15 продуктов долголетия для каждого возраста

старше одного года
15 продуктов для долгой жизни для каждого возраста, питания для долгожителей

В каждом возрасте — свои особенности питания, поэтому мы составили отдельные списки полезных антиэйдж-продуктов. Благодаря новым знаниям и навыкам, вы останетесь стройной на долгие годы!

Как питаться в 20 лет

Цель: перекусить с пользой для фигуры

Что выбрать: миндальные орешки.

Как показали исследования Британского журнала по диетологии, женщины, которые в течение недели съедали около 36 орешков общим «весом» в 344 ккал, получали только 77 дополнительных калорий! В этом факте нет ничего необычного: орешки так их насыщали, что за обедом и ужином участницы эксперимента съедали намного меньше. Более того, клетчатка в составе ореха не давала усваиваться части «миндальных» калорий. Чтобы ощутить эффект на себе, попробуйте ежедневно съедать горсть орешков на полдник, а также разнообразить ими привычную некалорийную пищу.

Как готовить: добавить орешки в салат или посыпать ими тушеные овощи.

Цель: укрепить кости

Что выбрать: пармезан

«После 30 лет костная ткань начинает терять кальций и другие минералы, что впоследствии может привести к остеопорозу. Чтобы болезнь не застала вас врасплох, важно как можно раньше начать профилактику», — говорит САРИ ГРЕЙВС, диетолог центра коррекции веса в Нью-Джерси. Конечно, йогурт и молоко помогут вам набрать дневную норму в 1000 мг, но кому понравится есть их три раза в день? Разнообразьте рацион с помощью пармезана. В 30 г этого сыра — около 340 мг кальция, тогда как в швейцарском только 200 мг!

Как готовить: намазать кусочек сыра медом и использовать в качестве перекуса.

Цель: предотвратить простуду

Что выбрать: яблоки

Согласно докладу Национальной академии наук США, люди до 30 лет чаще подвержены стрессу, чем в более поздний период жизни. Ученые объясняют это тем, что в 20 лет в жизни каждого происходят существенные перемены — от окончательного выбора профессии до вступления в брак. Из-за этого уровень гормонов стресса повышается и расшатывает иммунную систему. Вот почему в двадцатилетнем возрасте так просто подхватить простуду или грипп. Чтобы не шмыгать носом, молодым лучше придерживаться правила — съедать по яблоку в день. В нем содержится кверцетин — мощный антиоксидант, который усиливает защитные свойства организма. Как показывают исследования Аппалачинского университета США, только 5% употреблявших кверцетин людей болели ОРЗ в холодный период. Те же, кто пренебрегал антиоксидантом, заболевали на 40% чаще.

Как готовить: нарезать кусочками и добавить во фруктовый салат. Или носить с собой в качестве перекуса.

Цель: укрепить железный «щит»

Что выбрать: чечевица

«После 20-ти тело еще продолжает развиваться, поэтому вы как никогда нуждаетесь в богатой полезными веществами пище», — резюмирует доктор Грейвс. Чечевица — дешевый и некалорийный источник белка, клетчатки и антиоксидантов. К тому же чашка готовых бобов содержит треть дневной нормы железа. «Это вещество входит в состав гемоглобина, поставляет кислород к каждой клетке в нашем теле — в том числе и клеткам мозга», — говорит Грейвс. Согласно исследованиям, у 12% молодых женщин уровень гемоглобина ниже 13, что свидетельствует о недостатке железа в рационе. Это может привести к анемии. Согласно Американскому журналу клинической диетологии, недостаток железа в женском организме ведет к низкой работоспособности и быстрой утомляемости.

Как готовить: отварить до готовности и подать на стол вместе со свежими овощами.

Цель: приготовить полезное блюдо и не разориться.

Что выбрать: креветки

Готовить дома — хороший способ сэкономить деньги. Правда, многие девушки не любят возиться на кухне, поэтому предпочитают вариант «разогрел — и готово». В итоге, питаются неправильно и набирают вес. Беспроигрышный вариант для них — креветки. Стоят они недорого, а приготовить этих ракообразных не составит большого труда.

Как готовить: приготовить ароматные шашлычки с яблоками и чечевицей по рецепту SHAPE!

 

Рецепт: шашлычки из креветок с яблоками и гарниром из чечевицы

На 4 порции // Подготовка 20 минут // Приготовление 45 минут

15 продуктов для долгой жизни для каждого возраста, питания для долгожителей : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

  • 2 средних красных яблока (Фуджи или Гала)
  • 2 ст. л. белого винного уксуса
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. меда
  • 1 ст. л. мелкорубленого свежего базилика
  • 500 г креветок (фунт), сырых, очищенных, с хвостами или без
  • 1 чашка сухой зеленой чечевицы
  • 1/2 чашки нарезанной кубиками моркови
  • 1/2 чашки рубленого сельдерея
  • 1 зубчик чеснока
  • 1,5 чашки воды
  • 3 ст. л. лепестков миндаля

Для заправки:

  • 2 ст. л. белого винного уксуса
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. дижонской горчицы
  • 3 ст. л. меда
  • 1/2 ч. л. карри
  •  соль по вкусу

Способ приготовления:

  1. Ополосните теплой водой 8 деревянных шпа-жек и отложите в сторону. Яблоки разрежьте на дольки в 7–8 мм толщиной.
  2. В небольшой миске смешайте уксус с 1 ложкой оливкового масла, ложкой меда и базиликом. Поместите туда креветки и яблоки, так чтобы каждый кусочек был покрыт маринадом. Поставьте миску в холодильник на 20–30 минут.
  3. В то время как креветки и яблоки маринуются, займитесь чечевицей. Промойте ее под проточной водой в сите. В кастрюле нагрейте 2 ч. л. оливкового масла, добавьте морковь и сельдерей и пассируйте в течение 3–5 минут, пока овощи не станут мягкими.
  4. Всыпьте чечевицу, добавьте воду, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, не закрывая крышкой, в течение 15–20 минут.Чечевица станет мягкой, но зернышки должны оставаться целыми.
  5. Пока варится чечевица, чередуя, нанижьте яблоки и креветки на шпажки: на каждую должно уместиться по 3 кусочка яблок и креветок. Нагрейте сковороду-гриль и жарьте шашлычки по 5 минут с каждой стороны или пока креветки не станут розовыми, а яблоки мягкими. Все ингредиенты для заправки смешайте в миске.
  6. К приготовленной чечевице добавьте миндаль, заправку и хорошенько встряхните миску, чтобы все перемешать. Разложите чечевицу по тарелкам, выложите на каждую по 2 шпажки.

В одной порции (2 шпажки шашлычка и 1/2 чашки чечевицы): 505 ккал, 15 г жира, 59 г углеводов, 35 г белка, 18 г клетчатки.

В каждом возрасте — свои особенности питания, поэтому мы составили отдельные списки полезных антиэйдж-продуктов. Благодаря новым знаниям и навыкам, вы останетесь стройной на долгие годы!

Как питаться в 20 лет

Цель: перекусить с пользой для фигуры

Что выбрать: миндальные орешки.

Как показали исследования Британского журнала по диетологии, женщины, которые в течение недели съедали около 36 орешков общим «весом» в 344 ккал, получали только 77 дополнительных калорий! В этом факте нет ничего необычного: орешки так их насыщали, что за обедом и ужином участницы эксперимента съедали намного меньше. Более того, клетчатка в составе ореха не давала усваиваться части «миндальных» калорий. Чтобы ощутить эффект на себе, попробуйте ежедневно съедать горсть орешков на полдник, а также разнообразить ими привычную некалорийную пищу.

Как готовить: добавить орешки в салат или посыпать ими тушеные овощи.

Цель: укрепить кости

Что выбрать: пармезан

«После 30 лет костная ткань начинает терять кальций и другие минералы, что впоследствии может привести к остеопорозу. Чтобы болезнь не застала вас врасплох, важно как можно раньше начать профилактику», — говорит САРИ ГРЕЙВС, диетолог центра коррекции веса в Нью-Джерси. Конечно, йогурт и молоко помогут вам набрать дневную норму в 1000 мг, но кому понравится есть их три раза в день? Разнообразьте рацион с помощью пармезана. В 30 г этого сыра — около 340 мг кальция, тогда как в швейцарском только 200 мг!

Как готовить: намазать кусочек сыра медом и использовать в качестве перекуса.

Цель: предотвратить простуду

Что выбрать: яблоки

Согласно докладу Национальной академии наук США, люди до 30 лет чаще подвержены стрессу, чем в более поздний период жизни. Ученые объясняют это тем, что в 20 лет в жизни каждого происходят существенные перемены — от окончательного выбора профессии до вступления в брак. Из-за этого уровень гормонов стресса повышается и расшатывает иммунную систему. Вот почему в двадцатилетнем возрасте так просто подхватить простуду или грипп. Чтобы не шмыгать носом, молодым лучше придерживаться правила — съедать по яблоку в день. В нем содержится кверцетин — мощный антиоксидант, который усиливает защитные свойства организма. Как показывают исследования Аппалачинского университета США, только 5% употреблявших кверцетин людей болели ОРЗ в холодный период. Те же, кто пренебрегал антиоксидантом, заболевали на 40% чаще.

Как готовить: нарезать кусочками и добавить во фруктовый салат. Или носить с собой в качестве перекуса.

Цель: укрепить железный «щит»

Что выбрать: чечевица

«После 20-ти тело еще продолжает развиваться, поэтому вы как никогда нуждаетесь в богатой полезными веществами пище», — резюмирует доктор Грейвс. Чечевица — дешевый и некалорийный источник белка, клетчатки и антиоксидантов. К тому же чашка готовых бобов содержит треть дневной нормы железа. «Это вещество входит в состав гемоглобина, поставляет кислород к каждой клетке в нашем теле — в том числе и клеткам мозга», — говорит Грейвс. Согласно исследованиям, у 12% молодых женщин уровень гемоглобина ниже 13, что свидетельствует о недостатке железа в рационе. Это может привести к анемии. Согласно Американскому журналу клинической диетологии, недостаток железа в женском организме ведет к низкой работоспособности и быстрой утомляемости.

Как готовить: отварить до готовности и подать на стол вместе со свежими овощами.

Цель: приготовить полезное блюдо и не разориться.

Что выбрать: креветки

Готовить дома — хороший способ сэкономить деньги. Правда, многие девушки не любят возиться на кухне, поэтому предпочитают вариант «разогрел — и готово». В итоге, питаются неправильно и набирают вес. Беспроигрышный вариант для них — креветки. Стоят они недорого, а приготовить этих ракообразных не составит большого труда.

Как готовить: приготовить ароматные шашлычки с яблоками и чечевицей по рецепту SHAPE!

 

Рецепт: шашлычки из креветок с яблоками и гарниром из чечевицы

На 4 порции // Подготовка 20 минут // Приготовление 45 минут

  • 2 средних красных яблока (Фуджи или Гала)
  • 2 ст. л. белого винного уксуса
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. меда
  • 1 ст. л. мелкорубленого свежего базилика
  • 500 г креветок (фунт), сырых, очищенных, с хвостами или без
  • 1 чашка сухой зеленой чечевицы
  • 1/2 чашки нарезанной кубиками моркови
  • 1/2 чашки рубленого сельдерея
  • 1 зубчик чеснока
  • 1,5 чашки воды
  • 3 ст. л. лепестков миндаля

Для заправки:

  • 2 ст. л. белого винного уксуса
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. дижонской горчицы
  • 3 ст. л. меда
  • 1/2 ч. л. карри
  •  соль по вкусу

Способ приготовления:

  1. Ополосните теплой водой 8 деревянных шпа-жек и отложите в сторону. Яблоки разрежьте на дольки в 7–8 мм толщиной.
  2. В небольшой миске смешайте уксус с 1 ложкой оливкового масла, ложкой меда и базиликом. Поместите туда креветки и яблоки, так чтобы каждый кусочек был покрыт маринадом. Поставьте миску в холодильник на 20–30 минут.
  3. В то время как креветки и яблоки маринуются, займитесь чечевицей. Промойте ее под проточной водой в сите. В кастрюле нагрейте 2 ч. л. оливкового масла, добавьте морковь и сельдерей и пассируйте в течение 3–5 минут, пока овощи не станут мягкими.
  4. Всыпьте чечевицу, добавьте воду, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, не закрывая крышкой, в течение 15–20 минут.Чечевица станет мягкой, но зернышки должны оставаться целыми.
  5. Пока варится чечевица, чередуя, нанижьте яблоки и креветки на шпажки: на каждую должно уместиться по 3 кусочка яблок и креветок. Нагрейте сковороду-гриль и жарьте шашлычки по 5 минут с каждой стороны или пока креветки не станут розовыми, а яблоки мягкими. Все ингредиенты для заправки смешайте в миске.
  6. К приготовленной чечевице добавьте миндаль, заправку и хорошенько встряхните миску, чтобы все перемешать. Разложите чечевицу по тарелкам, выложите на каждую по 2 шпажки.

В одной порции (2 шпажки шашлычка и 1/2 чашки чечевицы): 505 ккал, 15 г жира, 59 г углеводов, 35 г белка, 18 г клетчатки.

Как питаться в 30 лет

Цель: красивая, ровная кожа

Что выбрать: брокколи

Оказывается, этот овощ может предотвратить появление морщин. «Одна чашка капусты содержит дневную норму витамина C, который необходим для выработки коллагена. Он отвечает за эластичность и прочность кожи», — говорит ТЭММИ ЛАКАТОС ШЕЙМС, доктор наук, соавтор книги «Секрет стройности». Также в брокколи содержится бета-каротин, который в нашем организме превращается в витамин A. Последний способствует обновлению клеток кожи, и она выглядит моложе. «Антиоксиданты брокколи укрепляют иммунную систему, и она намного эффективнее защищает кожу от воздействия ультрафиолета», — поясняет доктор Шеймс.

Как готовить: отварить в пароварке и заправить оливковым маслом.

Цель: набрать норму углеводов без вреда для талии

Что выбрать: картофель

В картофеле содержатся сложные углеводы, которые помогают контролировать вес, к тому же он не слишком калорийный — средний клубень с кожурой потянет всего на 100 ккал. Более того, в корнеплоде больше калия, чем в банане, поэтому этот овощ будет особенно полезен женщинам с повышенным давлением (калий его снижает). Чтобы получить максимум пользы, лучше выбирать восковые сорта картошки. Они дольше усваиваются и хорошо продлевают чувство сытости.

Как готовить: испечь картофельный тарт по рецепту SHAPE

Цель: получить максимум пользы из каждого кусочка

Что выбрать: шпинат

«У моих 20- и 30-летних клиенток разный подход к пище. Женщины после тридцати более разборчивы в еде — они хотят быть энергичными и сохранить здоровье свое и своего будущего ребенка, — замечает Тэмми Шеймс. — Но, к сожалению, их желания часто не реализуются». Чтобы мечты о правильном питании стали реальными, добавьте в свой рацион шпинат. В чашке свежих листьев — всего 7 ккал и целый кладезь полезных веществ: витамины K и B, кальций, магний, а также фолиевая кислота. Кальций и магний защищают костную ткань от возрастных изменений, а витамины и фолиевая кислота уберегут от осложнений во время будущей беременности.

Как готовить: использовать вместо листового салата. Отличный вариант — потушить шпинат с чесноком и подать как гарнир или смешать его со спагетти.

Цель: побаловать себя сладким

Что выбрать: темный шоколад.

Не секрет, что шоколад отлично поднимает настроение, но что мешает еще раз удостовериться в этом? Как показали исследования, у людей, которые в течение 2-х недель съедали около 45 г (200 ккал) лакомст-ва в день, вырабатывалось меньше гормона стресса — кортизола. Если его в крови много, то вероятность заработать депрессию, лишний вес, проблемы со сном, сердечно-сосудистые и другие заболевания возрастает. Более того, резкие выбросы кортизола в кровь повышают давление. Со временем подобные «игры на повышение» могут вызвать сужение артерий — и инфаркт. Интересный факт: итальянские ученые пришли к выводу, что у любителей шоколада давление на 6% ниже, чем у тех, кто его не ест. Чтобы получить от лакомства максимум пользы, выбирайте плитки с 70% содержанием какао-бобов.

Как готовить: растопить несколько кусочков на плите — и полить фруктовый салат.

Цель: подготовить организм к беременности

Что выбрать: яйца.

Большинство планирующих беременность женщин знают о пользе фолиевой кислоты. Но многие из них не догадываются, что будущим мамам необходимо еще одно вещество — холин. Он относится к витаминам группы B и входит в состав клеток организма, в том числе и мозга. Проведенные над животными исследования показали: недостаточное потребление холина может негативно сказаться на развитии мозга плода. Поэтому беременным нужно употреблять не менее 450 мг этого витамина в день (в одном яйце — около 125 мг).

Как готовить: отварить яйцо, порезать на дольки и добавить в любой овощной салат.

Рецепты: Картофельный тарт с сыром Гауда

На 4 порции // Подготовка 15 минут // Приготовление 35 минут

  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 0,5 большой желтой луковицы
  • 4 чашки беби-шпината
  • 1 чашка замороженной брокколи (перед готовкой разморозьте и порубите)
  • 2 средних картошки
  • 2 ч. л. рубленого розмарина
  • 1/2 ч. л. соли
  • 6 яиц
  • 6 яичных белков
  • 1/3 чашки тертого сыра гауда (лучше взять подкопченный сыр)
  • 1/2 зернового багета
  • 2 ч. л. мелкорубленого чеснока
  • Разогрейте духовку до 180 градусов. Влейте 2 ч. л. оливкового масла в жаропрочную сковороду с невысокими бортами. Обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и брокколи и готовьте еще около 3 минут.
  • Переложите овощи в миску и отставьте в сторону.Нарежьте тонко картофель, приправьте 1 ч. л. розмарина, перцем и солью. В ту же сковороду влейте 1 ч. л. масла, равномерно распределите.
  • Выложите дольки картофеля, начиная с середины, по спирали по всей поверхности дна в один слой. В миске взбейте яйца и белки, осторожно вмешайте овощи, 1 ч. л. розмарина, сыр и оставшийся картофель. Влейте смесь в сковороду и пеките тарт 35–40 минут. Извлеките пирог из духовки, подденьте ножом со всех сторон, чтобы затем было легче вынуть его из формы.
  • Отставьте его охлаждаться на 10–15 минут, затем переверните на блюдо и разрежьте на 4 куска. Разрежьте багет на 4 части. Удалите мякиш, сбрызните маслом, натрите чесноком и поджарьте в ростере.

 В одной порции (1 кусочек тарта и 1/4 багета): 438 ккал, 21 г жира, 38 г углеводов, 25 г белка, 7 г клетчатки.

Как питаться в 40 лет

Цель: защитить себя от онкологических заболеваний

Что выбрать: грибы

Они не такие нарядные, как яркие ягоды или овощи, зато в них очень много антираковых веществ — антиоксидантов. Как показали исследования, у женщин, которые съедали 10 г грибов в день (1 средний шампиньон), вероятность возникновения рака молочной железы снижалась на целых 64%! В ходе других экспериментов было установлено, что грибы препятствуют действию aроматазы — белка, который способствует выработке эстрогена. Последний играет большую роль в образовании опухолей молочной железы.

Как готовить: потушить и подать на стол с гарниром из бурого риса или пастой из цельнозерновой муки.

Цель: предотвратить заболевания сердца

Что выбрать: сардины

Увы, не все любят эту рыбу. И, как оказывается, зря. «Своим клиентам я рекомендую есть сардины. Они являются недорогим источником полезных Омега-3 жирных кислот. К тому же, с консервированной рыбой не нужно возиться на кухне», — говорит МЕЙ МАСК, доктор наук, диетолог. У женщин после 40 лет уровень эстрогена в крови понижается, и риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы и предотвращают появление кровяных сгустков, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу. А еще они хорошо поддерживают эластичность кровеносных сосудов. Чтобы получить 1,3 г полезных жирных кислот, нужно съесть около 90 г сардин. Эта порция с лихвой компенсирует дневную норму Омега-3 (взрослым нужно около 1 г). Плюс ко всему, сардины богаты витамином D, B12 и кальцием.

Как готовить: обжарить и добавить к пасте или в сала.

Цель: победить складки на животе полезными жирами

Что выбрать: авокадо

Этот плод содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые не только помогают снизить вес, но и уменьшают складочки на животе. По данным исследований, опубликованных в журнале Diabetes Care, у людей, потребляющих достаточное количество мононенасыщенных жиров (приблизительно 23% от энергетической ценности суточного рациона), было на 2,3 кг меньше жировых отложений на животе, чем у тех, кто налегал на углеводы и пренебрегал жирами. Но забывать об умеренности не стоит! «Огромная порция даже самого полезного жира спровоцирует набор веса», — объясняет доктор Маск. Чтобы не переесть жирного плода, помните, что ваша дневная норма — половина авокадо, в которой 115 калорий и 10 граммов жира (из них 2/3 приходятся на мононенасыщенные жиры).

Как готовить: смешать порезанную кубиками мякоть авокадо с кусочками манго и сока лайма и подать на стол в качестве гарнира или легкой закуски.

Цель: предотвратить возрастные заболевания глаз

Что выбрать: болгарский перец

Возрастные изменения в макуле глаза и катаракта — главные причины потери зрения у людей старше 40 лет. Такие вещества, как лютеин, зексантин и витамин C, которых особенно много в болгарском перце, помогут противостоять недугам. Эти вещества, подобно щиту, охраняют от солнца тонкую макулу — крошечный диск позади глаза, который передает изображение в мозг, и уберегают хрусталик от ультрафиолетового излучения. Чашка нарезанных перцев желтого, красного, зеленого цветов содержит почти две суточных нормы витамина C (это в два раза больше, чем в том же количестве апельсина), 116 мг лютеина и 562 мг зексантина. Ученые Сиднейского университета выяснили: если ежедневно получать более 743 мг этих веществ, можно снизить риск возникновения возрастных изменений в макуле на 30%!

Как готовить: порезать кусочками и потушить на сковороде или запечь в духовом шкафу, остудить, приправить чесноком, оливковым маслом и солью.

Цель: зарядиться энергией

Что выбрать: паста из цельнозерновой муки

В цельнозерновых спагетти больше витамина B, который помогает организму превращать пищу в калории. В отличие от обычных макарон, в их составе есть клетчатка. Она препятствует резкому скачку сахара в крови и обеспечивает стабильный уровень энергии. Этим свойством обладают многие крупы, но на их готовку женщинам часто не хватает времени. С макаронами же не нужно долго возиться — кинул в кипяток, и порядок! Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, половина рекомендуемой нормы (3 порции) блюд из крупы и муки должны быть из цельного зерна. «Женщинам после 40 лет лучше употреблять только цельнозерновые продукты, по крайней мере, дома, — советует доктор Маск. — С возрастом метаболизм замедляется, вес растет, однако это явление можно предотвратить. Как показали новые исследования американских диетологов, люди, которые предпочитают пасту и хлеб из цельного зерна, набирают меньше лишних килограммов». В отличие от цельнозерновых собратьев, в белом сдобном хлебе и выпечке содержится намного меньше клетчатки — лучшей подруги стройной талии.

Как готовить: отварить, сбрызнуть оливковым маслом и подать на стол вместе с томатным соусом или приготовить пасту с овощами-гриль. Старайтесь избегать жирных сливочных соусов. Если вы заказываете пасту в ресторане, воздержитесь от блюд с беконом и откажитесь от дополнительной порции сыра.

Рецепты: Паста с перцем, грибами и сардинами

На 4 порции // Подготовка 10 минут // Приготовление 25 минут

• 1 ст. л. + 2 ч. л. оливкового масла

  • 1 чашка нашинкованного красного болгарского перца
  • 220 г цельнозерновой пасты
  • 1,5 чашки нашинкованных грибов (шампиньонов, белых или портобелло)
  • 1 ч. л. мелкорубленой свежей петрушки
  • 1/4 ч. л. сушеного орегано
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 2 ч. л. лимонного сока
  • 2 баночки по 100 г консервированных сардин в масле
  • 2 ч. л. мелкорубленого свежего базилика
  • 1/4 ч. л. соли
  • Свежемолотый черный перец по вкусу
  1. Вскипятите воду для пасты. Разогрейте духовку до 180 градусов. В большой сковороде нагрейте 1 ст. л. оливкового масла. Выложите в нее перцы и грибы и поставьте в духовку на 5–7 минут. Приправьте петрушкой, орегано и чесноком за 2 минуты до готовности.
  2. Выложите пасту в кипящую воду и варите 9–10 минут до состояния аль денте. Пока готовятся овощи и паста, откройте банки с сардинами и поджарьте их в ростере или на сковороде по 6 минут с каждой стороны.
  3. Снимите с огня и дайте остыть, а затем разломайте на небольшие куски. Перемешайте пасту, овощи, грибы и сардины, приправив 2 ч. л. оливкового масла, базиликом и лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу. Разложите по 4 тарелкам и подавайте. 

В одной порции (1,5 чашки пасты): 371 ккал, 13 г жира, 46 г углеводов, 20 г белка, 7 г клетчатки.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.