Как избавиться от вредных пищевых привычек

6 ноября 2016
Как избавиться от вредных пищевых привычек

Мы то и дело хватаемся за «вредную» пищу, даже когда на самом деле сыты. Почему мы так поступаем, и можно ли от этого избавиться?

Съедобная энергия

Чаще всего непреодолимое желание полакомиться «запретным плодом» случается у нас во второй половине дня, где-то после 14.00–15.00 часов, по свидетельству ученых филадельфийского центра Monell Chemical Senses. Как известно, именно в это время дня уровень глюкозы в крови снижается, происходит энергетический спад, и организм начинает требовать высококалорийной дозаправки. Сладости и прочие бургеры так и манят! Кстати, исследования показывают, что и наша сила воли в этот момент требует подпитки. Как поясняет Келли МАКГОНАГАЛ, д.м.н., психолог из Stanford University, когда сахар в крови падает, мозг с трудом способен сфокусироваться на чем-то, и вам сложнее контролировать свои поступки и желания. Но даже небольшая порция еды способна вернуть чувство контроля над ситуацией, а также энергию для активности. Что делать? Если позаботиться о том, чтобы под рукой всегда был полезный перекус (те же морковные палочки или орехи), у вас будет меньше шансов в трудную минуту отправиться к автомату с шоколадными батончиками и чипсами. Поднять уровень кислорода в крови и подзарядиться энергией поможет простой прием. Сядьте прямо и сделайте пять глубоких вдохов. Встаньте и промаршируйте на месте, размахивая руками, — так активизируются оба полушария мозга, и вы «проснетесь».

Как избавиться от вредных пищевых привычек : Питание :: SHAPE.ru

Умное тело

 Теория о том, что наш организм «сам знает», что ему нужно, работает не для всех. Вряд ли вам так уж требуется съесть полкило шоколадных конфет или жирный бургер. Вероятно, вы недодали организму белков, и он настойчиво требует энергии в любое время суток. А может, истинные потребности вашего тела не могут пробиться сквозь традиционный рацион вашей семьи (родом из детства), а также собственные вредные пищевые привычки, которые вы накопили за время стрессов и случайных перекусов в институте и на работе. Что делать? Йогурт, молоко, орехи — белковые перекусы всегда должны быть под рукой. Прежде чем внимательно прислушиваться к сигналам своего тела, хорошо бы узнать свои настоящие предпочтения. Оптимальное решение: разгрузочные дни, например, такие как рекомендует диета «5:2» (стр. 60).

Запретный плод

Зачастую мы терпим поражение, пробуя разные диеты, потому что диетические рекомендации чаще нацелены на физиологическую сторону вопроса. В то время как для наших решений — есть или не есть, и что именно есть — главным является психологическая составляющая. Мы жаждем тех продуктов, в которых себя ограничиваем. Стоит, допустим, полностью исключить шоколад из своего рациона, как ничего теперь не хочется так сильно, как этого шоколада! Что делать? Запретом мы обрекаем себя на неудачу заранее, как считает Наоми ОРЗЕЧ, канадский диетолог, консультант по пищевым пристрастиям. С этим согласны многие диетологи. Гораздо проще отказаться от шоколада, если позволить себе время от времени (да хоть бы и каждый день!) съесть кусочек-другой «запретного плода». Даже если вы и не бросите есть шоколад навсегда, вы избавите себя от приступов «шоколадного обжорства».

Как избавиться от вредных пищевых привычек : Питание :: SHAPE.ru

Память детства

Иногда мы тянемся за вкуснятиной, потому что у нас с ней связаны радостные детские впечатления (вы идете с мамой за новой игрушкой, и она покупает вам чипсы с колой). Что делать? Неважно, что вызвало у вас желание соприкоснуться через еду со своим детством (например, стресс), но вы готовы бежать за «теми самыми» шоколадками. «Скажите себе: «Да, я могу сделать это!» и 4 раза мягко вдохните и выдохните. А потом представьте, с кем бы вы сейчас могли поговорить о своем состоянии, «толкающем» вас к «детским утешалкам»… И, может, вам удастся адресовать эмоции именно Человеку, без привычной «разрядки» их в любимую Еду, — советует Ирина ЛОПАТУХИНА, частнопрактикующий психолог, автор бестселлера «Раба еды. Восстание рабов». — Ведь за желанием что-то съесть в данном случае стоит некая «фигура общения» (добрая мама, нежный папа). И обращение к подруге поможет «напитаться» эмоциями и теплом, которых вам так не хватает без конфетного «суррогата любви».

Едим осознанно: 7 шагов к освоению mindful-eating

«Пище требуется приблизительно 20 минут, чтобы добраться до кишечника и дать сигнал мозгу, что вы сыты, — напоминает Ян ЧОЗЕН БЕЙЗ, д.м.н., автор Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship With Food. — Но исследования показывают, что люди едят в среднем по 13 минут, опережая естественный процесс насыщения». Чтобы научиться есть, сосредоточившись на «здесь и сейчас», попробуйте следующие приемы.

  1. Каждый раз, отправив в рот кусочек пищи, кладите вилку на стол, тщательно пережевывайте еду и глотайте. И выключите телевизор и компьютер.
  2. Начните считать куски, чтобы затормозить процесс поедания. Если вы сидите за столом в компании, попробуйте сыграть в игру: побеждает тот, кто выдержит первые 5–10 минут медленного и спокойного процесса еды в тишине, ни на что не отвлекаясь.
  3. Устраивайте себе для начала по одному «сеансу осознанного питания» в неделю. И выбирайте самые свои любимые (и полезные!) блюда.
  4. Не делайте из своего перевоспитания культа, не будьте слишком серьезны. Предложите близким тоже попробовать есть осознанно, а потом обсудите, что получилось, в шутку и всерьез.
  5. Перенесите на «после обеда» все сложные и проблемные разговоры. Во время напряженной ситуации вы обречены есть быстрее обычного. 6/Если пришлось поесть по дороге, припаркуйтесь и насладитесь пищей, не отвлекаясь. Если обедаете за рабочим столом, отмените свою мультизадачность и сосредоточьтесь уже, наконец, на своем салате с тунцом!
  6. Если стремитесь избавиться от лишних кило, попробуйте несколько дней подряд есть по системе «питания с осознанием». Вы поразитесь, насколько меньше съедите без всяких диет! И реже будете «хвататься за сладкое»!

Как избавиться от вредных пищевых привычек : Питание :: SHAPE.ru

«Заглушка» для эмоций

Если вы взволнованы, недовольны, чувствуете себя одинокой или злой, уровень серотонина (гормона счастья) падает. А сладости и прочие «вредные вкусности» мгновенно повышают его выработку, как и ваше настроение. Но на деле проблема в том, что мы избегаем ощущений и чувств, которые нам неприятны, стараясь их заглушить вкусненьким. Кроме того, стрессы вызывают выработку гормона кортизола. А он требует «подкормки» соленым или сладким... Эта еда быстро снабжает энергией, доставляет удовольствие, помогает заглушить эмоции и даже создать иллюзию действия, если вам скучно. Что делать? Источником радости может стать не только серотонин, но и, например, эндорфин. Вместо шоколадки нужны физические упражнения, как считает Элизабет Энн СКОТТ, д.п.н., велнес-коуч, автор книги «8 способов справиться со стрессом». Даже 5-минутная зарядка в офисе подойдет! Другой «кусочек счастья» — триптофан (аминокислота, из которой образуется серотонин). В отличие от серотонина, его источником могут стать и полезные продукты, такие как орехи.

Признак несознательности

Бывает, даже будучи сытой, вы «автоматически» продолжаете доедать оставшееся на тарелке, а потом и то, что на столе, или, сидя в кафе с подругой, лопаете лишний десерт «за компанию». Как призналась Кэрол КАРСОН, автор бестселлера From Fat to Fit, она однажды незаметно для себя съела целую упаковку печенья в магазине из-за того, что там аппетитно пахло свежей выпечкой (хотя ей в тот момент совершенно не хотелось есть). Что делать? Карсон советует напоминать себе о том, что вы на самом деле не голодны. Не храните дома запасы вредной еды, чтобы не было соблазна. Освободите от них холодильник. Избавляясь от упаковок с «вредными» продуктами, вы, по мнению Кэролин ЭПОВЬЯН, д.м.н., испытаете чувство удовлетворения от того, что начали преодолевать свои пристрастия. Учитесь есть, концентрируясь на том, что и как вы едите. Сейчас направление mindful-eating (питание с осознанием) становится трендом №1. Эта система позволяет насытиться меньшим объемом пищи, чем вы привыкли.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.