Средиземноморская диета для плоского живота

старше одного года
Средиземноморская диета для плоского живота (рецепты!) рецепты средиземноморской диеты

Животик растет, несмотря на ежедневные упорные тренировки и безупречно правильное питание... SHAPE советует брать пример с жизнерадостных испанцев и итальянцев и раскрывает секреты средиземноморской диеты!

Вы никогда не задавались вопросом, почему испанцы, греки и итальянцы так жизнерадостны, редко болеют и являются долгожителями? Весь секрет состоит в средиземноморской диете!

Основа средиземноморской кухни  – это рыба, орехи, бобовые, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты. В данных продуктах почти не содержится «плохих» насыщенных жиров, зато есть много полезных, таких как омега-3 жирных кислот. Употребление последних способствует уменьшению жировой прослойки.

Рецепты средиземноморской диеты для плоского живота

Ниже приведены рецепты с использованием множества растительных ингредиентов: овощей, фруктов, бобовых, орехов и круп. Также не осталась в стороне и рыба, в которой содержатся омега-3 жирные кислоты, оказывающие благотворное воздействие на работу сердца.

Кус-кус с сушеными помидорами, брынзой и мятой

Ингредиенты (на 4 порции):
сухой кус-кус - 1 стакан
вода - 1 1/2 стакана
зеленый горошек (мороженный) - 1 стакан
сушеные помидоры - 1/2 стакана
оливковое масло – 2 столовые ложки
брынза – 4 столовые ложки
нарубленная мята (или зеленый лук) – 4 столовые ложки
соль и перец по вкусу

Способ приготовления: Для приготовления сушеных помидор, их нужно разрезать на половинки и срезами уложить на противень, посыпав специями. Солить не нужно.

Поместить в нагретую до 100 градусов духовку примерно на 24 часа, пока они не усохнут. Воду вскипятить, всыпать кус-кус, убрать с огня и дать постоять 5 минут, накрыв крышкой.

Затем переложить в большую емкость, добавить горошек, помидоры, оливковое масло, раскрошенную брынзу, мяту, соль, перец и хорошо перемешать.

Пищевая ценность 1 порции {1 1/4 стакана}: 334 ккал, жиры - 24 %, углеводы - 61 % , белки - 15 %, клетчатка - 10 гр., кальций - 122 гр., железо - 3 мг, натрий - 249 мг.

Кресс-салат с мандаринами и грецкими орехами

Необходимые ингредиенты (на 4 порции):
цельнозерновой хлеб – 4 ломтика
тмин – 1 чайная ложка
мандарины или апельсин или помело (очищенные) – 300 гр.
белый винный уксус – 1 столовая ложка
оливковое масло – 3 чайные ложки
горчица – 1 чайная ложка
перец, соль
кресс-салат или зеленый шпинат - 4 стакана
грецкие орехи или орех пекан (рубленные) – 4 столовые ложки
сыр с голубой плесенью или острая брынза – 4 столовые ложки

Приготовление: Духовку нагреть до 220 градусов. На смазанный растительным маслом противень следует выложить хлеб, нарезанный кубиками по 3 см и осыпать тмином.  Запекать 8–10 минут, периодически переворачивая, до тех пор, пока крутоны подрумянятся. 

Приготовить соус: смешать пол стакана мандаринового сиропа с уксусом, оливковым маслом и горчицей, приправить солью и перцем. Разложить по 4 тарелкам кресс-салат, дольки мандаринов, орехи и сыр, полить соусом и подавать к столу.

Пищевая ценность 1 порции: 257 ккал, жиры - 30 % , углеводы - 54 % , белки - 16 % , клетчатка - 6 гр., кальций - 241 мг, железо - 2 мг, натрий - 231 мг.

Курица, фаршированная базиликом, с картофелем и маслинами

С целью уменьшения калорий, фарш из базилика можно готовить без масла, это не отразится на вкусе.

Ингредиенты (на 4 порции):
растительное масло – 1 столовая ложка
кедровые орешки – 2 столовые ложки
базилик - 1 стакан чеснок – 4 зубчика
тертый пармезан – 1 столовая ложка
вода - 1/4 стакана
куриные грудки - 4 половинки
картофель – 6 шт.
маслины без косточек – 16 шт.
бальзамический уксус - 1/4 стакана
мед – 1 столовая ложка
оливковое масло – 2 чайные ложки
соль, перец

Приготовление: Духовку нагреть до 180 градусов. В сковороде поджарить 2-3 минуты на среднем огне орешки. Затем переложить их в блендер, добавить сыр, чеснок, базилик, воду и измельчить.

Каждую куриную грудку нужно разрезать вдоль почти до конца и начинить фаршем, после чего уложить в форму для запекания, посолив и поперчив. Вокруг выложить картофель и маслины.

Сделать соус из уксуса, меда и оливкового масла и полить ним картофель и курицу. Запекать около 45 минут.

Пищевая ценность 1 порции {1/2 грудки, 1 1/2 картофелины, 4 маслины}: 363 ккал, жиры - 29 % , углеводы - 37 % , белки - 34 % , клетчатка - 3 гр., кальций - 65 мг, железо - 3 мг, натрий - 291 мг.

Cпагетти с жареными сардинами в чесночном соусе со шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):
спагетти или любая длинная паста – 250 гр.
поджаренные ломтики цельнозернового хлеба – 2 шт.
оливковое масло – 2 чайные ложки
чеснок – 3 зубчика
орегано – 1 чайная ложка мелко нарубленный
красный жгучий перец – 1 чайная ложка
сардины в масле - 500 гр.
листья молодого шпината - 2 стакана
рубленая петрушка – 4 столовые ложки
сыр пармезан (тертый) – 4 столовые ложки

Способ приготовления: Спагетти следует отварить до готовности и слить воду, оставив пол стакана. Разломить хлеб на половинки и измельчить до крошки в блендере. В сковороду с оливковым маслом выложить чеснок, орегано, красный перец и обжаривать около 1 минуты.

Затем добавить сардины и тушить около 3 минут. Затем сделать минимальный огонь, добавить макароны, воду, листья шпината и перемешать.

Снять с огня, посыпать петрушкой и 4 столовыми ложками хлебных крошек и снова перемешать. Разложить по тарелкам, посыпать тертым сыром и оставшимися хлебными крошками. 

Пищевая ценность 1 порции {1 1/2 стакана}: 440 ккал, жиры - 26 % , углеводы - 46 %, белок - 28 % , клетчатка - 7 гр., кальций - 462 мг, железо - 6 мг, натрий - 524 мг.

Вас настораживают жареные сардины?

Первый вариант. Если вам нравится это необычное блюдо, не говорите о его составе своим домашним или гостям. За счет вкуса чеснока и острого перца они не догадаются. Просто намекните, что одним из ингредиентов является «золотая рыбка».

Второй вариант. Вас шокирует уже сама мысль о том, что нужно жарить рыбные консервы? Тогда можно заменить их 1 1/4 стакана обжаренных креветок. Полезные омега-3 жирные кислоты в большом количестве вы не получите, но блюдо в любом случае будет вкусным и оригинальным.

Определим наиболее популярные средиземноморских продукты, которые являются прекрасным средством от стресса и не позволяют талии заплыть жиром. Поэтому рекомендуем всегда держать их под рукой.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.