ЖИР – СПАСИТЕЛЬ ИЛИ ЗЛОДЕЙ?

старше одного года
ЖИР – СПАСАТЕЛЬ ИЛИ ЗЛОДЕЙ?

Когда мы хотим похудеть, то стремимся избавиться от лишнего жира, считая его главным врагом своей фигуры. Но несмотря на многочисленные статьи и передачи про трудовые будни пластических хирургов, породившие всеобщую «жирофобию», ученые давно поделили жиры на вредные и полезные.

Часто ли вы вспоминаете о значении жира (даже того, который так мечтаете сбросить)? Нередко желание поскорей сжечь лишние килограммы настолько велико, что затмевает плотной пеленой дыма здравый ум. В то время как врачи, диетологи и фитнес-тренеры к выражению «ни капли жира» советуют относиться только как к фигуре речи, не принимая его  «близко к телу».

Размер имеет значение

«По мнению ученых, оптимальный процент жира в организме — величина отнюдь не постоянная и зависит, в первую очередь, от вашего возраста», — пишут в журнале American Journal of Clinical Nutrition. С годами эта цифра растет, ведь становясь старше, мы постепенно теряем свою мышечную массу. Например, для женщины 18-29-ти лет нормой считается 18–25%-ое содержание жира от массы ее тела. Если же вам за 30-ть, эти показатели увеличиваются до 22-26%. В случае «40+» - в норме запастись 24-27%-ми жира. Чтобы замерить жир вовсе не обязательно прибегать к профессиональным методам (например, взвешиванию под водой, биоимпедансу или калиперометрии). Соберите кончиками пальцев 2-е вертикальные складки на животе (2 см правее и левее от пупка), затем - косую складку на боку (между нижним краем ребер и верхним краем подвздошной кости таза), а также складку на верхней части передней поверхности бедра (количество жира на ногах измеряйте стоя, расслабив мышцы). Таким способом вы, конечно, не вычислите точный процент жира, но если толщина любой из складок окажется больше 2,5-3 см, будьте уверены – вы превысили свою норму.

Что такое хорошо, и что такое плохо?

Если вы решите похудеть, исключив из рациона все жиры (что грозит дефицитом жировой ткани), не ждите благодарности от организма - он обязательно «выскажет» вам свое «фи». Нехватка энергии, снижение иммунитета,  нарушение гормонального фона и репродуктивной функции (задержки менструации или и вовсе ее прекращение), а также хрупкие кости, сухая кожа, ломкие ногти и волосы – готовьтесь превратиться в маленькую обладательницу больших проблем. Но не без основания, ведь жир - это…

  • …энергия. Жиры (липиды) наряду с белками и углеводами — главные источники и хранители энергии, которая необходима для выживания и осуществления деятельности.
  • …строительный материал для клеток, точнее - для клеточных мембран, из которых состоят оболочки и внутренние компоненты клеток. Нервные импульсы, «клеточное дыхание» и другие жизненно важные процессы протекают именно на липидных мембранах.
  • …терморегуляция и защита от инфекций. Подкожный слой жировой ткани препятствует потере тепла, защищая органы от переохлаждения. А тонкая жировая пленка, выстилающая внутреннюю поверхность легких, служит барьером для микробов.
  • …транспортировщик витаминов А, D, Е и К, которые запасаются в жировой ткани.
  • …выработка гормонов - адипокинов, которые контролируют в т.ч. наш аппетит. В жировой ткани также происходит превращение одних гормонов в другие (например, гормонов щитовидной железы и половых гормонов).

Друг или враг

В борьбе за стройную фигуру мы объявляем войну любому жиру – как на талии, так и в продуктах. И поступаем неверно. Среди жиров, которые поступают к нам с пищей, немало союзников.  «Наш организм способен вырабатывать жирные кислоты, но лишь в небольшом количестве, – рассказывает Полина БОГДАНОВА, эксперт такой-то и такой-то, которого надо вписать. – Именно поэтому нам необходимо употреблять умеренное количество «правильных» жиров. Свою норму рассчитать можно, если вы знаете, сколько калорий в среднем вы потребляете за день. Умножьте это число на 0,25 или 0,35. Например: 1500 х 30 = 450, значит, из жира вы должны получить 450 ккал. Чтобы перевести это количество в граммы, делим 450 на 9 (1 г жира = 9 ккал)=50 г. Но, для того, чтобы похудеть, важно учитывать не только общее количество жиров, но и качество.

Не меньше 20-25% от общей калорийности должно составлять количество жиров в дневном рационе – по рекомендациям Института питания РАМН.

Ненасыщенные жиры (наш организм не способен их вырабатывать самостоятельно) К этому типу жиров относятся мононенасыщенные (Омега-9)  и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6). В сутки мы должны потреблять не менее 8-10 г жирных кислот. 

Зачем нужны. Поддерживают нормальный обмен веществ, психическое здоровье,  регулируют уровень холестерина, помогают бороться с усталостью и даже контролировать вес (увеличивают восприимчивость клеток к гормону инсулину, мешая углеводам трансформироваться в жиры). 

Где искать.  Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель)  и рыбий жир,  большинство растительных масел,  яйца, орехи (миндаль, арахис, фундук, пекан, кешью),  семечки тыквы и подсолнечника, маслины, авокадо,  грецкие орехи.

Насыщенные жиры преобладают в продуктах животного происхождения. Насыщенные жирные кислоты наш организм способен синтезировать самостоятельно. Предельно допустимая  суточная норма – 20 г в сутки.  Именно этот тип жира откладывается в нашем организме про запас. Поэтому, если вы хотите сбросить вес, снижать жирность рациона нужно за счет «урезания» насыщенных жиров и увеличения процента ненасыщенных.

Зачем нужны. Служат главным источником энергии для нашего организма, а также принимают участие в строительстве клеток, синтезе гормонов, помогают усвоению витаминов и микроэлементов.

Где искать. Жирное мясо (говядина, баранина, свинина) и молочные продукты, сыры, сливочное  масло, мороженое, сало, пальмовое и кокосовое масла.

Трансжиры — получаются искусственно, путем гирдрогенизации (отвердения) растительных жиров для пищевых целей (производство маргарина, кондитерских жиров). Если на упаковке печенья вы прочитали, что в состав входит гидрогенизированное растительное масло – это тот же маргарин. По рекомендации ВОЗ, организм человека должен получать не более 2,5-3,0 г этих жиров в сутки.

Где искать. Кондитерские изделия (выпечка и конфеты), маргарин, крекеры, чипсы, попкорн, фаст-фуд (картофель фри, куриные наггетсы), замороженные полуфабрикаты, шоколад,  майонез, кетчуп.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.