Рекомендации по питанию и тренировкам для «жаворонков» и«сов»

старше одного года
Лучшее время для занятий спортом

 Активность организма, ее колебания, потребность в сне или бодрствовании регулируются биоритмами. Стоит ли их игнорировать? Гораздо более полезно и эффективно подстроить под них свой график жизни, постаравшись сделать так, чтобы режим совпадал с биологическими часами. Это стоит учесть и составляя график занятий спортом.

Биоритмы представляют собой результат эволюции человека, которая продолжалась миллионы лет. Первые наблюдения об изменении частоты пульса в течение дня принадлежат древнегреческому врачу Герофилу. Современная наука обнаружила, что на биоритмы влияет связь между сменой времени суток и реакцией на нее нервных клеток. Биологические часы заложены на генетическом уровне, пытаться игнорировать эту особенность вредно: расстройство системы внутренних часов приводит к снижению иммунитета и пагубно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, такие понятия как «сова» и «жаворонок» имеют относительный характер. Их популярность во многом объясняется возможностью потакать своим слабостям. Даже те, кто не уделяет пристального внимания концепции биоритмов, подсознательно выбирают для физических и умственных нагрузок то время суток, которое удобно именно им. Как определить лучшее время для занятий спортом?

СОВЫ

У тех, кто относится к этому типу, есть три пика активности в течение дня. Это с 13 до 14, с 18 до 20 и с 23 до часу ночи. Совам перестроиться на подъемы в более раннее время помогают прогулки перед сном на свежем воздухе. Также важно ложиться спать каждый день в одно и то же время. Утром, если подниматься приходится все-таки рано, лучше отказаться от обильного завтрака, он все равно не пойдет на пользу. Плотно поесть можно будет и после тренировки. Из занятий фитнесом лучше всего выбрать размеренные виды: пилатес, стрейчинг или йогу. Оптимальное время для интенсивных физических нагрузок — с 14 до 19, а вот после 21 заниматься не рекомендуется, активность организма идет на спад. В случае если вечером, после рабочего дня, сил на спорт уже нет, можно ограничиться йогой или сделать несколько силовых упражнений, а для интенсивных тренировок выделить время на выходных. Диетологи рекомендуют совам не голодать после 18.00, последний прием пищи должен быть не раньше, чем за 3 часа до отхода ко сну. Кроме того, совы более склонны к курению, чем жаворонки, правильное питание необходимо им для профилактики гастрита и дисбактериоза. Пагубные привычки увеличивают риск возникновения бронхитов и инфарктов, вот почему одна из главных задач фитнеса для сов - развитие кардиореспираторной выносливости. Спокойствие сов и склонность их к самоорганизации помогает переключиться на более ранний режим без особых проблем, особенно если переходить на него постепенно.

Питание для сов

  • Завтрак. Сразу после пробуждения, съешьте что-нибудь легкое. Это могут быть мюсли с йогуртом, отварные яйца, фрукты, чашка теплого чая.
  • Обед. Самый основательный прием пищи: суп и второе, состоящее из белковой части (рыба, птица, мясо), гарнира и салата. Обедать следует через 3-5 часов после завтрака.
  • Ужин. Обычно около 8 вечера, спустя 3-5 часов после обеда. Оптимальное блюдо на ужин - нежирный белок (творог, рыба, морепродукты) с овощами. Второй ужин. Для тех, кто привык ложиться спать поздно, за 2 часа до сна стоит выпить стакан кефира.

Лучшее время для занятий спортом : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

ЖАВОРОНКИ

Для этих ранних пташек характерно два периода активности: 8-13 часов и 16-18. В отличие от сов, утром жаворонки совсем не страдают сонливостью, зато могут начать клевать носом ближе к обеду. После 13 часов для них характерна апатия. Поэтому лучшее время для занятия спортом - утренние часы. Другой вариант - бережно расходовать энергию, накопленную за ночь. В случае если ее хватит до вечера, можно заняться спортом после работы. Если же ни один из двух вариантов реализовать не удается, тренировки придется перенести на выходные. В ранние часы - с 6 до 7 можно заняться кардиотренировкой, силовыми упражнениями, плаванем, джоггингом или подвижными играми. Вечернее время, с 16 до 19 лучше посвятить йоге, пилатесу, стрейтчингу или спортивным развлечениям, таким как катание на роликах или танцы. Основной прием пищи для жаворонков - завтрак, он включает до 40% всего рациона. На обед приходится 30%, и 20% - на ужин.

Питание для жаворонков

  • Завтрак. Может быть плотным: спагетти, картофельное пюре, нежирное мясо, каши, сок или чай.
  • Второй завтрак. Легкий прием пищи часа через 3 после первого завтрака. Рекомендуемый объем - 10% дневного рациона. Например, йогурт и фрукты.
  • Обед. Белковая часть (птица, мясо, рыба), с овощным или крупяным гарниром и овощным салатом.
  • Ужин. Как можно более легкий и, желательно, не позднее 18.00. Овощной салат или творог.

Эксперты отмечают, что жаворонки в целом болеют реже, чем совы, благодаря тому, что ночью происходит очищение и восстановление организма. Это происходит под воздействием гормона мелатонина, который вырабатывает в темноте шишковидная железа, находящаяся в головном мозгу. Оптимальный режим для организма - жизнь без использования искусственного света, отход ко сну непосредственно после захода солнца. Поэтому жаворонкам сохранить здоровье и продлить молодость легче, чем другим «птицам».

ГОЛУБИ

Эти птицы способны подстроиться под любой режим. Они легко рано просыпаются, поздно ложатся, активность в течение 15-18 часов в сутки для них - не проблема. Специалисты утверждают, что со временем они становятся либо жаворонками, либо совами. Пики активности: 9-10 часов, 13-14 и 16-21. Для людей, относящихся к этому типу, очень полезен тихий час в середине дня, это позволяет им сохранять работоспособность до самого вечера. Для занятия спортом голубям подходит и утро, и день, и вечер. С другой стороны, способность к длительному бодрствованию, может привести к хроническому недосыпу, поэтому им необходимо следить за продолжительностью своего сна. Голуби склонны к сердечнососудистым заболеваниям, поэтому им стоит обратить внимание на кардиотренировки. Также важно следить за тем, чтобы промежутки между приемами пищи были не более 5 часов, это позволит поддерживать организм в тонусе весь день. Основной прием пищи для голубей — обед.

Питание для голубей

  • Завтрак. Умеренный, 30% от дневного рациона. Это могут быть йогурт, каша, мюсли с фруктами, чай или кофе.
  • Обед. Самый основательный прием пищи, включающий 40% дневного рациона. Суп, белковая часть (рыба, птица) с крупяным или овощным гарниром, фруктовый десерт.
  • Полдник. Овощной салат, йогурт.
  • Ужин. Блюдо, включающее белки и овощи, такое как овощное рагу с мясом птицы или салат «Цезарь». Кроме особенностей связанных с биоритмами, существуют и некоторые общие рекомендации.
  • С 6 до 8 часов утра кровь, как правило, обладает повышенной вязкостью, а также наблюдается склонность к спазму сосудов. Это время не очень хорошо подходит для тренировок, по крайней мере, тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • С 11 до 13 часов уровень гемоглобина достигает своего максимума. Это время благоприятно для занятий на кардиореспираторную выносливость.
  • С 15 до 16 рекомендуется заниматься спортом тем, кто имеет аллергические заболевания, особенно склонность кбронхоспазму или астме.
  • Тренировки в 11, 19 и 23, напротив, нежелательны.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.