Идеи низкокалорийных обедов на целый месяц: 31 блюдо менее 400 ккал!

старше одного года
Идеи обедов на целый месяц: 31 блюдо менее 400 ккал!  низкокалорийное меню, низкокалорийные рецепты

Вам больше не придется ломать себе голову, желая разнообразить свое обеденное меню. Предлагаем вашему вниманию 31 низкокалорийное блюдо с энергетической ценностью менее 400 ккал!

Рецепты вкусных и полезных обедов на месяц

1. Спринг-роллы с креветками 

4 листа рисовой бумаги (предварительно смоченных в теплой воде) с начинкой из 12 креветок-гриль, 1 чашка нарезанной пекинской капусты, 1 нарезанный соломкой огурец и 1 нарезанная тонкой соломкой морковь, завернутые в роллы. Подавать с легким соевым соусом. 287 ккал 

2. Пита с куриным салатом 

1 цельнозерновая пита (примерно 18 см в диаметре) с начинкой из куриного салата (1/2 чашки порезанной отварной куриной грудки, 1/2 тертого зеленого яблока, 1 ст. л. греческого йогурта). 344 ккал  

3. Вегетарианский средиземноморский ролл 

1 пшеничная тортилья с начинкой из 1/4 чашки хумуса, 1 помидора, нарезанного тонкими дольками, 1 ст. л. феты, 4 измельченные черные оливки.  296 ккал 

4. Сэндвич с поджаренными овощами 

1 запеченный красный перец, очищенный и порезанный соломкой, 2 тонких кружка поджаренного баклажана и 1 ломтик копченого сыра, выложенные на ломтик зернового хлеба. 310 ккал

5. Клубный салат с индейкой

2 ломтика отварной индейки, 1 чашка томатов-черри, 2 чашки нашинкованного салата «Айсберг» или латука, 1 ст. л. натурального йогурта, чипсы из 1 подсушенной в духовке тортильи. 254 ккал 

6. Салат из чечевицы, кускуса и мягкого сыра 

1/4 чашки отварной чечевицы, 1/2 чашки приготовленного кускуса, 3/4 чашки томатов-черри, 2 ст. л. измельченного сыра – феты или козьего. 223 ккал 

 

7. Вегетарианский паштет из чечевицы

1/4 чашки готовой красной и желтой чечевицы, взбитой пробитой в блендере с добавлением 2 ст. л. фундука и 1 ст. л. оливкового масла. Подавать с 4 большими греческими оливками, цельнозерновыми крекерами или тонким лавашом. 371 ккал 

8. Салат из маринованной кале с курицей 

Замаринуйте нашинкованную капусту кале в смеси 2 ст. л. лимонного сока и 1 ст. л. оливкового масла на ночь. Смешайте с кубиками жареной курицы и добавьте 1 ст. л. зерен граната. 333 ккал 

9. Суши-сэндвич 

2 ломтика готовой индейки, 1/4 чашки накрошенной моцареллы с пониженным содержанием жира, 1 запеченный красный перец, очищенный и нарезанный соломкой, выложить на тортилью, завернуть и порезать на ломтики, имитируя японские роллы. 296 ккал 

10. Куриный салат с гранатом 

1/2 чашки готового куриного филе, порезанного кубиками, смешайте с миксом любых зеленых салатных листьев, 1 ст. л. фисташек или нарезанного миндаля, 1/4 чашки гранатовых зерен и заправьте 2 ст. л. натурального йогурта или брынзы.  286 ккал 

11. Салат с белыми бобами, сушеными помидорами и заправкой песто 

1/2 чашки готовой белой фасоли (отварной или консервированной), 6 половинок сушеных или вяленых томатов. 2 чашки рукколы, заправленные 1 ст. л. соуса песто. 245 ккал 

12. Яблочный сэндвич 

Порежьте 1 яблоко горизонтально на 4 части. Соберите сэндвич, смазав каждый слой небольшим количеством орехового масла (кешью или арахисового) и посыпав 1 ст. л. тыквенных семечек. 234 ккал

13. Коричневый рис с тофу 

1/2 чашки отварного коричневого риса, 1/2  чашки свежего зеленого лука или петрушки, 1/4 чашки обжаренного в специях тофу и 1/4 тонко нарезанной тушеной моркови. 312 ккал

14. Острый нут с тунцом 

100 г консервированного тунца в оливковом масле смешайте с 1/2 чашки нута, заправленного кайенским перцем, и  2 чашками нашинкованного салата-латука. 290 ккал

15. Яичный салат с карри 

Смешайте 2 сваренных вкрутую и мелко нарезанных яйца с 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта и 1 ст. л. пасты карри. Подавайте с пападами (индийские лепешки из чечевичной муки, можно заменить на кукурузную тортилью). 251 ккал

16. Паста с зеленой фасолью и томатами 

1 чашку приготовленной пасты из цельной пшеницы смешайте с 1 чашкой отварной зеленой фасоли и 1/2 чашки половинок помидоров-черри, 1 ст. л. тертого твердого сыра. 249 ккал 

17. Свекольный салат с брынзой 

2  небольшие запеченные свеклы нарежьте кубиками, смешайте с 2 чашками молодого шпината, 2 чашками накрошенной брынзы и заправьте 1 ст. л. оливкового масла. 242 ккал 

18. Огуречный суп с авокадо 

С помощью блендера взбейте до однородности 1/2 длинного огурца, 1 авокадо и сок 1 лайма. 365 ккал

19. Ролл с индейкой и авокадо 

4 ломтика готовой индейки с 1/4 авокадо, порезанного ломтиками, 1 ломтик поджаренного бекона. 4 больших листа латука, приправленные копченой паприкой и завернутые в лист лаваша. 264 ккал

20. Чили-пита 

1 питу из цельной пшеницы начините салатом из 1/4 чашки бобов и 1/4 чашки сальсы (1 помидор, 1/2 острого перчика, 1/2 луковицы, горсть нарубленной свежей кинзы, соль, сок лайма) и  2 ст. л. тертого сыра чеддер. 300 ккал

21. Тосты с хумусом и горчицей 

1/2 чашки нута, взбитого в пюре с 2 ст. л. горчицы и 1 ст. л. обезжиренного майонеза. Подавать с 2 тостами из зернового хлеба. 350 ккал

24. Табуле с киноа 

Смешайте 1 чашку мелко рубленных томатов, 1/2 чашки мелко нарезанных огурцов, 1/4 чашки нашинкованной петрушки с 1 чашкой готовой киноа. 267 ккал

23. Овсянка с бананом 

Замочите 1/2 чашки геркулеса в 1/2 чашки обезжиренного молока на ночь, на следующий день смешайте с 1 ст. л. грецких орехов и ломтиками 1/2 банана. 305 ккал

24. Роллы из латука с лососем 

100 г консервированного лосося смешайте с 1 чашкой отварной и измельченной капустой брокколи, заправьте 1 ст. л. кунжутного масла, выложите на 4 больших листа латука и сверните роллы. 300 ккал

25. Тосты с миндальным маслом и бананом 

На ломтик цельнозернового хлеба намажьте 1 ст. л. миндального масла и выложите ломтики 1/2 банана. 331 ккал

30. Бейгл с семгой 

На половинку бейгла намазать 2 ст. л. мягкого сыра, выложить 2 ломтика малосоленой семги и 1 ст. л. мелко нашинкованного укропа. 250 ккал 

27. Салат «Капрезе» 

60 г моцареллы и 2 больших томата, нарезанных тонкими кружками, с 2 ст. л. мелко нашинкованного эстрагона. 246 ккал 

28. Киноа по-мексикански 

1/2 чашки приготовленной киноа, по 1/4 чашки консервированных черных бобов и кукурузы, 1 нарезанный кубиками красный острый перчик и порошок чили по вкусу. 240 ккал

29. Ролл с говядиной 

100 г готовой говядины (ростбифа или запеченной буженины), 1 чашка салата коулслоу (горсть нашинкованной белокочанной капусты, 1/4 тертой моркови, 1/4 тертого дайкона, приправленные обезжиренным майонезом и горчицей), приправить 1 ст. л. хрена и завернуть в лаваш. 267 ккал

30. Пита с курицей и петрушкой 

Выложите в питу из цельного зерна салат, приготовленный из 1/2 чашки нарезанного кубиками куриного филе, 2 ст. л. арахисового масла и 1/2 чашки нарезанной кинзы. 379 ккал 

31. Салат с бобами и курицей 

1/2 чашки нарезанного кубиками филе курицы-гриль, 2 чашки салата-латука, по 1/4 чашки готовой белой или черной фасоли, 1/8 нарезанной красной луковицы, 2 ст. л. кинзы и сок 1 лайма. 259 ккал

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.