Как стать вегетарианцем

старше одного года
Как стать вегетарианцем

Хотите попробовать отказаться от продуктов мясного происхождения? Прислушайтесь к советам диетолога! «Если вы решили стать вегетарианцем, а до этого были заядлым «мясоедом», то рекомендую делать это постепенно. Сначала уменьшите количество употребляемого мяса: как говядины, свинины, баранины и т.д. Затем исключите птицу, потом рыбу и морские продукты. Если ваша цель — веганство, исключите из рациона другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молочка. Помните, что, исключая какой-либо продукт из рациона, вам необходимо заменить его аналогичным, дабы обеспечить употребление необходимого количества микро- и макроэлементов, — объясняет диетолог Наталья Нефедова. — Например, чем меньше в вашем рационе будет становиться мяса, тем больше должно появляться таких продуктов, как фасоль, яйца, тофу, орехи, молочные изделия и т.д».

Составление вегетарианского меню требует следования двум принципам:

  1. еда должна быть полноценной;
  2.  она должна быть разнообразной, тогда вы можете быть уверены в том, что не возникнет нехватки какого-либо макро- или микроэлемента.

Состав тарелки:

  • Фрукты          20%
  • Овощи            30%
  • Крупы и хлеб           30%
  • Белок (соевые продукты, тофу, бобовые, молочные, яйца)   20%

 Важные микронутриенты:        

  • Кальций (молочные продукты, зелень, салаты)
  • Железо (бобовые и продукты, обогащенные железом)
  • Витамин B12 (яйца и продукты, обогащенные витамином B12)

Хотите попробовать отказаться от продуктов мясного происхождения? Прислушайтесь к советам диетолога! «Если вы решили стать вегетарианцем, а до этого были заядлым «мясоедом», то рекомендую делать это постепенно. Сначала уменьшите количество употребляемого мяса: как говядины, свинины, баранины и т.д. Затем исключите птицу, потом рыбу и морские продукты. Если ваша цель — веганство, исключите из рациона другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молочка. Помните, что, исключая какой-либо продукт из рациона, вам необходимо заменить его аналогичным, дабы обеспечить употребление необходимого количества микро- и макроэлементов, — объясняет диетолог Наталья Нефедова. — Например, чем меньше в вашем рационе будет становиться мяса, тем больше должно появляться таких продуктов, как фасоль, яйца, тофу, орехи, молочные изделия и т.д».

Составление вегетарианского меню требует следования двум принципам:

  1. еда должна быть полноценной;
  2.  она должна быть разнообразной, тогда вы можете быть уверены в том, что не возникнет нехватки какого-либо макро- или микроэлемента.

Состав тарелки:

  • Фрукты          20%
  • Овощи            30%
  • Крупы и хлеб           30%
  • Белок (соевые продукты, тофу, бобовые, молочные, яйца)   20%

 Важные микронутриенты:        

  • Кальций (молочные продукты, зелень, салаты)
  • Железо (бобовые и продукты, обогащенные железом)
  • Витамин B12 (яйца и продукты, обогащенные витамином B12)

Салат с фасолью и рукколой
На 6-8 порций // Время приготовления 20 минут

  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 3 ст.л. кунжутного масла
  • 3 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
  • 3 ст.л. винного уксуса
  • 1/4 ч.л. морской соли
  • 2 банки (по 400 г) белой фасоли, слить и промыть
  • 2 моркови, очищенные и нарезанные
  • 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
  • 1/2 небольшой красной луковицы, нарезанной
  • 3/4 стакана маслин без косточек, мелко нарезанных
  • 3 ст.л. нарезанного свежего базилика
  • 3 чашки листьев рукколы
  • 1 чашка помидоров черри, порезанных на половинки
  • 1/3 чашки поджаренных кунжутных семечек
  • свежее молотый черный перец
  1. Приготовьте заправку: в большой миске, взбейте вместе оливковое и кунжутное масла, лимонный сок, уксус и соль.
  2.  В миску с заправкой добавьте фасоль, морковь, болгарский перец, лук, оливки и базилик. Перемешайте, накройте крышкой и уберите в холодильник на 10–20 минут.
  3. Перед подачей на стол бросьте в миску рукколу, помидоры и кунжут. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Салат с полбой, грибами и фасолью
На 6-8 порций // Время приготовления 40 минут

  • 1 стакан полбы
  • 2 чашки овощного бульона
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 средняя луковица, нарезанная кубиками
  • 3 зубчика чеснока, измельченного
  • 250 г шампиньонов нарезанных
  • 2 чашки замороженных зерен кукурузы
  • соль
  • свежемолотый перец
  • 1 банка (400 г) черной фасоли, слить и промыть
  • 1/2 стакана мелко нарезанной свежей кинзы
  • сок 1/2 лайма
  1. В среднего размера кастрюле смешайте бульон и полбу. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь до минимума и варите, пока бульон полностью не впитается.
  2. В большой сковороде нагрейте оливковое масло. Добавьте лук и чеснок и готовьте до мягкости, около 3 минут. Добавьте грибы, кукурузу, соль и перец по вкусу, готовьте, пока грибы не станут мягкими, около 7 минут. Снимите с огня.
  3. В большой миске смешайте приготовленную полбу, грибную смесь, фасоль, кинзу и сок лайма, перемешайте. Подавайте теплым или охладите в холодильнике в течение часа и подавайте холодным.

Каша «Маринара»
На 4 порции // Время приготовления 35 минут

  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 луковица, нашинкованная
  • 1 ст.л. измельченного чеснока
  • 1 ч.л. соли
  • 1/2 ч.л. перца
  • 250 г помидоров, нарезанных кубиками
  • 4 стакана любой готовой крупы (коричневый рис, киноа, булгур, овсянка)
  • 1/2 стакана рубленого свежего базилика
  1. На средней сковороде нагрейте оливковое масло, выложите лук и чеснок, посыпьте солью и перцем, готовьте, периодически помешивая, до размягчения овощей 2 или 3 минуты.
  2. Добавьте помидоры, и готовьте, постоянно помешивая, 5-7 минут.
  3. Добавьте крупу, перемешайте, всыпьте базилик и подавайте к столу.

Салат из дикого риса, цикория и кураги
На 6-8 порций // Время приготовления 30 минут

  • 1 стакан дикого риса
  • 1 зубчик чеснока, измельченного
  • сок 1 лимона
  • 1/4 стакана оливкового масла
  • 1/2 чайной ложки соли
  • перец
  • 1/2 головки цикория, нарезанная тонкими лентами
  • 1/2 стакана нарезанной кураги
  • 1/2 чашки нарезанных поджаренных грецких орехов
  • 2 ст.л. измельченной зелени (петрушка, кресс-салат, шпинат)
  1. Приготовьте рис, следуя инструкции на упаковке. Дайте остыть.
  2. Приготовьте соус: взбейте вместе чеснок, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу.
  3. Когда рис остынет, смешайте с оставшимися ингредиентами и заправкой.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.