Парад диет: 3 лучшие системы питания 2012 (с подробным меню на 7 дней)

старше одного года
Парад диет: 3 лучшие системы питания 2012 (с меню на 7 дней!)

Ищете диету, благодаря которой вы сможете не только похудеть, но и поправить здоровье? У нас таких целых три! Выбор - за вами. Обзор лучших систем питания от SHAPE.

В начале нового года принято подводить итоги прошедшего, чтобы учесть ошибки и наметить тенденции на будущее. Ваш план питания — не исключение: он тоже требует тщательной проработки: ведь то, что мы едим, влияет не только на наш вес, но и на здоровье. Чтобы вы смогли быстро и безопасно похудеть и улучшить самочувствие, предлагаем  ознакомиться с тройкой лучших диет 2012 года по версии 22-х ведущих специалистов в области питания и здоровья США и мнением наших экспертов. С подробным меню на 7 дней!

Лучшие диеты для похудения

Эксперты выбрали 25 самых популярных в Америке методик избавления от лишнего веса, а затем оценили по таким параметрам, как результативность, легкость в планировании меню, безопасность и то, насколько их рацион способен улучшить самочувствие. Лидерами рейтинга оказались: 

1. Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Перевод: «Рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний»

2. Диета TLC (Therapeutic Life Changes)

Перевод: «Изменение образа жизни с целью улучшения здоровья».

3. Система питания Mayo Clinic, Weight Watchers и Средиземноморская диета

Эти диеты поделили третье место! Но мы решили отдать предпочтение первой. В отличие от двух других, она апробирована в клинических условиях и обладает выраженным лечебным действием.

Подробнее о диетах и планах питания на 7 дней читайте далее.

1 место: Диета Dash 

Кому: Женщинам  от 30 лет с повышенным риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (в группе риска — офисные служащие, испытывающие стресс на работе)  и диабета (сладкоежки). 

Разработчик: Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI)
Срок проведения: С целью снижения веса — 28 дней, но точный срок зависит от состояния здоровья.

Цель: Снизить массу тела, нормализовать давление и уровень сахара в крови.
Теория: Диета была разработана с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а позднее подтвердила свою эффективность в качестве рациона для снижения веса. Исследования, результаты которых были опубликованы в 2010 году в журнале Archives of Internal Medicine, показали, что человек, который придерживается DASH в сочетании  с умеренной физической нагрузкой, может потерять до 8,7 кг лишнего веса за 4 месяца. Кроме того, диета перекликается с рекомендациями по питанию Американской Диабетической Ассоциации, поэтому может быть рекомендована диабетикам и людям с повышенным уровнем сахара в крови.

Основные принципы питания DASH

Основные принципы питания DASH — исключение соленой и жирной пищи, сокращение простых углеводов (сахара, выпечки), красного мяса. В целом, в день можно употреблять до 1 ч. л. соли (или 2300 мг натрия) — в составе продуктов или в качестве добавки (если у вас проблемы с сердцем и вы старше 50 лет, то ваша норма — 2/3 ч. л или 1500 мг натрия.). 
Дозу калия — минерального вещества, которое регулирует водно-солевой баланс в организме — необходимо повысить до 4700 мг в сутки (при норме Американского Института Медицины 4000 мг), включая в рацион обогащенные им продукты — сухофрукты, орехи, фасоль, листовые овощи. 

Чтобы рассчитать калорийность меню, авторы предлагают скорректировать стандартный рацион в 2000 ккал, учитывая количество лишних килограммов, физическую активность и состояние сердечно-сосудистой системы (мы приводим пример диеты на 1800 ккал — для женщин 26–50 лет, ведущих не слишком активный образ жизни).  

Согласно рекомендациям авторов DASH, человек должен планировать свой рацион так, чтобы он включал 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Ежедневно необходимо употреблять 6–8 порций цельнозерновых продуктов, 4–5 порций овощей, 2–3 порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов, 2 порций птицы, рыбы или постного мяса, 2–3 порции жиров и масел. Употреблять орехи, семечки, бобовые, простые углеводы следует не чаще 4–5 раз в неделю (по 1 порции за 1 раз).

Меню на 7 дней по диете DASH (1800 ккал)

// День 1 

Завтрак: стакан обезжиренного молока с кукурузными хлопьями, банан или 1 крекер с отрубями, стакан апельсинового сока.
Обед: ¾ чашки салата с курицей и свежими овощами, 2 куска цельнозернового хлеба, минеральная вода.
Ужин: запеченная треска, чашка готового риса, по ½ чашки отварной брокколи и тушеных помидоров, салат из огурцов, черри и шпината, 1 маленькая булочка.
Перекусы: баночка йогурта, 30 г орешков с сухофруктами и газированная вода.

// День 2

Завтрак: ячменные хлопья на обезжиренном молоке, апельсиновый сок, 2 хлебца.
Обед: сэндвич с куриной грудкой, салат из рукколы и свежего шпината с помидорами черри, ½ стакана яблочного сока.
Ужин: кусок отварной говядины со специями, тушеная зеленая фасоль с низкокалорийной заправкой, маленькая булочка.
Перекусы: 30 г семечек, среднее яблоко. 

// День 3

Завтрак: цельнозерновая булочка с куском сыра пониженной жирности (17%), ½ банана, стакан апельсинового сока.
Обед: кусок отварной говядины со специями, ½ чашки риса, салат из капусты, ½ стакана яблочного сока.
Ужин: ¾ чашки цельнозерновых спагетти, ½ чашки тушеных овощей, 2 помидора черри.
Перекусы: баночка йогурта, 30 г кураги.

// День 4

Завтрак: 2 куска хлеба с омлетом из 2 яиц, помидоры черри, стакан апельсинового сока. 
Обед: кусок отварной говядины со специями, ½ чашки риса, салат из капусты, ½ стакана яблочного сока.
Ужин: порция креветок с ½ чашки тушеной брокколи и зеленой фасоли, 2 помидора черри
Перекусы: батончик мюсли, 30 г чернослива

// День 5

Завтрак: кусок хлеба с 50 г мягкого тофу, салат из свежих овощей, стакан апельсинового сока
Обед: кусок нежирной свинины со специями, ½ чашки готовой перловки, салат из огурцов, ½ стакана грейпфрутового сока
Ужин: 100 творога с порцией салата из болгарского перца и капусты, 2 хлебеца
Перекусы: 30 г изюма, баночка йогурта.

// День 6

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, ½ грейпфрута, стакан яблочного сока
Обед: кусок индейки со специями, ¾ чашки тушеных овощей, 2 хлебца, минеральная вода 
Ужин: 100 творога с ягодами и изюмом, 2 хлебца
Перекусы: 1 апельсин, баночка йогурта.

// День 7

Завтрак: стакан обезжиренного молока с кукурузными хлопьями, яблоко, стакан апельсинового сока.
Обед: запеченная куриная грудка с ½ чашки риса «Басмати», салат из помидоров и огурцов, стакан морковного сока.
Ужин: 2 блинчика с ягодами и легкой сметаной 10% жирности
Перекусы: 2 крекера с отрубями, 1 апельсин.

Далее: обзор диеты TLC c планом питания на 7 дней.

2 место: диета TLC

Кому: женщинам с высоким уровнем холестерина в крови. 
Разработчик: Национальный Институт Здравоохранения (в рамках национальной программы, нацеленной на снижение уровня «плохого» холестерина в крови).
Срок проведения: Точное количество дней проведения зависит от состояния здоровья.
Цель: Скорректировать пищевые привычки (перейти на нежирные продукты) и снизить вес.
Теория: Диета помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и нормализовать уровень холестерина.

Чтобы снизить его содержание до нормальной отметки, в первые две недели диеты нужно сократить количество насыщенного жира (в составе мяса, маргарина, сыра, молочных жирных продуктов) до 12 г при диете в 1800 ккал (для женщин 26–40 лет, ведущих не слишком активный образ жизни). Если же человек имеет лишний вес, то калорийность рациона  необходимо понизить до 1200 ккал в день, при этом количество насыщенного жира в рационе должно быть не более 9 граммов. 

Если после этого уровень холестерина не пришел в норму, необходимо употреблять пищевые добавки — не менее 2 г стеролов и станолов (вещества, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови), а также 10–25 г рассыпчатой или гранулированной клетчатки (всего — 30 г в сутки). 

Питаться так следует до достижения результата - нормализации уровня холестерина и снижения веса.

Основны принципы питания

Согласно принципам TLC, ваше ежедневное меню должно состоять из 2-х порций (или меньше) мяса, бобовых, рыбы, творога, 2 порции обезжиренных молочных продуктов, 4 и больше порции овощей, 3–5 порций фруктов и от 6 до 11 порций круп, риса, макаронных изделий, хлеба и цельнозлаковых продуктов. Количество яиц следует сократить до 2-х в неделю. Жиры, орехи и сладости авторы советуют употреблять как можно реже (допустимо 5 порций сладкого в неделю, норма жиров зависит от калорийности рациона). Питаться, как и в диете DASН, нужно дробно, не менее 5 раз в день.

Меню на 7 дней по диете TLC (на 1800 ккал)

// 1 день

Завтрак: 1 чашка овсянки (30 г овсяных хлопьев с 1-й чашкой обезжиренного молока и ¼ чашки изюма), 1 чашка ягод (либо мякоти дыни), 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока).
Обед: Сэндвич с нежирной телятиной, ½ чашки макарон, салат из свежих овощей, 1 чашка несладкого чая со льдом.
Ужин: Окунь отварной, 1 чашка риса, ½ чашки брокколи, 1 чашка клубники с ½ стакана нежирного йогурта.
Перекусы: 2 чашки попкорна, приготовленного без масла, 1 чашка консервированных персиков. 

// 2 день

Завтрак: 1 чашка мюсли (с 30 г хлопьев с 1 чашкой обезжиренного молока), ½ грейпфрута, 20 г сухофруктов, 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока).
Обед: Салат с тунцом, заправленный нежирным майонезам, 2 куска хлеба, салат из помидоров черри, 1 стакан воды с лимоном.
Ужин: Порция красной жирной рыбы, 1 чашка тушеных овощей с заправкой из нежирного йогурта, маленькая цельнозерновая булочка.
Перекусы: Яблоко, батончик мюсли.

// 3 день

Завтрак: 2 хлебца с 100 г нежирного творога, большое красное яблоко, 1 чашка кофе (с 2 ст. л. обезжиренного молока).
Обед: Салат «Цезарь» с низкокалорийной заправкой, 2 куска хлеба, чашка овощного сока или 1 чашка овощного супа.
Ужин: Вегетарианское буррито с салатом из рукколы, помидоров черри и сельдерея.
Перекусы: апельсин, йогурт низкокалорийный с фруктами.

// 4 день

Завтрак: круассан с диетическим конфитюром, 1 чашка чая (с 2 ст.л. обезжиренного молока)
Обед: кусок нежирной телятины с ½ чашки коричневого риса, салат из помидоров и красного болгарского перца
Ужин: Креветки с порцией салата из огурцов и капусты, 2 хлебца
Перекусы: 30 г изюма, йогурт низкокалорийный с ягодами.

// 5 день

Завтрак: 1 чашка овсянки (30 г овсяных хлопьев с 1 чашкой обезжиренного молока и ¼ чашки изюма), яблоко, 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока)
Обед: куриная грудка, ½ чашки макарон, салат из капусты, 1 чашка несладкого чая со льдом.
Ужин: Отварные креветки с чашкой гарнира из коричневого риса с тушеным луком и помидорами.
Перекусы: 1 батончик мюсли, 1 чашка размороженной клубники.

// 6 день

Завтрак: 1 чашка мюсли (с 1 чашка обезжиренного молока), 1 апельсин, 30 г , 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока).
Обед: салат с тунцом, заправленный нежирным майонезам, 2 куска хлеба, салат из помидоров черри, 1 стакан воды с лимоном.
Ужин: порция трески, 1 чашка тушеной цуккини, маленькая цельнозерновая булочка.
Перекусы: яблоко, 1 батончик мюсли.

// 7 день

Завтрак: творог с диетическим конфитюром, 1 чашка чая (с 2 ст.л. обезжиренного молока).
Обед: Королевские креветки с ½ чашки коричневого риса, салат из огурцов, минеральная вода.
Ужин: Обжаренный тофу с тушеной фасолью, из огурцов и капусты, 2 хлебца
Перекусы: 30 г изюма, йогурт низкокалорийный с ягодами.

3 место: диета Mayo Clinic

Кому: Предназначена для женщин 20–40 лет с лишним весом без серьезных проблем со здоровьем.
Разработчик: Mayo Clinic, США. 
Срок проведения: Продолжительность диеты зависит от количества лишних килограммов. В идеале следовать ей нужно всю жизнь.
Цель: Снизить калорийность меню, перейти на сбалансированную диету, избавиться от неправильных пищевых привычек.
Теория: Диета разработана для людей, склонных к перееданию и состоит из двух этапов — Lose It! («Теряй это!») и Live It! («Живи этим»).

2 этапа диеты

Первый этап длится 2 недели. За это время человек должен потерять до 4,5 кг лишнего веса, научиться планировать свой рацион так, чтобы не испытывать чувства голода (включать в меню больше низкокалорийных зеленых овощей, богатых клетчаткой, увеличить долю белков за счет рыбы и нежирных молочных продуктов), перейти на более активный образ жизни (не менее 30 минут физических упражнений в день). Второй этап не ограничен по времени. Человек продолжает худеть (1 кг в неделю) — до достижения необходимого результата, учится контролировать размер порций, держать вес после выхода из диеты. 

Женщинам в первые две недели необходимо снизить калорийность рациона до 1200–1600 ккал в день. В ежедневном рационе - как минимум 4  порции низкокалорийных овощей,  3 порции фруктов, 4  порций злаков, 3 порции продуктов-источников нежирных животных и растительных белков, а также молочных продуктов, 3 порции «полезных» жиров (орехи, растительные масла). Допустимое количество калорий, которое можно употребить с сахаром или в составе сладостей — не более 75 ккал. Далее калорийность меню постепенно повышается (в среднем, на 100–200 ккал в неделю, до рекомендованных 1800–2000 ккал для женщин). Питаться следует 4 раза в день. 

Далее: диетический план питания на 7 дней.

Меню на 7 дней по диете Mayo Clinic (на 1200 ккал)

// 1 день

Завтрак. Фруктовый йогурт «Парфе» (1 чашка обезжиренного йогурта с 1 порцией фруктов).
Обед: ½ чашки цельнозерновых макарон с тунцом, заправленных низкокалорийным. майонезом, 1 небольшой апельсин.
Ужин: Маленький кусок пиццы (с начинкой из нежирного сыра и помидоров), овощной салат с базиликом и свежей петрушкой и  2 ст. л. обезжиренной заправки. 
Перекус: 1 небольшое яблоко.

// 2 день

Завтрак. 1 чашка овсянки на обезжиренном молоке, банан, травяной чай.
Обед: Сэндвич с грудкой индейки и свежими овощами, салат из моркови с нежирной заправкой, маленькое яблоко, вода.
Ужин: Нежирная говядина с отварной картофелем, тушеная фасоль, минеральная вода. 
Перекус: 1 груша или 1 шт. пастилы.

// 3 день

Завтрак. Сваренное вкрутую яйцо, кусок хлеба, салат из помидоров с сыром, травяной чай.
Обед: Гречневая лапша с нежирной свининой и красным сладким перцем, ½ чашки грейпфрутового сока, разведенного с водой.
Ужин: 2 хлебца с ½ чашки тофу, отварная брокколи с заправкой из соевого соуса с пониженным содержанием соли и кунжутного масла.
Перекус: 3 шт. чернослива с минеральной водой.

// 4 день

Завтрак: 100 г творога, фруктовый салат, чай с мятой.
Обед: куриная грудка с 1 сваренной в мундире картошкой, ½ чашки грейпфрутового сока, разведенного с водой.
Ужин: оладьи из кабачков, 2 ч.л. легкой сметаны 10% жирности,  травяной чай.
Перекус: 1 груша.

// 5 день

Завтрак: 1 чашка овсянки на обезжиренном молоке, банан, травяной чай.
Обед: салат с креветками и листовыми овощами, ½ чашки коричневого риса, минеральная вода.
Ужин: Нежирная телятина с брокколи, сваренной на пару, 2 помидора черри, минеральная вода. 
Перекус: ½ помело или 1 стакан апельсинового сока.

// 6 день

Завтрак: Сваренное вкрутую яйцо, 2 хлебца с отрубями, салат из огурцов с легкой заправкой, чай
Обед: Гречневая лапша с куриной грудкой, 1 стакан овощного сока
Ужин: 2 хлебца с ½ чашки тофу, салат из тушеных соевых ростков, заправленный соевым соусом и кунжутным маслом.
Перекус: 3 шт. кураги с минеральной водой.

// 7 день

Завтрак: сэндвич с диетической ветчиной и салатными листьями, чай с мятой.
Обед: порция суши, салат «чукка» с 1/3 порции орехового соуса, зеленый чай.
Ужин: 100 г творога с ½ банана, 1 хлебец,  травяной чай.
Перекус: 25 г темного шоколада.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.