцевину удалить и разобрать на сегменты без пленки)
  • 2 чашки шпината
  • 1 ст.л. поджаренных семечек
  1. Нагрейте духовку до 210 градусов. Заверните свеклу плотно в фольгу и запекайте примерно 1 час. Охладите, очистите от шкурки и тонко нарежьте.
  2. Хлебные крошки приправьте 1 ложкой масла, солью и перцем, и поджарьте до золотистого цвета, около 6 минут.
  3. Взбейте уксус, апельсиновый сок и оставшиеся 2 ст. ложки масла. Приправьте солью и перцем. Смешайте свеклу, авокадо, апельсины, шпинат, гренки. Полейте заправкой и посыпьте семечками.

Карпаччо из свеклы с апельсиновым салатом

  • 1 сырая свекла, очищенная и нарезанная тонкими ломтиками
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • ½ ч. л. орехового масла
  • 1 ч. л. соевого соуса
  • 50 мл апельсинового фреша
  • 5 шт. тимьяна (только цветки)
  • 2 апельсина, порезанных на сегменты (без прожилок и семян), или только мякоть
  • 1 небольшой лук, порезанный тонкими полукольцами
  • 10 г рукколы
  • 4 шт. нарезанной пополам голубики (по желанию)
  • соль, перец — по вкусу
  1. В неглубокой пиале смешайте ореховое и оливковое масло, соевый соус, апельсиновый фреш и тимьян.
  2. Полейте кусочки свеклы полученным соусом (оставьте 1 ст. л. маринада для заправки салата) и поставьте их мариноваться на 10–15 минут в холодильник.
  3. Тем временем приготовьте салат. Смешайте сегменты (или мякоть апельсинов) с остальными ингредиентами салата, приправьте солью и перцем и заправьте 1 ст. л. маринада от свеклы.
  4. Положите свеклу и салат на тарелку, украсьте ягодами голубики и подавайте на стол.

Ризотто с апельсиновой цедрой и утиной грудкой

  • 250 г риса карнароли для ризотто (или среднезернового белого риса)
  • 50 г белого лука
  • 25 мл красного вина
  • 50 г холодного сливочного масла
  • 50 г сыра пармезан
  • 1 утиная грудка (300 г) с кожей
  • 2 апельсина
  • 1,2 л подсоленной горячей воды
  • оливковое масло, специи — по вкусу
  1. Положите в небольшую кастрюлю лук и добавьте немного оливкового масла. Обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте рис, немного обжарьте с луком и постепенно вливайте в кастрюлю белое вино. Подождите, пока вино выпарится, и добавьте горячую воду. Варите рис до готовности.
  2. Снимите с кастрюлю с плиты, добавьте в рис холодное масло, сыр и взбейте полученную смесь венчиком. Разрежьте апельсин пополам, выжмите из половинок сок и добавьте в смесь (оставьте немного сока для заправки грудки). Натрите цедру и добавьте в ризотто. Готовое блюдо поставьте в теплое место. 
  3. Тем временем запеките утиную грудку. Положите приправленную специями утиную грудку на противень кожей вверх. Выпекайте 3–4 минуты при температуре 200ºС, пока весь жир не растает, а кожа не покроется светло-коричневой корочкой. Полейте грудку апельсиновым соком и оставьте в духовке минуты на 2, затем тонко нарежьте.
  4. Положите на тарелку ризотто, порезанную на кусочки утиную грудку и подавайте на стол. 
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.