Лучшие друзья стройных девушек — углеводы

старше одного года
Польза углеводных блюд для организма

«От хлеба толстеют»,  слышим мы со всех сторон. «Девушке, следящей за фигурой, нельзя питаться макаронами»,  уверяет коллега по работе. «Пицца, гамбургеры, бутерброды  страшнее зверя на свете нет!»  твердит помешанная на белковых диетах подруга. И как быть? Совсем отказаться от углеводов? Ни в коем случае!

Один из основных постулатов здорового питания гласит: на долю углеводов должно приходиться 55–60 % всех потребляемых калорий. Потому как углеводы — это наше все! Это основное топливо для организма, приводящее в действие не только мышцы, но и мозг. При их недостатке мы испытаем вялость и апатию, любая, даже самая элементарная работа дается на пределе сил. Диетологи считают, что именно этим макроэлементам большинство женщин во всем мире обязаны своей стройностью. Правда, при этом добавляют: речь идет преимущественно о сложных углеводах — тех самых, которыми богаты цельнозерновые продукты — хлеб, мука, макароны, коричневый рис и другие нешлифованные крупы. Главное, чтобы зерно было цельное, то есть не очищенное от натуральной оболочки.

Факты упрямая вещь

Ешьте больше цельнозерновых продуктов, и ваш вес снизится — таков вердикт современной науки. В чем же секрет необработанного зерна? В его оболочке, которая почти на 100 % состоит из грубой, нерастворимой клетчатки. А ведь именно она является самым мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Так, в 1/2 стакана коричневого риса почти 2 г этого вещества, в то время как в белом рисе его содержание ничтожно мало. Нерастворимая клетчатка мало того что улучшает пищеварение и подобно ершику очищает кишечник от шлаков, так еще и позволяет избежать переедания. Механизм этого действия пока не вполне изучен, но тем не менее доказано, что грубые пищевые волокна вызывают и усиливают посылаемые желудком мозгу импульсы о том, что пора отложить вилку в сторону.

С углеводами по жизни

Польза углеводных блюд для организма : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Теперь вы знаете, какая пища лучше всего помогает худеть. Осталось выяснить, как заставить ее работать на вас бесперебойно. Диетологи рекомендуют потреблять 6 порций зерновых продуктов в день, включая их по возможности в каждый прием пищи. Например, на завтрак съешьте тарелку овсянки {120 г — 1 порция}, но только не быстрого приготовления, на обед — 2 ломтика цельнозернового хлеба {2 порции}, на полдник — 2 зерновых хлебца {1 порция}, можно с плавленым сыром, а на ужин — спагетти из муки грубого помола {1 стакан эквивалентен 2 порциям}.

Однако при всем своем могуществе цельнозерновые продукты — не панацея от лишнего веса: без регулярных тренировок и соблюдения других правил здорового питания они бессильны. Так что не забывайте съедать 2 1/2 стакана овощей, 2 стакана фруктов и 150 г постной белковой пищи ежедневно. А наши рецепты вам в этом помогут.

«От хлеба толстеют»,  слышим мы со всех сторон. «Девушке, следящей за фигурой, нельзя питаться макаронами»,  уверяет коллега по работе. «Пицца, гамбургеры, бутерброды  страшнее зверя на свете нет!»  твердит помешанная на белковых диетах подруга. И как быть? Совсем отказаться от углеводов? Ни в коем случае!

Один из основных постулатов здорового питания гласит: на долю углеводов должно приходиться 55–60 % всех потребляемых калорий. Потому как углеводы — это наше все! Это основное топливо для организма, приводящее в действие не только мышцы, но и мозг. При их недостатке мы испытаем вялость и апатию, любая, даже самая элементарная работа дается на пределе сил. Диетологи считают, что именно этим макроэлементам большинство женщин во всем мире обязаны своей стройностью. Правда, при этом добавляют: речь идет преимущественно о сложных углеводах — тех самых, которыми богаты цельнозерновые продукты — хлеб, мука, макароны, коричневый рис и другие нешлифованные крупы. Главное, чтобы зерно было цельное, то есть не очищенное от натуральной оболочки.

Факты упрямая вещь

Ешьте больше цельнозерновых продуктов, и ваш вес снизится — таков вердикт современной науки. В чем же секрет необработанного зерна? В его оболочке, которая почти на 100 % состоит из грубой, нерастворимой клетчатки. А ведь именно она является самым мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Так, в 1/2 стакана коричневого риса почти 2 г этого вещества, в то время как в белом рисе его содержание ничтожно мало. Нерастворимая клетчатка мало того что улучшает пищеварение и подобно ершику очищает кишечник от шлаков, так еще и позволяет избежать переедания. Механизм этого действия пока не вполне изучен, но тем не менее доказано, что грубые пищевые волокна вызывают и усиливают посылаемые желудком мозгу импульсы о том, что пора отложить вилку в сторону.

С углеводами по жизни

Теперь вы знаете, какая пища лучше всего помогает худеть. Осталось выяснить, как заставить ее работать на вас бесперебойно. Диетологи рекомендуют потреблять 6 порций зерновых продуктов в день, включая их по возможности в каждый прием пищи. Например, на завтрак съешьте тарелку овсянки {120 г — 1 порция}, но только не быстрого приготовления, на обед — 2 ломтика цельнозернового хлеба {2 порции}, на полдник — 2 зерновых хлебца {1 порция}, можно с плавленым сыром, а на ужин — спагетти из муки грубого помола {1 стакан эквивалентен 2 порциям}.

Однако при всем своем могуществе цельнозерновые продукты — не панацея от лишнего веса: без регулярных тренировок и соблюдения других правил здорового питания они бессильны. Так что не забывайте съедать 2 1/2 стакана овощей, 2 стакана фруктов и 150 г постной белковой пищи ежедневно. А наши рецепты вам в этом помогут.

Пицца с цельнозерновым кус-кусом и куриной колбасой
На 8 порций // Время приготовления 25 минут

  • Основа для пиццы из муки грубого помола {300–400 г}
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 полукопченая колбаска из курицы или индейки {150–180 г}, нарезанная кружочками толщиной по 1 см
  • 1 нарезанная кольцами красная луковица среднего размера
  • 1/3 стакана цельнозернового кус-куса
  • 1/2 стакана воды
  • 2 ст. л. рубленого орегано
  • 1 ч. л. соли
  • 1/4 ч. л. черного молотого перца
  • 1/3 стакана томатного соуса
  • 1/2 стакана рубленого свежего базилика
  • 120 г тертого сыра Моцарелла {около 1 стакана}
  • 60 г тертого сыра Пармезан {около 1/2 стакана}
  1. Разогрейте духовку до 200 °С. Смажьте маслом противень и выложите на него основу для пиццы.
  2. Обжарьте в сотейнике на оливковом масле лук вместе с колбасой. Когда лук станет мягким, добавьте кус-кус, орегано, соль, перец, залейте  водой и накройте крышкой. Доведите до кипения, выключите огонь и дайте постоять 5 минут. Снимите крышку, перемешайте содержимое сотейника вилкой и остудите до комнатой температуры.
  3. Основу для пиццы равномерно покройте томатным соусом, сверху выложите смесь из кус-куса и колбасы, посыпьте базиликом и сыром. Запекайте 15–20 минут, пока тесто и сыр не подрумянятся. Перед тем как пиццу порезать, остудите ее в течение 5 минут.

Пищевая ценность 1 порции {1/8 пиццы}: 215 ккал, 32 % жиров {9 г, из них 4,2 г — насыщенных}, 46 % углеводов {29 г}, 22 % белков {14 г}, 2 г клетчатки, 223 мг кальция, 3,6 мг железа, 941 мг натрия.

Острые гамбургеры с салатом из пшена, огурцов и брынзы
На 4 порции // Время приготовления 35 минут

  • 2,5 стакана несоленого куриного бульона или воды
  • 1 стакан пшена
  • 1 ст. л. соли {для гамбургеров}
  • 500 г говяжьего фарша
  • 3 нашинкованных пера зеленого лука
  • 2 ч. л. молотого тмина
  • 1/2 ч. л. кайенского перца
  • 1–2 измельченные дольки чеснока
  • 4 кружочка помидора
  • 4 листа салата
  • 1 огурец среднего размера, очищенный от кожуры и нарезанный мелкими кубиками
  • 3 ст. л. рубленого орегано
  • 2 ст. л. жареных кедровых орешков
  • 60 г раскрошенной брынзы {около 1/3 стакана}
  • 2 ч. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу {для гарнира}
  • 4 цельнозерновые булочки
  1. Доведите куриный бульон до кипения. Всыпьте пшено, посолите, накройте крышкой и варите на медленном огне до готовности: крупа должна развариться и впитать в себя всю жидкость. Снимите кашу с плиты, перемешайте вилкой и оставьте под крышкой на 5 минут.
  2. Половину остывшей каши переложите в отдельную посуду, добавьте фарш, половину зеленого лука, тмин, кайенский перец и чеснок. Как следует все перемешайте {лучше руками} и слепите 4 плоские котлеты. Обжарьте их на сковороде или на гриле до полной готовности. Разрежьте каждую цельнозерновую булочку пополам: на нижнюю половинку выложите сначала лист салата, затем котлету и кружочек помидора и накройте второй половинкой.
  3. Сделайте салат, смешав остатки пшенной каши с луком, огурцом, орегано, кедровыми орешками и брынзой. Заправьте лимонным соком с оливковым маслом, посолите и поперчите. Подавайте гамбургеры вместе с салатом.

Пищевая ценность 1 порции {1 гамбургер + 1/2 стакана салата}: 579 ккал, 25 % жиров {16 г, из них 4,5 г — насыщенных}, 51 % углеводов {81 г}, 24 % белков {35 г}, 18 г клетчатки, 190 мг кальция, 5,4 мг железа, 672 мг натрия.

Пудинг с коричневым рисом, овсянкой и изюмом
На 4 порции // Время приготовления 50 минут

  • 3/4 стакана коричневого риса быстрого приготовления {или сваренного}
  • 2 ст. л. овсяных хлопьев
  • 1/2 ч. л. молотой корицы
  • 2 яйца
  • 3 ч. л. сахара
  • 1/2 ч. л. ванильного порошка
  • 1 стакан 1 %-ного молока
  • 1/4 стакана изюма
  • растительное масло
  1. Разогрейте духовку до 170 °С. Смажьте маслом стаканы из жаростойкого стекла и поставьте их в глубокую форму для запекания, оставив между ними место для воды.
  2. Разложите по стаканам сначала рис, потом овсянку и посыпьте корицей. В отдельной миске соедините яйца, сахар, ванилин, молоко и как следует взбейте. Аккуратно залейте получившейся смесью содержимое стаканов, а сверху выложите изюм {не страшно, если он утонет в яичной массе}.
  3. Налейте в форму для запекания горячую воду {можно прямо из крана} до 2/3 высоты стаканов и поставьте все в духовку на 35–45 минут. Проверьте готовность с помощью ножа или спички — они должны выйти из центра пудинга сухими. Выньте стаканы с десертом из воды и остудите до комнатной температуры.

Пищевая ценность 1 порции {1стаканчик пудинга}: 184 ккал, 20 % жиров {4 г, из них 1 г — насыщенных}, 65 % углеводов {30 г}, 15 % белков {7 г}, 2 г клетчатки, 111 мг кальция, 1 мг железа, 67 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.