Диета без запретов от Синтии Саас (с рецептами!)

старше одного года

Благодаря новой системе питания американского диетолога и консультанта SHAPE Синтии Саас вы сможете избавиться от лишнего всего за 1 месяц!

Завтрак Вафли с творожной начинкой

На 1 порцию // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 6 минут • 1/2 чашки нежирного творога или 1/4 чашки нежирного сыра «Рикотта» • 1 ч. л. натертого корня имбиря • 1/2 чашки семян граната • 1/2 чашки нарезанного киви • 1 цельнозерновая вафля или вафельный хлебец (например, «Елизавета», «Виктория» или «Хлебцы-молодцы») • 1 веточка свежего розмарина • 2 ст. л. тыквенных семечек Смешайте в неглубокой пиале творог (или сыр «Рикотта») с имбирем. Возьмите еще одну пиалу и смешайте в ней семена граната и мякоть киви. Нагрейте хлебец и разрежьте его пополам. Положите на одну половину немного творога и фруктовой смеси, накройте ее другой половинкой, а сверху выложите оставшийся творог и фрукты. Посыпьте тыквенными семечками и наслаждайтесь завтраком. Для разнообразия замените фруктово-творожную начинку орехово-ягодной — разогрейте 1 чашку замороженной вишни без косточек в микроволновке в течение 2 минут, выложите на теплую вафлю и посыпьте сверху 2 ст. л. очищенных и размельченных фисташек. ПРАВИЛА СТРОЙНОСТИ Тридцатидневный диет-план «Cinch!» предполагает 20 вариантов различных блюд, которые легко чередуются и сочетаются друг с другом. Наслаждайтесь ими, соблюдая 3 правила: - Старайтесь есть 4 раза в день: завтракайте в течение часа после подъема, не пропускайте обед с ужином и обязательно перекусывайте, но не чипсами и шоколадками. - Соблюдайте интервал в 3–5 часов между приемами пищи. Такой режим подстегнет ваш метаболизм. - Балуйте себя темным шоколадом — каждый день ешьте несколько долек «весом» 50–100 ккал. Маленькие поблажки улучшают настроение и создают эффект вседозволенности. Смело отломите пару долек от ароматной плитки и медленно смакуйте лакомство. Как видите, принципы диеты просты и понятны. Остается только выбрать подходящие блюда, составить список их ингредиентов, которые следует купить в магазине, и копить деньги на обновки меньшего размера! Шоколадно-грушевый смузи с имбирем Соедините в чаше блендера 1 небольшую, порезанную кубиками грушу, 1/4 чашки овсяных хлопьев, 1 чашку обезжиренного молока, 1/4 чашки шоколадных чипсов (25 г натертого темного шоколада) и 1/2 ч. л. натертого корня имбиря и взбейте до пюре-образной консистенции. Французский тост с ягодами и миндалем Взбейте 1 целое яйцо и 2 яичных белка и обмакните в полученную смесь кусок цельнозернового хлеба. Сбрызните сотейник кулинарным спреем и нагрейте до температуры выше средней. Положите тосты в сотейник, а сверху выложите оставшуюся яичную смесь. Жарьте до образования золотистой корочки, затем переверните его на другую сторону. Готовый тост переложите в тарелку, посыпьте корицей, мускатным орехом и гвоздикой, а сверху выложите 1 чашку свежей или замороженной клубники и 2 ст. л. измельченных миндальных орехов. Шоколадная каша с мятно-черничным йогуртом Отварите на воде 1/4 чашки овсяных хлопьев и добавьте в готовую кашу 1/4 чашки шоколадных чипсов (25 г натертого темного шоколада). В отдельной пиале смешайте 1 чашку свежей (замороженной) черники, баночку (150 г) натурального обезжиренного йогурта, 3 измельченных листика свежей мяты и подавайте лакомство на стол вместе с овсяной кашей. Ягодный омлет с тостом и авокадо Взбейте в пиале 1 целое яйцо, 2 яичных белка, корицу, мускатный орех и гвоздику. К полученной смеси добавьте 1 чашку ягод (замороженных или свежих). Сбрызните сотейник кулинарным спреем, нагрейте до температуры выше средней и вылейте в него ягодно-яичную смесь. Жарьте ее до тех пор, пока яйца не перестанут растекаться по поверхности. Намажьте на тост 1/4 мякоти среднего авокадо. Украсьте омлет свежей мятой и подавайте вместе с тостом. Сладкий перец, фаршированный сыром и квиноа

На 1 порцию // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 25 минут • 1 чашка сухой крупы квиноа • 1 большой красный перец • 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла • 1/4 чашки нарезанного красного лука • 1/4 ч. л. порезанного чеснока • 1/4 натертой моркови • 1/4 чашки листьев молодого шпината (или обычного) • 1/4 чашки шампиньонов • 1/4 ч. л. приправы «Итальянские травы» • 1/4 чашки мелко натертого чеддера Разогрейте духовку до температуры 180–200 градусов. Налейте в неглубокую кастрюлю полчашки воды, всыпьте в нее крупу и варите под крышкой до испарения всей жидкости (приблизительно 5 минут). Не убирая крышку, снимите кастрюлю с плиты. Пока крупа варится, возьмите острый нож и отрежьте у перца верхушку. Аккуратно выньте из него семена с перегородками и отложите в сторону. Сковороду средних размеров нагрейте до температуры выше средней, налейте масло и обжаривайте лук 2 минуты. Добавьте к луку чеснок, морковь, шпинат, шампиньоны, посыпьте овощи специями и жарьте до тех пор, пока они не станут мягкими (приблизительно 4 минуты). Положите обжаренные овощи в миску, добавьте отваренную крупу и, перемешав их, постепенно добавьте сыр. Полученной смесью нафаршируйте перец и запекайте в духовке 15 минут или пока перец не подрумянится. Подавайте на стол горячим или чуть теплым. Обед Салат из копченого сыра «Гауда» с обжареннЫм на гриле луком Обжарьте полчашки нарезанного лука на 1 ч. л. нерафинированного оливкового масла до тех пор, пока он не станет прозрачным, и отложите в сторону. Смешайте полторы чашки салата ромэн с 1 ч. л. бальзамического уксуса и 1 ч. л. лимонного сока. Положите сверху лук и 30 г нарезанного кубиками копченого сыра «Гауда». Подавайте салат с 2–3 шт. крекеров с отрубями (или 1 порцией цельнозерновых крекеров). Паста с тунцом и орехами пекан Обжарьте 1 чашку мелко нарезанной зеленой фасоли, по 1/3 чашки мелко нарезанного лука и грибов, 1/2 ч. л. мелко нарезанного чеснока, 1/3 чашки нашинкованной моркови и 1/2 ч. л. приправы «Итальянские травы» в 1/3 чашки овощного бульона с пониженным содержанием соли. Когда овощи станут мягкими, смешайте их с 1/2 чашки готовых цельнозерновых пенне и 100 г консервированного тунца в собственном соку. Поместите эту смесь на небольшой противень, равномерно посыпьте 2 ч. л. измельченных орехов пекан и запекайте в печи в течение 10–12 минут при температуре 200 градусов. Пита с курицей и соусом песто Нарежьте кубиками 100 г вареной куриной грудки без кожи и смешайте ее с 1 ч. л. соуса песто с базиликом. В другой глубокой тарелке смешайте 4 мелко нарезанных листа салата ромэн с 1 нарезанным мелкими кубиками помидором сорта «сливки», 1/2 чашки мелко нарезанных огурцов и 1 ч. л. бальзамического уксуса. Возьмите половину цельнозерновой питы и натрите ее 1 головкой жареного чеснока, положите внутрь нее курицу с овощами и подавайте на стол с порцией салата. Обед с фасолевым супом Закажите в кафе только полпорции салата из овощей с порцией фасолевого супа и небольшим тостом. Ужин Лосось под имбирным соусом с рисом Смешайте 1 ст. л. апельсинового сока, 1 ст. л. рисового уксуса и 1/2 ст. л. натертого корня имбиря. Полученную смесь смешайте с 2 ст. л. нарезанного зеленого лука. В этой смеси спассеруйте в течение 10–15 минут 1/2 чашки нарезанного красного болгарского перца, мелко натертую морковь, нашинкованную красную капусту, 1/4 чашки нарезанного сельдерея и лука. Выложите 1/2 чашки готового дикого риса в салатницу, сверху положите обжаренные овощи и 100 г отварного филе лосося. Готовое блюдо посыпьте 2 ч. л. черных или обычных семян кунжута. Такос с индейкой Нагрейте сковороду до средней температуры. Обжарьте 1/4 чашки мелко нарезанного красного перца и лука в 1/2 чашки овощного бульона до нежно-золотистого оттенка (бульон должен выкипеть) и отложите в сторону. Смешайте 100 г отварной, порезанной кубиками грудки индейки с 1 ч. л. мелко нарезанной кинзы. Разложите 1/2 чашки размороженной кукурузы и кусочки индейки на 4 больших листа салата ромэн. Положите поверх индейки 1/2 чашки соуса сальса, обжаренные в бульоне овощи и 1/4 мякоти авокадо среднего размера. Полейте соком из 4 долек лайма и подавайте на стол. Лепешки из черной фасоли с салатом из перца и кинзы Смешайте мякоть авокадо с 1 небольшим, мелко нашинкованным перцем халапеньо, 1 ч. л. нарезанной кинзы. Полученную смесь положите в холодильник. В это время спассеруйте 1 чашку нарезанных грибов, 1/2 чашки шпината и мелко нарезанного лука в 1/4 чашки слабосоленого овощного бульона до образования золотистого оттенка. Разогрейте на сковороде две цельнозерновых лепешки, выложите на них 1/2 чашки консервированной черной фасоли и овощи. Сверху положите смесь из авокадо и полейте свежевыжатым соком лайма. Креветки с овощными креольскими шашлычками

На 1 порцию // Подготовка: 7 минут // Приготовление: 18 минут • 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла • 1/3 чашки нарезанного красного лука • 1/3 чашки сладкого зеленого перца • 1/3 чашки нарезанного баклажана • 1 ст. л. апельсинового сока • 1/2 ч. л. размельченного чеснока • 1/8 ч. л. молотого перца чили • 1 ч. л. специй «Итальянские травы» • 1/8 ч. л. молотого черного перца • 1/8 кайенского перца • 1 чашка помидоров черри • 100 г очищенных креветок • 1/2 чашки замороженной кукурузы • 1/4 ч. л. сушеного чеснока • 2 дольки лимона Разогрейте электрогриль (если у вас его нет, разогрейте духовку в режиме «гриль» или используйте микроволновку с грилем). Тем временем возьмите небольшую сковородку и нагрейте ее на плите до средней температуры, налейте оливковое масло и обжарьте лук, перец, баклажаны до тех пор, пока они не станут чуть мягкими (приблизительно 4 минуты). Добавьте в овощи апельсиновый сок, кайенский, черный и перец чили, приправу «Итальянские травы», чеснок и снимите сковородку с плиты. Возьмите деревянные шпажки и наденьте на них обжаренные баклажаны, лук и перец, чередуя их с помидорами и креветками. Оторвите от рулона фольги 2 куска (если вы готовите в микроволновой печи, используйте специальную фольгу). В один из них заверните шашлычки, во второй — замороженные семена кукурузы. Положите их на электрогриль (в духовку или микроволновку) и готовьте 5–7 минут, дважды переворачивая мешочки из фольги. Разверните кукурузу и, посыпав ее чесноком, выложите на тарелку. Положите поверх кукурузы шашлычки и подавайте на стол вместе с дольками лимона. Перекусы Калифорнийский снэк Намажьте 1 кусочек мягкого сыра на 2–3 шт. крекеров с отрубями (или из цельного зерна) и посыпьте сверху 1/2 ч. л. сухого розмарина. Подавайте на стол с чашкой красного винограда и 10 черными оливками. Попкорн с клюквой и пармезаном Положите 1/4 чашки сырых зерен кукурузы и 1 ч. л. рафинированного подсолнечного масла в глубокую сковородку и держите на плите до тех пор, пока кукуруза не раскроется. Смешайте попкорн с 1/4 чашки размоченной во фруктовом соке сухой клюквы и 1/4 чашки измельченного сыра «Пармезан». Сверху посыпьте 1 ч. л. приправы «Итальянские травы». Перченый грушевый кранч Возьмите булочку для завтрака, разрежьте ее пополам и подсушите одну половинку в духовке. Положите поверх подсушенной булочки ломтик сыра «Гауда» и посыпьте черным молотым перцем. На ломтик сыра положите порезанную дольками грушу и 2 ч. л. измельченного миндаля. Микс из тропических фруктов и йогурта Смешайте 1 чашку натурального обезжиренного йогурта с 1/4 ч. л. лимонной цедры, щепоткой кардамона, 1/4 чашки цельнозерновых овсяных хлопьев и 2 ч. л. размельченных орехов макадамия. Подавайте на стол с чашкой фруктового микса (манго, ананас, карамбола, виноград). Калифорнийский солнечный салат Смешайте дольки одного апельсина без косточек, 1/2 чашки размороженной кукурузы и зеленых соевых бобов с 1/4 мякоти авокадо среднего размера. В полученную смесь добавьте 2 ч. л. рисового уксуса и специи.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.