Как быстро сбросить вес? Мягкая диета! Похудеть за 4 недели

старше одного года
Как быстро сбросить вес? Мягкая диета! Похудеть за 4 недели

Набрали лишние килограммы и не знаете, как быстро сбросить вес? Наша система питания позволит вам безболезненно прийти в норму за 4 недели! 

Как быстро сбросить вес без проблем?

Основное правило диетологии гласит: худеть нужно медленно, не более чем на 0,5–1 кг в неделю. Поэтому забудьте о малоэффективных и мучительных срочных диетах! Лучше возьмите на вооружение нашу простую 4-недельную программу, которая не требует жесткого самоограничения и предполагает постепенное снижение калорийности рациона.

Благодаря ей вы приобретете полезные привычки и навыки — они помогут вам похудеть и поддерживать оптимальный вес.

 

НЕДЕЛЯ 1. ВСЕГДА ТАК ЕСТЬ НЕ СТОИТ Завтрак {585 ккал}: 1 1/2 стакана мюсли с изюмом {285 ккал} + 1 стакан цельного молока {160 ккал}, 1 стакан апельсинового сока {110 ккал}, 1 чашка кофе {10 ккал} с 1 ст. л. жирных сливок {20 ккал}. Дневной перекус {160 ккал}: 1 нежирный йогурт {160 ккал}, 1 стакан газированной минеральной воды {0 ккал}. Обед {900 ккал}: салат из свежих овощей и консервированной рыбы с ржаными сухариками {350 ккал}, тарелка борща {160 ккал}, 3 овсяных печенья {240 ккал}, 1 стакан компота {150 ккал}. Полдник {220 ккал}: 60 г соленых крендельков {220 ккал}. Ужин {503 ккал}: 100 г запеченного лосося {180 ккал}, 1 1/2 стакана брокколи {105 ккал}, 1 отварная картофелина среднего размера {118 ккал} с 1 ст. л. сливочного масла {100 ккал}. Вечерний перекус {290 ккал}: 1 стакан нежирного мороженого {240 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропа {50 ккал}. Суммарное количество калорий: 2 658. НЕДЕЛЯ 2. НА 300 ККАЛ МЕНЬШЕ Завтрак {445 ккал}: 1 стакан мюсли с изюмом {190 ккал} + 1 стакан цельного молока {160 ккал}, 1 апельсин {65 ккал}, 1 чашка кофе с 1/4 стакана молока 2 %-ной жирности {40 ккал}. Дневной перекус {160 ккал}: 1 нежирный йогурт {160 ккал}, 1 стакан газированной минеральной воды {0 ккал}. Обед {670 ккал}: салат из свежих овощей и консервированной рыбы с ржаными сухариками {350 ккал}, тарелка борща {160 ккал}, 2 овсяных печенья {160 ккал}, 1 чашка травяного чая без сахара или с сахарозаменителем {0 ккал}. Полдник {300 ккал}: 60 г соленых крендельков {220 ккал}, 1 среднее яблоко {80 ккал}. Ужин {560 ккал}: 100 г запеченного лосося {180 ккал}, 1 1/2 стакана брокколи {105 ккал}, 1 отварная картофелина среднего размера {118 ккал} с 1 ст. л. сливочного масла {100 ккал}, 1 небольшая груша {57 ккал}. Вечерний перекус {230 ккал}: 3/4 стакана нежирного мороженого {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропа {50 ккал}. Суммарное количество калорий: 2 375. НЕДЕЛЯ 3. НА 600 ККАЛ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ОБЫЧНО Завтрак {286 ккал}: омлет по-гречески с помидорами и сыром фета {109 ккал; рецепт см. в конце статьи}, 1 тост из цельнозернового хлеба {80 ккал}, 1 небольшая груша {57 ккал}, 1 чашка кофе с 1/4 стакана молока 2 %-ной жирности {40 ккал}. Дневной перекус {160 ккал}: 1 нежирный йогурт {160 ккал}, 1 стакан газированной минеральной воды {0 ккал}. Обед {670 ккал}: салат из свежих овощей и консервированной рыбы с ржаными сухариками {350 ккал}, тарелка борща {160 ккал}, 2 овсяных печенья {160 ккал}, 1 чашка травяного чая без сахара или с сахарозаменителем {0 ккал}. Полдник {300 ккал}: 60 г соленых крендельков {220 ккал}, 1 среднее яблоко {80 ккал}. Ужин {421 ккал}: 100 г запеченного лосося {180 ккал}, 1 1/2 стакана брокколи {105 ккал}, 1 отварная картофелина среднего размера {118 ккал} с 3 ст. л. соуса сальса {18 ккал}. Вечерний перекус {230 ккал}: 3/4 стакана нежирного мороженого {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропа {50 ккал}. Суммарное количество калорий: 2 067. НЕДЕЛЯ 4. НА 900 ККАЛ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ОБЫЧНО Завтрак {304 ккал}: омлет по-гречески с помидорами и сыром фета {109 ккал}, 2 тоста из цельнозернового хлеба {160 ккал}, 1 чашка кофе с 1/4 стакана молока 1 %-ной жирности {35 ккал}. Дневной перекус {114 ккал}: 2 груши {114 ккал}. Обед {281 ккал}: зеленый салат с 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. винного уксуса {120 ккал}, курица карри с коричневым рисом и зеленым горошком {399 ккал; рецепт см. в конце статьи}, 1 стакан брокколи {70 ккал}. Полдник {243 ккал}: 30 г миндальных орешков {163 ккал}, среднее яблоко {80 ккал}. Ужин {589 ккал}: салат из креветок с кукурузой {281 ккал; рецепт см. в конце статьи}, 1 чашка травяного чая {0 ккал}. Вечерний перекус {230 ккал}: 3/4 стакана нежирного мороженого {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропа {50 ккал}. Суммарное количество калорий: 1 761. ПОЧЕМУ ЖЕСТКИЕ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ Диеты, основанные на жестком ограничении в еде, вредны для здоровья. Резкое снижение потребления калорий может вызвать обезвоживание организма. Причем весы продемонстрируют вам неплохую потерю веса, но это произойдет не за счет жира, а за счет жидкости. Если будете потреблять менее 1200 ккал в день {это минимум, который необходим женщине для функционирования всех «систем жизнеобеспечения»}, то начнете терять и мышечную массу. Около 900 ккал в день — тот предел, при котором энергии хватает лишь для дыхания и минимальной жизнедеятельности органов. В таких условиях организм переходит на режим экономии и категорически отказывается отдавать ценные энергетические запасы, т. е. жир. Результатом чрезмерно суровой диеты может стать упадок сил, нарушение сна, прекращение месячных. При этом страдает не только здоровье, но и душевное состояние. Здоровое меню одного дня 3 вкусных, легких и питательных блюда для завтрака, обеда и ужина Завтрак. ОМЛЕТ ПО-ГРЕЧЕСКИ С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ ФЕТА 2 порции 6 яичных белков 1/2 ч. л. сушеного орегано 1 ст. л. оливкового масла 1/2 стакана нарезанных кубиками свежих помидоров 1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого перца 2 ст. л. раскрошенного сыра фета Соль и перец по вкусу Взбейте в блендере белки и орегано. Вылейте на смазанную оливковым маслом и разогретую большую сковороду и подержите на среднем огне 3–5 минут, время от времени приподнимая лопаткой края омлета, чтобы белок растекался и равномерно прожаривался. Сверху выложите помидоры, перец и сыр. С помощью лопатки сложите омлет пополам, накрыв начинку. Подержите на плите еще 1 минуту, пока сыр не расплавится. Посолите, поперчите, разрежьте пополам и подавайте к столу. Питательная ценность 1 порции {1/2 омлета}: 109 ккал, 30 % жиров {3,6 г, из них 2 г — насыщенных}, 20 % углеводов {5 г}, 50 % белков {14 г}, 1 г клетчатки, 97 мг кальция, 1 мг железа, 347 мг натрия. Обед. КУРИЦА КАРРИ С КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ И ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ 4 порции 2 ст. л. оливкового масла 2 измельченных зубца чеснока 1 ч. л. рубленого свежего имбиря 1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 2 см 2 ч. л. порошка карри 1/2 ч. л. толченого кориандра 1/2 ч. л. соли 1/2 ч. л. черного молотого перца 1/2 стакана нашинкованного лука 1/2 стакана нежирной сметаны 1 стакан несоленого куриного бульона 2 стакана коричневого риса быстрого приготовления 1 стакан замороженного зеленого горошка 2 ст. л. рубленого шнитт-лука В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло. Обжарьте в течение 2 минут чеснок и имбирь, затем куриные грудки до образования золотистой корочки. Приправьте карри, кориандром, солью, перцем и как следует перемешайте. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите до полной готовности, примерно 10 минут. Снимите с огня, полейте сметаной и посыпьте луком. Тем временем отварите рис. Когда вся вода впитается, добавьте зеленый горошек, накройте крышкой и подержите на плите 2 минуты. Подавайте в качестве гарнира к курице. Питательная ценность 1 порции {1 стакан куриных грудок, 2/3 стакана риса с горошком}: 399 ккал, 16 % жиров {7 г, из них 1 г — насыщенных}, 48 % углеводов {48 г}, 36 % белков {36 г}, 4 г клетчатки, 73 г кальция, 2 мг железа, 502 мг натрия. Ужин. САЛАТ ИЗ КРЕВЕТОК С КУКУРУЗОЙ 4 порции 1 стакан замороженной кукурузы 1/2кг отварных креветок среднего размера 1 мелко нарезанный желтый болгарский перец 3 ст. л. рубленой петрушки 1/2 стакана рубленого зеленого лука 2 ст. л. винного уксуса 1 ст. л. кунжутного масла Соль и молотый черный перец по вкусу Разморозьте кукурузу в микроволновой печи. Перемешайте с креветками, болгарским перцем, петрушкой и луком. Полейте уксусом и кунжутным маслом. Посолите и поперчите. Питательная ценность 1 порции {1 1/2 стакана}: 281 ккал, 21 % жиров {6 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 44 % углеводов {31 г}, 35 % белков {25 г}, 4 г клетчатки, 40 мг кальция, 3 мг железа, 199 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.