Стратегии победы над лишним весом

4 июля 2017
Стратегии победы над лишним весом

Когда мы в сотый раз срываемся с очередной модной диеты, то обвиняем в этом силу воли. В лишних килограммах виним медленный метаболизм, а отсутствие поддержки со стороны друзей становится стоп-сигналом для любых действий по изменению режима питания. Эксперты Shape уверены, что вы сильнее, чем думаете, и способны победить лишний вес раз и навсегда!

В мире, где впервые в истории человечества больше людей с избыточным весом (2,1 млрд), чем с недостаточным, вопрос борьбы с лишними килограммами стоит особенно остро. Ученые предрекают, что в последующие 30 лет число людей, страдающих ожирением, увеличится почти в два раза. Чтобы не пополнить печальную статистику, важно избавиться от предрассудков и предубеждений, которые мешают вам похудеть.

Стратегия успеха №1: Помните, ваша сила воли безгранична

Независимо от того, что становится причиной срыва — усталость, стресс или отсутствие первых мотивирующих результатов, — вы можете быстро вернуться на верный курс и добиться желаемых результатов. Последние исследования доказывают, что у всех нас есть собственный секрет самоконтроля.

«Сила воли» имеет плохую репутацию. Большинство из нас убеждены, что ее возможности сильно ограничены. Но это не правда! «Много лет назад несколько знаковых исследований показали, что сила воли может со временем истощаться, — рассказывает Сюй ХАОМИН, доцент кафедры психологии в Idaho State University. —Поэтому многие эксперты рассматривали силу воли как еще одну мышцу тела: чем больше вы ее задействуете в работу в течение дня, тем крепче она становится. Но выясняется, что теория была неверна. Новые исследования доказали, что во многих случаях сила воли остается на определенном уровне независимо от того, как часто вы прибегаете к ее помощи в течение дня». Фактически, сила воли — это инструмент, который вы можете применить в любой момент, когда это необходимо.

«Главный барьер на пути к стройному, здоровому телу — это начало пути, когда женщина не знает, для чего именно ей нужно худеть, — говорит Елена Павлова, ХХ. — В этом случае ей трудно прививать новые привычки в питании. Когда есть понимание, женщина находит мотивацию и получает результат, а бонусом — полезные привычки, которые остаются с ней на всю жизнь, как и стабильный вес».

Будьте сильной. Чаще напоминайте себе, что упорство делает ваши возможности безграничными. Исследования National University of Singapore Business School показывают, что если люди считают, что их сила воли бесконечна, степень их самоконтроля значительно выше. Например, если вы говорите «нет» картофелю-фри за ужином, то это означает, что с большой долей вероятности вы скажете «нет» и калорийному десерту! Даже читая эту историю, вы уже на пути к изменению своего мышления. То же исследование показало, что прочтение статьи, в которой говорилось, что сила воли — это неограниченные возможности человека, изменяло поведение людей.
Сохраните импульс. Вы смогли продержаться два дня без сладкого? Похвалите себя, скажите себе: «Я на коне!» Исследование, результаты которого были озвучены на ежегодной конференции Society for Personality and Social Psychology, показало, что люди, которые воспринимают собственные усилия как достижения, лучше сохраняют самообладание, чем те, кто считает любые действия по удержанию результата утомительным.
Обойдите препятствия. Некоторые виды сложных задач могут потребовать больших усилий, чем другие, и их выполнение зависит от вашей личности, собственных навыков и ценностей. Проанализируйте те случаи, когда ваша сила воли не помогла вам справиться с «препятствием». Например, если вам сложнее всего отказаться от десерта по утрам, то вполне естественно, что ваша сила воли в это время суток слабее всего. Но зная это, вы можете начать готовить некалорийные десерты на завтра — блинчики с отрубями или коктейль на основе протеина и ягод.

Стратегия успеха № 2: Скорость метаболизма можно регулировать

Стратегии победы над лишним весом : Питание :: SHAPE.ru

Вы готовы сделать что угодно для ускорения метаболизма, но уверены, что это вне вашего контроля? Действительно, ваш базальный обмен веществ (количество калорий, сжигаемое организмом в состоянии покоя) определяется такими факторами, как возраст, рост и телосложение, и здесь вы вряд ли что-то можете изменить! Но вы можете повлиять на количество калорий, которое сжигаете!

Плотно завтракайте. Когда ваш желудок пуст, мозг посылает сообщение клеткам об экономии энергии на тот случай, если еда не поступит еще какое-то время. Другими словами, ваш организм удерживает жир, который содержится в ваших клетках, вместо того чтобы помочь вам сжечь его. Завтрак запускает процесс, называемый термогенезом, когда тело сигнализирует мозгу о необходимости активировать обменные процессы превращения пищи в энергию. Омлет — идеальное решение для завтрака.
Добавьте в рацион продукты с пробиотиками. Ученые Imperial College London доказали, что продукты, содержащие живые бактерии, оказывают ощутимое влияние на обмен веществ. В ходе своего исследования они сравнили уровни различных метаболитов в печени, крови и моче мышей, получавших питание с пробиотиками, и тех, кто был лишен полезной добавки. Было обнаружено, что добавление «дружественных» бактерий не только изменило микробиот кишечника, увеличив количество полезных бактерий, но и усилило действие других бактерий. Ученые отметили, что у мышей, получавших пробиотики, увеличилась выработка желчных кислот, основной функцией которых является эмульгирование жиров в верхнем кишечнике. А это означает, что они могут влиять на усвоение жира организмом.
Следите за количеством белка в рационе. Недавнее исследование, опубликованное в издании American Journal of Clinical Nutrition, показало, что при диете с низким содержанием белка вы храните плохой жир вокруг ваших органов, включая печень, почки и поджелудочную железу. Рацион с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм за счет увеличения мышечной массы, которая, как известно, сжигает в 7 раз больше калорий, чем жир.

Стратегий успеха № 3: Выбирайте калории, которые наращивают мышечную массу, а не жир!

Стратегии победы над лишним весом : Питание :: SHAPE.ru

Подсчет калорий приводит к срыву в 95% случаев, и зачастую эти люди набирают еще больший вес. Если вы откажетесь от любимого латте, в котором 100 ккал, это не означает, что за месяц вы потеряете полкилограмма веса! Наш организм подчиняется биологическим, а не математическим законам.

Качество калорий важнее количества. В одной чашке винограда 60 ккал, три печенья «весят» примерно 150 ккал, а половина чашки зерновых — около 200 ккал. По мнению автора книги «The Calorie Myth» Джонатана Бэйлора, этот пример наглядно демонстрирует, что в случае сброса веса подсчет калорий не работает. В ходе исследования, ученые Pennington Biomedical Research Center изолировали 25 добровольцев в медицинском центре на 12 недель. Они контролировали все, что ели и делали участники эксперимента, ограничив их рацион 1000 ккал в день. К концу эксперимента члены группы, в которой белок составлял только 5% от общего объема пищи, потеряли около 800 г мышечной массы и набрали 3 кг жировой, тогда как добровольцы, получающие 25% белка, прибавили около 2 кг метаболически активных мышц, но не прибавили жира. Несмотря на то что вес участников второй группы возрос, количество жировой массы у них осталось неизменным.
Все калории разные. Ваш организм не усваивает все калории одинаково. Высококачественные калории получаются из продуктов, богатых питательными веществами, — брокколи, зелень, авокадо, орехи, курица, яйца и говядина травяного откорма. «Они быстро усваиваются и поддерживают вас в тонусе в течение длительного времени, — комментирует Бэйлор. — Они также высвобождают гормоны, которые подсказывают телу, что пора жечь жир. Ваш организм должен работать интенсивнее, чтобы расщепить пищевые волокна, которые содержатся в здоровой пище…» С другой стороны, если вы питаетесь исключительно обработанными пищевыми продуктами, содержащими сахар и очищенные зерновые, которые по природе своей не способны удовлетворить потребности вашего тела, то вы склонны переедать.
Постигните суть калорий. Когда вы едите здоровую пищу, вам не нужно считать калории. До тех пор, пока вы кормите свое тело правильно, оно само позаботится обо всем, в том числе и о том, чтобы поддерживать вас в нужном весе. Cконцентрируйтесь на том, чтобы питаться именно качественной пищей. Высококачественные продукты включают в себя некрахмалистые овощи (зелень, грибы), продукты, богатые белками (морепродукты, нежирный греческий йогурт), а также насыщенными жирами (авокадо и семена льна). Питайтесь правильно, и все ваши цели будут достигнуты! «Главные секреты стройности — частые приемы пищи (чтобы организм «не стрессовал» от голода), вода из расчета 30 мл на 1 кг веса за 20–30 минут до еды, омега-3 жирные кислоты до 4 г в сутки, минералы — кальций и магний. А еще белок (орехи, курица, фасоль), овощи без ограничений и длительные прогулки. Не надо бежать впереди паровоза: организм привыкает к новым привычкам в питании достаточно долго, и рассчитывать на меньшее время восстановления — значит не избежать срывов», — говорит Елена Павлова.

«Спорт, который идет в обход сбалансированного питания, может стать препятствием на пути к стройности, — говорит Елена Павлова. — Начала заниматься, бросила, решила продолжить, но времени и мотивации не хватает, результаты похудения снова стоят на месте… Если спорт не вписывается в ваш насыщенный график, старайтесь больше ходить, выделите хотя бы 15 минут в день на приседания с гантелями, планку или бодифлекс. Если сделать акцент на комплексном подходе, вам не будут страшны срывы: подумаешь, не пошла в зал – зато прошла 12 000 шагов!»  

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.