Хит-парад диет: 3 меню на 1800 ккал

старше одного года
Хит-парад диет 3 меню на 1800 ккал, диеты с меню, диеты низкокалорийные меню

Ищете диету, благодаря которой вы сможете не только похудеть, но и поправить здоровье? У нас таких целых три! Список самых лучших диет! Выбор — за вами.

В начале года американские эксперты отобрали 25 самых популярных методик избавления от лишнего веса, а затем оценили по таким параметрам, как результативность, легкость в планировании меню, безопасность и то, насколько их рацион способен улучшить самочувствие.

Хит-парад лучших диет

В результате лидерами рейтинга оказались:
1 место: Диета DASH*
2 место: система TLC**
3 место: Система Mayo Clinic, Weight Watchers***

1 место: диета DASH

Подходит женщинам, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям

Разработчик. Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI).

Время проведения. 8 дней, но точный срок зависит от состояния здоровья.

Цель. Снизить массу тела, нормализовать давление и уровень сахара в крови. Диета была разработана с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а позднее подтвердила свою эффективность в качестве рациона для снижения веса.

Основные принципы питания DASH

Исключение соленой и жирной пищи, сокращение содержания простых углеводов (сахара, выпечки), красного мяса. В целом в день можно употреблять до 1 ч. л. соли (или 2300 мг натрия) — в составе продуктов или в качестве добавки (если у вас проблемы с сердцем и вы старше 50 лет, то ваша норма — 2/3 ч. л, или 1500 мг натрия).

Дозу калия — минерального вещества, которое регулирует водно-солевой баланс в организме — необходимо повысить до 4700 мг в сутки (при норме, утвержденной Американским Институтом Медицины — 4000 мг), включая в рацион обогащенные им продукты — сухофрукты, орехи, фасоль, листовые овощи.

Чтобы рассчитать калорийность меню, авторы предлагают скорректировать стандартный рацион в 2000 ккал, учитывая количество лишних килограммов, физическую активность и состояние сердечно-сосудистой системы (мы приводим пример стандартной диеты на 1800 ккал — для женщин 26–50 лет, ведущих не слишком активный образ жизни).

Рекомендации авторов DASH

Ежедневно необходимо употреблять: 6–8 порций цельнозерновых продуктов, 4–5 порций овощей, 2–3 порции обез-жиренных или нежирных молочных продуктов, 2 порции птицы, рыбы или постного мяса, 2–3 порции жиров и масел. Употреблять орехи, семечки, бобовые, простые углеводы следует не чаще 4–5 раз в неделю (по 1 порции за 1 раз).

Пример меню на 1800 ккал

#День 1

Завтрак: чашка обезжиренного молока с кукурузными хлопьями, банан или крекер с отрубями, стакан апельсинового сока.

Обед: 3/4 чашки салата с курицей и свежими овощами, 2 куска цельнозернового хлеба, минеральная вода с лимоном.

Ужин: запеченная треска, чашка риса, по 1/2 чашки отварной брокколи и тушеных помидоров, салат из огурцов, маленькая булочка.

Перекусы: баночка йогурта, 30 г смеси орехов с сухофруктами, минеральная вода.

#День 2

Завтрак: каша из ячменных хлопьев, приготовленная на обезжиренном молоке, стакан апельсинового сока, крекер с отрубями.

Обед: сэндвич с куриной грудкой, салат из рукколы и свежего шпината с помидорами черри, 1/2 стакана яблочного сока.

Ужин: кусок отварной говядины, тушеная зеленая фасоль, маленькая булочка.

Перекусы: 30 г семечек, среднее яблоко.

#День 3

Завтрак: цельнозерновая булочка с куском сыра пониженной жирности (17%), 1/2 банана, стакан апельсинового сока.

Обед: кусок отварной говядины, 1/2 чашки риса, 1/2 стакана яблочного сока.

Ужин: 1/2 чашки цельнозерновых спагетти, 1/2 чашки тушеных овощей, 2 помидора черри. Перекусы: баночка йогурта, 30 г кураги.

#День 4

Завтрак: 2 куска хлеба с омлетом из 2 яиц, помидоры черри, стакан апельсинового сока.

Обед: кусок отварной говядины со специями, ½ чашки риса, салат из капусты, ½ стакана яблочного сока.

Ужин: порция креветок с ½ чашки тушеной брокколи и зеленой фасоли, 2 помидора черри Перекусы: батончик мюсли, 30 г чернослива.

#День 5

Завтрак: кусок хлеба с 50 г мягкого тофу, салат из свежих овощей, стакан апельсинового сока.

Обед: кусок нежирной свинины со специями, ½ чашки готовой перловки, салат из огурцов, ½ стакана грейпфрутового сока

Ужин: 100 творога с порцией салата из болгарского перца и капусты, 2 хлебеца.

Перекусы: 30 г изюма, баночка йогурта.

#День 6

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, ½ грейпфрута, стакан яблочного сока.

Обед: кусок индейки со специями, ¾ чашки тушеных овощей, 2 хлебца, минеральная вода.

Ужин: 100 творога с ягодами и изюмом, 2 хлебца.

Перекусы: 1 апельсин, баночка йогурта.

#День 7

Завтрак: стакан обезжиренного молока с кукурузными хлопьями, яблоко, стакан апельсинового сока.

Обед: запеченная куриная грудка с ½ чашки риса «Басмати», салат из помидоров и огурцов, стакан морковного сока.

Ужин: 2 блинчика с ягодами и легкой сметаной 10% жирности.

Перекусы: 2 крекера с отрубями, 1 апельсин

2 место: диета TLC

Подходит женщинам с высоким уровнем холестерина в крови.

Разработчик. Национальный Институт Здравоохранения в рамках программы по снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Чтобы снизить содержание холестерина до нормальной отметки, в первые две недели диеты нужно сократить количество насыщенного жира (в составе мяса, маргарина, сыра, молочных жирных продуктов) до 12 г при диете в 1800 ккал (для женщин 26–40 лет, ведущих не слишком активный образ жизни).

Если есть лишний вес, то калорийность рациона необходимо понизить до 1200 ккал в день, при этом количество насыщенного жира в рационе должно быть не более 9 граммов. Если после этого уровень холестерина не пришел в норму, необходимо употреблять больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой (груши, сливы, клубника).

Всего необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день. Питаться так следует до достижения положительного результата (снижения уровня холестерина и веса).

Рекомендации авторов TLC

Ежедневное меню должно состоять из 2-х порций мяса (либо бобовых, рыбы, творога), 2 порций обезжиренных молочных продуктов, 4 порций овощей, 3–5 порций фруктов и от 6 до 11 порций круп, риса, макаронных изделий, хлеба и продуктов с цельными злаками. Количество яиц следует сократить до 2-х в неделю.

Сладости, жиры, орехи и семечки — не более 5 порций в неделю.

Пример меню диеты на 1800 ккал

#1 день

Завтрак: 1 чашка овсянки (30 г овсяных хлопьев, 1 чашка обезжиренного молока, 1/4 чашки изюма), 1 чашка ягод (либо мякоти дыни), 1 чашка кофе (можно добавить 2 ст. л. обезжиренного молока).

Обед: сэндвич с нежирной телятиной, 1/2 чашки макарон, салат из свежих овощей, 1 чашка несладкого чая со льдом.

Ужин: окунь отварной, 1 чашка риса, 1/2 чашки брокколи, 1 чашка клубники с 1/2 стакана нежирного йогурта.

Перекусы: 2 чашки попкорна без масла, 1 чашка консервированных персиков.

#2 день

Завтрак: 1 чашка мюсли (30 г хлопьев залить 1 чашкой обезжиренного молока), 1/2 грейпфрута, 20 г сухофруктов, 1 чашка кофе (с 2 ст. л. обезжиренного молока).

Обед: салат с тунцом, заправленный нежирным майонезом, 2 куска хлеба, салат из помидоров черри, 1 стакан воды с лимоном.

Ужин: 1 порция жирной красной рыбы, 1 чашка тушеных овощей, заправленных низкокалорийным йогуртом, маленькая цельнозерновая булочка.

Перекусы: яблоко, батончик мюсли.

#3 день

Завтрак: 2 хлебца со 100 г нежирного творога, большое красное яблоко, 1 чашка кофе (с 2 ст. л. обезжиренного молока).

Обед: салат «Цезарь» с низкокалорийной заправкой, 2 куска хлеба, чашка овощного сока или 1 чашка овощного супа.

Ужин: 1 вегетарианское буррито с салатом из рукколы, помидоров черри и сельдерея.

Перекусы: апельсин, обезжиренный йогурт с фруктами или ягодами.

#4 день

Завтрак: круассан с диетическим конфитюром, 1 чашка чая (с 2 ст.л. обезжиренного молока).

Обед: кусок нежирной телятины с ½ чашки коричневого риса, салат из помидоров и красного болгарского перца.

Ужин: Креветки с порцией салата из огурцов и капусты, 2 хлебца.

Перекусы: 30 г изюма, йогурт низкокалорийный с ягодами.

#5 день

Завтрак: 1 чашка овсянки (30 г овсяных хлопьев с 1 чашкой обезжиренного молока и ¼ чашки изюма), яблоко, 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока).

Обед: куриная грудка, ½ чашки макарон, салат из капусты, 1 чашка несладкого чая со льдом.

Ужин: Отварные креветки с чашкой гарнира из коричневого риса с тушеным луком и помидорами.

Перекусы: 1 батончик мюсли, 1 чашка размороженной клубники.

#6 день

Завтрак: 1 чашка мюсли (с 1 чашка обезжиренного молока), 1 апельсин, 30 г , 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока).

Обед: салат с тунцом, заправленный нежирным майонезам, 2 куска хлеба, салат из помидоров черри, 1 стакан воды с лимоном.

Ужин: порция трески, 1 чашка тушеной цуккини, маленькая цельнозерновая булочка.

Перекусы: яблоко, 1 батончик мюсли.

#7 день

Завтрак: творог с диетическим конфитюром, 1 чашка чая (с 2 ст.л. обезжиренного молока).

Обед: Королевские креветки с ½ чашки коричневого риса, салат из огурцов, минеральная вода.

Ужин: Обжаренный тофу с тушеной фасолью, из огурцов и капусты, 2 хлебца.

Перекусы: 30 г изюма, йогурт низкокалорийный с ягодами.

3 место: диета Mayo Clinic

Подходит женщинам 20–40 лет с лишним весом без серьезных проблем со здоровьем.

Разработчик. Mayo Clinic, США.

Время проведения. Зависит от количества лишних килограммов, в идеале следовать ей всю жизнь.

Цель. Снизить калорийность рациона, перейти на сбалансированную диету, избавиться от неправильных пищевых привычек.Диета разработана для людей, склонных к перееданию, и состоит из двух этапов — Lose It! («Теряй это!») и Live It! («Живи этим!»).

Первый этап длится 2 недели. За это время человек должен потерять до 4,5 кг лишнего веса, научиться планировать свой рацион так, чтобы не испытывать чувства голода (включать в меню больше низкокалорийных зеленых овощей, богатых клетчаткой, увеличить долю белков за счет рыбы и нежирных молочных продуктов), перейти на более активный образ жизни (не менее 30 минут физических упражнений в день).

Второй этап не ограничен по времени. Человек продолжает худеть (1 кг в неделю) — до достижения необходимого результата, учится контролировать размер порций, держать вес после выхода из диеты.

Рекомендации авторов Mayo Clinic

В первые две недели необходимо снизить калорийность рациона до 1200–1600 ккал. В ежедневном меню — как минимум 4 порции низкокалорийных овощей, 3 порции фруктов, 4 порции злаков, 3 порции продуктов — источников нежирных животных и растительных белков, а также молочных продуктов, 3 порции «полезных» жиров (орехи, растительные масла).

Допускается порция сладкого калорийностью не более 75 ккал. Далее энергетическая ценность меню постепенно повышается (в среднем на 100 ккал в неделю до рекомендованных 1800–2000 ккал).

Пример меню диеты на 1200 ккал

#1 день

Завтрак: йогурт «Парфе» (1 чашка обезжиренного йогурта без сахара с 1 порцией фруктов).

Обед: 1/2 чашки цельнозерновых макарон с тунцом, заправленных низкокалорийным майонезом, 1 небольшой апельсин.

Ужин: маленький кусок пиццы (с начинкой из легкого сыра и помидоров), овощной салат с базиликом и свежей петрушкой и 2 ст. л. обезжиренной заправки.

Перекус: 1 небольшое яблоко.

#2 день

Завтрак: 1 чашка овсянки на обезжиренном молоке, банан, травяной чай.

Обед: Сэндвич с грудкой индейки и свежими овощами, салат из моркови с нежирной заправкой, маленькое яблоко, вода.

Ужин: Нежирная говядина с отварной картошкой, тушеная фасоль, минеральная вода.

Перекус: 1 груша или 1 шт. пастилы.

#3 день

Завтрак. Сваренное вкрутую яйцо, кусок хлеба, салат из помидоров с сыром, травяной чай.

Обед: Гречневая лапша с нежирной свининой и красным сладким перцем, ½ чашки грейпфрутового сока, разведенного с водой.

Ужин: 2 хлебца с ½ чашки тофу, отварная брокколи с заправкой из соевого соуса с пониженным содержанием соли и кунжутного масла.

Перекус: 3 шт. чернослива с минеральной водой.

#4 день

Завтрак. 100 г творога, фруктовый салат, чай с мятой.

Обед: куриная грудка с 1 сваренной в мундире картошкой, ½ чашки грейпфрутового сока, разведенного с водой.

Ужин: оладьи из кабачков, 2 ч.л. легкой сметаны 10% жирности, травяной чай.

Перекус: 1 груша.

#5 день

Завтрак. 1 чашка овсянки на обезжиренном молоке, банан, травяной чай.

Обед: салат с креветками и листовыми овощами, ½ чашки коричневого риса, минеральная вода.

Ужин: Нежирная телятина с брокколи, сваренной на пару, 2 помидора черри, минеральная вода.

Перекус: ½ помело или 1 стакан апельсинового сока.

#6 день

Завтрак. Сваренное вкрутую яйцо, 2 хлебца с отрубями, салат из огурцов с легкой заправкой, чай.

Обед: Гречневая лапша с куриной грудкой, 1 стакан овощного сока.

Ужин: 2 хлебца с ½ чашки тофу, салат из тушеных соевых ростков, заправленный соевым соусом и кунжутным маслом.

Перекус: 3 шт. кураги с минеральной водой.

#7 день

Завтрак: сэндвич с диетической ветчиной и салатными листьями, чай с мятой.

Обед: порция суши, салат «чукка» с 1/3 порции орехового соуса, зеленый чай.

Ужин: 100 г творога с ½ банана, 1 хлебец, травяной чай.

Перекус: 25 г темного шоколада.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.