Как сократить углеводы в ежедневном рационе

5 июля 2017
Как сократить углеводы в ежедневном рационе

Eсли вы думаете, что устранение всех углеводов из рациона поможет вам добиться кубиков на животе, то ошибаетесь. Углеводы снабжают ваши мышцы гликогеном, необходимым для полноценной тренировки. Без них вы будете чувствовать апатию и усталость. Кроме того, экстремально низкоуглеводные диеты негативно влияют на ваше настроение. Но не все углеводы созданы равными. Рацион с большим количеством высокогликемических продуктов не только заставит ваш организм копить жир, но и станет причиной развития ряда серьезных заболеваний.

«Сахар — это не так уж плохо, но мы в несколько раз превышаем его норму, — говорит Дэвид КАЦ, доктор медицины, директор исследовательского центра профилактики здоровья Yale University. — А это приводит к ожирению, диабету 2 типа и другим проблемам со здоровьем». Согласно исследованию, опубликованному в издании Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, излишнее потребление сахара увеличивает риск развития рака легких на 49%.

Средний житель европейской страны употребляет в среднем 70–80 кг сахара в год. Цифра кажется нереальной? Дело в том, что большую часть этого сахара мы получаем с продуктами питания — он содержится в горчице, соусе для пасты, йогурте. Так, в баночке с любимым кисломолочным продуктом может оказаться до 30 г простых углеводов.

«Дело не в том, что сахар плох, а в том, что мы получаем его слишком много, — говорит Кац. — По иронии судьбы сахар, содержащийся в продуктах питания, только усиливает нашу тягу к сладкому: чем больше сахара мы потребляем, тем в больших его количествах нуждаемся, чтобы чувствовать себя удовлетворенными».

«Вести здоровый образ жизни, а не придерживаться строго регламентированного рациона, — вот стиль 2017 года, — говорит Никки ОСТРОУЭР, диетолог, основатель компании NAO Nutrition. — Находить питательную еду, а не пустые калории, гораздо проще, чем просто вырезать сахар из рациона и есть с утра до вечера холодную индейку».

На долю быстрых углеводов должно приходиться не более 8–10% от общей калорийности рациона. Это примерно 140–180 ккал, при условии ежедневного потребления в 1800 ккал. Почти каждый из нас получает примерно вдвое больше.

  • Ешьте больше цельных продуктов. Чем меньше обработанной пищи в вашем рационе, тем меньше сахара вы потребляете. Когда вы жаждете чего-то аппетитно хрустящего, отдайте предпочтение сладкой моркови или перцу, а не крекерам.
  • Научитесь обнаруживать сахар в продуктах. Он может скрываться под другими названиями: декстроза, сахароза, мальтоза, мед, патока, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сок, нектар агавы — все это сахар, и ГИ этих продуктов колеблется незначительно. Остерегайтесь пометок на продукте «слегка подслащенный» или «низкое содержание сахара». Дело в том, что нет регламента, определяющего нормы сахара в продукте. Поэтому доверять таким пометкам производителей не стоит: в баночке с йогуртом или плитке шоколада может оказаться почти столько же сахара, как и в оригинальной версии. Вместо этого обращайте внимание на этикетки, которые говорят, что продукт «без сахара» или «без добавления сахара».
  • Тренируйте свои вкусовые рецепторы. Они обожают вкус сладкой пищи, но дайте им привыкнуть и к более пресным продуктам. «Прежде чем вынести вердикт «невкусно», попробуйте новый несладкий продукт как минимум 10 раз, —  предлагает Джессика Крэнделл, к.м.н., председатель Academy of Nutrition and Dietetics. — Если вместо привычного йогурта со сладким наполнителем вы едите натуральный со свежими ягодами, дайте себе неделю-две, чтобы почувствовать вкус продукта, не перегруженного сахаром. Почувствуйте его натуральную сладость».
  • Не пропускайте приемы пищи. Регулярное употребление в пищу позволит предотвратить скачки уровня сахара в крови и избежать гликемических ям, когда вам остро хочется съесть что-нибудь сладкое.
  • Включите в рацион фрукты с низким ГИ. Груши и грейпфруты удовлетворят ваше пристрастие к сладкому, не повышая уровень глюкозы в крови, и помогут удержаться от соблазна съесть продукт с большим количеством обработанного сахара в составе.  
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.