30 способов есть больше овощей этой весной

старше одного года
30 способов есть больше овощей весной, рецепты с овощами, способы приготовления овощей

Что объединяет Мишель Обаму, Натали Портман и Миранду Керр? Ответ вас позабавит  — все три «грации» просто жить не могут без овощей! С помощью наших советов вы тоже их полюбите  и будете без труда набирать рекомендованную норму — 500 г овощей в день.

Почему весной необходимо есть овощи?

«Что бы съесть, чтобы быстро похудеть?» — вопрос, который особенно актуален весной. Между тем, ответ уже давно найден: нужно есть овощи.

«Они содержат клетчатку, которая необходима женщинам, чтобы нормализовать пищеварение и избавиться от накопленных за зиму лишних килограммов, а также витамины и минеральные вещества — для поддержания ослабленного иммунитета и профилактики сезонных заболеваний»,  — объясняет Михаил Зейгарник, к.м.н., диетолог, главный врач Клиники «Питание и здоровье».

Способов сделать ваш рацион полезным и менее калорийным — множество. Выбирайте, что вам больше нравится!

1. Ешьте на завтрак шпинат

«Как вариант — утром приготовьте яичницу из двух яиц со шпинатом или творожную шпинатную пасту, — комментирует Наталья Григорьева, врач-диетолог. - Шпинат можно использовать как свежий (например, в нарезке в вакуумной упаковке), так и мороженный. При быстрой заморозке витамины в овощах сохраняются — ищите шпинат, замороженный методом «шоковой заморозки».

Шпинат необязательно размораживать перед приготовлением. Нагрейте масло в сковороде на сильном огне, положите шпинат (2–3 шт. — если шпинат заморожен порционно или приблизительно треть пласта — если единым куском), сбавьте огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте, пока лишняя жидкость не выкипит (примерно 3 минуты). После этого разбейте на сковороду яйца. 

30 способов есть больше овощей весной, рецепты с овощами, способы приготовления овощей : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

2. «Пейте» овощи

Легкий способ есть больше овощей — это выжать из них сок, смешав его с всесезонными фруктами. Например, выжмите сок из стеблей сельдерея, смешав его с зелеными яблоками гренни смит или цитрусовыми, и вы получите вкусный микс с клетчаткой и витамином С.

«Только помните, что вечером пить такие соки не стоит: организм готовится ко сну, и допинг для бодрости ему не нужен», — объясняет Наталья Григорьева. 

3. Подбирайте по цвету

Держите в холодильнике нарезанные овощи разных цветов для перекусов — они содержат различные антиоксиданты. «За цвет овощей ответственны природные красители, — объясняет Михаил Зейгарник. — Например, ярко-красные и ярко-оранжевые (морковка, помидоры, перец) содержат каротин. Попадая в организм, он превращается в витамин А — мощный антиоксидант, который отвечает за зрение, качество кожи.

Только будьте осторожны: ярко-красные и оранжевые овощи с большей вероятностью вызывают реакцию у аллергиков — опытным путем нужно прийти к «подходящему» цвету овощей». 

4. Экономьте время

Думаете, овощи нужно долго варить? Как бы не так! Быстрая термическая обработка позволит сохранить витамины и приготовить гарнир за считанные минуты. «Бросьте замороженную капусту брокколи в кипящую воду, подержите ее там 2 минуты на сильном огне и 1–2 при выключенном, — советует Наталья Григорьева. — И получите  капусту яркого зеленого цвета, как будто вы только что ее сорвали с грядки и обдали кипятком». 

30 способов есть больше овощей весной, рецепты с овощами, способы приготовления овощей : Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

5. Хрустите листьями

Обязательно включайте в рацион листовые овощи (например, кресс- салат, лоло россо, рукколу, мангольд, корн) — тем более они часто продаются уже промытыми и упакованными. «Они помогают выводить лишнюю воду из организма, — поясняет Тара ГИДУС, диетолог. — Ведь в них содержится необходимые минеральные вещества (калий и магний), а также витамин С». 

Что объединяет Мишель Обаму, Натали Портман и Миранду Керр? Ответ вас позабавит  — все три «грации» просто жить не могут без овощей! С помощью наших советов вы тоже их полюбите  и будете без труда набирать рекомендованную норму — 500 г овощей в день.

Почему весной необходимо есть овощи?

«Что бы съесть, чтобы быстро похудеть?» — вопрос, который особенно актуален весной. Между тем, ответ уже давно найден: нужно есть овощи.

«Они содержат клетчатку, которая необходима женщинам, чтобы нормализовать пищеварение и избавиться от накопленных за зиму лишних килограммов, а также витамины и минеральные вещества — для поддержания ослабленного иммунитета и профилактики сезонных заболеваний»,  — объясняет Михаил Зейгарник, к.м.н., диетолог, главный врач Клиники «Питание и здоровье».

Способов сделать ваш рацион полезным и менее калорийным — множество. Выбирайте, что вам больше нравится!

1. Ешьте на завтрак шпинат

«Как вариант — утром приготовьте яичницу из двух яиц со шпинатом или творожную шпинатную пасту, — комментирует Наталья Григорьева, врач-диетолог. - Шпинат можно использовать как свежий (например, в нарезке в вакуумной упаковке), так и мороженный. При быстрой заморозке витамины в овощах сохраняются — ищите шпинат, замороженный методом «шоковой заморозки».

Шпинат необязательно размораживать перед приготовлением. Нагрейте масло в сковороде на сильном огне, положите шпинат (2–3 шт. — если шпинат заморожен порционно или приблизительно треть пласта — если единым куском), сбавьте огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте, пока лишняя жидкость не выкипит (примерно 3 минуты). После этого разбейте на сковороду яйца. 

2. «Пейте» овощи

Легкий способ есть больше овощей — это выжать из них сок, смешав его с всесезонными фруктами. Например, выжмите сок из стеблей сельдерея, смешав его с зелеными яблоками гренни смит или цитрусовыми, и вы получите вкусный микс с клетчаткой и витамином С.

«Только помните, что вечером пить такие соки не стоит: организм готовится ко сну, и допинг для бодрости ему не нужен», — объясняет Наталья Григорьева. 

3. Подбирайте по цвету

Держите в холодильнике нарезанные овощи разных цветов для перекусов — они содержат различные антиоксиданты. «За цвет овощей ответственны природные красители, — объясняет Михаил Зейгарник. — Например, ярко-красные и ярко-оранжевые (морковка, помидоры, перец) содержат каротин. Попадая в организм, он превращается в витамин А — мощный антиоксидант, который отвечает за зрение, качество кожи.

Только будьте осторожны: ярко-красные и оранжевые овощи с большей вероятностью вызывают реакцию у аллергиков — опытным путем нужно прийти к «подходящему» цвету овощей». 

4. Экономьте время

Думаете, овощи нужно долго варить? Как бы не так! Быстрая термическая обработка позволит сохранить витамины и приготовить гарнир за считанные минуты. «Бросьте замороженную капусту брокколи в кипящую воду, подержите ее там 2 минуты на сильном огне и 1–2 при выключенном, — советует Наталья Григорьева. — И получите  капусту яркого зеленого цвета, как будто вы только что ее сорвали с грядки и обдали кипятком». 

5. Хрустите листьями

Обязательно включайте в рацион листовые овощи (например, кресс- салат, лоло россо, рукколу, мангольд, корн) — тем более они часто продаются уже промытыми и упакованными. «Они помогают выводить лишнюю воду из организма, — поясняет Тара ГИДУС, диетолог. — Ведь в них содержится необходимые минеральные вещества (калий и магний), а также витамин С». 

6. Приготовьте бульон

Положите в кастрюлю луковицу, морковь, стебель сельдерея, несколько зубчиков чеснока и пару веточек петрушки и тимьяна. Залейте холодной водой и варите на медленном огне. Процедите бульон, разлейте в тарелки, дайте остыть, а затем заморозьте.

«Это хорошая основа для супа — натуральная и некалорийная, — говорит Михаил Зейгарник. — Надо только учесть, что при варке часть витаминов разрушилась, осталось только некоторое количество клетчатки и минеральных веществ». 

7. Замените картофель репой

Картошку диетологи не считают овощем: ее относят к зерновым и крахмалистым продуктам. «Запеките вместо картошки репку, — говорит Наталья Григорьева. — Подавайте ее, полив нерафинированным маслом с выраженным запахом. Получится отличный некалорийный аналог гарнира из печеного картофеля».

8. Готовьте на десерт

Если хочется сладкого, приготовьте фруктовый салат с морковкой, заправив его сиропом без сахара, пирожки с тыквой и изюмом.

«Добавьте в творожный пудинг цветную капусту, морковку и изюм, подайте с йогуртом на ужин», — рекомендует Михаил Зейгарник. Таким образом, вы одновременно насытитесь и утолите тягу к сладкому.

9. Готовьте соленый снэк

Сбрызните кусочки картофеля, тыквы и моркови, оливковым маслом, посыпьте солью и перцем, добавьте свежий зубчик чеснока, и запеките. У вас получится замечательный соленый снэк, который вы можете съесть вместо орешков или соленых крендельков.

10. В ресторанах заказывайте овощи-гриль

«Во всех ресторанах и стейк-хаусах к мясу предлагают овощи гриль. Они полезны тем, что в них нет масла, а значит, меньше калорий. Сверху овощи схватываются корочкой, а внутри остается сок, в нем — полезные вещества. Во-вторых, если масло используется не один раз, возникают транс-жиры, которые вредны, так как являются канцерогеном», — поясняет Наталья Григорьева.

11. Используйте вместо фарша овощи

Вкусным и полезным ужином будут фаршированные перцы. Для начинки можно использовать не рис и мясо (самую распространенную начинку), а овощи, и тогда один такой перчик обеспечит вам как минимум половину дневной нормы овощей. Нарежьте морковь, лук, помидоры, а вместо риса возьмите киноа. 

12. Готовьте замороженные смеси 

«Питательные свойства замороженных овощей те же, что и у свежих, — отмечает Михаил Зейгарник. — Вкусовые, возможно, чуть хуже. Смеси в пачках, которые продают в магазинах, очень экономичны: в них, как правило, несколько видов овощей, а также корнеплодов, поэтому вам не придется покупать ингредиенты для вашего супа отдельно — все, что нужно, есть в одной упаковке».

13. Используйте пюре из томатов

Главное, чтобы в его составе не было соли и консервантов (смотрите на рекомендации по его хранению — в открытом виде оно должно оставаться свежим не дольше 2-х суток). Для приготовления полезного соуса, потушите пюре с перцем в глубокой сковороде. Этот соус хорош как с мясными блюдами, так и с пастой.

14. Экспериментируйте! 

Например, приготовьте пару блюд азиатской кухни. Купите соевые ростки в магазине — они дешевы и доступны круглый год, сушеные грибы шиитаке, китайскую капусту. Обжарьте все овощи в соевом соусе с кунжутным маслом — и у вас получится вкусное и сытное низкокалорийное блюдо. 

15. Используйте блендер и ешьте суп-пюре

Суп-пюре — один из легких способов включить овощи в свой рацион и приготовить сытный суп. Стручковая фасоль, морковь, кабачки, помидоры и лук, перец — не стесняйтесь экспериментировать, попробуйте добавить тыкву, шпинат, все идет в этот супчик, даже лук-порей!

«Я советую очень быстро все сварить и смешать в блендере. — добавляет Наталья Григорьева. — Добавьте сухарики. Или возьмите кусочек хлеба с отрубями и положите на него немного тертого сыра пармезан или Филадельфии. Добавьте трав, и ароматный, сытный суп готов».

16. Перекусите в офисе

Нарежьте красный болгарский перец или морковку тонкими длинными палочками и приготовьте к ним мясной или грибной соус, чтобы макать в него дипы. Это – отличный перекус для офиса! «Главное, используйте некалорийные дипы – на основе натурального йогурта, без масла», — говорит Тара Гидус.

17. Используйте как основное блюдо

Биточки из моркови, запеканка из корня сельдерея, запеченные корнеплоды с сырным соусом — блюда, которые можно подавать в качестве горячего, а не только как гарнир к мясу. Вспомните, что европейские диетологи рекомендуют делать 1 день в неделю полностью вегетарианским, — и за дело!

18. Экспериментируйте с заправками

Любой поднадоевший овощной салат «зазвучит» по-новому, если заправить его необычным соусом. Например, можно смешать 2 ст. л. клубничного и яблочного уксуса с 2 ст. л. оливкового масла — получится заправка с приятными ягодными нотками.

Вместо майонеза можно заправлять овощи йогуртом, смешанным с мякотью авокадо. Подайте на стол, посыпав приправой «прованские травы» или свежей петрушкой.

19. Сделайте лапшу

Приготовьте вместо обычной пасты овощную. Можно использовать нож для экономной чистки овощей или специальный слайсер для нарезки овощей в виде «лапши»: кабачки и баклажаны для этой «пасты» подойдут прекрасно.

20. Маринуйте!

Для этой цели подходит не только мясо. Овощи в маринаде — отличное блюдо: вкусное и полезное. Идеально подходят брокколи, цветная капуста и фасоль. Для маринада смешайте оливковое масло, толченый чеснок, тертый свежий имбирь и соевый соус. 

21. Делайте овощные бутерброды

Есть шаблон: бутерброд — это хлеб с колбасой или с сыром. Ломайте стереотипы.  В бутерброд можно добавлять огурцы, тертую морковь или цукини, тонко нарезанный сладкий перец, помидоры .

«Бутерброды — это не плохо, если они сделаны с умом.  Возьмите за основу хлеб из муки твердых сортов, — советует Наталья Григорьева. — И всегда кладите овощи, много зелени, салатных листьев, огурцов, помидоров, а прослойкой должна быть не жирная колбаса, а ветчина из индейки, тонко нарезанное куриное филе. Промажьте хлеб вкусной горчицей. И вот перед вами — целое блюдо с дополнительной порцией клетчатки».

22. Вспомните детство

Чтобы сэкономить время, используйте детское питание — морковные, тыквенные пюре, для приготовления соусов или супов. 

23. Используйте вершки и корешки

Стебли цветной капусты или брокколи, внутренние листья сельдерея, зелень свеклы, даже стебли травы: все съедобно, все вкусно. «В них содержится все то же самое, что и в соцветиях и плодах, — комментирует Михаил Зейгарник. — Это вопрос чисто кулинарный: в них больше клетчатки, они менее нежные и дольше готовятся. Но однозначно в них много пользы, поэтому попробуйте не выбрасывать стебли, а использовать и их в приготовлении блюда».

24. «Ешьте» глазами

Когда овощи поданы интересно, их вкуснее есть. Нарежьте овощи и мясо одинаковыми кусочками и сделайте шашлычки на гриле. Растопите любимые сыры, например, чеддер на цветную капусту или брокколи. А вместо сливок или молока для приготовления пюре или супов используйте пюре из цветной капусты или белой фасоли.

25. Идите по грибы

Грибы американские диетологи тоже относят к овощам. «В них много клетчатки и витамина D, они продаются круглый сезон в магазине и некалорийны: например, в 100 г шампиньонов — всего 20 ккал!» — говорит Тара Гидус.

26. Используйте «сухоовощи»

Смело добавляйте сушеный корень сельдерея, пастернака, хлопья паприки в соусы и мясные блюда — в них, как во многих специях, довольно много антиоксидантов. А вот чипсы из овощей есть не стоит — они так же калорийны, как и картофельные.

27. Прорастите зерна

Купите специальный проращиватель для зерен и семян — и вы сможете прорастить зеленую гречку, пшеницу и овес прямо на подоконнике. Добавляйте ростки в салаты, чтобы увеличить в них количество витаминов, не повышая энергетическую ценность блюда.

28. Покупайте «правильные» консервы

Консервированная спаржа, помидоры в собственном соку, ростки сои — пример хороших и низкокалорийных консервов, которые внесут разнообразие в ваше меню. А вот консервированный горох и кукурузу есть нежелательно: в них довольно много легкоусвояемых углеводов.

29. Делайте спрэды

Возьмите сваренный на пару кабачок или мякоть авокадо, смешайте с небольшим количеством зерненного творога и используйте вместо спрэда, намазав овощную пасту на хлеб. Калорийность такого бутерброда будет на 60 ккал ниже, чем со спрэдом на основе растительных жиров.

30. Балуйте себя!

Экспериментируйте, следуя рецептам шеф-повара Гордона Рамзи или Джейми Оливера (в зависимости от того, чей кулинарный подход вас больше привлекает): купите дорогой артишок или спаржу и приготовьте что-нибудь особенное, но нежирное. Побалуйте себя и своих близких новым полезным блюдом. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.