5 микроэлементов для успешных тренировок

17 апреля 2017
5 микроэлементов для успешных тренировок

Витамины — пищевые супергерои, о которых все говорят, но минералы заслуживают равную долю внимания. Они играют ключевую роль в развитии мышечной силы и гибкости, плотности костной ткани, а также здоровья сердца и легких.

 «Вовремя пополнять запасы минералов в организме особенно важно для женщин, которые регулярно выполняют физические упражнения», — говорит Лиз ЭППЛГЕЙТ, директор по спортивному питанию в University of California в Девисе. Исследования показывают, что такие виды деятельности, как кардио- и силовые тренировки, могут фактически истощить ваши запасы минералов. «Во время физических упражнений цинк и магний уходят из организма вместе с потом», — говорит Ким Ларсон, сертифицированный диетолог и специалист по питанию, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. А тренировки на выносливость могут истощить запасы кальция, по данным исследования, опубликованного в журнале International Society of Sports Nutrition.

Это серьезная проблема, так как большинство из нас не получают достаточное количество этих минералов. «Здоровые, активные женщины, как правило, сосредоточиваются на потреблении большего количества фруктов и овощей и ограничивают количество мяса в рационе, — говорит Эпплгейт. — Диета на основе продуктов растительного происхождения бесспорно здорова, но мясо является одним из главных источников таких минералов, как железо и цинк». В результате женщины, которые избегают животного белка, как правило, испытывают в них нехватку.

К счастью, вы легко можете восполнить нехватку минералов и получить именно то, в чем действительно нуждается ваше тело, не переходя на палеолитическую диету. Используйте следующие стратегии.

Железо

5 микроэлементов для успешных тренировок : Питание :: SHAPE.ru

Во время тренировок очень важно обеспечить организм энергией. «Когда вы выполняете упражнения, мышцы получают кислород из крови, а железо ускоряет процесс транспортировки, — объясняет Ларсон. — Если запасы железа низки, вы будете чувствовать себя усталой и вялой». Чем дольше и интенсивнее ваши занятия, тем больше минерала требуется вашему телу. «Например, бег на длинные дистанции может увеличить потребности в железе на целых 30%», — говорит Ларсон.

Но найти правильные пропорции довольно сложно: избыток железа может привести к появлению болей в суставах и апатии. Эпплгейт предлагает вам стремиться к рекомендуемой суточной дозе в 18 мг. В рамках стандартного рациона питания организм получает не больше 6 мг железа на каждые 1000 потребляемых калорий. Включите в свой рацион продукты, богатые железом, такие как говядина (85 г содержат 2,9 мг) и моллюски (в одной средней устрице содержатся 4 мг).

У вегетарианцев чаще диагностируют дефицит этого микроэлемента, потому что растения содержат негемовое железо, плохо усваиваемое организмом. Если вы не любитель мяса, сочетайте «упакованные» железом овощи и темную листовую зелень с богатыми витамином С продуктами, такими как брокколи и сладкий перец, которые помогают вашему организму лучше усваивать минерал.

Кальций

5 микроэлементов для успешных тренировок : Питание :: SHAPE.ru

«Этот чемпион в области строения костей также регулирует сокращение мышц, что определяет, с каким уровнем трудности и в течение какого времени вы в состоянии справиться, — говорит Ларсон. — Женщины, которые тренируются 4-5 раз в неделю, должны получать от 1000 до 1300 мг кальция в день. Тем не менее, по данным исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, около 62% женщин испытывают в нем недостаток. Если вы не будете принимать кальций в достаточном количестве, ваш организм будет выкачивать его из костей, делая вас уязвимыми к переломам».

Для того чтобы набрать дневную норму микроэлемента, ешьте молочные продукты, например йогурт (170 г обезжиренного йогурта без добавок содержат 311 мг кальция), а также капусту (в 1 чашке приготовленной капусты содержится 940 мг) и сардины (в одной сардине весом 100 г может содержаться 350 мг кальция).

Магний

5 микроэлементов для успешных тренировок : Питание :: SHAPE.ru

«Он помогает мышцам использовать кислород и глюкозу, что делает его ключевым элементом в развитии силы и выносливости», — говорит Ларсон. Но чем жестче вы тренируетесь, тем больше магния теряете: исследования показывают, что во время выполнения физических упражнений он покидает тело спортсмена вместе с потом.

Чтобы выдерживать привычный ритм тренировок, вам необходимо получать 320 мг магния в день, тогда как средняя цифра по стране не превышает 274 мг. Восполните нехватку с помощью богатых магнием продуктов, как, например, темная листовая зелень (1 чашка приготовленного шпината содержит 157 мг), орехи и семена (30 г миндаля содержат 77 мг) и коричневый рис (1 чашка содержит 84 мг). «Еще одна хитрость: ограничьте себя потреблением не более трех чашек кофе и одной порции алкогольного напитка в день, — советует Ларсон. — Избыток кофеина и алкоголя приводят к истощению запасов магния в организме».

Цинк

5 микроэлементов для успешных тренировок : Питание :: SHAPE.ru

Вы слышали, что он может влиять на ваш иммунитет, но он также важен для восстановления мышц. «Цинк помогает восстановить ткани после физических упражнений, — объясняет Ларсон. — Он также помогает организму усваивать углеводы, жиры и белки».

«Занимающимся фитнесом женщинам необходимы от 9 до 12 мг цинка в день», — говорит Эпплгейт. Лучшими источниками являются говядина (85 г содержат 4 мг), ракообразные (85 г омаров содержат 3,4 мг) и сыр чеддер (55 г содержат 2,6 мг). Цинк также содержится в нуте (в 1 чашке приготовленного нута — 1,7 мг), киноа (в 1 чашке приготовленной крупы —2 мг) и семенах тыквы (в 1/4 чашки — 2,7 мг).

Калий

5 микроэлементов для успешных тренировок : Питание :: SHAPE.ru

Этот элемент помогает каждой клетке вашего тела использовать глюкозу для получения энергии. Без достаточного количества калия ваши мышцы устают быстрее, рефлексы срабатывают медленнее и вы можете чувствовать слабость или тошноту.

Проблема в том, что, согласно исследованиям, большинство женщин не получают даже половины от рекомендованных 4700 мг в день. Поэтому крайне важно дополнить свой рацион богатыми калием продуктами. Спешим разочаровать вас, вопреки общественному мнению бананы не являются лучшим источником калия: один средний плод содержит всего 422 мг минерала. К лучшим вариантам относятся белая фасоль (в 1 чашке приготовленной фасоли — 1000 мг), картофель (1 запеченном клубне — 952 мг), шпинат (в 1 чашке приготовленной зелени — 839 мг) и курага (в 1/2 чашки — 755 мг).

Максимизируй это!

  • Выбирайте органические продукты. Согласно глобальному международному исследованию, опубликованному в издании Journal of the American College of Nutrition, агротехнические мероприятия, которые применяются для выращивания устойчивых к вредителям культур, снижают до минимума содержание в них минералов, таких как кальций и железо. 
  • Соблюдайте пропорции. Организм может усваивать только определенное количество любого минерала за один прием. «Когда вы пытаетесь получить 100% дневной нормы единовременно, вы на самом деле усвоите значительно меньше», — объясняет Эпплгейт. Потребляйте не более половины рекомендуемой дневной нормы за один присест.
  • Не налегайте на волокна. «При избытке клетчатки в организме вы рискуете ускорить прохождение минералов и других важных питательных веществ через пищеварительную систему и у вас не будет возможности полностью их усвоить», — говорит Эпплгейт. Чтобы предотвратить это, стремитесь потреблять около 25 г клетчатки в день, равномерно распределяя их между вашими блюдами и закусками.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.